鼓動が高くなり心臓が高鳴るようなグループクラスに参加している場合を除き、エアロバイクのワークアウトは必ずしも興奮を呼び起こすものではありません。フィットネス クラブから小さなホテルや集合住宅のジムに至るまで、どこにいても、少なくとも 1 台はエアロバイクが見つかるはずです。もし、その一台の自転車を通り過ぎてトレッドミルに飛び乗りたいと思っているなら、次回はそのチャンスを与えることを検討してください。正しく行えば、エアロバイクのトレーニングは冗談ではありません。
「エアロバイクは、あらゆるフィットネスレベルの人にとって最適です。」 ジェニファー・トールマン ニューヨークスポーツクラブのインドアサイクリングインストラクターがSelfGrowthに語ります。 「バイクでのワークアウトは心肺機能と脚の強さを強化します。それはバイクを離れても効果があります。」サイクリングは比較的衝撃の少ないトレーニングであるため、これらのマシンは怪我から回復中の人に役立ちます。ただし、膝の問題を避けるために適切にフィットしていることを確認し、特定の怪我に対処している場合は必ず医師に相談してください。付加機能がほとんどないので、初心者や、単にフィットネス計画に多様性を加えたいと考えている人にも最適です。
グループワークアウトが苦手な場合は、ジムのクラスに参加したり、SoulCycle や Flywheel のクラスを予約したりする必要はなく、素晴らしいエアロバイクワークアウトを記録できます。一人で乗って、自分でマシンを蹴ることもできます。バイクの速度と負荷レベルを制御できるため、自分自身に挑戦する方法を決定できます。フィットネス レベルと目標に合わせて完全にカスタマイズできます。
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定期的にワークアウトすることは体と心にとても良いことであり、それ自体が目標であるし、そうすべきです。ただし、体重を減らす、体脂肪率を下げる、筋肉を増強するなど、別の具体的な目標がある場合は、ワークアウト ルーチンと戦略的で健康的な栄養計画を組み合わせる必要があります。減量などの特定の目標では、カロリー不足（1 日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費すること）を生み出すことを意味し、質の高いカロリーを摂取し、分量に注意する必要があります。
摂食障害の病歴がある人は、回復中であっても、新しい運動習慣を始めるなど、減量の目標を追求する前に医師に相談する必要があります。たとえ摂食障害の病歴がなくても、現実的な期待を持ち、健康的な方法で減量や体組成の変化を確実に追求することが非常に重要です。真実は、減量、脂肪減少、筋肉増強、その他の体組成の目標は決して 1 つだけではありません。変化を起こすには、自分の生活と習慣を総合的に見る必要があります。そして、結果が出るまでにかなりの時間がかかる場合があります。良質な睡眠、ストレスレベルの管理、遺伝、健康状態、服用している薬など、多くの要因が関係します。そして、本当の変化を起こすためには、フィットネス ルーチン自体も変化させ、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を含める必要があります。
カロリーを消費するための負荷の少ない優れたワークアウトを探している場合でも、安定したフィットネス ルーチンを確立しようとしている場合でも、単にジムの退屈を克服する新しい方法が必要な場合でも、トレーナー推奨の 4 つの屋内サイクリング ワークアウトを試してみてください。
文字eのオブジェクト1. 簡単、中程度、ハード、そして全力のレベルの運動を交互に行う、この 20 分間のインターバル ワークアウトを徹底的に行います。
トールマン氏は、エアロバイクで最大の脂肪燃焼効果を得るには、定常状態でサイクリングするのではなく、インターバルを行うことを提案しています。 「自分自身の努力の規模（簡単、中程度、ハード、全力）で取り組み、抵抗を活用することで、最も高い効果が得られます。」彼女は以下に各「知覚された運動量」レベルがどのように感じられるかについていくつかのメモを提供しているので、このワークアウトの各部分でどれくらい自分を追い込むべきかについてのアイデアを得ることができます。
簡単 = これは平らな道 (わずかな基礎抵抗あり) で、一日中維持できるペースで移動します。
適度 = これは作業のように感じられ始めますが、まだ保守可能です。呼吸も少し重くなるのがわかります。 「ここで話すことはできますが、全文で話すことはできません。」小さな丘を少し傾斜していると感じるくらいの抵抗を加える必要があります。
難しい = あなたは働いています! 「呼吸が重くて、これを保つのが難しいと感じます。一言か二言言うこともできますが、言いたくないでしょう！』この時点では中程度から重い抵抗を使用する必要があります。
全力 = 脚を押すことができる状態で、自分が処理できる最も重い抵抗を使用して、全力を尽くしてください。 「この間は話してはいけません。もう終わってほしいのです！」
