5KM 前に何を食べるべきか - トレーニングを全力で完走できるようにする

最初の 5K を完走するには、ただ走るだけではなく、食事も重要です。実際、5K を走る前に何を食べるかは、実際のトレーニングランやワークアウトと同じくらい重要です。栄養はあらゆる種類の身体パフォーマンスの基礎ですが、特にランニングと同じくらい持久力に重点を置いたパフォーマンスの基礎となります。

体に適切にエネルギーを供給する方法を学ぶことは、よりハードなトレーニングに役立ちます。回復するもっと早く、ホリー・サミュエル、医学博士、RD、LD、CPT 、管理栄養士であり、の創設者です。フィットクッキーの栄養、SelfGrowthに伝えます。

確かに適切な燃料補給は重要ですが、過度に複雑である必要もありません。どのような食べ物があなたを最高の気分でゴールラインに連れて行ってくれるのかを正確に知るには試行錯誤が必要かもしれませんが、肝心なのは、5キロメートルの距離を走る前に何を食べるべきか、そしてトレーニングを走る前に何を食べるかということは、それと大きく変わる必要はないということです。あなたはすでにそうなっているかもしれませんトレーニング前後の食事。

つまり、5キロメートルがあなたの記録上のレースである場合、カーボローディングについて心配する必要はない可能性が高いことを意味します。栄養に関するヒントは、多くの場合、アスリートがはるかに多くの量を摂取するランニングと同一視されています。炭水化物持久力イベントに先立つ数日間は、筋肉内で利用できるグリコーゲン、つまり燃料の量を増やすために、通常よりも摂取量を増やします。

通常、1時間以上かかる距離を走行する場合はカーボローディングが必要になるため、その人のペース次第だとサミュエル氏は言います。

ただし、ランニング前に炭水化物を食べてはいけないという意味ではありません。まったく逆です。果物やジャムを添えたトーストなど、シンプルで消化しやすい炭水化物が主なエネルギー源であるはずです。ブリタニー・ダン、MS、RDN、CD Dunn Nutrition のオーナーであり、リアルソルトレイクのパフォーマンス栄養士でもある彼は、SelfGrowth に語ります。ただ、過剰摂取したり、炭水化物ベースの食べ物だけを食べる必要はありません。食事とランニングのタイミングによっては（これについては後で詳しく説明します）、適度な量の食事も必要になる場合があります。タンパク質空腹を抑え、筋肉の回復を助けるためだとダン氏は言います。

しかし、おそらくさらに重要なことは何でしょうか?体に良い食べ物、ランニングを楽しくする食べ物を選びましょう。 5K の距離では、栄養計画は胃に負担をかけない食べ物を選ぶこと、そしてランニング中に満腹感を感じすぎないように（または空腹を感じないように）タイミングを計ることに重点を置く必要があります。

ここでは、トレーニングの日とレースの日に最高の気分で過ごせるように、ランニングの時間に基づいて食事について考慮すべきガイドラインをいくつか紹介します。ランニングの早い時間と昼食後のトレーニングを考えてください。もちろん、これらの栄養に関するヒントは、最初の 5K を最高の気分で走るのに役立ちますが、決して包括的な推奨事項ではありません。レース (およびその前のトレーニングラン) では、結局のところ、自分と自分の体に最適な食べ物を食べることが重要になります。このような推奨事項に従うことは、実行を最適化し、パフォーマンスを向上させるのに役立ちますが、厳格なルールではなく提案として使用すると、より柔軟性が高まります。自分の体にとって最も良いと感じることがベストなランニングにつながるので、それを見つけるための時間と余裕を必ず自分に与えてください。

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朝一番にランニングする場合、いつ、何を食べるべきか

ほとんどの場合、ちょっとしたおやつおそらく、これが早朝の強力なランニングに向けての最善の策となるでしょう。それと約8～12オンスの水を摂取すれば、適切な水分補給をしてランニングを始めることができるとダン氏は言う。

朝のトレーニング前に食事をする習慣がない人でも、サミュエルとダンは空腹時のランニング、つまり空腹時の有酸素運動と表現されるのを聞いたことがあるかもしれないが、それを推奨していません。

速くなることを目的とする場合、高速ランニングは絶対にお勧めしません。怪我を防ぐホルモンはこれらすべてに大混乱を引き起こす可能性があるため、幸せなホルモン周期を持っているとサミュエルは言います。そして、エネルギーが十分にあるとき、私たちは常に最高のパフォーマンスを発揮するつもりです。

科学はこれを裏付けています: の2018年のレビューによると、 スポーツにおけるスカンジナビア医学＆科学ジャーナル , トレーニング前に軽食を食べると、有酸素運動のパフォーマンスを向上させることができます。さらに、空腹時に有酸素運動を行うと、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが急上昇し、コルチゾールレベルの上昇により筋肉組織の破壊が引き起こされる可能性があると、 ストレングス＆コンディショニングジャーナル —明らかに回復とパフォーマンスに良くありません。

