プレワークアウトサプリメントとは何ですか?そして必要ですか?

睡眠、免疫力、関節痛、リラクゼーション、腸の健康、トレーニング後の回復など、ほとんどすべてのことを促進すると主張するサプリメントを見つけることができます。ところが最近では、前 -注目を集めているトレーニングサプリメントカテゴリー。 (すべてが良いというわけではありません。)

Instagram をスクロールしていると、プレワークアウトサプリメント (口語的にはプレワークアウトとして知られています) が、適切にフィットするスポーツブラやスニーカーと同じくらい必要なフィットネスの必需品であるという考えが得られるかもしれません。

実際、Instagram にはプレワークアウトというハッシュタグが付けられた投稿が 460 万件以上あり、その写真を見ると、この用語がいかに多様であるかがわかります。噛むもの、カプセル、缶入り飲料、粉末、シェーカーボトルに入ったカラフルな液体など、すべて効果が期待できます。より良いトレーニングができます。

昔はバナナかトーストを食べていました厳しいトレーニングの前に、それで十分でした。しかし今では、（少なくともソーシャルメディア上では）すべてのエクササイザーがワークアウト前のことについて話しているようです。

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良いトレーニングをしたい場合は、事前トレーニングが必要です。何てことだ！このトレーニングはとてもハードです。プレワークアウトを忘れたなんて信じられません！真剣に、プレワークアウトをしないのですか？

これらのサプリメントについて人々がどれほど頻繁に話題にし、どれほど頻繁に市場に流通しているかを考えると、この分野の科学研究や専門家がそれについて何を言っているかを知ることは価値があります。実は、プレワークアウトの中には、安全でエネルギーを高める成分が含まれているものもありますが、無意味なものや有害な可能性のあるものもあります。プレワークアウト信者に参加する前に知っておくべきことは次のとおりです。

プレトレーニングとは何ですか？

プレワークアウトとは、事前に摂取するとワークアウトのパフォーマンスが向上すると主張するサプリメント（通常は粉末ドリンクミックスですが、上記の形式でも入手可能）です。

まず第一に、世に出ているほぼすべてのサプリメントや運動栄養のブランドには、独自のプレワークアウトフォーミュラがあることを認識することが重要です。つまり、2 つの容器に同じ、または類似した成分が含まれていることはありません。実際、2019年の調査によれば、勉強市販のプレワークアウトサプリメント上位100品のうち、全成分のほぼ半分が独自のブレンドの一部であり、各成分の量は開示されていませんでした。

プレワークアウトサプリメントが何であるかについての適切な定義は実際にはありません。そして多くの企業は、それが今「流行っている」という理由で製品にそれを叩きつけているだけです。しかし、一般的に、それはあなたが摂取する製品です。朝のトレーニングの前に食べるそれはエネルギーレベルを高めることを目的としており、一般的にはビタミンB、炭水化物、抗酸化物質、管理栄養士ジェシカ・クランドール , 栄養・栄養学アカデミーの広報担当者であるR.D.N., C.D.E.氏はSelfGrowthに語ります。

なぜ人々はプレワークアウトを行うのでしょうか?

ほとんどの人は、より激しい運動ができるように自分自身を元気づけるため、または単純に運動中に気分が良くなり、疲労感が軽減されるように、ワークアウト前にトレーニングを受けます。プレワークアウトが主にエネルギーの増強と精神的な集中力の向上を通じてパフォーマンスの向上に役立つことが期待されています。ヤシ・アンサリ、ロサンゼルスを拠点とする管理栄養士、スポーツ栄養学の認定スペシャリスト、そして栄養と栄養学のアカデミーの全国メディアの広報担当者である修士号、栄養士、C.S.S.D.がSelfGrowthに語ります。

ワークアウト前のサプリメントは、筋力、パワー、持久力、疲労までにかかる時間、努力の認識、または特定のタスク中にどれだけ努力していると感じるかなど、多くのワークアウト指標について研究されています。。

これらの理由から、人々は、バックスクワットの最大 1 レップを増やしたり、インターバルの多いランニングワークアウトでパワーを上げたり、単にタンクに十分なガソリンを残したりするなど、さまざまなワークアウトの前にプレワークアウトを行うことを選択する場合があります。 HIITクラスで最後のバーピーをやり遂げる。

