脚の一日を最大限に活用するリバースランジのやり方

下半身の動きを考えると、スクワットおそらく最初に頭に浮かぶのはこれでしょう。次はおそらくフォワードランジですが、リバースランジはどうでしょうか？この動きは下半身を強化するのに非常に効果的ですが、何らかの理由で、前向きのいとこほどの愛情を呼び起こすことはないようです。

結局のところ、私たちは前向きに考えるように習慣づけられています。誰かがあなたに「一歩を踏み出しなさい」と言った場合、あなたは横や後ろではなく、前に足を動かす可能性がかなり高いのです。そのため、フォワードランジのようなエクササイズが私たちの心の中で、そしてトレーニングルーチンの中で優先される傾向があります。

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誰かが突進あなたに向かって、彼らは後退するのではなく前進している、と言うノーム・タミル C.S.C.S.の創設者 TSフィットネスニューヨーク市で。ただその言葉だけ ランジ 人々に前に進まなければならないと思わせる。

そして、それは必ずしも真実ではありません。フォワードランジは片脚の筋力を鍛えるのに最適なエクササイズですが、フォワードランジだけに集中してリバースランジのことを忘れてしまうと、可能な限りバランスの取れたトレーニングプログラムを構築できない可能性があります。

次のレグの日にリバースランジに挑戦してみませんか?この下半身のエクササイズについて知っておくべきことは次のとおりです。

リバースランジとは何ですか？

まず第一に、少しバックアップすることが役立つかもしれません。そもそもランジとは正確には何ですか?

ランジは膝を重点的に使う運動であり、最初の動作は膝を曲げることによって行われる、とタミール氏は言います。これは片側運動（片側で行う）であり、片足を動かすため、両足を固定するスプリットスクワットよりもダイナミックです。

リバースランジでは、片足を後ろに踏み出すことになる、とタミール氏は言います。後ろ足を曲げて後ろ膝がほぼ地面につくようにし、前膝を曲げて太ももが地面とほぼ平行になるようにします。しっかりと固定されている前足が機能します。

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前脚を曲げるときは、すねが足首に対して垂直になるようにする必要がある、とタミール氏は言います。前足のかかとに体重を置き、運動中は前足がしっかりと固定されていることを確認してください。かかとが浮いてはいけません。 (より詳細な手順については、以下の GIF をご覧ください。)

リバースランジとフォワードランジはどの筋肉に作用しますか?

フォワードランジとバックランジはどちらも優れた強化エクササイズです。これらは大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎを含む下半身の主要な筋肉群を鍛えます、とFit Club NYの創設者であるD.P.T.、C.S.C.S.のケレン・スキャントルベリー氏はSelfGrowthに語ります。

ただし、フォワードランジでは、大臀筋のトレーニングよりも大腿四頭筋のトレーニングが多くなる傾向がある、とタミール氏は言います。これは、リバースランジ (詳細は後述) でかかとを押し出す方が簡単で、後部鎖、つまり体の後部の筋肉が活性化されるからです。そのため、リバースランジを行うときは、フォワードランジよりも臀筋を少しだけ鍛える傾向があります。

リバースランジとフォワードランジの違いは何ですか?

フォワードランジとリバースランジはどちらも片足を強化する優れた動きであり、右側と左側の筋肉の不均衡を特定して修正するのに役立つツールになると、JTストレングスセラピーの創設者であるC.S.C.S.のジョニー・ティー氏は語ります。自己成長。

特定の筋肉が過剰に補償し、接続されている別の筋肉の不均衡を補うために必要以上に激しく働く可能性があるため、時間が経つと、この種のアンバランスが慢性的な痛みや怪我につながる可能性があります。これにより、長時間使用すると筋肉が損傷するリスクが高まります。そのため、片足で動作して、これらの矛盾を特定して修正することが重要です。

しかし、2 つのタイプのランジの間にはいくつかの重要な違いがあります。まず、リバースランジは、フォワードランジよりも安定性がはるかに低いため、一般的に初心者に優しいとタミル氏は言います。

