むかしむかし、私はこう思いました 筋力トレーニング 小さなダンベルを何度もカールしたり、押したり、上げたりすることがすべてでした。 （そして何度も…そして何度も…。）一方、負荷を積んだバーベルや巨大なダンベルは、うめき声を上げながらトレーニングを続ける大柄で筋肉質な男性のためのものでした。
自分の体重と同等の、あるいはその一部を床から持ち上げるとき、または頭上にある巨大なダンベルの 1 つを押したときにのみ得られる、信じられないほど強力な感覚を逃しているとはほとんど知りませんでした。
架空の都市の名前
スクワット、デッドリフト、または負荷の高いバーベルをベンチプレスすることは印象的な偉業であり、ありがたいことに、より多くの女性がラックでの正当な地位を主張しています。しかし、リフターを始めたばかりの場合、または長い休止期間を経てジムに復帰した場合は、重いバーベルを持ち上げる前に、強力な基礎を構築することが重要です。
まず、重いものを持ち上げるということが何を意味するのかを明確にしましょう。重いものを持ち上げるということは、1～5回の制御された繰り返しでできるだけ多くの重量を動かすことを意味します、と運動生理学者 ディーン・サマセット、C.S.C.S. 、SelfGrowthに伝えます。とても簡単そうに思えますが、実際には安全に実行するには少し準備が必要です。
まずは時間をかけて、無重力のさまざまなエクササイズで筋力と習熟度を高めることが最も賢明な行動です。サマセット氏によると、重量が重くなるにつれて、動きや位置をより細かく調整する必要があり、軽い荷物を持ち上げるときと比べて、特定の関節や筋力の低下が露呈する可能性が高くなります。
他の運動競技の偉業を達成するためにトレーニングするのと同じ方法で重いものを持ち上げるためのトレーニングを行うことで、筋力トレーニングのストレスに対処できるように体を準備し、プレッシャーの下でもテクニックを維持するために脳を訓練することができるとサマセット氏は言います。実際、彼は重いものを持ち上げるためのトレーニングをマラソンのトレーニングと比較しています。最初のランニングでは 42.2 マイルを完走することはできません。徐々にそれに慣れていきます。
これらのヒントに従えば、すぐに強豪のように (安全に) リフティングできるようになります。 1. 適切な軽い重量から始めます。サマセット氏によると、重量を選択するときは、予備回数として知られる概念に従ってください。これは、失敗する前にあと何回繰り返し行うことができるかを指します。この最初の筋力増強段階では、最低 3 回のレップが残せる重量を選択する必要があります。その過程で筋力と体組成の改善が見られるでしょうが、それに対処する準備が整うまでは最大負荷のリスクにさらされる必要はないとサマセット氏は言います。
2. 頻繁にトレーニングする。やりすぎずに、準備段階にできるだけ多くのことを詰め込むために、運動生理学者のジョエル・シードマン博士は次のように述べています。 高度な人間のパフォーマンス ジョージア州スワニーでは、週に 3 ～ 5 回の筋力トレーニング セッションを推奨しており、各セッションは約 60 ～ 75 分続きます。その人がオーバートレーニングにならないようにするのに十分ですが、同時にあなたは良いトレーニングを受けることになります、と彼は SelfGrowth に語ります。
この準備段階では、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ヒップスラスト、オーバーヘッドプレスなどの複合エクササイズを組み込むことができますし、組み込むべきです。 3～6回の繰り返しを3～6セットにすることを目標にし、迷った場合は、彼の言う「20の法則」に従ってください。つまり、ワークアウトの合計繰り返し回数を20回またはそれに近い値に保つ、とサマセット氏は言います。言い換えれば、5 回の繰り返しを 4 セット、4 回の繰り返しを 5 セット、または 3 回の繰り返しを 6 セット行うこともできます。
3. 組織と腱が適応するまで時間を与えます。重い重量を持ち上げるために必要な筋力を高めることが重要ですが、重量を持ち上げるには筋肉だけでは不十分です。また、運動からの適応と回復に時間がかかる靭帯や腱などの組織の協力も必要です。 [靱帯と腱]には、筋肉が急速に再構築するのに必要な特殊な細胞や血流が備わっていないとサマセット氏は説明する。したがって、筋肉が強くなっているとしても、組織がそれに追いつくにはさらに時間が必要です。準備が整う前に重いものを使用すると、緊張、引っ張り、さらには破裂を引き起こす可能性があります。
