朝のトレーニング前に何を食べるべきか: 試してみたい18の朝食オプション

朝のトレーニングの前に、便利で、エネルギーを与え、お腹を壊さないものなど、すべての条件を満たすものを見つけるのは簡単なことではありません。理想的な早起きの食事は、集中力を高めるために必要なエネルギーを補給できるものです。 朝のトレーニング 作るのにそれほど時間はかかりませんが、 そして これは、最初にベッドから起き上がるときにあまり食欲がない可能性があるという事実を説明しています。これはちょっとしたパズルであり、目覚ましが鳴ったときにすぐに解く準備ができていない可能性があります。

幸いなことに、ワークアウト中に気分を良くするために必要なものを得るには、時間のかかることや複雑なことを行う必要はありません。栄養豊富ですぐに食べられるものを買いだめしたり、就寝前にわずか 5 分かけて朝の食事を準備したりするなど、何かを素早く胃に入れるための簡単で手頃な方法はたくさんあります。

ここでは、翌朝のトレーニング前に何を、いつ、いつ食べるべきかについて研究者と専門家が述べていることと、すべてのニーズを満たす簡単な朝食のアイデアとレシピをいくつか紹介します。

古代の賛美

まず、運動しても大丈夫ですか？ 前に 朝食？

人によっては、早朝に食事をするのが特に不快になることがある、とサンフランシスコ在住の栄養士 エドウィナ・クラーク , スポーツ栄養学の認定スペシャリストであるMS、RDがSelfGrowthに語ります。あるいは、食事をしたり、消化したりする時間がないかもしれません。 そして 朝の仕事前の運動。

一般的に、空腹時に運動しても大丈夫だという。 フライリヒは尋ねた。 、MS、RDN。ただし、長時間、ハードなトレーニングを行う場合、または特定のパフォーマンス目標がある場合は、事前に何か食べておくことが研究によって裏付けられています。たとえば、次のようなメタ分析が出版されています。 スポーツにおけるスカンジナビア医学＆科学ジャーナル 事前に食事をすると、60 分以上の有酸素運動を乗り切るための持久力とパフォーマンスが向上することがわかりました。さらに、たくさんあります 研究 食後に運動すると、食事による血糖値の上昇を抑えることができると示唆されています。

短期間の取り組みやそれほど強度の低い取り組みの場合、事前に食事をすることはそれほど重要ではないかもしれません。たとえば、によると、 スポーツにおけるスカンジナビア医学＆科学ジャーナル 上記の研究では、60 分未満の期間では絶食参加者と食事を摂った参加者の間でパフォーマンスに差はありませんでした。

フライリッヒ氏によれば、一般的な意見としては、食事と絶食の両方の運動には利点と欠点があるということです。フィットネスレベル、絶食耐性、目標、運動の種類と期間などのさまざまな要因に応じて、アドバイスは異なる場合があります。

結局のところ、それはあなたの気持ち次第です。立ちくらみをする傾向がある場合、または空腹時に運動するのが苦手な場合は、まず食べ物を摂取するのが最善です。そうしないと、ワークアウトが非常に非生産的になる可能性があります (怪我をする危険性もあります)。何かを食べる前に、まったく気分が良くて、目の前の仕事に取り組むことができるなら、それで大丈夫です。

トレーニング前の朝食には何を食べるべきですか?

朝のトレーニングにエネルギーが必要な人なら、一番に探しているのは炭水化物です。炭水化物は素早くエネルギーを補給し、ブドウ糖の貯蔵庫であるグリコーゲン貯蔵量を増やすからです。体の燃料）ワークアウト中に筋肉が浸み込みます。 ジェシカ・ジョーンズ 、MS、RDN、CDE、共同創設者 食の天国 、 以前に SelfGrowth で説明した 。つまり、ある種の果物や穀物が最適な選択肢となるのです。