また、特に朝一番に胃の調子が良くない場合は、効果を得るために事前に朝食をしっかり食べる必要もありません。シンプルな炭水化物で作られた小さなスナックでも効果があります。いくつかのアイデアには次のようなものがあります。

バナナ
クラッカーの1食分（ブランドにもよりますが、通常は一握り程度）
アップルソースポーチ
フルーツジュース 1 杯分 (通常約 8 オンス)
いくつかの日付

サミュエルによれば、15～45分の範囲で走る場合は、15～30グラムの炭水化物が必要だという。消化にあまり時間をかけずに外に出したいので、シンプルで消化しやすい炭水化物にしたいと考えています。

単純な炭水化物は血糖指数が高いため、体がより速く代謝し、すぐにエネルギーを得ることができるため、優れた選択肢です。逆に、多くのランナーは制限を望んでいます。高繊維そして高脂肪サミュエル氏によると、ランニング前にスナック（チコリの根で作ったエナジーバー、ナッツバター、ココナッツオイルなど）を摂取するのは、体がこれらの食べ物を分解するのに時間がかかるためです。ランニング中は、筋肉の働きを助けるために、血流が脚などの末端に流れます。これは、消化管と胃への血流が減少し、消化が遅くなることを意味するとサミュエル氏は説明します。

消化に時間がかかりすぎて胃に残ったものは、おそらく胃の中で飛び散り、何らかの問題を引き起こす可能性があるとサミュエル氏は言います。そしてそれは、けいれんなどの胃腸障害を引き起こす可能性があります。下痢、吐き気、または嘔吐。さらに、これらの繊維が豊富な食品は満腹感を得るのに最適ですが、手軽に摂取できる炭水化物ほど多くのエネルギーを提供しません、とダン氏は言います。

これらすべてのタイミングについてはどうですか？ランニング前に主に単純な炭水化物でできた軽食を食べていれば、外に出るまでにそれほど長く待つ必要はありません。つまり、ベッドで過ごす時間が長くなります。たとえば、午前 6 時に起きた場合、30 分以内にランニングのために外に出ることができます。

あまり時間がない場合は、ランニングの最初の 5 分間に文字通り何かを食べる人もいます、とサミュエル氏は言います。（もちろん、上記のフルーツジュースやアップルソースのパウチオプションのように、液体エネルギーを摂取している場合には、これはより効果的です。）しかし、より敏感な腸を持っている場合は、30〜60分のバッファーを用意した方がよいかもしれません。おやつとランニングの合間に。

朝食後にランニングする場合、いつ、何を食べるべきか

朝遅くにランニングをしていて、食べ物を消化するのに少なくとも 1 時間ある場合は、ランニングまでの体力を維持し、ランニング中に空腹感を感じないようにするために、お腹の中にもう少し充実したものが欲しいかもしれません。。

食べ物を消化するのに少なくとも60分あれば、タンパク質、繊維、脂肪を少し加えても大丈夫だとサミュエル氏は言います。これらの主要 3 つはどれも、単純な炭水化物よりも消化に時間がかかりますが、時間はたくさんあるので、持続的な燃料源をもう少し確保するのに役立ちます。オートミールのような全粒穀物など、複雑な炭水化物をミックスに加えてみるのもよいとダン氏は言います。

これらすべては、朝食後のランニングに適した食べ物の選択肢がそれほど狭くならないことを意味します。例としては次のようなものがあります。

バナナまたはピーナッツバターを塗ったトースト
炭水化物源（クラッカー、トースト、オートミールなど）とタンパク質（ストリングチーズや数オンスのカッテージチーズなど）

ただし、より複雑な食べ物を試してみることを選択した場合、ここでの継続的な快適さには試行錯誤が大きな役割を果たします、とダン氏は言います。たとえば、ランニング中に吐き気や胃のむかつきに気づいた場合は、ランニング前にタンパク質、脂肪、繊維の量を減らし、消化しやすい低繊維の炭水化物に重点を置くとよいでしょう。朝一番の食事についてのセクション。

昼食後にランニングする場合、いつ、何を食べるべきか

朝の食事に使用したのと同じ一般的なルールがここにも当てはまります。単純な炭水化物が食後すぐにランニングするための鍵となります。

たとえば、午後 1 時頃に簡単なペースで 30 分間ランニングする予定で、通常は正午頃に昼食を食べるとします。このような、待ち時間があまりない場合（ただし、靴ひもを締めるまでに少なくとも 60 分はある）、ランニングの前後に昼食を分割することを検討するとよいでしょう、とサミュエル氏は言います。ランニングの前には、主に単純な炭水化物を選択し、少量のタンパク質を追加するとよいでしょう。

たとえば、サミュエルは七面鳥のサンドイッチの半分を何かと一緒に食べることを勧めています。消化しやすい果物バナナ、皮をむいたリンゴ、メロンなどを添えてください。サミュエル氏によると、より多くのエネルギーを供給し、消化器疾患の可能性を減らすという点でも、プロテインを乗せたサラダ（繊維が多すぎる可能性が高い）よりも、これがより良い選択となる可能性が高いという。

