初めてバーベルを上げるためのガイド

筋力トレーニングをしている人なら誰でも、ある時点でバーベルを手に取ることで恩恵を受けることができます。

NASM認定パーソナルトレーナーであり、 アチーブ・フィットネス・ボストン 、SelfGrowthに伝えます。ダンベルやケトルベルは大きくなり、重くなるにつれて握ったり操作したりするのが難しくなりますが、バーベルは端にある便利なウェイトプレートのおかげで同じサイズのままです。したがって、ウェイトルームで自分自身に挑戦し、成長し、より強くなり続けるには、ある時点でバーベルがそれを実現する最も効率的な方法になる可能性があります。

ただし、バーベルを持ち上げるべきだと知っていることと、自信を持ってバーベルに取り組むことはまったく別のことです。ケンタッキー州に本拠を置くストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであるC.S.C.S.のチェイス・カーンズ氏は、「バーベル初心者」リフターがパワーラックに挑戦するのを見るたびに、少し臆病で自信がなく、圧倒されているように見えると言う。それはまったく普通のことであり、快適ゾーンから抜け出すことの一部です。

ここでは、不快感を最小限に抑え、結果を最大化するためにバーベルを始めるために知っておくべきことをすべて説明します。

バーベルを始める準備ができているかどうかを知る方法

バーベルを始めるのに、必ず筋力トレーニングに時間を費やす必要はありません。むしろ、100パーセント義務付けられているのは良いフォームだけだ、とUSA Weightliftingのコーチ教育兼スポーツサイエンスマネージャーであるC.S.C.S.のアンナ・スウィッシャー博士はSelfGrowthに語った。彼女は、自分の体重、ケトルベル、ダンベルを使用して基本的な動作を、痛みのない確実なテクニックで実行できることが成功につながると説明します。

バーベルに到達する頃には、スクワット、ベンチ、デッドリフトのスクワット、プレス、ヒンジの仕組みにすでに非常に慣れているように感じられ、より重い負荷を積み始める準備が整っているはずです。とパク氏は言う。

以下に、バーベルまでのステップアップのサンプルをいくつか示します。それぞれを適切なフォームで実行できるようになったら、その動きのバーベルのバリエーションをルーチンに組み込むことができます。

進行状況: 自重ボックススクワット、自重スクワット、ダンベルゴブレットスクワット（ここに表示）、オフセットケトルベルスクワット、ダブルケトルベルフロントスクワット

進行状況: ケトルベル デッドリフト、ダブル ケトルベル デッドリフト (ここに表示)

進行状況: シングルアーム ダンベル フロア プレス、ダブルアーム ダンベル フロア プレス (ここに表示)、シングルアーム ダンベル ベンチ プレス、ダブルアーム ダンベル ベンチ プレス

進行状況: シングルアーム ダンベル ロー、ベントオーバー ダンベル ロー (ここに表示)

進行状況: シングルアーム オーバーヘッド ダンベル プレス、ダブルアーム オーバーヘッド ダンベル プレス (ここに表示)、シングルアーム オーバーヘッド ケトルベル プレス、ダブルアーム オーバーヘッド ケトルベル プレス

バーベルを使い始めるときは、特定のエクササイズで使用している関節の可動性を考慮することも重要です。バーベルはバーベルに合わせなければならないという点で非常に締め付けられるが、ダンベルやケトルベルはもう少し自由に動ける、とパク氏は言う。

したがって、たとえば、適切なバックスクワットの姿勢をとるには、背中を丸めずに手を頭の後ろに置くことができる肩と背骨の可動性が必要です。デッドリフトでは、床に向かって腰を下げるときに、背骨を中立に保ちながら腰をヒンジで固定できる必要がある、とパク氏は言います。バーに到達するために背中を丸める必要がある場合は、バーベルデッドリフトを実行する前に股関節の可動性を高める必要がある可能性があります。また、押したり引いたりするときに常に肩に痛みがある場合は、実際にはダンベルを使用するのが最適である可能性があります。関節は必ずしも対称的ではなく、まったく同じ動作経路をたどることができるような構造になっていない可能性があります。

同様に、複雑な怪我の経歴がある、または特定の動作で痛みがあることがわかっている場合は、間違いなくコーチやトレーナーと協力して始めたいとスウィッシャー氏は言います。