次の質問は通常、「プロテインをトレーニングの前後に摂取すべきか?」です。我慢できれば、 ジョーンズが勧める トレーニング前の食事には、適度な量のタンパク質（卵、牛乳、ヨーグルト、デリのスライスなど）を含めてください。これは、筋肉を分解する場合に特に重要です。 ウェイトトレーニング。 そうは言っても、タンパク質を摂取することは依然として重要です 後 筋肉の回復を助けることができるので、トレーニングも行ってください。

どうすればいいですか ない ジムの前に食べる？

ほとんどの人は、大量のタンパク質やタンパク質の摂取を避けたいと思うでしょう。 ファイバ または 脂肪 , これらはすべて消化を遅らせる可能性のある栄養素だからです。吐き気や胃の不調を引き起こすことなく、ワークアウト中に必要なエネルギーに簡単に体がアクセスできるようにすることが重要です。カーラ・ハーブストリート、MS、RD、LD ストリートスマートニュートリション 、以前に SelfGrowth に語った。

トレーニングの前にいつ食事をすべきですか?

運動前に何を食べるべきか、何を食べてはいけないのかがわかったところで、次は次のことについて話しましょう。 いつ 食べること。食後運動するまでどれくらいの時間待つべきかについての指針は、30 分から 3 時間まで幅広くあります。 ジョーンズは書いている 。早朝にワークアウトしている場合、おそらく 3 時間も費やすことはできません。一般的に、トレーニングの約 90 分前に完全な食事を摂ると、消化に十分な時間が得られます。 ジェニファー・オドネル・ジャイルズ 、修士号、RDN、スポーツ栄養学の認定スペシャリスト、Eat4Sport の創設者、コロンビア大学のスポーツ栄養学の非常勤教授が SelfGrowth に語ります。

しかし、時間が限られており、お腹に何かを入れてからジムに行くまでの時間が約 30 分しかない場合は、通常よりも少ない量を選ぶのが良い経験則だとオドネル・ジャイルズ氏は言います。ワークアウト前のルーチンの一部である場合、ワークアウトの 30 分前にコーヒーを飲むのにも良い時間です (参考までに、通常の古いコーヒーの方がおそらくすべてのコーヒーよりも良いでしょう) トレーニング前のサプリメント 宣伝されているのがわかります）。

ここでは、試してみるべき19のトレーニング前の朝食のアイデアを紹介します。

真実は、トレーニング前の最適な燃料は人によって異なるということです。運動前に何を、どのくらい、いつ食べるべきかを正確に判断するには、多少の実験が必要になるかもしれません。インスピレーションのために、次のトレーニングの前に朝食に食べるべきものをいくつかまとめました。さらに、軽いものからしっかりしたものまで並べているので、午前中の軽食でも、もっとしっかりしたものでも、自分に合ったものを見つけることができます。

覚えておいてください：これらのワークアウト前の朝食のアイデアの多く（特にリストの最初のもの）は、昼食まで続けるのに十分ではありません。アドレナリンとエンドルフィンが落ち着き、胃がゴロゴロし始めたら、トレーニング後の軽食か、タンパク質と炭水化物を含む2回目の朝食に手を伸ばしてください。 エネルギーを回復する そしてあなたの体を助けてください 修理して回復する 。

はい、ジュースだけが朝食ではないことはわかっていますが、クラーク氏は、この簡単な栄養源は、 砂糖 早めに食べるのが苦手だけど、少し元気をもらいたい人にとっては素晴らしい選択肢かもしれません。クラーク氏によると、たとえ少量の炭水化物でも、ベッドから起き上がった直後に感じるふらふらした疲労感を相殺するのに十分な燃料となり、座る前にワークアウトをやり遂げるエネルギーが得られるのです。ボリュームたっぷりの食事。

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このドリンクをトレーニング後のスナックとして最適にするのと同じ性質により、トレーニング前の朝食のスナックとしても最適です。豊富な 炭水化物 セッションを乗り切るためのパワーとプロテインを補給するため、チョコレートミルクは、栄養を求めているが早朝に固形物を食べるのが苦手な場合に特におすすめです。 （乳糖を含まない豆乳またはチョコレート豆乳をお試しください。 乳糖不耐症 。）

