オートミールは朝食時にとても人気があります。すぐに準備でき、栄養が豊富で、たくさんの栄養が含まれています。 もっと面白くする方法 。しかし実のところ、タンパク質という非常に重要なカテゴリーでは、十分ではないことがよくあります。
タンパク質 運動後の筋肉の修復から満腹感と満足感の維持まで、体に多くの効果をもたらします。そして、これからのしっかりとした生産的な一日に備えて、朝に栄養を補給することが特に重要です。 ライアン・ガイガー、RDN フェニックスを拠点とする管理栄養士であり、Phoenix Vegan Dietitian の創設者でもある彼は、SelfGrowth に語ります。朝食に正確にどのくらいの量を摂取すべきかは異なりますが（遺伝子構造、活動レベル、体格などによって異なります）、一般的には、各食事で約15〜20グラムの朝食を摂取することを目標にする必要があると彼女は言います。と言う。
オーツ麦には他の穀物（申し訳ありませんが、米）よりも多くの栄養素が含まれているのは間違いありませんが、半分カップあたり5グラムという量では、それだけでは目標を達成し空腹感を和らげるのに十分ではないと感じる人もいるかもしれません。良いニュースは？オートミールはさまざまな風味や食感に簡単に適応できるため、タンパク質の量を増やすのはそれほど難しいことではありません。 プロテインパウダー または他のミックスイン。これらの高タンパク質オートミールのアイデアをいくつか試してみてください。次のボウルで満足できることは保証されます。
1. 他の穀物や種子と一緒に調理します。
オーツ麦と別の丈夫な穀物を組み合わせると、より多くのタンパク質に加えて、繊維などの他の栄養素も簡単に追加でき、食事の食感がより興味深いものになります。 マキシン・ヨン、修士、RD の創設者 ウェルネスウィスク 、SelfGrowthに伝えます。たった 4 分の 1 カップのファロを含めるだけで、少なくとも 3 ～ 4 グラムの体重増加が可能で、大麦やキヌアなどの他の穀物も同様の増加をもたらす可能性があります。そうすることで、朝食がよりナッツっぽく、素朴で、噛みごたえのあるものになりますが、メープル シロップ、ドライ フルーツ、ナッツ バター、または上記すべてなど、通常のアドインが作成する効果は変わりません。欠点の 1 つは、コンロで調理する場合は調理プロセスに時間がかかることですが、朝食のシチューをスロークッカーで一晩放置するか、圧力調理器の圧力調理設定を使用することで回避できます。インスタントポット。
2. 代わりに種を混ぜてください。
時間がなくて、スロークッカーのルートには行きたくない場合は、代わりにタンパク質が豊富な種子を試してみるとよいでしょう。オーツ麦の調理にかかる時間は変わりませんが、手間が減ることで同様のメリットが得られます。 カーラ・ハーブストリート、ミシシッピ州、RD 、 の ストリートスマートニュートリション 、SelfGrowthに伝えます。たとえば、麻のハツには大さじ1杯あたり約3グラムのタンパク質が含まれており、調理する必要さえありません。これらの小さな種子は混ぜたり上に振りかけたりできるため、特別な準備は必要ないと彼女は言います。おまけに、ニュートラルでほぼナッツのような風味があり、オーツ麦、フルーツ、ナッツ、またはボウルの風味付けに使用するベーキングスパイスを引き立てると彼女は説明します。
3. 風味豊かに仕上げます。
オーツ麦は甘い必要はありません。セイボリーボウルがついに注目を集めていますが、これは高タンパク質のオートミールを作る絶好の機会を提供してくれるので素晴らしいことです。たんぱく質が豊富な食材は、甘い食べ物よりも塩気のある食材に傾く傾向があり、そのため風味豊かなオーツ麦のボウルに自然にフィットするのだとヤン氏は説明する。
別の朝食のお気に入りからインスピレーションを得て、オーツ麦にベーコンをトッピングしたり、朝食用ソーセージにメープルシロップをトッピングして、甘くておいしい組み合わせを作るとヤンさんは言います。あるいは、植物ベースにしておく そして カリカリのスパイスの効いた豆腐スクランブルをボウルにトッピングすると、たんぱく質がたっぷり摂れるとガイガー氏は言う。チーズの入ったリゾット風オートミールや、うま味たっぷりのおかゆのような料理も、適切なテクニックを使えば作ることができます。
4. クラシックでクリーミーなスナックを追加します。
カッテージチーズも、 ヨーグルト それ自体も素晴らしいですが、これら 2 つの材料も次のオーツボウルに加える価値があります。ハーブストリートでは、カップ半分でタンパク質がなんと 12 グラムも追加されるため、カッテージチーズを追加することを推奨しています。マイルドですが、混ぜると少し酸味があり、カッテージチーズの塩気は、フルーツ、ブラウンシュガー、ハチミツ、メープルシロップ、その他の甘味料の甘すぎるフレーバーのバランスを整えるのに役立ちます、と彼女は説明します。
