ブルガリアン・スプリット・スクワット：大腿四頭筋と大臀筋を鍛える片脚エクササイズのやり方

より強力な大臀筋と大腿四頭筋を構築することが目標である場合、後足を上げるスプリットスクワットとしても知られるブルガリアンスプリットスクワットは、脚の日のルーチンにぜひ加えたい動きの 1 つです。

その名前が示すように、ブルガリアンスプリットスクワットは、従来のスクワットと同様の動作パターンで動作します。腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまで下げます。 (詳しくはこちらスクワットのやり方 .) しかし、両足を地面に置く伝統的なスクワットとは異なり、ブルガリアンスプリットスクワットでは後ろ足を上げたままにする必要があります。

これは、ランジなどの関連するエクササイズと同様に、片側のエクササイズ、つまり一度に片足ずつ行うエクササイズになります。私たちが日常生活で行う動作のほとんどは片足で行われるため、これは重要です。

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私たちは両足で同時に歩いたり走ったりしません。私たちは寝たり座ったり、体の両側を均等に何かをしたりすることはありません。モリット・サマーズ、NSCA認定パーソナルトレーナー、Form Fitness Brooklynのオーナー、そして著書の著者 大きくて大胆: プラスサイズの女性のための筋力トレーニング 、 SelfGrowth に伝えます。私たちの体重は、生活の中で行うさまざまな動作やさまざまな活動を通じて、異なる方法で移動および配分されるため、体を強く保つために片足エクササイズを行うことは非常に重要です。

片脚の筋力を磨くと、バランスが改善され、動作中の体が安定し、怪我の予防に役立ちます。たとえば、縁石に素早く乗る必要がある場合、バランスの取れた片脚の力があれば、足首を転倒したり回転させたりすることなく、確実にきれいに動作を実行できます。

スプリットスクワットにはたくさんの利点がありますが (これについてはすぐに説明します)、初心者にとって必ずしも最適なエクササイズというわけではありません。ブルガリアンスプリットスクワットは、必要なバランスと美しい動きの両方の理由から、挑戦的な動きです。あなたはずっと働いていました。ただし、より上級のエクササイザーであれば、これをミックスに追加すると良いでしょう。ここでは、ブルガリアンスプリットスクワットについて、その利点、エクササイズの方法、ワークアウトルーチンに組み込む方法など、知っておくべきすべてのことを説明します。

ブルガリアン・スプリット・スクワットは何に効果があるのでしょうか？

ブルガリアンスプリットスクワットは、下半身のバランスの取れた強さを鍛えるのに最適です。ブルガリアン・スプリット・スクワットで主に鍛えられるのは立脚の大腿四頭筋と臀筋だが、ハムストリングス（太ももの裏側）、内転筋群（太ももの内側）、ふくらはぎ（下腿の裏側）も鍛えられるという。サマーズ。

サマーズ氏によると、ブルガリアン・スプリット・スクワットでの臀部は、エクササイズの最後、または股関節の屈曲で全可動域でストレッチされます。一番下の位置から立ち上がるには、床を押して、股関節を伸ばす筋肉である臀筋を使って立ち上がる必要があります。同様に、ブルガリアンスプリットスクワットの一番下に下がるにつれて、大腿四頭筋も収縮します。彼らは、下り坂で床に落ちるだけではなく、私たちを助けてくれています。

臀筋を強化することは、歩く、座る、立ち上がる、地面から物を拾うなどの日常活動を行うだけでなく、運動能力にも不可欠です。臀部は、ランニング、ジャンプ、その他の爆発的な動きに必要なパワーを生み出す筋肉であり、また、デッドリフト。

しかし、それは下半身だけの問題ではありません。ブルガリアンスプリットスクワットの最も過小評価されている利点の 1 つは、体幹も強化されることです。ブルガリアン・スプリット・スクワットはバランス感覚を養うため、安定して直立するために体幹を鍛えます。

負荷のかかる姿勢で体を引き締める必要があり、これは体幹の強さを強化するのに役立ちます。シャル・ナクラウィ、認定ファンクショナルストレングスコーチであり、 StrongHER ガールズ、SelfGrowthに伝えます。さらに体幹を鍛えるには、ダンベルやケトルベルをラックに置いた状態で持つとよい、と彼女は言います。

しかし、ダンベルやケトルベルを体の横に置くことを選択すると、別の利点がもたらされることになります。これにより、握力が向上するのです、とナークラウィ氏は言います。そして、それは懸垂を始めることからサルサの瓶を開けることまで、あらゆることにおいて重要です。

ブルガリアン・スプリット・スクワットはなぜそんなに難しいのですか?

