あなたの呼吸は不安と直接関係しています。 7 つの深呼吸エクササイズで不安を和らげる方法を学び、安心して呼吸し、健康を呼吸できるようにしましょう。
不安を感じると圧倒されてしまうかもしれません。しかし、不安に苦しんでいる場合、実際には、いつでも自由に使える強力な (そして無料の) ツール、つまり呼吸があります。呼吸方法は、特に不安に対処する場合に、私たちの感情に大きな影響を与える可能性があります。どれだけ深いかを学びましょう 呼吸法 穏やかな気持ちを見つけるのに役立ちます。
ストレスと不安を克服する
不安とは何ですか？
不安は非常に多くの人が経験する一般的な症状です。結果が不確実なものに対して、緊張、心配、不安が入り混じった感情を抱くかもしれません。就職の面接についての返事を待っているときや、大きなテストの準備をしているときなどの状況は、不安を引き起こし、心臓の鼓動が速くなり、考えが早まることがあります。
残念ながら、不安が長引き、日常生活の一部になる可能性があります。日常生活に影響を及ぼし、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。
不安の症状には次のようなものがあります。
痛みおよび苦痛
運動不足
食欲の変化
集中力や集中力が続かない
イライラ
睡眠障害
心拍数と呼吸が速い
プレーヤの名前
発汗
不安の症状を理解することは、不安に対処する方法を学ぶのに役立ちます。これを行うための効果的な方法の 1 つは、不安を落ち着かせるために特別に設計された呼吸法です。
呼吸は私たちの神経系にどのような影響を与えるのでしょうか?
呼吸は私たちの神経系に強力な影響を与える可能性があります。神経系は、私たちが感じること、行うことすべてを制御する複雑なネットワークです。呼吸法は次のような形で神経系に影響を与える可能性があります。
深呼吸テクニックを定期的に練習すると、体は新しいパターンを学習し始めます。時間が経つにつれて、これにより全体的な落ち着きとリラックス感が得られ、不安が生じたときに対処しやすくなります。
不安を和らげるための7つの呼吸法
不安に対する呼吸法は簡単に習得でき、どこでも行うことができるため、周囲で何が起こっていても、より自分をコントロールでき、平安を感じることができます。いつでもどこでもできる、シンプルで効果的な呼吸法がいくつかあります。それらを試してみて、どれが自分にとって最適かを確認してください。
1. 息を吐きます。
息を吸う時間よりも吐く時間を長くすることに集中してください。まず4つ数えながら息を吸い、次に6つ以上数えてゆっくりと吐き出します。これは、オフィスの椅子に座っているとき、または寝る前にベッドに横たわっているときにも行うことができます。息を長く吐き出すたびに体からストレスが抜けていくのを視覚化するのに役立ちます。
ジェイ・シェティの「Breath Into Relaxation」セッション中に、息を伸ばす練習をしてください。
2. 腹式呼吸を練習する
お腹に手を当てて深く呼吸し、お腹が膨らんだり下がったりするのを感じます。これは、仕事中のちょっとした休憩中や、テレビを見ながらでも行うことができます。腹部の動きに注意を向け、豊かな深呼吸を促すことです。
シェキーナ礼拝テレビ
ストレスがかかるときは、Breath Bubble を使って深い腹式呼吸をガイドしましょう。
3. アファメーションを試してみる
心を落ち着かせる言葉やフレーズを選び、息を吸ったり吐いたりしながら、それを静かに繰り返します。これは、列に並んで待っている間、または仕事でストレスの多い瞬間に行うことができます。重要なのは、呼吸のリズムを選んだ単語やフレーズに合わせて、穏やかな集中感を生み出すことです。
Daily Jay の自己肯定セッションで、ポジティブなセルフトークの力を活用しましょう。
4. ボックス呼吸を試す
4 カウントで息を吸い、4 カウントで息を止め、4 カウントで息を吐き、再び 4 カウントで息を止めます。ボックス呼吸は、重要な会議の前やストレスの瞬間に特に効果的です。これを行うときにボックスを視覚化すると、集中力とリズムを維持するのに役立ちます。
