より重い重量を持ち上げる: 初心者向けガイド

あなたがしたい場合は強くなるまたは筋肉を増強すると、ある時点でより重い重量を持ち上げる必要が生じます。

結局のところ、筋力の結果は、筋肉に徐々に過負荷をかける能力にかかっています。つまり、筋肉が常に適応して強くなるためには、筋肉にかかる物理的ストレスを徐々に増やして挑戦し続ける必要があります。

筋力トレーニングには、それを実現するための方法が無数にあります。セット数や回数を増やしたり、休憩を減らしたり、より良いフォームを使用したり、より難しいエクササイズのバリエーションを実行したりすることで、段階的な過負荷を達成できます, 認定パーソナルトレーナーキャロライン・ジャスターシカゴのフィットネスフォーミュラクラブユニオンステーションのエリートトレーナーであり、オンラインコーチでもある彼は、SelfGrowthに語ります。ただし、段階的な過負荷を達成する最も効果的な方法は、より重い重量を持ち上げることです。

たまたまですが、より重い重量を持ち上げることは、数週間、数か月にわたって自分の進歩を確認し追跡する最も簡単な方法でもあり、おそらく間違いなく、「くそー、私は強い！」を実感するための最大の方法です。筋力トレーニングによる自信の向上。

プロのトレーニングプランには段階的なオーバーロードが組み込まれていますが、そのプランに従っていない場合、またはトレーナーと緊密に連携していない場合は、「今日はあとどのくらい持ち上げる必要があるか」と教えてもらい、どの重量を持ち上げるべきか（いつ、どの重量を持ち上げるべきか）を正確に把握する必要があります。その通り どうやって 時間の経過とともにポンドを増やす）、それを正確に行う方法を知るのは難しい場合があります。ただし、何が起こるか、そして安全に体重を増やす方法を知ることは、目標を達成し、怪我をしないようにするために非常に重要です。

ここでは、開始重量の選択、より重い重量を持ち上げる準備ができた時期を知る方法、より重い重量を持ち上げる正確な方法について知っておく必要があるすべてを説明します。

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適切な開始体重の選び方

認定パーソナルトレーナーが担当者に負荷を指示してもらいますヘイデン・スティール、C.S.C.S. オクラホマシティを拠点とするストレングスコーチであり、Shock トレーニングアプリの作成者である、氏が SelfGrowth に語ります。翻訳: 1 セットあたり何回実行するかを決めてから、挑戦しつつも絵に描いたような完璧なフォームですべての繰り返しを実行できる重量の量を決めます。

あなたの目標が決定します実行すべきレップの範囲最大の筋力を発達させるには、非常に重い重量を 6 回以下の繰り返しで 2 ～ 6 セット行うのが理想的ですが、重量から中程度の重量を 8 ～ 12 回の繰り返しで 3 ～ 6 セット行うのが理想的です。筋肉のサイズを増やすことに関しては、これが最善の方法です。最後に、筋肉の持久力、つまり筋肉が疲れ果てるまでにどのくらいの時間機能できるかを改善するために、ほとんどの専門家は、12 回以上の繰り返しを 2 ～ 3 セット行うトレーニングを推奨しています。

ほとんどのトレーニングプログラムでは、いくつかの理由から、8 ～ 12 回の反復のスイートスポットで大部分のエクササイズを実行する必要があります。まず、信じられないほど重い負荷で最大の筋力を発揮する前に、この範囲で強固な基礎を構築することが重要です。この範囲では、中程度の負荷を持ち上げることになります。おそらくこれまでに持ち上げたことよりも重い重量ですが、セット開始から 2 秒かかるほど重いものではありません。第二に、この範囲でのトレーニングは時間効率が良く、各ワークアウトに長時間かかることなく、多くの作業を完了できます。第三に、このレップ範囲は中程度であるため、主に筋肉の成長が目的である場合でも、それでも多少なりともすべての効果があり、筋力と持久力も向上します。最後に重要なことですが、ほとんどのエクササイズは一般にこの範囲で安全に実行できますが、専門家は通常、上腕二頭筋カールや上腕三頭筋エクステンションなどの単関節エクササイズでは低レップ高重量リフトを避けることを推奨しています。そのような重い重量は関節に過度のストレスを与える可能性があるためです。エリカ・スーター、C.S.C.S. ボルチモアを拠点とするストレングスコーチはSelfGrowthに語ります。