さまざまな種類のバーベルの内訳

もちろん、バーベルを使い始めると決めるときは、現在の筋力が影響します。幸いなことに、バーベルには複数の種類があるため、自分に最適なものが必ず見つかるでしょう。

ジムで最も標準的なバーベル (ほとんどのパワー ラックにあるオリンピック バーベルと呼ばれるバーベル) の重さは 45 ポンド (約 20 kg) です。スクワットやプレスなどのエクササイズにこれを快適に使用できる場合は、それを試してください、とスウィッシャー氏は言い、さらに重量を増やすために両側にウェイトプレートを追加できると説明します。それが重すぎる場合は、ジムに軽いものがあるかどうかを確認してください。

軽量のオプションとしては、女性用オリンピック バーがあり、重量は 35 ポンド (約 15 kg) で、標準的なオリンピック バーに比べて短く、直径が小さいため、手が小さい人でも握りやすくなっています。固定または事前ロードされたバーベル ( これです ）さらに短くて動きやすく、両側に重りを置く必要がなく、35ポンド以下の軽いものもあるので便利です。

プレロードされたバーベルは、上腕二頭筋カールやオーバーヘッドプレスなどのエクササイズには問題ありませんが、スクワット、ベンチ、デッドリフトなどの主要なパワーリフトには通常適していないとパク氏は言い、安全バーに収まるには短すぎると指摘しました。クラッドパワーラック。プレートが通常より小さいため、プリロードされたバーベルを使用するデッドリフトは特に扱いにくいため、バーを床から拾い上げるにはかなり深く降りる必要があり、フォームの問題が発生する可能性があります。 (注: 床からデッドリフトをするときは、ゴム製のバンパー プレートを使用することが重要です。 このような —側面に。重量に関係なく、これらはすべて同じ高さなので、バーベルに到達するために極端に深く沈む必要はありません。)

最後に、多くのジムには、巨大な六角形のように見える、ヘックス バーとも呼ばれるトラップ バーがあります (ご覧のとおり ここ ）。使用するときは中央に立ち、両側のハンドルを握ります。これらのバーの重さは 35 から 55 ポンドまでさまざまで、両側にウェイト プレートを保持するためのまっすぐなバーが付いています。これらのバーを持ち上げるときは、体重が前ではなく周囲に分散され、ニュートラルなグリップでバーを握るため、ほとんどの人は、まっすぐなオリンピックバーを使用するよりも、トラップバーを使用した方がより多くの重量をしゃがみ、デッドリフトすることができます。したがって、複雑に見えても、まったく初心者向けです。

バーベルラックの使い方

最初に最も大変なことの 1 つは、ラックのセットアップだとパク氏は言います。ジムごとにバージョンが若干異なるため、正しいやり方について包括的なアドバイスを与えるのは難しいため、これは特に当てはまります。

プレイリスト名のアイデア

バーベルを保持するための最も一般的な器具は、スクワット ラックとパワー ラックです (参考までに、 この写真 、スクワットラックは左側、パワーラックは右側です）、これらはかなり互換的に使用できます。それらにはすべて、バーが使用されていないときにその上に置かれるウェイトピンと、バーのコントロールを失った場合にウェイトをキャッチして足や足を押しつぶさないようにする安全バーまたはピンが付いています。これらのピンとバーは常に調整可能で、ラック フレームの穴に固定されます。調整方法がわからない場合は、ジムのフロアを歩いているジムの従業員またはパーソナル トレーナーに助けを求めてください。カーンズ氏によれば、ベテランでもスクワットやパワーラックで苦労することはよくあるので、恥ずかしがる必要はないとのこと。

バーベルとセーフティバーを設置する高さを選択するときは、最終可動域を考慮してください。スウィッシャー氏によると、しゃがむ場合は、必ずパワーラック内で、しゃがむ最も低い深さのすぐ下に安全バーを設置してください。そうすれば、レップを完了できない場合にバーを安全バーまで下げて邪魔にならない場所に移動できます。ベンチプレスの場合は、ベンチに横たわったときに腕が完全に伸びる前に 6 インチのバーの高さを選択し、安全ピンはバーが胸に当たらない高さを選択してください。また、特にバーベルベンチプレスでは必ずスポッターを付けるようにしてください。