しかし、プレワークアウトには実際にこれらの効果があるのでしょうか?賛否両論です。ワークアウト前の成分の中には、よく研究されており、実際にパフォーマンスの向上に役立つものもあります。これらについては、以下でさらに詳しく説明しますが、ワークアウト前の成分のほとんどはおそらくそうではありません。効果のないものはよく言っても効果がなく、最悪の場合は健康に危険です。知っておくべきことは次のとおりです。

プレトレーニングのメリットは何ですか？

運動パフォーマンスを向上させることが証明されている、ワークアウト前のサプリメントの一般的な成分がいくつかあります。炭水化物、カフェイン、ビートルートジュース、クレアチン一水和物、およびベータヒドロキシベータメチルブチレート（HMB）。研究結果から、彼らがあなたのために何をしてくれるのかを簡単に説明します。

1. 炭水化物

炭水化物が役立つ理由は非常に明白です。炭水化物は体の頼りになるエネルギー源であり、専門家は適切にエネルギーを補給するためにトレーニング前に食べることを推奨しています。

証拠は、持久力イベント中の 1 時間あたり 30 ～ 60 グラムの摂取から、短距離走イベントの前に単に炭水化物溶液で口をすすぐことまで、さまざまな運動用途での炭水化物の使用範囲を裏付けています、と公認スポーツ栄養士であるジョージーフィアー医師、医学博士、医学安全衛生学博士は述べています。と一つ一つの栄養、SelfGrowthに伝えます。

結局のところ、運動するとき、特にブートキャンプ、屋内サイクリングクラス、リフティングセッションなどの高強度の運動をするとき、体は主なエネルギー源として血糖とグリコーゲン（貯蔵された炭水化物）を使用します。したがって、ワークアウトを開始する前にエネルギーレベルを補充すると、エネルギー利用可能性とパフォーマンスが向上する可能性があると彼女は言います。

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2. カフェイン

一方、カフェインは明らかにエネルギーと注意力を高めることで知られる興奮剤であり、研究ではスポーツのパフォーマンスの向上にも役立つことが示されています。研究の多くは小さなサンプルサイズで行われていますが、実際にはたくさんの研究ワークアウトのパフォーマンスを向上させるカフェインの能力を裏付けます。実際、2020年にはレビュー以前に発表されたカフェインに関する21件のメタ分析では、カフェインの補給により有酸素持久力、筋力、筋持久力、ジャンプ能力、スピードが向上する可能性があると結論付けられています。正確な量は研究ごとに異なりますが、パフォーマンス補助として機能するには、体重 1 キログラムあたり 3 ～ 6 ミリグラムのカフェインを摂取する必要があると考えられます (体重 150 ポンドの人では 204 ～ 408 mg のカフェインに相当します)。レビューにはこう書かれています。

それでも、研究結果が一般化できることを確認するには、女性と高齢者についてさらに研究を行う必要があると著者らは警告している。

3. ビーツジュース

ビーツジュースについてはあまり研究されていませんが、 2017年の振り返り関連する研究では、血管を拡張して血流を増加させる天然の血管拡張剤である一酸化窒素の体内レベルを高め、心血管機能を改善することが一貫して示されていることがわかりました。さらに、2020 勉強に掲載されました スポーツ生理学およびパフォーマンスの国際ジャーナル 30秒間の全力サイクリングスプリントテストの前にビーツのサプリメントを摂取した人は、サプリメントを摂取しなかった人よりもより多くのパワーを生み出し、体感運動量が低いと感じたことが判明した。ビートに関する研究はまだ非常に新しく、ほとんどの研究は小規模なものであることに注意することが重要ですが、これまでのところすべての研究が有望な結果を示しています。

4. クレアチン一水和物

クレアチン一水和物は、トレーニング前のフォーミュラに含まれることがよくあります。クレアチンは、体内で自然に生成され、素早いエネルギー源として筋肉に蓄えられる 3 つのアミノ酸の誘導体です。アンサリ氏によると、クレアチンはワークアウト中、特に高強度のインターバルでより多くの努力をするのに役立ち、ひいてはより大きな筋肉の成長をサポートします。