カッテージチーズが嫌いな方は、代わりにヨーグルトを取り入れることを検討してください。ガイガー氏によると、乳製品を含まないオプションであっても、1杯半カップあたり最大12グラムのタンパク質が追加される可能性があり、チーズ味の製品ほど強力な風味はありません。蜂蜜とスライスアーモンドを少しトッピングすると、バクラヴァを思わせるおやつになります。
5.豆腐にします。
オーツ麦入り豆腐は自然とは思えないかもしれないが、試してみるまでは絶対にダメだとハーブストリート氏は言う。たとえば、絹ごし豆腐はカッテージチーズやヨーグルトのオートミールと同様の働きをし、クリーミーさと一食分あたり3～4グラムのタンパク質を一度に加えます。さらに、実際の乳製品を一切使用せずにこれらすべてを行うため、病気のために牛乳を避けている可能性がある人に最適です。 アレルギー または不寛容。全体的な味にどう影響するかについても心配する必要はありません。他のスパイス、ミックスイン、トッピングを使用すると、豆腐のすでに繊細な風味が隠されてしまいます。
6. 卵白で調理します。
卵の風味のほとんどは黄身から来ているため、卵白だけを加えても卵風味のオートミールにはなりませんが、同量のタンパク質が摂取できるとYeung氏は言います。全体として、卵白 2 個で、このような料理のタンパク質数が最大 7 グラム増加します。 （または、カートンの商品を購入する場合は、大さじ 2 杯加えるだけで 3 杯追加されます。）人々は、スクランブルされた、ベタベタした食感と、 おなら、 うーん、硫黄の臭いがしますが、オーツ麦を弱火で調理し、絶えずかき混ぜることで、そのようなことは起こらなくなると彼女は説明します。結果？ふわふわのメレンゲのようなオーツ麦のボウルは、甘くておいしいミックスインとよく合います。
7. 別のミルクを試してみましょう…または どれでも 牛乳。
水ではなくタンパク質が豊富な調理液を選ぶことは、味や調理方法をあまり変えることなく主要栄養素を増やす簡単な方法の 1 つです。乳製品に問題がないのであれば、試してみる価値があるとハーブストリート氏は言う。 1カップあたり8グラムの牛乳は、乳製品以外の代替品よりもタンパク質やその他の重要な栄養素を摂取できると彼女は説明する。
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それが難しい場合は、豆乳は強化なしで本物に匹敵する数少ない乳製品の代替品の1つであり、1カップあたり約6グラムのタンパク質が含まれていると彼女は言います。オーツ麦、米、またはアーモンドミルク（いずれも1食分あたり1～3グラム未満）の代わりにこれを使用すると、余分な手間をかけずにより多くのタンパク質を摂取できます。
8. 豆の缶を割って開けます。
私たちが話を聞いたRDは全員、「豆とオーツ麦は知られていない組み合わせであり、私たち全員がもっと話し合うべきだ」と同意しました。ピコ デ ガロ、黒豆、チェダー チーズを加えたメキシコ風バージョンから、カリカリのひよこ豆、クリーミーなザジキ、ディルなどのハーブを加えた地中海風のリフまで、ほぼすべての豆類が風味豊かなオーツ麦のボウルに収まります。と言う。
しかし、オーツ麦を甘くするつもりでプレーンな風味を保ちたい場合は、豆でもそれを行う方法があります。白インゲン豆は味が中立でクリーミーなので、オートミールに加えるのに最適だとガイガー氏は言います。それらの半カップをマッシュアップし、調理中にオーツ麦に加えます。これにより、9グラムのタンパク質を追加しながら、それらをシームレスに隠すことができます。そこから、ブラウンシュガーや刻んだナッツ、ピーナッツバターやココアパウダーまで、お好みのものを加えれば、豆の存在に気づくことはありません。
9. ナッツバターをスプーン一杯入れて混ぜます。
迷ったときは、お気に入りを追加しておいても損はありません ナッツバター オートミールに。とハーブストリート氏は言う。タンパク質の正確な量はオプションによって異なりますが、少なくとも数グラム余分に摂取できる確実な方法です。たとえば、彼女のお気に入りの 2 つであるピーナッツバターとアーモンドバターには、どちらも大さじ 2 杯に 7 グラムのタンパク質が含まれています。また、オーツ麦に濃厚でクリーミーな食感と素朴な風味を与え、ジャムからメープルシロップまであらゆるものとよく合います。言うまでもなく、このトリックはこのリストにある他の多くのトリックとうまく機能するため、オーツ麦が常に良い満腹感を与えるようにするために、同時に複数を自由に使用してください。