リバースランジは前に進む勢いが少ない、と彼は言います。私たちは、人々がフロントランジを行う前に、まずリバースランジをマスターするようにしています。

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なぜなら、フォワードランジでは、前に踏み出す脚が力の主な原動力となるからです。減速して開始位置に戻すには、前脚の臀部、ハムストリング、大腿四頭筋、その他の筋肉が必要になるとスキャントルベリー氏は言います。リバースランジでは、固定脚が主に力を発揮するため、コントロールが容易になります。

これにより、もう 1 つの違いがわかります。リバースランジでは安定性が高いため、負荷をかけるのが簡単です。もっと重くなるタミール氏は、フォワードランジよりもリバースランジの方が良いと言う。

リバースランジは、より良い、より安全なランジ姿勢をとる傾向がある、と彼は言います。リバースランジでは、かかとを押し出す合図が簡単で、後部鎖、つまり体の後ろ側の筋肉を活性化するのに役立ちます。前に突進するとき、人によっては足の指の付け根やつま先に圧力がかかる傾向があると彼は言います。これにより、膝関節に余分な圧力がかかる可能性があるとスキャントルベリー氏は言います。つまり、膝に問題がある人にはリバースランジの方が良い選択肢になる可能性があるということです。

実際、膝関節のトルク (回転力) は、フォワードランジとリバースランジの方が大幅に大きい、とコロラド州ノースボルダー理学療法の D.P.T.、C.S.C.S の Doug Perkins 氏は SelfGrowth に語ります。つまり、フォワードランジはリバースランジよりも膝にかかるストレスが大きく、フォワードランジで深く沈むほど、この領域にかかる圧力が潜在的に大きくなります。

膝に問題がある場合は、前方突進の深さを浅めて膝への圧迫負荷を減らすことができます。あるいは、この種の動きを制限または回避した方がよいと彼は言います。実際、前十字靭帯損傷などの怪我からリハビリ中の人は、通常、フォワードランジに進む前にリバースランジから始めるとパーキンス氏は言う。

リバースランジのバリエーションにはどのようなものがありますか?

他のエクササイズと同様に、外部からの抵抗を加える前に、まず自分の体重だけでフォームを整えるのが得策です。リバースランジも例外ではないとタミール氏は言います。

体重を増やす準備ができたら、さまざまな方法で体重を増やすことができます。ダンベルやケトルベルを体の横に持ったり、ラックの位置に持ったりして、リバースランジを行うことができます。にアクセスできる場合は、バーベルこの方法でリバースランジを行うこともできますが、最初に他のすべてのバリエーションをマスターしていることを確認する必要があります。

自由に使える体重がそれほど多くない場合は、自宅でトレーニングしましょう。もっと働きたい、オフセット・リバース・ランジにはダンベルまたはケトルベルを1つ使用できます、とタミール氏は言います。体重は脚の後方に動く側にかかるので、力を入れていない側に負荷がかかることになります。

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これには、より安定性とより多くのコア作業が必要だとタミール氏は言います。

もう 1 つのオプションは、余分な体重の有無に関係なく実行できるデフィックスリバースランジです。しっかりとした段差の上に片足で立ち、もう一方の足で後ろに突進します。

これにより可動域が広がるため、臀部をより深く動かすことができるようになり、安定性もより困難になると彼は言います。

簡単な注意事項: これらの演習を行うときは、次の違いを認識することが重要です。筋肉痛（それは良いことです）そして痛み（それは悪いことです）、とスキャントルベリー氏は言います。痛みは全体的な筋肉痛として記録されます。痛みは、鋭い、つねられる、刺すような、あるいは撃たれるような感覚として記録される、と彼は説明する。どこかに痛みを感じた場合、特に膝やその周囲に痛みを感じた場合は、突進をやめて医師または理学療法士に相談してください。

リバースランジのやり方：

動きをデモするのは、クリスタル・ウィリアムズ、ニューヨーク市のグループフィットネスインストラクター兼トレーナー。

足を肩幅くらいに開いて立ち、体幹を鍛えます。
右足を後ろに踏み出し、右足の付け根で着地し、右かかとを地面から離します。
両膝を90度に曲げてランジに沈みます。体幹を引き締め、腰を引き込むことに集中してください（お尻を突き出さないでください）。場合によっては、腰に手を当てて、腰が横や前後に傾いていないことを確認すると効果的です。
左足のかかとを押して開始位置に戻ります。すべての繰り返しを連続して行うことも、（写真のように）両側を交互に行うこともできます。

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