活動的だが人生でバーベルに触れたことがない場合、筋肉と組織が重い物を持ち上げる準備が整うまでに約 3 ～ 6 か月かかる場合があります。一方、エクササイズを始めたばかりの場合、または数年間ゲームから離れていた場合は、重くなる前に 12 か月間かけて筋力とコンディショニングを強化する必要がある、とサマセット氏は言います。と言う。
4. 動きをマスターして筋肉の記憶を構築します。スクワット、デッドリフト、または重いバーベルを押す能力を高めるには、筋力だけが必要ではありません。持ち上げることができる重量は、脳が筋肉とどれだけ効率的に通信できるかにも依存します。つまり、筋肉 (関連する筋肉群と筋肉内の繊維の両方) がどれだけ早く連携してその重量を持ち上げることができるかということです。
どれだけの筋肉を活性化できるかということと、どれだけの重量を持ち上げることができるかの間には直接の相関関係がある、とシードマン氏は言います。筋肉や組織を強化することに加えて、体重を増やす前に、動作パターンを認識して実行できるように神経系を訓練する必要があります（通常、筋肉の記憶の発達と呼ばれます）。それは何よりもまず、適切なテクニックを習得することを意味します。
さらに、より軽い重量で動作を行うことに時間を費やすことで、将来の怪我を防ぐことができます。間違った動きを負荷していると、さらに損傷を与えて体に悪影響を及ぼします。 不均衡 そして非対称性、 エリカ・スーター、C.S.C.S. 、SelfGrowthに伝えます。たとえば、膝を凹ませてしゃがむと、体重が増えるとその欠陥パターンが悪化するだけで、怪我をする可能性が大幅に高まります。
正しいテクニックを習得し、動きのパターンを認識できるように神経系を訓練するために、シードマン氏は週に練習セッションを追加することを推奨しています。
そのための 1 つの方法は、通常の筋力トレーニングが休みの日に、基本的なリフトの練習に 20 ～ 30 分を費やすことです。今日は、アクティブな回復の日のようなものだとシードマン氏は言います。スクワット、ヒップヒンジ（デッドリフトなど）、ランジ、水平プッシュ（ベンチプレスなど）、水平プル（バーベルベントオーバーロウなど）、垂直プッシュ（オーバーヘッドプレスなど）、垂直プル（つまりラットプルダウン）。軽い重量で 5 ～ 8 回の繰り返しを 3 セット行ってください。
休日にジムに行くという考えにあまり興味がない場合は、通常のトレーニングを分割して、80 パーセントを通常のリフトに当て、残りの 20 パーセントをより軽い重量でのフォームに集中させます。
重量を追加せずに一日中リフトを練習することも、適切なテクニックを学ぶのに最適な方法です。シードマン氏によれば、[リフトのシミュレーション] は最も効果的なことの 1 つであり、いつでもどこでも行うことができます。したがって、次回仕事中に立ち上がって歩き回る必要があるときは、自重スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ベントオーバーローイングを数回実行してください。
5. 体幹を強化します。重いものを持ち上げるには強い体幹が不可欠です。スーター氏は、それを木の幹だと考えてください、と言います。手足を効率よく動かすためには、体幹が丈夫で弾力性がなければなりません。
歌と賛美
実際、体幹はあらゆる重量物を持ち上げる際に主役の役割を果たします。追加の重量の下でも胴体を直立状態に保つためには、全身の緊張を作り出すことができなければなりません。スクワットやデッドリフトのようなものを考えてみてください。背骨を所定の位置に固定し、体幹を活性化させる必要があるとシードマン氏は言います。
体幹の強さと安定性を高めるには、より重い重量に移行する必要がありますが、スーター氏は、プランク、バードドッグ、死んだ虫、ホローボディホールド、クロールなど、体重を調整した動きで週に 2 ～ 3 回トレーニングすることを推奨しています。
一方、シードマンはワンアームプランクをマスターすることを提案します。これは人々に体全体を固定し、すべてをしっかりと保つことを本当に教え、数週間以内にその能力を構築するのに良い仕事をする、と彼は言います。
その方法は次のとおりです。 手を肩の真下に置き、足を腰幅より広く開き、ハイプランクの姿勢になります。体幹を引き締めて片腕を床から持ち上げます。 20〜30秒間保持し、反対側も繰り返します。週に2回、片側3セットずつ行ってください。
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