ランニングから戻ったら、サンドイッチの残りを、食事に取り入れたい野菜（サラダなど）と一緒に食べます。残りの一日を元気に過ごすために、ランニング後は繊維質や全粒穀物のような複合炭水化物を含むバランスの取れた食事を摂るべきだとダン氏は言います。

昼食の 3 ～ 4 時間後にランニングを計画している場合は、もう少し余裕があります。ダン氏は、複雑な炭水化物をたっぷりと含む食事を楽しむのは全く問題ない、というのは、それらはランニングまで一日中持続するエネルギーを供給してくれるからである。しかし、お腹が反抗する場合は、少し試行錯誤が必要になるかもしれません。その場合、上で説明したように食事を分割する方がまだ良い考えかもしれません。

夕食後にランニングする場合、いつ、何を食べるべきか

さて、仕事の後にランニングクラブに出かける予定で、その前に早めの夕食をとろうとしているとします。昼食前の食事と同様に、サミュエル氏は、単純な炭水化物とある程度のタンパク質を含む食事を続けるようアドバイスしています。例としては、サンドイッチやラップ、ピタピザなどがあります。繰り返しますが、少量の食事を完全に消化するのに約 1 時間かかります。

ランニング後は、野菜、アボカドなどの健康的な脂肪、その他の複合食品を食べることに集中できます。

または、昼食と同じように、夕食を 2 回の食事に分けるという推奨事項に従うこともできます。そのため、チキンとブロッコリーが入ったご飯を食べる場合は、ランニング前にご飯を食べ、その後にチキンとブロッコリーを食べて、さらにご飯を少し多めに食べるとサミュエル氏は言います。

別の可能性は？夕食を決まった時間に食べるのではなく、午後の早い時間にボリュームたっぷりの軽食に集中して、ランニングから戻るまで実際の食事は控えましょう。そうすることで消化器疾患を患うことなくランニングを始めることができる、とサミュエル氏は言います。可能性としては次のようなものがあります。

チーズとクラッカー
ナッツ入りフルーツ
グラノーラ入りヨーグルト

これらの食品には、たんぱく質、脂肪、繊維が含まれており、満腹感のある組み合わせです。ランニング前に消化する時間がより多くあるため、腸内環境には問題ありません。

最初の 5K の日はいつ、何を食べるべきか

5K レースに向けた食事は、実際には前夜から始まります。夕食には、炭水化物が豊富で、タンパク質と脂肪が適度に含まれた食事を選びます。鶏肉や魚のようなタンパク質は、レース後の回復の機会を提供してくれる、とダン氏は言う。また、ランニング前に魚を食べると、オメガ 3 脂肪酸のおかげで炎症を抑えることができます。

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あなたは自分がそうであることを確認したいでしょう毎日の適切な水分補給を維持する —そして、体がそうするのを助ける電解質を十分に摂取していること。尿の色は、潜在的な兆候として機能します。たとえば、淡い麦わら色から濃い黄色の尿は、十分に水分が補給されていることを示し、琥珀色や蜂蜜の色は、より多くの水を飲む必要があることを示します。クリーブランドクリニック。（探し出す脱水症状のさらなる兆候ここ。）

食べ物に塩分が含まれていると、電解質の摂取量が増加します。ただし、5K の前夜に電解質飲料を飲むこともできます。私たちはタブレットを使いますとサミュエルは言います。そうすることで、より良い水分補給をしてスタートラインに立つことができるかもしれません。 Nuun、Skratch Labs、GU などの電解質タブレットには、通常、体液バランスの調整に役立つナトリウム、マグネシウム、カリウム、カルシウムなどの電解質が含まれています。

当日に関しては、よく繰り返されるレースの格言「レース当日には新しいことは何もない」を守ってください。この考え方は非常に重要であるため、時間が許せば、食べる予定の食品を試食し、レース当日の準備に合わせて食事を調整することを検討するとよいでしょう。そうすれば、自分の体がどのように反応するかを評価し、それらの食品を継続する (または調整する) ことができます。

これは、トレーニングランが主に午後か夕方に行われ、レースが夜明けに行われる場合は、試走を午前中に行う必要があることを意味します。

私はクライアントに、トレーニングで少なくとも 1 回は「レースシミュレーション」を実行してもらいます。そこでは、ランニングに先立って、必要な時間に起きて食べる予定のものを食べる練習をし、その時間に走り始めてもらいます。レースが始まります、とサミュエルは言います。こうすることで、彼らは準備が整い、食べ物を消化するのにどれくらいの時間が必要かを知ることができ、レース当日に推測する必要がなくなります。

試運転の際に注意すべき点は何ですか?ダン氏によると、レース当日はレースの 1 ～ 2 時間前に何かを食べるのが理想的ですが、つまり、朝一番のトレーニングランとは少し異なるタイミングになる可能性があります。この余分な時間により、胃腸障害を引き起こす可能性のある神経が興奮する前に、栄養素の消化と吸収が向上します。

もう少し時間があるので、炭水化物とタンパク質を摂った朝食を楽しむことができます。レース前の朝食のアイデアには次のものが含まれます。