研究では、高用量のサプリメントが筋肉量の増加と時間の経過による筋力の増加に役立つことが示されていますが、厳密な意味ではトレーニング前ではなく、タイミングはあまり重要ではありません。クレアチン・モノハイドレートは、トレーニング前、トレーニング後、または午後 8 時 49 分に摂取できます、とフィア氏は言います。いくつかの研究クレアチン・モノハイドレートは、トレーニング前とは対照的に、各トレーニング後に摂取したほうが、実際に運動パフォーマンスを向上させる効果がより高いということも示唆されています。トレーニング後の自然な貯蔵量が最低になると、体はクレアチン・モノハイドレートをより吸収して蓄えやすくなる可能性があります。

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実際、クレアチンは過去 20 年間で最もよく研究されたスポーツサプリメントの 1 つであり、通常の用量 (長期にわたって 1 日あたり 3 ～ 5 グラム) を摂取した場合、健康な成人にとって非常に安全であることが研究で一貫して示されています。 (こちらにもリンクしてあります) 認知力の向上、うつ病のリスクの減少、そして心臓病のリスクが低い .) 最も一般的な副作用は、水分貯留による体重増加です。筋肉がクレアチンを蓄えると、水分も蓄えられます。これにより、筋肉がわずかに大きくなり、体重が少し重くなる可能性があります。

一度に多量に摂取したり、十分な水分補給をせずに摂取すると、胃腸障害や筋肉けいれんが起こる可能性がありますが、研究毎日のクレアチン補給を最長1年間調べたところ、悪影響は見つかりませんでした。ただし、糖尿病、腎臓の問題、その他の重大な健康状態がある場合は、定期的にクレアチン (またはその他) を補給する前に医師に相談することをお勧めします。

5. β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（HMB）

優れた研究で裏付けられたもう1つの成分は、タンパク質が豊富な食品に含まれるアミノ酸ロイシンから体内ですでに生成されている物質であるベータヒドロキシベータメチル酪酸（HMB）です。（あなたの体は、消費したロイシンのうち約5％しかHMBを作ることができないので、さらに大量のロイシンを摂取する唯一の方法はサプリメントです。）

HMB に関する最も強力な研究は、実際にはワークアウトの回復に関するものです。 HMB は、筋肉の破壊を軽減し、筋肉の修復を改善し、筋肉の成長を促進することにより、筋肉損傷を引き起こすほど長くてハードなワークアウトからの回復を助けることができます。これはコンセンサスです。複数メタレビュー投与量、参加者の年齢とフィットネスレベル、実施されたトレーニングの種類と長さは大きく異なる研究結果。（安全で忍容性が高いこともわかっています。）さらに、2018 レビューに掲載されました 国際スポーツ栄養学会誌 また、12週間にわたるHMB補給が体に他の利点をもたらす可能性があることも示唆しています その間 筋力の向上や有酸素パフォーマンスの向上などのワークアウトを実現します。

ただし、HMB のメリットを最大限に得るには、ワークアウト前に 1 回だけ摂取するだけでは十分ではありません。の国際スポーツ栄養学会 (ISSN) は、その効果を最大限に高めるために、ワークアウトの約 1 ～ 2 時間前に 1 ～ 2 グラムの HMB を摂取し、1 日あたり 3 グラム（合計）を少なくとも 2 週間摂取することを推奨しています。

トレーニング前に摂取するとどのような害が考えられますか?

ワークアウトのパフォーマンスに関するすべての疑問はさておき、ワークアウト前のサプリメントは規制されていないため、ここでは安全性が大きな懸念事項となります。米国食品医薬品局 (FDA) 薬と同じように。アンサリ氏は、規制の欠如やサプリメントのラベルに記載されている成分に関する知識の欠如により、プレワークアウト製品が危険になる可能性があると述べています。製品は棚にストックされ、FDA が製品を取り下げる理由ができるまで（たとえば、十分な数の人々が懸念を報告するなど）、販売される可能性があります。

特定の製品に記載されている内容が含まれており、含まれていないものは何も含まれていないことを保証する唯一の方法は、次のような第三者規制機関を通じて認定された製品を見つけることです。 NSF または情報に基づいた選択。アンサリ氏によると、製品の安全性と品質、そしてラベルに記載されている内容が製品に含まれていることを確認するには、第三者によるテストが推奨されています。両方 NSF そして情報に基づいた選択厳格な審査プロセスに従ってサプリメントの品質と純度を確認します。

