脚を鍛える動きを考えているときは、スクワット、ランジ、 デッドリフト おそらくフロントとセンターです。しかし、壁座りエクササイズは、実際にはトレーニングルーチンに追加するのに最適なオプションです。
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では、壁座りとは一体何なのでしょうか？壁座りエクササイズはその名の通り、壁の前にある箱の上に背中を壁にぴったりつけて座ることを想像してください。さて、箱を持ち帰ることを考えてみましょう。座った位置を維持するときに体を安定させるために、脚の筋肉が活性化する必要があります。それが壁座りです。
壁座りは、初心者、怪我から復帰した人、またはより大きな挑戦を求めているエクササイザーにとって、素晴らしい下半身のエクササイズです。実際、壁座りの優れた点の 1 つは、さまざまなフィットネス レベルに合わせて非常にカスタマイズできることです。
壁座りエクササイズを試してみませんか?壁座りの方法を説明する前に、このエクササイズの背景と、エクササイズ ルーチンで実践する方法についてのヒントを読んでください。
壁座り運動とは何ですか？
壁座りエクササイズは、等尺性収縮を通じて、または動かずに姿勢を保つことによって筋肉を鍛える下半身強化エクササイズです。 E2G パフォーマンス 、SelfGrowthに伝えます。
ここで簡単におさらいします。筋肉は、コンセントリック、エキセントリック、アイソメトリックという 3 種類の動作を実行します。スクワット運動の場合、お尻を床に向かって下げると、筋肉が伸びます。 偏心位相 。背中を押し上げるとき、筋肉はコンセントリックフェーズで短縮されます。二人の間で？スクワットの一番下で停止するとき、つまり静止しているが、筋肉が緊張を維持するためにまだ活動しているとき、それがアイソメトリックフェーズです。 (壁座りに加えて、あなたが知っているかもしれない他の古典的なアイソメトリック エクササイズには、あらゆる種類のプランクや臀筋ブリッジ ホールドなどがあります。)
壁座りは基本的にスクワットのアイソメトリック部分を取り出し、それを足を震わせる独自の動きに吹き出します。
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壁座りエクササイズはどの筋肉に効果がありますか?
壁座りエクササイズは、大腿四頭筋、または太もも上部の前の筋肉を鍛える下半身の動きだとウィリアムズ氏は言います。また、ふくらはぎや体幹、臀部などの下肢の筋肉もわずかに活性化されますが、壁座りは主に大腿四頭筋をターゲットとしています。
座った姿勢、つまり偏心性収縮とコンセントリック収縮の中間段階にいるときは、地面を押して大腿四頭筋を実際に活性化し、その位置から落ちたり起き上がったりすることを許さないとウィリアムズ氏は言います。座った姿勢を維持するために重力と戦っています。この時間を緊張状態と呼びます。
壁座り運動のメリットは何ですか？
壁座りエクササイズは、大腿四頭筋を強化するのに最適です。大腿四頭筋は、膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりするのに役立ちます。つまり、大腿四頭筋は、歩くから走る、椅子から立ち上がるから階段を上るまで、あらゆる動作に役立ちます。大腿四頭筋は膝の安定性や強力な大腿四頭筋にも役割を果たします。 示されています 膝痛のリスクを軽減します。
の スクワット運動 これらすべてを行うこともできますが、特に特定のグループの人にとって、壁座りには覚えておくべき特定の利点がいくつかあります。まず、壁座りは初心者にとって素晴らしい練習になる、とウィリアムズ氏は言う。それは、スクワットの一番下の部分（アイソメトリック部分は 3 つの動きの中で最も難しい傾向にあります）を打つときの感覚に慣れ、その姿勢を保ちながら大腿四頭筋を効果的に活性化できるからです、と彼は言います。また、スクワットを実行するのが難しい人、または怪我から復帰し、スクワットで全可動域に楽に戻す必要がある人にとっても役立つエクササイズです。
ウィリアムズ氏によると、私は膝蓋骨腱の健康を高めるために壁座りも利用しています。実際、2017年には 勉強 に掲載されました スポーツ医学の臨床ジャーナル 等尺性脚運動は、膝蓋骨とすねを接続する膝蓋骨腱に関連する痛みを軽減するのに効果的であることを発見しました。
壁座りはどのくらいの時間行うべきですか？
壁座りをどのくらいの時間行うべきかについての唯一の答えはありません。それはすべて、フィットネスの経験やワークアウトルーチンなどによって異なります。ただし、壁に座る習慣をルーチンに組み込むのに役立つ一般的なガイドラインがいくつかあります。
初めて壁座りをする場合は、まず 15 ～ 20 秒間その姿勢を保つようにしてください、とウィリアムズ氏は言います。休憩（通常は少なくとも 1 分程度）した後、次のセットを開始できます。 3セットを目指すのが良い基準になる、と彼は言う。
15 ～ 20 秒が楽だと感じ始めたら、徐々に各セットの時間を増やし始めます。ただし、ゆっくりと増やしてください。一度に 5 ～ 10 秒ずつ増やして、気分を確認してみてください、とウィリアムズ氏は言います。
壁座りをする際に留意すべきヒントは何ですか?
壁座りをするとき、この動きの効果を最大限に得るには、太ももが床と平行になるようにする必要があるとウィリアムズ氏は言います。 （しゃがむ姿勢が十分でない場合は、大腿四頭筋の感覚があまり感じられないかもしれません。）膝が足首と一直線になるようにし、内側に屈まないように注意してください。
ウィリアムズ氏によると、大腿四頭筋の活性化を高めるために、足で地面を押すようにしてください。
各セットの時間を増やした後でも、自重壁座りが簡単すぎると感じ始めた場合は、手の位置を変えてみることができます。たとえば、腕を前に突き出すと、手を腰に置くよりもさらに困難になります。または、移動に外部抵抗を追加することもできます。ダンベルを胸にゴブレットポジションで持つことも、ダンベルを 2 個ずつ両手で脇に持つことも、ウェイトプレートを膝の上に置くこともできます。
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壁座りのやり方
- 壁やドア枠に背を向けて立ち、腹筋に力を入れて腰を壁に押しつけます。
- 膝が90度に曲がり、太ももが床と平行になり、背中が完全に壁に押し付けられた状態になるまで足を外に出します。
- 体幹を動かしてこの位置を保ちます。手を太ももに置くことも、腰に手を置くこともできます。さらに挑戦するには、肩を押し下げたままにして、胸の高さで腕をまっすぐ前に伸ばします。ダンベルやウェイトプレートを保持することもできます。
- 15 ～ 20 秒間押し続けます。
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