Chibs Okereke が SOS ブレスワーク セッションでボックス呼吸をガイドします。
5. 共鳴呼吸を使用する
1分間に5回の完全な呼吸を完了することを目指してください。各呼吸サイクル (吸気と呼気) は約 12 秒続く必要があります。これは、体のストレス反応を調整するために、おそらく朝か夕方、静かな空間で練習するのに最適です。
ジェイ・シェティとのリセット・ウィズ・ザ・ブレス・セッションで、この均等な呼吸を探求してください。
6. ヨガの呼吸法を探る
片鼻呼吸とも呼ばれるヨガの呼吸法では、一方の鼻孔から息を吸い、もう一方の鼻孔から息を吐きます。一日の休憩中など、楽な姿勢で座っているときに試してみてください。これは少し練習が必要なテクニックですが、リラックスするのに役立ちます。
Daily Move のこのセッションでは、Mel Mah が片鼻呼吸パターンをガイドします。
7. 3-3-3 ルールの呼吸法を使用する
3秒かけて息を吸い、3秒間止めて、3秒かけて吐きます。これは、デスクワークやストレスの多い状況でもできる簡単なエクササイズで、不安レベルをすぐに下げることができます。
自己成長アプリのマインドフル ツール セクションで、自分がどのように感じたいかに基づいて、さまざまな呼吸エクササイズを試してください。
不安に対する呼吸法に関するよくある質問
不安に対する3-3-3呼吸とは何ですか？
3-3-3 呼吸は、すぐに心を落ち着かせるために使用できる簡単なテクニックです。 3 秒間深く息を吸い、さらに 3 秒間息を止め、3 秒間ゆっくりと吐き出します。このパターンは、呼吸に集中するのに役立ち、心拍数が遅くなり、よりリラックスした気分になります。不安やストレスを感じていて、すぐに落ち着きを取り戻す方法が必要なときに使用するのに最適なツールです。
4-2-6呼吸法とは何ですか？
4-2-6 呼吸法は心を落ち着かせるエクササイズです。まず、4秒かけてゆっくりと息を吸います。次に、2秒間息を止めます。最後に、6 秒かけてゆっくりと着実に息を吐きます。このテクニックは、息を吸う時間よりも吐く時間を長くすることで、体にリラックスする信号を送ります。寝る前に心を落ち着かせる必要がある場合や、不安を感じていて神経を安定させる必要がある場合に特に役立ちます。
4-7-8呼吸法とは何ですか？
4-7-8 呼吸法 不安を軽減し、睡眠を改善するのに役立つ方法です。 4秒間息を吸い、7秒間息を止め、8秒間吐き出すという手順です。このテクニックは呼吸を遅くし、体を深いリラクゼーション状態に導くのに役立ちます。寝つきが悪い場合や、強いストレスや不安を感じている場合に特に役立ちます。
不安に最適な呼吸法は何ですか?
不安に最適な呼吸法を選択するかどうかは、個人の好みや何が最も快適であるかによって異なります。特に突然のストレスや深刻なストレスにさらされたときに、3-3-3 呼吸のような手早く簡単なテクニックが役立つと感じる人もいます。特に睡眠を助けるために、4-7-8 テクニックのような、より構造化された方法を好む人もいるかもしれません。いくつかの異なる呼吸法を試して、どれが自分にとって最も効果的かを確認することをお勧めします。重要なのは、体がより簡単にリラックスできるようにするための定期的な練習です。
不安が息切れを引き起こす可能性はありますか?
はい、不安は息切れを引き起こす可能性があります。不安になると体のストレス反応が活性化し、呼吸が速くなったり、過呼吸や過呼吸につながる可能性があります。これが起こると、通常よりも速くおよび/または深く吸い込むことになり、血中の二酸化炭素レベルが低下します。これにより、空気が十分に取り込まれていないように感じられ、息切れや窒息感が生じることがあります。これは危険やストレスを認識したときの体の自然な反応ですが、実際の脅威がないときは不安になることがあります。呼吸法を練習すると、呼吸を調整するのに役立ちます。