大きなボウルにシリアルを入れるのが多すぎると感じる場合は、お気に入りのフレーク、ミューズリー、またはグラノーラを一握り食べるだけでもいいでしょう。クラーク氏は、オーツ麦、コーンフレーク、小麦フレーク、ドライフルーツ、ナッツ、種子などの少量の食材で、ワークアウトを維持するのに十分な炭水化物、繊維、タンパク質を摂取できると言います。

究極の持ち帰り朝食。バナナは特に胃に優しいので、朝起きて少し吐き気がする人に特に最適です。スプーン一杯のピーナッツバター（またはアーモンドやヒマワリのような別のナッツバターやシードバター）と組み合わせると、運動を続けるためのタンパク質と脂肪が得られます。

クラークによれば、これは消化しやすく、さらに簡単に作ることができるため、トレーニング前の朝食に最適です。ナッツバターを少しトッピングすると、より激しい空腹を満たすことができます。グルテン耐性に問題がある場合は、グルテンフリーのトーストも効果的です。

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スムージーは栄養が豊富でありながら、すぐに飲み干せるため、トレーニング前に最適です。使用する材料に応じて、スムージーのボリュームを多かれ少なかれ調整できます。たとえば、フルーツと牛乳だけを使って軽いスムージーを作ることもできます。または、もっとボリュームのあるものには、ヨーグルト、ナッツバター、お好みのものを追加することもできます。 プロテインパウダー 。

デーツは、ワークアウト中に筋肉にエネルギーを与えるゆっくりと消化される炭水化物なので、ワークアウト前の朝食に加えるのに最適です、ライアン・ガイガー、RDN、
の所有者 フェニックス・ビーガン栄養士 、SelfGrowthに伝えます。ガイガー氏は、デーツにはマグネシウムとカリウムが多量に含まれているため、筋肉痛や痛みを防ぐのに最適であると述べています。甘くてクリーミーな飲み物をがぶ飲みするより簡単なことは何でしょうか?彼女のお気に入りのシェイクは、ナツメヤシ、バナナ、シナモン、乳成分を含まないミルクを混ぜたものです (ただし、本物の牛乳を使っても構いません)。ただし、デーツには食物繊維が含まれているため、ワークアウト中に胃がこの栄養素に敏感になっていることに気付いた場合は、消化に通常より少し時間がかかるときのために保存しておくとよいでしょう。

おいしいヨーグルトは、噛む必要がなく、トレーニング前に体に炭水化物とタンパク質を補給できる、もう一つの消化しやすい方法です。無糖を購入したい場合は、蜂蜜やジャムを加えて、砂糖の形で追加のエネルギーを補給することができます。グラノーラやスライスしたバナナを一掴み入れても美味しいです。トレーニング直前に全脂肪ヨーグルトが胃に多すぎる場合は、減脂肪または無脂肪のヨーグルトを試してみるか、植物ベースまたは乳糖不使用のオプションをチェックしてください。ただし、栄養（炭水化物とタンパク質）を確認してください内容は同等です。

今回のおすすめは、 キャロリン・ブラウン 、MS、RDには、タンパク質とエネルギーを提供する炭水化物の両方がかなりの量含まれています。作り方も信じられないほど簡単で、容器を開けてスプーン数杯すくうだけで、無限にリフできます。カッテージ チーズやリコッタチーズにメープル シロップと刻んだリンゴを少しトッピングして秋のおもてなしをしたり、柑橘類やリュウゼツランを少しトッピングしてよりトロピカルな雰囲気にしてみてください。

あなたがいる間 おそらく 朝一番にクッキーを大量に作る時間がない場合でも、前の晩または週末に準備して、朝のトレーニングに備えておくことができます。朝食用クッキーには、オーツ麦やその他の穀物、フルーツ、蜂蜜、ナッツなど、グラノーラと同じおいしいものがたくさん入っていることがよくあります。大量に作って密閉容器に入れて冷蔵庫または冷凍庫に保管し、いつでも使えるようにします。