安全性に関するもう 1 つの大きなヒントは、プレートのすぐ外側でバーにスライドするウェイト クリップを使用して、常にウェイト プレートをバーに固定することです。それらには複数の種類があります。 プラスチックの首輪 そして 金属ピンチ （特に扱いにくい）したがって、繰り返しになりますが、使用に問題がある場合は、助けを求めるのは恥ずかしいことではありません、とパック氏は言います。通常、クリップはウェイトラックに掛けられているか、バーベルの近くのゴミ箱の中にあります。

スクワットラックやパワーラックとは別に、多くのジムには スミスマシン 同様のセットアップですが、バーベルがトラックに固定されている点が異なります。これはより初心者に優しいように感じられることが多いですが、バーには固定された軌道があるため、不自然で怪我の危険性のある動きパターンでの動きを強制しない方法でバーを使用するのは実際には難しい場合があります。フリーウェイトではなくこれを使用する必要がある本当に特別な理由がある場合にのみ、これを使用してください。 (パーソナルトレーナーや理学療法士が、特定の筋肉を分離するには、より安定した環境で特定のエクササイズを行う必要があると言った場合や、実行したいエクササイズがバーベルを使ってセットアップして実行するのが非常に難しい場合など)固定パスを使用してもフォームが崩れることはありません。 ヒップスラスト は一例です。）

また、スミス マシンのバーの重量は一般に軽く (通常は 15 ～ 20 ポンド)、エクササイズ中にバーを安定させるために体が働く必要がないという事実と組み合わせると、多くの場合、より多くの重量を持ち上げることができることに留意してください。通常のバーベルよりもスミスマシンで行うことができます。

バーベルの持ち方はいろいろ

バーベルの握り方には複数の方法があり、自分にとって最適な方法は、実行するエクササイズ、目標、使用するバーベルの種類によって異なります、とパク氏は言います。

回内: バーベルの最も一般的な持ち方であるこの手のひらを下に向けたグリップは、バーベルを持ち上げる際の基本となります。ただし、これは最強の握力ではなく、デッドリフトなどのエクササイズ中につかめる体重が制限されます。

回外: 手のひらを上に向けたこのグリップは、上腕二頭筋をターゲットとするカールやローのバリエーションに適しています。ただし、他のほとんどのバーベルエクササイズでは機能しません。

代替: このテクニックでは、片手で回内グリップでバーベルを保持し、もう一方の手で回外グリップでバーベルを保持します。これにより、ダブルオーバーハンドグリップよりも多くの重量を握ることができます。この非対称のグリップにより、上腕二頭筋の腱や肩を損傷する可能性が高くなります。使用する場合は、セットごとに手の位置を切り替えてください。こうすることで、両腕を均等に動かすことができます。

フック: 回内グリップでバーを握りますが、指を親指の上に折り曲げると、このグリップはデッドリフトやローイングでより重い重量を保持するのに役立ちますが、親指が非常に痛くなる可能性があります。主に重量挙げ競技で使用されます。使用する場合は慎重に使用してください。

中性： ダンベルエクササイズでよくある、手のひらが体の側面に向くようにバーを握ることは、まっすぐなバーベルを両手で持つ場合には実行できません。ただし、トラップ/ヘックスバーと組み合わせて使用​​することもでき、肩の調子が悪い人にとってはより快適な肩の位置になる可能性があります。

これらのさまざまなグリップがどのように見えるかを確認できます ここ 。

リフティングストラップやベルトなどのアクセサリーについて

ジムに通う仲間がバーベルを振り回しているのを見てみると、手袋、ストラップ、ベルトなどの道具をたくさん使っているのが目に入るでしょう。

手が敏感な場合や、たこを避けたい場合は手袋が良い選択肢になることもありますが、ほとんどの場合、ストラップやベルトは使用せず、代わりに自然に持ち上げるのが最善です、とカーンズ氏は言います。

彼は、ストラップは通常、手だけで握ることができるよりも重いバーをつかむのに役立つと説明します。一方、リフティングベルトは、胴体全体にできるだけ大きな張力を生じさせることで、より多くの重量を持ち上げるのに役立ちます。

パク氏は初心者にベルトやストラップを持ち上げることを推奨していません。それらが役立つのは、あなたがすでにこの演習に精通していて、最後のちょっとした優位性のためにそれらを使用しているだけである、と彼女は言います。