まず、後ろ足が高くなりますが、どんなエクササイズでも片足で行うのと二本足で行うのは常に難しく感じられます。

まず、一部の人にとってバランスをとるのは非常に難しい、とサマーズ氏は言います。そして第二に、ブルガリアン・スプリット・スクワットでは、その姿勢では筋肉が常に緊張しているため、筋肉がリラックスする瞬間がまったくありません。

後ろ足を上げて立っているだけでも、体幹の筋肉が働いてバランスを取りやすくなります。そして、実際にスクワットをしているときは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、内転筋、体幹など、下半身の複数の筋肉を同時に鍛えることになるため、さらに課題が増えるとナクラウィ氏は言います。

ランジとブルガリアン・スプリット・スクワットではどちらが優れていますか?

1 つのエクササイズが他のエクササイズより必ずしも優れているとは限りませんが、あるエクササイズが他のエクササイズよりも優れた選択肢になる可能性があります。 あなた、 あなたの目標や経験などに基づいて。たとえば、エクササイズが初めてで、スプリットスクワットとランジのどちらを行うかを検討している場合は、適切なフォームでランジのバリエーションができるようになるまで、ブルガリアンスプリットスクワットは控えたほうがよいでしょう。

少し話を戻しましょう。ランジは、片足を前に踏み出したり (フロントランジ)、後ろに踏み出したりする下半身のエクササイズです ( リバースランジ）そして脚が両側で90度の角度を形成するまで体を下げます。ブルガリアン・スプリット・スクワットはランジを発展させたものであるため、サマーズさんは、その人の強さと能力に基づいてどちらのエクササイズも推奨すると述べています。

通常のスプリットスクワット、バックランジやフロントランジ、ステップアップ、さらにはウォーキングランジをマスターするまでは、ブルガリアンスプリットスクワットをやるべきではないとサマーズ氏は言います。安定性と可動域の別の要素を組み込む前に、両足を地面に付けてスクワットし、両足を地面に付けてランジする方法を理解する必要があります。

一方、あなたがすでにこれらの動きをマスターしている上級のエクササイザーで、負荷を増やしながら片脚の筋力を高め、バランスを改善することが目標である場合、ブルガリアンスプリットスクワットは下半身に素晴らしい効果をもたらします。トレーニング。

ブルガリアンスプリットスクワットはどのくらいの頻度で行うべきですか?

ブルガリアン・スプリット・スクワットに最適な頻度はありません。繰り返しますが、それはあなたの目標によって異なります。しかし、一般的なエクササイズを行う人にとっては、動きに慣れていて、先に述べた同様のエクササイズをマスターしている限り、週に1回が理想的だとサマーズ氏は言います。一般的に、ナクラウィ氏は、下半身や脚のトレーニングをするときはいつでも、ブルガリアン・スプリット・スクワットを行うことを推奨しています。

しかし、より上級のエクササイザーは、まだ技術を磨いている初心者よりも、このエクササイズでより多くの量を処理でき、より頻繁にワークアウトに組み込むことができるかもしれません。

セット数と反復回数は、特定のフィットネス目標と筋力トレーニングセッションに何を求めるかによって異なります。一般的なフィットネスの場合、アメリカ運動評議会軽い重量で 8 ～ 15 回を 1 ～ 2 セット行うことをお勧めします。より具体的な筋力トレーニングの目標については?同組織は、筋持久力を高めるために、軽い重量の運動を 12 ～ 16 回繰り返して 2 ～ 3 セット行うことを推奨しています。筋力を強化するために高重量で 4 ～ 8 回の繰り返しを 2 ～ 6 セット。筋肉を増強するために、高重量（持久力に使用するものよりも重いですが、筋力ほどではありません）を使用して6〜12回の繰り返しを3〜6セット行います。

ワークアウトの最初にブルガリアン・スプリット・スクワットを行うべきですか?