たとえば、トレーニング前の最も難解な材料の 1 つである鹿の角のベルベットは、 しないでください 撮りたい：あるだけじゃないないパフォーマンスを向上させることが示されているが、安全性については十分に研究されておらず、低血糖や浮腫などのマイナスの副作用が報告されており、プロスポーツ競技会からは禁止されていると、米国国立衛生研究所栄養補助食品局。

一方、通常の量であれば安全な成分の中には、高濃度では有害になるサプリメントで発見されました。そして、繰り返しになりますが、それらは規制されていないため、使用された濃度がさまざまな潜在的な副作用についてテストされたかどうかを知る方法はありません。

たとえば、カフェインを大量に摂取すると、心拍数や血圧の上昇、下痢、吐き気、イライラを経験する人もいるとフィアー氏は言う。（過剰摂取の可能性もありますが、まれです。）

耐性レベルは人によって異なりますが、クランドール氏は、1 日あたりの推奨摂取量の 100% を超える 1 つの栄養素を含むサプリメントは避けることを推奨しています。超高用量の栄養素は、よく言っても高価な尿を買うことになり、最悪の場合、慢性疾患の発症につながる可能性がある、と彼女は言う。

たとえば、2017 年の研究では、 臨床腫瘍学ジャーナル 高用量のビタミンB6およびB12を長期にわたって補給すると、男性の肺がんのリスクが大幅に増加する可能性があることを発見しました。他の研究では過剰な関連性が示されていますベータカロテンの摂取によりがんが発症するそして余分な肝障害に対するビタミンA 。

基本的に、栄養素が適度な量で健康に良いからといって、それが非常に高い量でより優れていることを意味するわけではありません。そして、これらの栄養素のいずれかが食事だけでは補えない欠乏症であると医師が診断した場合を除き、実際に補う必要はまったくありません。

プレワークアウトを行う前に他に知っておくべきことは何ですか?

ほとんどの成分については、するパフォーマンス上の利点を示すには、別のもっとおいしい方法でそれらを摂取できます。それは本物の食べ物です。この場合、自然食品を食べている場合は、何を摂取しているのかが正確にわかります。

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私たちは栄養を浴槽に入ってくるものとして考えるのをやめ、私たちの体の自然な燃料である食べ物に目を向け始めなければならない、とクランドール氏は言います。アンサリ氏も、食品を第一に考えたアプローチが最善であることに同意します。彼女によれば、ほとんどの活動的な人には、一般的にワークアウト前のサプリメントは必要ありません。特に、食べ物を第一に考え、トレーニング中に栄養補給のタイミングを適切に調整することで、すべての栄養ニーズを満たしている場合はそうです。

たとえば、クランドール氏は、厳しいトレーニングに備えておよそ 15 グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。これは、バナナ半分か、ジャムを添えたパン 1 枚で摂取できます。専門家も示唆しているほんの数グラムの少量のタンパク質を摂取し、繊維と脂肪を最小限に抑えます（どちらも消化を遅くし、運動中に胃腸の不快感を引き起こす可能性があります）。カフェインを摂取したい場合は、ワークアウトの約 30 分前にコーヒーを 1 杯飲むと、エネルギーが補給されます。

基本的に、プレワークアウトを掘り下げる前に、まず基本が正しいかどうかを確認してください、とアンサリ氏は言います。体のエネルギー要件を満たすのに十分な食事をとり、適切に水分補給し、休息日を取り、十分な睡眠をとるようにしてください。

そうは言っても、しっかりとした栄養基盤を整えた後は、トレーニング前のサプリメントがおまけになる可能性があるとアンサリ氏は説明します。プレワークアウトを自分で試してみたい場合は、NSF または Informed Choice によって精査されたオプションの 1 つを試してみることができます。（必ず分量を守り、指示に従って摂取してください。また、特に健康状態に問題がある場合や薬を服用している場合は、新しいサプリメントを試すかどうか、常に管理栄養士や医師に確認することをお勧めします。）

特に疲れている日には、ワークアウト前にエネルギーを高めると効果があり、ワークアウトを始めるのに必要な後押しが得られるかもしれません。ただし、45 分間の仮想 HIIT クラスの臨場感を期待しないでください。そよ風のように。

Christa Sgobba による追加レポート。

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