筋力トレーニングのすべてと同様、余分な付加機能ではなく、バーベルの基本をマスターすることがあなたを最も遠くへ連れて行きます。

初心者向けに試してほしい6つのバーベルエクササイズ

自重トレーニング、ダンベル、ケトルベルのエクササイズを進め、しっかりしたフォームを身につけたら、次の初心者用バーベルエクササイズから始めてみてください。

• バックスクワットを行うには、両手を肩幅より少し広めに開き、スクワットラックの内側でバーベルをつかみます。
• そこから、バーの下に身をかがめ、背中上部をバーに押し付けて、バーが背中上部の一番上に来るようにします。肩甲骨を寄せて、バーを乗せる筋肉の棚を作ります。
• 背を高くして立ち、後ろ向きに歩き、スクワットラックから数歩離れます。足を肩幅より少し広めに開き、足を20～30度少し外側に向けます。
• 次に、腰を後ろに押し、膝を曲げてスクワットの姿勢になり、膝をわずかに横に押し出します。腰が膝蓋骨の下に来るまで、または腰が沈み込むまで下がることを目指します。可動性が許す限り深くしゃがむようにしてください。
• 両足を押し出して立ち上がる。それは1担当者です。

• フロントスクワットの準備をするには、足を平行にしてバーの真下に立ち、バーを鎖骨の上に置き、喉を軽く押します。この姿勢は最初は少し不快に感じるかもしれませんが、数回のトレーニング後に改善されるはずです。
• 両手を肩幅より少し広めに開き、肘を曲げて前を向き、手のひらを上に向け、指を体の横に置き、バーを握ります。
• 背を高くして立ち、後ろ向きに歩き、スクワットラックから離れます。足を肩幅より少し広めに開き、足を20～30度少し外側に向けます。
• 次に、腰を後ろに押して膝を曲げてスクワットの姿勢になり、膝を少し横に押し出します。腰が膝蓋骨の下に来るまで、または腰が沈み込むまで下がることを目指します。動作中は胸をまっすぐに保ちます。
• 両足を押し出して立ち上がる。それは1担当者です。

• 足を肩幅より広く開き、足をわずかに外側に向けてバーベルの後ろに立ちます。
• 腰を後ろに座り、膝を曲げて横に押し出し（陥没しないように）、胴体を前に傾けて、体幹を引き締めて背中を平らに保ちます。両手をちょうど肩幅に開き、バーを握ります。
• 足を床に押し込み、体重を引きながら腕をまっすぐに保ちながら背を高くして立ちます。腰を前に出し、腹筋と臀筋を上部で締めます。
• ゆっくりと逆の動きをして、膝を曲げてお尻を後ろに押して体重を床に戻します。バーを常に体の近くに保ち、背中を平らに保ちます。曲げるのは膝だけにしてください。

• 肩幅より少し広めの手でバーベルを握ります。
• そこから、膝をわずかに曲げ、腰を後ろに押し、床とほぼ平行になるまで胴体を前に傾けます。
• バーベルを体の近くに保ち、胸に向かって真っすぐに引き上げ、その際に肘を曲げ、胴体をちょうど通過するようにします。動きの一番上で肩甲骨を締めます。
• ゆっくりと腕を伸ばしてバーを床から離しながら下げます。これは1担当者です。

• バーベルラックのあるベンチに横になり、腕を天井に向かって完全に伸ばしたときにバーベルを手首の高さくらいに置きます。
• 目がバーベルの真下に来るように体の位置を決めます。そこから、肩甲骨を下に寄せて後ろに寄せ、胸を天井に向かってアーチ状にし、両足を床にしっかりと置きます。
• バーを外し、肩甲骨を下げて背中と下半身を引き締めながら、胸まで下げます。この位置では、腕が体から約 45 度の角度になり、前腕が垂直になるように肘を曲げる必要があります。
• 腕が真っ直ぐになるまでバーベルを天井に向かって押し上げます。手首、肘、肩を重ねた状態を保つようにしてください。

• 部屋の隅にあるタオルの上にバーベルの一端を押します。タオルが壁とバーベルの間にあることを確認してください。ジムに地雷アタッチメントがある場合は、代わりにそれを使用できます。
• そこから、右手でバーベルをつかみ、右脇の下で保持します。脚を肩幅に開き、膝をわずかに曲げ、体幹を引き締め、背中を平らにして立ちます。これが開始位置です。
• 肘がロックアウトするまでバーを押し込み、上に押し上げます。
• ゆっくりとバーを開始位置に戻します。

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