サマーズ氏によると、一般的にはワークアウトの開始時に最も重いリフティングを行う必要があるという。したがって、ブルガリアンスプリットがその日の中で最も激しい、または最も難しい動きになる場合、たとえばルーチンの残りがバンドワークやクラムシェルや臀部のキックバックなどのアイソレーションムーブで構成されている場合、スプリットスクワットから始めるのは理にかなっています。。

ただし、多くの場合、ブルガリアンスプリットスクワットはその日最も激しい動きではありません。脚を鍛える日に、より高重量またはより難しい他のエクササイズ（バックスクワット、デッドリフト、または高重量の両側スクワットのバリエーションなど）を行う場合は、その後にブルガリアンスプリットスクワットを行うとよいでしょう。ブルガリアンスプリットスクワットは素晴らしいからアクセサリーの動き、つまり、通常は最も重いリフトではないため、ワークアウトの途中または最後に行うことができるとナクラウィ氏は言います。

ブルガリアン・スプリット・スクワットってどうやるの？

ブルガリアンスプリットスクワットのフォームは、この動きを最大限に活用する鍵となります。ブルガリアンスプリットスクワットのフォームを習得するのに役立つヒントがいくつかあります。まず、片足を前に出し、もう一方の脚をボックス、ベンチ、または椅子の上に上げて、スプリットスクワットの姿勢をとります。

ここから、前膝を曲げてランジ状態になり、わずかに前かがみになるとナクラウィ氏は言います。次に、前足を地面に押し込んで立ち上がる必要があります。動きの間中、前膝が足首の真下に来るようにして、膝ではなく臀部が荷重を支えるようにする必要があります。

ブルガリアン・スプリット・スクワットの正確なやり方は次のとおりです。

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ベンチに背を向けて立ちます。左足をベンチの数フィート前の床に置き、右足の甲をベンチに置き、靴ひもを下ろします。
両手を頭の後ろに置き、体幹を鍛えます。より快適に感じる場合は、手を胸で組むか、脇に置いておくこともできます。
膝を曲げてスプリットスクワットの姿勢になります。理想的には、左膝が 90 度の角度になり、太ももが地面と平行になり、右膝が床の上に浮くようになります。（クイックポジションチェック：左膝が左つま先を越えることなくできるように、左足を十分に遠くに踏み出す必要があります。それができない場合は、左足をベンチから少し遠くに飛び出させてください。）
左かかとを通って立ち上がり、開始位置に戻ります。繰り返しの実行を続け、完了したらサイドを切り替えます。

ブルガリアン・スプリット・スクワットを上達させるにはどうすればよいですか?

サマーズ氏によると、ブルガリアン・スプリット・スクワットを初めて始めるときは、動きとそれに必要なバランスに慣れるために、自分の体重だけでスクワットを行ってください。

この動きの自重バージョンを習得したら、ブルガリアンスプリットスクワットのさまざまなバリエーションを試すことができます。たとえば、サマーズ氏は、ウェイトを追加したりウェイトの位置を変更したりする前に、上げた後ろ足の高さ、ボックスやベンチからどのくらい離れているかを調整することを推奨しています。どのくらい離れて立っていれば臀筋をより感じることができるかという決まった経験則はなく、身長やプロポーションなどによって異なります。そのため、いくつかの異なるスタンスを試してみることが役立ちます。

多くの場合、人々はブルガリアン・スプリット・スクワットで大腿四頭筋を感じるだけだ――私自身もそうだが、とサマーズ氏は言う。大臀筋をより多く使い、大腿四頭筋をあまり使わないようなポジションを見つけるのに長い時間がかかりました。したがって、ポジションをいじってください。この動きを行うための正確な方法は 1 つだけではありません。

重量を増やす準備ができたら、ケトルベルブルガリアンスプリットスクワットまたはダンベルスプリットスクワット (スーツケースまたはフロントラック)、エキセントリックブルガリアンスプリットスクワット (下り速度を遅くする)、または地雷ブルガリアンスプリットスクワットを行うことを検討してください。

サマーズ氏によると、ウェイトを保持する位置を変えると、安定性が損なわれ、エクササイズを行う際にさまざまな体幹の筋肉を使用することが困難になります。

ブルガリアンスプリットスクワットのさまざまなバリエーションを試すと、さまざまな筋肉群が組み込まれ (たとえば、フロントラックの位置でウェイトを保持すると肩に力が入ります)、最終的には望んでいる大臀筋をさらに強化するのに役立ちます。

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