私たちはいつも何気なく神経系について言及します。あなたも、ある時点で、「神経がおかしくなっている」、「それは神経をとがらせている」などの表現を使ったことがある可能性が高いです。こうした小さな比喩にも、イライラした状況で、行動を起こした自分の神経を責めたくなったり、神経を落ち着かせる方法についてストレスを感じたりする気持ちが反映されている可能性があります。
しかし、自律神経系全体の一部であり、ストレスや知覚された危険に反応する役割を担う交感神経系自体は、実際には、イライラしているときに常に問題があるわけではありません。実際、どんな些細な迷惑なことでも交感神経系がハイギアになるべきではありません。1実際のところ、健康に重大な脅威が存在する場合にのみ、身体に警告信号を送るべきです。たとえば、ハイキング中にクマに遭遇した場合などです。 シーア・ギャラガー、心理学博士 ニューヨーク大学ランゴン校の心理学者はSelfGrowthに語った。
時々、あなたの体は、 する 激しい仕事の会議、友人との対立、さらには人前で話すような緊張したり自意識過剰になったりするような不快な状況を、実際の身体的脅威として誤解します。これにより、交感神経系が刺激され、体が闘争・逃走モードに入る可能性があります。
神経系の調節不全は、必要以上に闘争・逃走反応が起こると起こります。 スーザン・アルバース・ボウリング、心理学博士 クリーブランドクリニックの心理学者はSelfGrowthに語った。この調節不全は、体がストレスに適切に反応しないときに発生する可能性があり、大きな被害をもたらす可能性があります。研究によると、慢性的なストレスはうつ病、不安、心臓病、さらには認知障害を引き起こす可能性があります。2
交感神経系が活性化すると、少し刺激的なものから深刻なものまで、さまざまな症状が引き起こされます。 クリーブランドクリニック 。それらには次のものが含まれます 速い心拍数 そして呼吸。瞳孔の拡張。震え;血圧の上昇。体の表面への血流が減少するため（筋肉、脚、腕、脳への血流が増加するため）、肌の色調さえも変化します。神経系が[頻繁に]活性化すると、生活を送るのが非常に困難になる可能性がある、とギャラガー博士は言います。 [人々は時々考える] それはすべてあなたの頭の中にあります。しかし、それは頭の中にあるのではなく、体の中にあるのです。
何年ぶりの初デートであれ、マンモグラフィー検査などの重要な検査のスケジュールを設定するときであれ、就職面接に向かうときであれ、何が神経系を興奮させたとしても、自分の体を落ち着かせて安心させる方法を身につけることができます。特に、何が自分にストレスを与えるのかを知っている場合には、特定の激しい状況では実際に攻撃を受けているわけではありません。
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以下では、精神的健康を改善する可能性がある神経を落ち着かせる方法について専門家が説明します。
1. 4-7-8 の深呼吸法を 4 ラウンド行います。
闘争・逃走モードでは呼吸が速く浅くなる可能性があるため、ペースを緩めたいときは呼吸法を試してみるとギャラガー博士は言う。
良いテクニックというのは、 4-7-8方式 とアルバース・ボウリング博士は言います。これを試してみるには、背筋を伸ばして座って、舌の先端を上の前歯の後ろの組織に当てられる場所を見つけてください (エクササイズ中は舌の先端がここにあるはずです)。次に、完全に（口から）息を吐き、シューという音を出します。口を閉じて鼻から4カウントで息を吸い、7カウントで息を止め、8カウントで口から完全に吐き出します（シューという音をもう一度出します）。アルバース・ボウリング博士は、これを少なくとも4回行って呼吸をリセットし、体を落ち着かせようと勧めています。 (4-7-8 テクニックを試しても自分には合わない場合は、人気の深呼吸エクササイズに関するガイドとは別の練習を検討してください。)
2. お気に入りの曲をかけ、一緒に歌いましょう。
の 迷走神経 脳から腸まで流れ、体の日常機能を調節する上で非常に重要な役割を果たしています。とりわけ、心拍数、消化、会話、気分に影響を与えます。3
迷走神経を刺激すると、闘争・逃走モード時に上昇する心拍数を抑えることができるため、ストレスを感じた身体がホメオスタシス（システムが正常に機能する安定した状態）にすぐに戻るのに役立ちます、と博士は述べています。アルバース・ボウリングは言う。4迷走神経は声帯につながっているので、お気に入りの心地よい曲に合わせて歌ったり、ハミングしたりすると効果があるかもしれません。
以下の筋肉の緊張を和らげるための瞑想を使用して、迷走神経を刺激する練習をすることもできます。
3. 冷水シャワーを浴びます。