まず、自分に合った体重を選択してください ポジティブ 持ち上げることはできますが、何回繰り返しできるかわからないかもしれません。 8回未満の繰り返しで終了する場合、または12回の繰り返し後にエネルギーが大量に残っている場合は、数分間休憩し、異なる重量（最後のセットの結果に応じて、より軽いまたはより重い）で繰り返します。重量が適切だと感じるまでこれを繰り返します。これは難しいですが、実行可能です。

テストが成功し、開始体重が見つかりました。次回このエクササイズを行うときは (おそらく数日または 1 週間後)、すべてのセットで同じ重量を再度使用します。これにより、基礎を築き、フォームを完璧にし、今後の体重増加に向けて自信を得ることができます。

体重増加の準備ができているかどうかを知る方法

初心者の皆さん、元気を出してください: 初めて筋力トレーニングを開始すると、筋力トレーニングの他の時点よりも劇的な筋力の増加に気づく可能性が高いとジャスター氏は言います。その主な理由は、筋力プログラムの最初の数週間は、筋力の向上の大部分が実際の筋肉の増加によるものではないからです。むしろ、初期の筋力の増加は、神経学的変化（基本的に、脳と筋肉が効率的に連携して筋肉細胞が発火して収縮することを学習する）と筋肉のタンパク質内の変化の組み合わせによるものです。レジスタンストレーニングによって刺激される。

さらに、人によって体が獲得できる筋力の上限は異なります。その上限から離れるほど、または経験が浅いほど、身体は成長し、成長し、成長しやすくなります。 筋力トレーニングとコンディショニングの必需品。 強くなり、経験を積むにつれて、進歩が遅くなるのは普通のことだとジャスター氏は言います。この時点で、筋肉の配線の大部分はすでに敷設されています。

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そのため、トレーニングの経験がどのようなものであっても、回数を数えたりフォームを観察したりするだけで、いつ重量を増やす準備ができているかを知ることができます。スーター氏によれば、重量を上げるべきときの良いルールは、すべての回数とセットを正しいフォームで実行できるかどうかを確認することだという。あと 2 ～ 3 回のレップが残っている場合は、重量を増やす時期です。

同様に、すべてのセットをレップ範囲（たとえば、8 ～ 12 の範囲、または 3 ～ 5 の範囲）で実行している場合、レップ範囲の上限に達した場合は、ウェイトを増やす時期であることを示す可能性があります。

上腕三頭筋エクステンションや上腕二頭筋カールを行う前に、デッドリフトやスクワットで重量を増やす準備ができていると感じても、心配する必要はありません。それは当然のことです。ジャスター氏によると、多くの人（特に女性）は、少なくとも最初は下半身の運動に強くなる傾向があるという。彼女はまた、スクワット、ベンチプレス、ローイング、デッドリフトなどの複合多関節エクササイズの方が、レッグエクステンション、上腕三頭筋エクステンション、リアデルトフライ、ハムストリングカールなどの単関節単独エクササイズよりも体重増加が早い可能性が高いとも指摘しています。。

より重い重量を安全に持ち上げる方法

目標に関係なく、すべてのクライアントに体重を増やしてほしいとジャスター氏は言い、それが肉体的および精神的な強さの両方を向上させる確実な方法であると説明します。ただし、最終的には目標によって、どれくらいの重量を達成する必要があるか、そしてそれを正確にどのように行うかが決まります。

スーター氏によれば、体重の増加は、これまで持ち上げてきた重量の割合で見るのが最善だという。たとえば、ショルダーレイズで 5 ポンドから 10 ポンドに体重を増やすのは、デッドリフトで 100 ポンドから 105 ポンドに体重を増やすのと同じかもしれませんが、一方は重量を 2 倍にする必要があり、もう一方は重量の 5% の増加に相当します。一般に、特定のリフトにおける週ごとの重量増加は 10 パーセント以下に制限する必要があります。

場合によっては、使用可能なウェイトによっては、少しでも増やしたい場合は、さらに大きく増やす必要がある場合があります。その場合は、常に自分の体の声に耳を傾け、自分のフォームに注意を払い、それに応じて回数を減らして、フォームを崩さずにすべてをやり遂げられるようにしてください。

