ダンベルヒップスラストが他のエクササイズとは異なりお尻に効果がある理由

究極のお尻のエクササイズに関しては、ダンベルヒップスラストほど臀筋を鍛える動きはありません。確かに、スクワットとデッドリフトは下半身のトレーニングルーチンの中で確固たる地位を占めていますが、より強くてより強力な臀部があなたの特定の目標である場合、ダンベルヒップスラストは他のお尻の動きとは異なり、これらの後部鎖の筋肉に影響を与えます。

理由？すべては、これらの筋肉、特に大臀筋、つまり最大の臀部の筋肉を分離する動作の能力に帰着します。MS のシドニーライス氏は、スポーツパフォーマンスセンターの運動生理学者です。ニューヨーク大学ランゴンヘルス、SelfGrowthに伝えます。一方、デッドリフトやスクワットは、他の多くの筋肉 (スクワットの場合は大腿四頭筋など) の関与を必要とする複合的な動きです。したがって、臀部にも確かに効果がありますが、ヒップスラストほど重点を置くことはありません。

股関節の伸展と膝の屈曲を組み合わせたヒップスラストの動作パターンにより、体重だけでも大臀筋を分離することができますが、このエクササイズのもう 1 つの有益な側面は、継続しやすいことです。ダンベルヒップスラストは、特に自宅でトレーニングする人にとって、臀筋に徐々に負荷を加えることができる簡単な方法です。

多くの場合、自重でのヒップスラストでは十分な抵抗が得られません。より強くなり、筋力と筋肥大の両方の結果 (筋肉サイズの増加) を実際に実感するには、抵抗を徐々に増やす必要があります。テシア・デマットス、ニューヨーク市に拠点を置く認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであるDPT、CSCSがSelfGrowthに語ります。

そのため、ダンベルヒップスラストは、筋力トレーニングを始めたばかりの人にとっても、上級者にとっても、多くのトレーナーのプログラムの中で最優先に選ばれています。あなたもこのエクササイズを試してみることに興味がありますか?ダンベルヒップスラストについて知っておくべきことはすべてここにあります。

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ヒップスラストとは何ですか？

ヒップスラストは、動作のロックアウト部分、または股関節を屈曲位置から動かして肩から腰、膝まで一直線になるときに股関節を伸ばすことに重点を置く、下半身の筋力トレーニングエクササイズです。演習は次のようなものです臀筋橋 , しかし、グルートブリッジは足と背中を床につけた状態で行われますが、ヒップスラストは足を床に置き、背中をベンチに置いた状態で行われます。これにより、可動範囲が広がります。

ヒップスラストは自分の体重だけで行うことも、バーベル、ダンベル、ケトルベル、レジスタンスバンドなどを使って行うこともできます。垂直方向に負荷がかかるスクワットやデッドリフトとは異なり、水平方向に負荷がかかる運動とみなされます。

ヒップスラスト運動は何に効果があるのですか？

簡単に言うと、ヒップスラストは下半身、特に臀部の筋力と筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。ヒップスラストを正しく行っている場合は、主に大殿筋をターゲットにしており、程度は低いですがハムストリングス (太ももの後ろの脚の筋肉) もターゲットにしています。また、中臀筋や小臀筋などの小さな臀筋や内転筋もわずかに活性化され、体幹が活性化しているのを確実に感じることができるとデマットス氏は言います。

臀筋は体の力と動きの主な原動力であるため、臀筋を強化するエクササイズを行うことが重要です。たとえば、歩く、階段を登る、地面に落ちているものを拾う、走るなどは、すべて臀部に依存する日常の機能的な動きです。あなたがアスリートであれば、臀部のおかげでより高くジャンプし、機敏さを保ち、スピードを上げることができます。

腰と腰の安定性に大きく貢献します。多くの場合、臀筋が本来の強度を発揮できない場合、体は腰の筋肉を使うなど、他の方法でそれを補おうとします、とデマットス氏は言います。したがって、強い臀部を構築することは、腰痛を防ぐ上で重要な役割を果たします。

さらに、強力な臀筋を鍛えることは、前述のスクワットやデッドリフトなどの他の下半身の運動の強化にも役立ちます。これらの運動でも大きな補助となるからです。

ヒップスラストエクササイズが臀筋に効果があるのはなぜですか?