別の (少し複雑な) 方法 迷走神経を刺激する アルバース・ボウリング博士は、「冷水に身をさらすことだ」と言う。これは、冷水を顔にかけたり、その気になれば冷水シャワーに飛び込むことを意味します。精神的健康に対する冷水の利点は十分に研究されていませんが、冷水がドーパミンレベルを上昇させ、気分を高揚させることで知られる 2 つの化学物質であるエンドルフィンを放出する可能性があることが研究によって示されています。5（ただし、心臓関連や循環器系の問題など、特定の健康状態にある人は、試す前に医師に相談する必要があります） あらゆる種類の風邪治療 。）
4. 5-4-3-2-1 のグラウンディング技術を練習します。
闘争・逃走モードは思考の先を急ぐ可能性があるため、グラウンディングのテクニックは心と体を現在の瞬間と結びつけ、リセットするのに役立つとアルバース・ボウリング博士は言います。よく行われる習慣の 1 つは、 5-4-3-2-1方式 と彼女は付け加えました。自分の周囲にある5つのことを認識してください。触れることができる4つのもの。あなたが聞くことができる3つのこと。あなたが嗅ぐことができる2つのこと。そして最後に、味わえるものがひとつあります。
5. 静かな場所を見つけて、この心を落ち着かせるヨガのポーズを試してください。
ストレスの多い出来事によって闘争・逃走モードが誘発された場合、ストレスを軽減できる壁に足を上げるポーズを試すと効果的だとアルバース・ボウリング博士は言います。床に横になり、まっすぐな脚を壁にもたれかけます。体の角度が 90 度になるように、お尻を壁につけます。アルバースボウリング博士は、可能であれば、体を本当にリセットするために丸20分間この姿勢に留まるように勧めています。ロンドンを拠点とするヨガ講師として ジェン・ランデスバーグ , RYT さんは、以前 SelfGrowth に語ったところによると、脚を壁に上げるポーズは最小限の労力で、完全な静けさとリラクゼーションをもたらすため、リラックスできるものです。
6. 自分を批判して事態を悪化させないでください。
自分の身体的または精神的健康に差し迫った脅威ではないと分かっている事柄について非常に興奮していることに気付いた場合、すぐに自分の反応を否定的に判断してしまうかもしれません。しかし、自己批判的な考えは、ただでさえ厳しい状況をさらに悪化させる可能性があります。とアルバース・ボウリング博士は言います。人は自分の気持ちについて恥ずかしさや罪悪感を抱くことが多く、それが神経系をさらに刺激すると彼女は説明します。スパイラルに陥っている場合は、少し時間をかけてください 自分自身に思いやりを持ちなさい 。急いで判断するのではなく、自分の感情を正当化し、状況をエスカレートさせる方法を考えてください。アルバース・ボウリング博士は、びっくりしても大丈夫、それは自分が悪いことをしているわけではない、と自分に言い聞かせるように勧めています。
専門家の助けを検討すべきなのはどのような場合ですか?
次回イライラを感じたときは、上記のテクニックを使用すると体がすぐにリラックスできるかもしれません。しかし、人によっては、闘争・逃走モードが重度の不安やパニック発作につながる可能性があり、もし自分がそのようなことを経験していると思ったら— その症状には以下が含まれます： 差し迫った運命や危険の感覚、死の恐怖、心拍数の上昇、震えや震え、悪寒、息切れ、めまいや立ちくらみなど、問題を解決しようとするのではなく、メンタルヘルス提供者に助けを求める時が来ました。ギャラガー博士は、特にあなたが定期的に衰弱するほどのパニックを感じている場合は、自分で問題を解決する必要があると述べています。
ギャラガー博士は、このレベルのパニックは、次のような病歴を持つ人々に時々起こると付け加えた。 トラウマ 。かつては脅威だったが、今はそうではない何かのために警報が鳴ることもあると彼女は説明する。 （たとえば、紛争が暴力などの実際の脅威を引き起こす環境で育った人は、すべての紛争を文字通りの物理的な脅威として認識する可能性がある、と彼女は言います。） 認知行動療法 （CBT）セッションは、そのような状況を経験している多くの人々にとって役立ちます、とギャラガー博士は付け加えて、次のように説明しました、私たちの目標は、自分が脅威の状態にないことを認識できるように脳を再訓練することです。闘争・逃走反応が本格的なパニック発作にはなっていないものの、それでも対処するのが難しい場合は、専門家の助けを求めるのが正しい選択です。 （そして正直に言うと、神経系がどのような状態にあるかに関係なく、治療は私たち全員にとって有益です。）
体の闘争・逃走反応を自分で和らげたいと考えている場合でも、セラピストのサポートが必要だと考えている場合でも、神経系を調節する方法を学ぶことは役に立ちます。結局のところ、私たちは 24 時間 365 日、常に覚醒した状態で生活できるようにはプログラムされていないのです。そのため、これらの簡単なエクササイズを行うと、ずっと集中力が高まったように感じられるかもしれません。
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