実際、より重いウェイトを使い始めても、最初はレップスキームのトップに到達できないのはごく普通のことです。数週間以内に体重を増やすことができるようになり、その後は再び体重を増やすことができます。たとえば、オーバーヘッドプレスを 12 回 3 セット行っていた場合、重量を上げた場合は 10 回を 3 セットしか扱えない可能性があります。まだ 8 ～ 12 回の範囲内にある場合は、まったく問題ありません。時間が経つと、12 回が楽だと感じる状態に戻り、再び強度を高める準備が整います。

また、重量を増やす準備がまだ整っていない場合でも、ワークアウトを進める別の方法があることを知っておいてください。毎週体重を増やすために自殺しないでください、とジャスターさんは言います。上半身やアイソレーションエクササイズに行き詰まっている場合は、重量を上げるのではなく、セットと回数を追加すること、より良いフォームを使用すること、またはより良い心と筋肉のつながりを達成することに集中してください（どの筋肉を働かせる必要があるかに十分に注意してください）そして意識的にそれらを絞る]。そうすることで、より重い重量を持ち上げることができるようになります。

重いものを持ち上げすぎているかどうかを知る方法

より多くの重量を持ち上げることは素晴らしいことですが、いくつかの望ましくない副作用が伴います。大きなものは遅発性筋肉痛、またはDOMS。筋肉にかかるストレスの量が増加するたびに、筋肉細胞内でさらに微細な損傷が発生し、筋肉が自動的に修復するため、ワークアウト後の24〜72時間の間に痛みが増加することになる、とスーター氏は言う。ただし、DOMS が痛くなるだけでは、必ずしも悪いわけではありません。それは、状況に応じて上昇する体の正常な部分です。ただし、DOMS と潜在的なオーバーユース損傷を区別することが重要です。トレーニング後 3 日以上筋肉痛が続く場合、またはトレーニング後に痛みが徐々にではなく突然発生する場合は、ウェイトを緩める必要がある場合があります。

また、エゴを持ち上げることの危険性にも注意してください。より多くの体重を移動することに夢中になり、フォームが緩くなり始める誘惑に駆られるかもしれません。ジャスター氏は、より多くの重量を上げるためにテクニックを決して犠牲にしてはいけないと言い、そうすることは怪我の危険にさらされることだと説明する。 (自分のフォームが正しいかどうか疑問に思いますか? 携帯電話を使用して自分自身を録音することは、再確認して、他の方法では見つけることができない間違いを見つけるための優れた方法です。)

より重い重量を持ち上げるときにフォームを維持し、怪我のリスクを軽減するのに役立つ 1 つは、ワークアウトとレップの間の両方で、適切な量の休息をとることです。ほとんどの人は休息と仕事は相反するものだと考えているが、実際には相乗効果があるとスティール氏は言い、強度を上げながら休息と回復を増やすことの重要性を強調する。休めば休むほど、より頑張れるようになります。一生懸命働けば働くほど、休息はより重要になります。

ジャスター氏は、すべてのセットの間に少なくとも 45 ～ 60 秒の休憩を取ること、また、難しいエクササイズや各セットが 8 回より短い (したがって非常に重い) セットを行う場合には 90 ～ 120 秒の休息を取るようアドバイスしています。また、特定のワークアウトに参加する際に疲労や痛みがひどく、技術や筋力が低下している場合は、ウェイトを減らし、睡眠、栄養、ストレス管理、および積極的な回復作業の観点から回復努力を強化することを検討してください。フォームローリングとスティールは言う。

愛称ナタリオ

ジムで体重を増やすことは、回復が可能な場合にのみ効果がある、と彼は言います。強度の高いトレーニングを行う日には、より多くの休息をとりましょう。オーバートレーニングの一般的な兆候に注意してください。疲労感、エネルギー不足、絶え間ない痛み、パフォーマンスの突然の低下、モチベーションの低下などです。

ウェイトに近づくたびに、全力を尽くす準備ができていると感じることが重要です。もちろん、素晴らしいワークアウトも、まあまあのワークアウトも常に行うことはできますが、目標は、トレーニング、エネルギー、自信、筋力が全体的に上向き、上向き、上向きになることです。自分の体の声に耳を傾けてください。そして、物事が簡単だと感じ始めたら、いつでももう一度挑戦できることを知ってください。

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