あなたの練習に適した座った瞑想の姿勢を見つけてください。椅子に座るのが好きでも、ロータスに座るのが好きでも、私たちはあなたにとって最適な姿勢を見つけるお手伝いをします。
マインドフルネスへの道程は人それぞれ異なりますが、最適な瞑想の姿勢は人それぞれです。正しい姿勢は瞑想の練習に大きな影響を与える可能性があるため、快適で呼吸と瞑想の練習に集中できる姿勢を見つけることを目指してください。瞑想に慣れていない場合は、瞑想をしたくないでしょう。
より深い集中力と心の平静を得るのに役立つさまざまな体位を試してみましょう。しかし、それが怖いと思われる場合でも、私たちがあなたをサポートします。
しかし、瞑想のために座る方法に入る前に、自分の好きなガイド付きの練習があることを確認してください。
瞑想が初めてで、どこから始めればよいかわからない場合は、試してみてください。
有意義な瞑想セッションの基礎は多くの場合姿勢から始まり、常に快適である必要があります。適切な座り姿勢は安定性をもたらし、背骨を整え、胸を開いて呼吸を容易にします。重要なのは、身体的な不快感なく長時間瞑想できる姿勢を見つけるまで、さまざまな姿勢を模索することです。
瞑想のために座る姿勢に関係なく、背骨が一直線になっていることを確認する必要があります。これは、頭が心臓の真上にあることを確認し、中心が腰の上に位置していることを確認することを意味します。床に座っている場合は、丸めた毛布やクッションの上に座ると、この姿勢をサポートすることができます。この位置は、長時間座っている場合にサポートと快適さを提供します。
視覚的な補助として、瞑想の専門家タマラ・レビットが語るこのビデオをご覧ください。 瞑想のために座る最良の方法 。
1. 椅子に座る
椅子に座ることは、瞑想するのに最も簡単な姿勢かもしれません。背中をサポートしながら快適さも提供します。瞑想の恩恵を最大限に得るためには蓮華座に座る必要があると思うかもしれませんが、それはまったく真実ではありません。椅子に座って瞑想を行うには、脚を組まず、背筋を伸ばして座ります。必要に応じて枕を使用して腰をサポートできます。足が床に快適に届かない場合は、丸めた毛布やクッションの上に足を置くことができます。
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瞑想に最適な座り姿勢とは、腰が痛んだり膝を縮めた状態ではなく、瞑想に集中できるように快適に座れる姿勢であることを覚えておいてください。
2. 簡単あぐらのポーズ（スカーサナ）
このポーズは瞑想においては古典的なものですが、それには十分な理由があります。おそらく、子供の頃、足を前に組み、足を反対側の膝の下に置いて授業中に座っていたことを思い出すでしょう。
このポーズはほとんどの人にとって簡単で快適ですが、膝が上がっていることに気付いた場合は、膝の下に枕、折りたたんだブランケット、またはヨガブロックを追加してサポートを強化できます。姿勢を良くするために、座席の下にクッションを追加することもできます。
3. 足と足首を前に組んで床に座ります。
あぐらの姿勢と同様に、このバリエーション (ビルマの姿勢としても知られています) では、両脚を前に組んで、足首を重ねるように片方をもう一方の前に組んで座ります。背骨をまっすぐに保つのが難しい場合は、座席の下にクッションを置いて腰を高くし、脚への圧力を軽減します。
4. 蓮華座に座る（上級）
ロータスはより高度な姿勢であり、股関節に柔軟性がある人が利用できますが、すべての人にとって快適であるとは限りません。このポーズには次のようなさまざまなバリエーションがあります。
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クォーターロータス 片足を反対側の太ももの上に置き、もう一方の足を反対側の太ももの下に置いたまま座る方法。
半蓮 片足だけを反対側の太ももに乗せる場合。
満開の蓮 両足を反対側の太ももに置くところ。このポーズには高度な柔軟性が必要なので、座って瞑想するのが初めての場合は注意して行ってください。
重要なのは、試してみて自分にとって快適なものを見つけることです。痛みを引き起こす姿勢にプレッツェルをしようとしている場合は、身体的な損傷につながる可能性があり、瞑想の練習に落ち着く可能性が低いため、そのポーズから抜けてください。
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下半身に何らかの怪我を負った場合は、瞑想に座るのに最適な位置を決めるために医療提供者に相談するとよいでしょう。
5. ひざまずく姿勢