2. このワークアウトでは、目標心拍数を使用して、適切なレベルのトレーニングを行っているかどうかを判断します。「一般の人々は、完璧な体を手に入れるためにはジムで自殺する必要があると信じています。」 アンドリュー・ケーリー の創設者 カリーフィットネス ニューヨークを拠点とするトライアスロンコーチ兼パーソナルトレーナーがSelfGrowthに語る。 「はい、インターバルと HIIT は優れたトレーニング形式ですが、最終的なトレーニングではありません。」同氏は、脂肪を燃焼させるためにインターバルと、より長く中程度の有酸素トレーニングを組み合わせることを推奨している。 「燃焼が遅く、脂肪が燃焼するように体を整えるのに時間がかかります。」これが目標であれば、カーリー氏は毎週少なくとも 3 日は有酸素運動を行うことを推奨しています。
このワークアウトには、 心拍数モニター 。カリー氏によると、初心者にとって適切な 3 日間の組み合わせは、2 日間の定常状態トレーニング (最大心拍数の 60 ～ 70% で 45 ～ 90 分間のサイクル) と以下のルーチン (忘れずにウォームアップとクールダウン）。心拍数を高めるために必要な正確な負荷と速度は人によって異なりますが、中程度のペースで非常に重い負荷を選択するか、より速いペースで中程度から高負荷の負荷を選択することをカリー氏は説明します。どちらの方法でも最大心拍数 (MHR) に到達できるはずです。ルーチンは次のとおりです。
1 分: MHR の 76 ～ 85% でサイクリング 2 分: MHR の 60% でサイクリングして回復 6 回繰り返す
女性のピーク心拍数を測定するための最適な式は何かについてはまだ議論がありますが、メイヨークリニックとアメリカ心臓協会はどちらも、最も基本的な方法は220から年齢を引くことだと指摘しています。 目標の心拍数ゾーンを見つける 上記の各間隔について。
3. タバタ式エアロバイクトレーニングを試してください。あなたもやったことがあるかもしれません 田畑 以前は筋力トレーニングを行ってきましたが、エアロバイクでも行うことができます。実際、タバタプロトコルは 最初に勉強した エアロバイクで激しい運動を行うアスリートたち。 ジャクリーン・クロックフォード 米国運動評議会 (ACE) の運動生理学者であり教育専門家でもある彼は、このタバタ式トレーニングを自分に合わせて調整するために、知覚運動量 (RPE) に焦点を当てることを提案しています。 RPE は基本的に強度のレベルを意味し、速度や抵抗を増やすことで変更できます。 「RPE 5 は 0 ～ 10 のスケールで 5 に相当し、10 は 100% の努力を意味します。したがって、この考え方によれば、RPE 5 は 50% の努力に相当します」とクロックフォード氏は説明します。
愛称ナタリオ
以下のワークアウトでは、「20 秒間の作業」は 80 ～ 100% の力で行う必要があるため、RPE 8 ～ 10 の間で、負荷を上げてより適度な速度でペダリングすることで、目標 RPE に到達することを選択できます。ペースを変えるか、より速いペースで道の真ん中の抵抗レベルを選択するか、と彼女は説明します。ワークアウトの休憩および回復部分では、ペダルを動かし続けるための作業をできるだけ少なくする必要があるため、抵抗は非常に低くなります。 「RPEで運動している限り（本当に）、自分のフィットネスレベルに適したギアとリズムにあることがわかります」とクロックフォード氏は説明します。さあ、始めましょう！
4. そして、この HIIT ワークアウトでは、短時間のアクティビティを使用して心臓を鼓動させます。開発者 研究者 コペンハーゲン大学の運動スポーツ科学学部で、 10-20-30インターバルトレーニング法 インターバルのブロックで構成され、その後 2 分間のアクティブなリカバリーが続きます。 ジェシカ・マシューズ、修士号 ACEの健康とフィットネス教育のシニアアドバイザーであり、ミラマー大学の運動科学の助教授である彼は、SelfGrowthに語ります。 「各ブロックは、さまざまな強度で 30 秒、20 秒、10 秒に分割された 5 つの連続する 1 分間のインターバルで構成されています」と彼女は説明します。 「これは、時間効率の良い HIIT トレーニングを構築するための個人的なお気に入りの方法の 1 つであり、エリプティカル バイクやアップライト バイクなどのさまざまなカーディオ機器に簡単に適用できます。」 (この方法は正式には 10-20-30 と呼ばれていますが、時間間隔を逆に実行します。)
マシューズ氏は、ワークアウト全体を通して同じ負荷を使用することを推奨しています。重要なのは、ペダルストロークをスムーズかつコントロールし続けるのに十分な負荷があることです。次に、速度を上げたり下げたりして強度レベルを制御します。
訂正: この記事の以前のバージョンには、30-20-10 ワークアウトのウォームアップ、リカバリー、クールダウンの間隔を RPE 1 ～ 3 で実行するとラベルを付けたグラフィックが含まれていました。正しい RPE を反映するように画像を更新しました。