ヒップスラストは、その動作パターンが単純に臀筋を鍛えるため、最も優れた臀筋エクササイズの 1 つです。股関節伸展部分 (動作の上部) が最も臀筋を活性化し、動作をより単独で行うエクササイズになるとデマットス氏は言います。。さらに、膝の屈曲中にハムストリングの筋肉が短縮されるため、臀筋がより分離されやすくなります。

そして、これを裏付ける研究が行われています。 スポーツとコンディショニング研究ジャーナル バーベルヒップスラスト、バックスクワット、およびスプリットスクワット。研究者らは、最大3回のリフトを行った場合、バックスクワットやスプリットスクワットよりもヒップスラストのほうがEMG活動（刺激に対する筋肉の反応や電気活動を測定する）が多いことを発見した。（バックスクワットとスプリットスクワットの間で、大殿筋のピーク活性化に差はありませんでした。）

スクワットとデッドリフトは臀部を鍛える優れた複合運動ですが、単独ではあまり効果がないとデマットス氏は言います。バリエーションに応じて、体幹や背中など、さらに多くの筋肉群が使用されます。

ヒップスラストとデッドリフトを比較すると、ヒップスラストも優れています。の 2019 年のレビュー スポーツ科学と医学のジャーナル バーベルヒップスラストはデッドリフトよりも大殿筋の活性化が大きいと結論付けました。 (とはいえ、従来のデッドリフトはヒップスラストよりもハムストリングの活性化を示しています。)

ヒップスラストによる水平方向の負荷が理由の 1 つですが、スクワットやデッドリフトよりも臀筋の活性化が高くなります。垂直方向に負荷をかけるエクササイズでは、ロックアウトに近づくにつれて股関節伸筋筋 (臀筋など) の緊張が軽減されます。しかし、水平方向に負荷がかかる動きでは、ロックアウトに近づくにつれて股関節伸筋の緊張が強調されます。

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ダンベルを使って加重ヒップスラストを行うことはできますか?

絶対に。ダンベルを使って加重ヒップスラストを行うことは、ヒップスラストにさらなる挑戦を加え続ける良い方法です。これは、より強くなり、より多くの筋肉を構築し続けるために重要です。

ただし、外部抵抗を追加し始める前に、無重力で適切なフォームでエクササイズを繰り返し完了できることを確認する必要があります。重量を増やす準備ができたら、1 つまたは 2 つのダンベルから始めることができます。自分の好みや快適さのレベルによって異なりますが、ライス氏は、ダンベル 1 つから始めるのが簡単かもしれないと言っています。重量が適切に分散されるように、重量が腰の間に均等に水平に置かれていることを確認し、運動中はダンベルが体から転がらないようにダンベルを所定の位置に保持してください。

そして、もっと重くする準備ができたら、重量を増やすことができます。どのくらい増加するかは、最初の体重、フィットネスレベル、繰り返しの数など、多くの要因によって異なります。しかし、一般的には、2週間ごとに約5ポンドずつ増やすことができるとデマットス氏は言います。 5 ポンドの重量が選択肢にない場合は、10 ポンド増やすことができますが、さらに負荷を追加するのは 2 週間ではなく 3 週間後まで待ちます。同じ重量でより多くのレップができるようになったり、各セットの終わりに以前ほどガスが溜まっているように感じなくなったりすると、重量を増やす準備ができていることがわかります。

一般的に言えば、1 から 10 のスケールで 7 のようなものを求めていると彼女は言います。

ダンベルヒップスラストをルーチンに追加する場合、ライス氏は下半身のトレーニング中に行うことを推奨しています。それらがその日の重労働の 1 つである場合は、ワークアウトの初めに実行してください。しかし、（メインの重量挙げではなく）補助的な運動として行うのであれば、最後に行うのは問題ないとライス氏は言います。スクワット、デッドリフト、その他の下半身の複合運動と組み合わせると、臀部中心のやりがいのあるトレーニングになります。

バーベルとダンベルのヒップスラストの違いは何ですか?