瞑想のためにひざまずいて座る姿勢を練習するには、背骨をまっすぐに保ちながらかかとをついて座ります。この姿勢は別の種類の安定性を提供し、脚の緊張を和らげることができますが、かかとに座ると不快感を感じる場合は、脚とかかとの間にクッションを置いて緊張を和らげてみてください。この位置で膝が不快に感じる場合は、より快適に感じる別の位置を試してください。膝が高い場合は、膝の下にクッションを置いてサポートしてみてください。
あまりにも長く座っていると不快感が生じる可能性がありますが、問題はありません。 Mel Mah の Daily Move をチェックして、マインドフルネスと柔軟性を一気に高めてください。
試してみたい他の瞑想姿勢
上のリストに探しているものが見つかりませんか?大丈夫！横たわり、ひざまずき、歩きながら、立って瞑想するなど、他にも試してみたい瞑想姿勢はたくさんあります。
適切な瞑想姿勢は瞑想習慣を成功させるための道を切り開くので、座った姿勢がうまくいかない場合は、別の姿勢を試してください。自分の体と呼吸に意識を向け、快適で安全だと感じる限り、瞑想に間違った方法はありません。
横たわって瞑想
瞑想中に全身をリラックスさせたい場合や、身体的な制限や怪我のために座った姿勢が苦痛な場合には、横になりながら瞑想するのが最適です。眠りにつきやすくするために睡眠瞑想を実践している場合、瞑想中に横になることも理想的です。眠りに落ちたときには、すでに完璧な姿勢になっているからです。
快適な場所に仰向けに横たわって、腕を体の横に置き、手のひらを上に向け、脚を自然に開きます。目を閉じて自分の呼吸に集中し始め、体を床に完全にリラックスさせます。この姿勢は完全なリラクゼーションを促進します。
立って瞑想する
立位瞑想は、地に足を着いた感覚と意識を養うのに役立ちます。立位瞑想を実践するには、足を腰幅に開き、膝をわずかに曲げて楽に立ちます。手を体の横に置くか、胸の前で合わせます。呼吸に集中し、地球とのつながりを感じ、リラックスしながらも直立した姿勢を維持します。
歩く瞑想
この形式の瞑想は、静止することに困難を感じ、動きを好む人に最適です。歩く瞑想には静かで平坦な道を選びましょう。足が上がり、空中を移動し、地面に接触する感覚を意識しながら、ゆっくりとしたペースで始めます。たとえば、3 歩で息を吸い、3 歩で吐き出すなど、呼吸と歩数を調整します。
神を崇拝する賛美
ウォーキング瞑想は、動き、自然の中での時間、マインドフルネスを組み合わせる素晴らしい方法です。
瞑想の姿勢に関するよくある質問
どのような姿勢で瞑想すればよいでしょうか？
理想的な瞑想の姿勢は、リラックスしながらも注意を払った状態を維持できる姿勢です。一般的に使用される姿勢には、あぐらをかいて座る、ひざまずく、横たわる、さらには立って瞑想するなどの姿勢が含まれます。重要なのは、自分にとって快適で持続可能なものを見つけることです。
横になって瞑想しても大丈夫ですか？
瞑想しながら特に座っていると不快感や痛みを感じる場合に効果的な練習方法です。横になることは、ボディスキャン瞑想や深いリラクゼーションテクニックに特に有益です。ただし、眠ってしまう可能性が高くなるという欠点があるため、注意深いマインドフルネスを目指す場合には最良の選択肢ではないかもしれません。
自分が実際に瞑想しているかどうかをどうやって知ることができますか?
一般的に言えば、呼吸や肯定、あるいは今この瞬間に意識的に注意を集中している場合、あなたは瞑想していることになります。時間が経つにつれて、集中力が増し、落ち着きと明晰さの感覚が増していくことに気づくでしょう。これらは、あなたが効果的に瞑想していることを示す指標です。
瞑想してはいけないのはどんなとき？
瞑想は一般的にほとんどの人にとって安全で有益ですが、場合によっては適切ではない場合もあります。瞑想によって困難な感情が悪化する可能性があるため、これらには極度の苦痛の瞬間やトラウマ的な出来事の後が含まれる可能性があります。メンタルヘルスに懸念があり、治療の一環として瞑想を検討している場合は、必ず医療提供者に相談してください。
瞑想中に居眠りしても大丈夫ですか？
瞑想中に居眠りしてしまうことは、特に初心者やリラクゼーションや横になるテクニックを実践している人にとってはよくある経験です。ほとんどの瞑想セッションの目的は目覚めて意識を維持することですが、居眠りは必ずしも失敗とは限りません。それはあなたが深いリラックス状態にあるか、あるいはもっと睡眠が必要であることを示している可能性があります。瞑想中に頻繁に眠ってしまう場合は、より直立した姿勢を試すか、疲れが少ない時間帯に練習してください。
目を開けたまま瞑想できますか？
目を開けて瞑想すると、今この瞬間に意識を向けることができます。禅や一部のチベット瞑想など、一部の伝統では、開眼瞑想が標準的です。このスタイルを選択する場合は、何かをじっと見つめるのではなく、焦点の合っていない柔らかい視線を目指してください。