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シェイクをブレンドするどころか、シェイクを飲む時間もほとんどないときは、このお餅とナッツバターの簡単な組み合わせのように、パントリーにさっと手を入れてスプーン1、2杯だけで済むものに目を向けましょう。ジョーンズ 以前にこれを SelfGrowth に推奨しました なぜなら、炭水化物とタンパク質が豊富で、これほど簡単に作れず、胃にも優しいものはないからです。言うまでもなく、これは見た目よりも実際にははるかに多用途なアイデアでもあります。どのナッツバターを使っても、どんな味の餅を使っても、この単純な配合は失敗しにくいことがわかります。

コンパクトで食べやすく、栄養が豊富で持ち運びにも便利なバーは非常に優れています。実際、オドネル・ジャイルズさんは、トレーニング前のニーズに備えて常にジムバッグに複数のバーを入れていると言い、クラークさんは特にカインド・ヘルシー・グレイン・バーのファンだという。プロテインが豊富なバーは、ウエイトトレーニングのワークアウト前に特に最適です（ただし、ランニングの直前などにプロテインを多く含むバーを食べると気分が悪くなる場合は、プロテインを多く含むバーを食べるのをやめたほうがよいでしょう）。購入するか自分で作るかに関係なく、味や食感の選択肢は無限にあります。品種は避けてください 追加の繊維が詰め込まれている 、トレーニング中にお腹を壊す可能性があります。

クラークによれば、この古典的な組み合わせには、複雑な炭水化物とタンパク質が豊富に含まれています。インスタントパック、コンロ、またはオーバーナイトオーツのいずれを好むかに関係なく、プレーンで食べることも、ブラウンシュガー、レーズン、ナッツ、またはベリーを加えて簡単にカスタマイズすることもできます。乳製品を含まない場合は、豆乳または豆乳を使用してタンパク質を少し多めに摂取してください。

ミニベーグルは、ワークアウト前にお腹を壊すことなく、早朝のベーグル欲求を満たす秘訣です。お腹が大丈夫な場合は、クリームチーズを少し加えてください。 脂肪 そしてプロテイン。自分の食生活に合っている場合は、豆腐ベースで乳製品を含まない代替品を試すこともできます。

ジョーンズは言う ゆで卵は、ワークアウト前にお腹に優しいタンパク質を摂取するのに最適な方法です。言うまでもなく、便利で、早朝に十分なマイルドさがあります。お腹が空いている場合は、即効性のあるエネルギーとして、ブドウ、ネクタリン、バナナなどの甘い果物を追加します。

ガイガー氏は、朝のトレーニング前にサツマイモを食べるのが大好きです。スパッドには、運動に最も重要な 2 つの栄養素、炭水化物とカリウムが含まれており、あらゆる種類の朝食の味と驚くほどよく合うからです。彼女は、アーモンドバターとシナモンを少しトッピングして甘さを保つことを好みますが、ベーグルのシーズニングをすべてふりかけ、クリームチーズを少しだけワークアウト前にふりかけると、同じくらいおいしくなります。によると、事前に焼いたサツマイモは冷蔵庫で 3 ～ 4 日間は安全に食べられます。 USDA , しかし、焼いた後に冷凍し、電子レンジですぐに再加熱することもできます。

七面鳥などの赤身肉のスライスは、汗をかく前に消化しやすいタンパク質を摂取するもう 1 つの方法です。 ジョーンズは言う 。ミニトルティーヤやラップで丸めて、たんぱく質を摂取するのに便利で炭水化物の媒体となります。食欲と消化する時間がある場合は、スライスチーズを追加することもできます。

マフィン型で焼いた小さな既製フリッタータ (またはエッグマフィン) も、目覚ましをもっと早くセットせずに朝の卵を食べるのに最適な方法です。少量のチーズ、肉、野菜を加えて作られることが多く、トレーニング前のエネルギー補給に最適です。週末の食事の準備中にまとめて作り、平日の朝に冷蔵庫から 1 ～ 2 個取り出して、冷やして食べるか、電子レンジで短時間加熱して食べます。