バーベルとダンベルのヒップスラストはどちらも効果があります。進行性の過負荷、または、より重い重量で筋肉に挑戦し続けます。ただし、いくつかの違いがあり、そのうちのいくつかは初心者にとって特に役立ちます。

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1 つは、バーベルよりもダンベルヒップスラストの方が軽量で行うのが簡単であるため、自重よりも外部からの抵抗をもう少し増やしたいが、大量の負荷を与える準備ができていない人にとっては、ダンベルヒップスラストの方が良い選択肢となります。それは、バーベルは通常 45 ポンドから始まるのに対し、利用できるダンベルの重量の範囲が単純に広いからです。このため、ダンベルヒップスラストは初心者や、自重バージョンの動きに負荷を加えたい人に最適です。

ダンベル・ヒップ・スラストの場合、床に座った状態でセットアップを開始し、ダンベルを垂直に立ててから骨盤の上で転がします。腰にかかる重量が均一になるようにダンベルに適切な負荷をかけるようにしてください、とライス氏は言います。

それ以外では、バーベルとダンベルのヒップスラストの主な違いはセットアップです。ダンベルヒップスラストのセットアップは、ダンベルが小さいだけで少し簡単になり、ウェイトを腰の上に置くだけで済むとデマットス氏は言います。

バーベルヒップスラストはセットアップが少し面倒です。まず、プレートを使用している場合は、他の作業を行う前にプレートをロードする必要があります。次に、バーを少し高くしてバーの下に潜り込むか、ウェイトプレートを使用している場合は足を巻き上げる必要があるかもしれません。（スクワットラックやスミスマシンを使ってセットアップすることもできます。バーを側面のフックの上に置くことができるので、バーを足の上で転がす必要がなく、簡単に適切なセットアップを行うことができます、とライス氏は言います。）

しかし、バーベルのヒップスラストのセットアップは時間がかかることがありますが、実際には強くなればなるほど簡単になる可能性があります。一度セットアップを完了すると、それは同じままで、プレートを追加して重量を増やすだけです。一方で、ダンベルは大きく重いため、ある程度の重量に達するとセットアップが難しくなることがあります。

ダンベルとバーベルのどちらを使用しているかに関係なく、重量が増えると腰骨に少し不快感を感じることがあります。それが気になる場合は、パッド、丸めたタオル、枕などを腰の上に置き、その上に体重を置くとよいとデマットス氏は言います。バーベルパッドも素晴らしい投資になります。

ダンベルヒップスラストで留意すべきフォームのヒントは何ですか?

ダンベルヒップスラストを行うときに臀部よりもハムストリングスを強く感じる場合は、足の位置を少し調整する必要がある可能性があります。

足をお尻に近づけると、臀筋をより使うことができます。デマットス氏によると、足が体から離れるほど、ハムストリングが優位な動きになるという。

動きの頂点では、肩から膝の上まで一直線になるように平らなブリッジを目指します。腰が反っていることに気付いたら、体幹を鍛えていない可能性があるとデマットス氏は言います。

一般に骨盤は動作中ずっと中立の位置にあるべきですが、人によっては骨盤を後傾させて臀筋を活性化すると効果があるかもしれないとライス氏は言います。

負荷をかけるときは、骨盤を下に押し込み、臀筋を絞ることを考えてください、と彼女は言います。

デマットス氏によると、腰の骨を鼻に向かって上に回転させることを考えるのも効果的です。ジーンズのジッパーを締めるときと同じ感覚です。腰を手前に傾けると、ジッパーを閉めることができます。それが骨盤後傾です。腰を持ち上げる前でもこのように地面に体を立て、可動範囲全体でこの位置を維持します。

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ダンベルヒップスラストのやり方：

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ベンチ (または頑丈な踏み台、またはソファ) に背を向けて床に座ります。膝を曲げ、足を腰の幅に離して地面に平らに置きます。背中上部をベンチの端に置き、ダンベルを膝の上に置きます。 (ウェイトのサイズと快適さに応じて、1 つまたは 2 つを使用できます。) これが開始位置です。
かかとを通って腰を天井に向かって持ち上げ、背中上部をベンチに対して所定の位置に保ちます。
一時停止して、臀部の上部を締めます。
ゆっくりと制御された動きでお尻を地面に向かって下げます。これは1担当者です。

上記の動きをデモするのは、 ジョワン・オルテガ 、パーソナルトレーナー、スポーツパフォーマンスコーチ、パートナー フォームフィットネス ブルックリンで。

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