抗酸化物質とは何ですか?どれくらい摂取すべきですか?

栄養学の世界にはたくさんの流行語がありますが、抗酸化物質は間違いなく最も頻繁に使用される言葉の 1 つです。しかし、実際のところ、抗酸化物質とは何でしょうか？それらは実際にあなたの体にどのような影響を与えるのでしょうか？どのような食料源にそれらが含まれていますか?そしてどれくらい摂取する必要がありますか?

スーパーフードとしてブランド化された食品（朝のスムージーに含まれるアサイーベリーなど）から、より質素なソース（ハンバーガーにかかるケチャップなど）まで、多くの食品に抗酸化物質が含まれています。すべてが有名ではないとしても、何千ものさまざまな食品、特に植物ベースの食品には、これらの特別な化合物のいくつかが含まれています。

さて、抗酸化物質が健康に多くの効果があることは、おそらくすでに聞いたことがあるでしょう。抗酸化物質は、心臓病の予防から肌の輝きの促進、免疫システムの強化、さらには病気の予防に至るまで、あらゆる効果が期待できると宣伝されています。癌をやめて。しかし、抗酸化物質は実際に何をするのでしょうか?本当に人々が言うほど役に立つのでしょうか?魔法の化合物と言われているこれらの化合物は正確には何ですか?なぜ誰もがそれらを大々的に取り上げているのでしょうか?

栄養分野の多くのことと同様、抗酸化物質についても解明すべきことが山ほどあります。抗酸化物質がよく知られるようになったのは 1990 年代で、研究者たちはその潜在的な利点についての研究をさらに進め始めました。 1997 年に、米国食品医薬品局（FDA）は、食品およびサプリメント企業が自社製品のラベル上で栄養強調表示に関連して抗酸化物質という言葉をどのように使用できるかについて、初のガイダンスを発行しました。

しかし、25 年経った今日でも、これらの物質とその考えられる健康への影響についての科学者の理解は進化し続けています。そして、抗酸化食品、飲み物、サプリメントを称賛する見出し、ソーシャルメディアの投稿、宣伝文句にもかかわらず、それらは夕食の皿に万能薬というわけではありません。（さらに言えば、あなたのカップも。申し訳ありませんが、お気に入りの夏のカクテルに入っている抗酸化物質が豊富なザクロジュースは魔法の万能薬ではありません。）しかし、これらすべてが、食事における抗酸化物質の重要性を軽視すべきだという意味ではありません。ただし、抗酸化物質が豊富な食品は、実際、健康と幸福をサポートする利点を提供します。

ここでは、抗酸化物質の仕組みの背後にある科学、抗酸化物質が私たちに実際に何をしてくれるのか、そしてさまざまな栄養価の高い抗酸化食品を食事に組み込む最善の方法について知っておくべきことをご紹介します。

抗酸化物質とは何ですか?

抗酸化物質は、果物や野菜などの食品に一般的に含まれる健康的な化合物の一種で、さまざまな病気の発症に関与すると考えられている酸化ストレスと呼ばれるプロセスから体を守るのに役立ちます。

さて、少し開梱してみましょう。抗酸化物質とは何かについて話す前に、もう一つの健康に関する流行語であるフリーラジカルが何を意味するのかを理解するのに役立ちます。

フリーラジカルは、反応性の高い化合物に使用される一般用語です。つまり、DNA などの体内の正常な [細胞] に付着して結合し、最終的には損傷を与える可能性があります。エドワード・ジョバンヌッチ、医学博士、ハーバード大学栄養学および疫学教授 T.H.チャン公衆衛生大学院は SelfGrowth に語ります。もう少し専門的な話になりますが、フリーラジカルとは、不対電子を含む体内の分子のことで、これにより分子が非常に不安定になり、結合する他の化合物を探し続けます。

あなたの体は、消化や激しい運動などの活動中に、また紫外線への曝露、汚染、喫煙などに反応してフリーラジカルを生成します。チェン・リー（レスリー）・シェン、テキサス工科大学健康科学研究副学部長の博士はSelfGrowthに語ります。電離放射線や特定の金属などの他の環境毒素は、体内で異常に高レベルのフリーラジカルを生成する可能性があります。国立がん研究所によると (NCI)。

フリーラジカルはそれ自体が悪いわけではありません。また、代謝プロセス (食事や運動など) の自然な副産物として、一部のフリーラジカルは問題ありません。これらは実際に、細胞間のシグナル伝達など、体内でいくつかの重要な機能を果たします。

フリーラジカルが過剰に生成されると、問題が発生する可能性があります。フリーラジカルは非常に反応性が高いため、酸化ストレスと呼ばれるプロセスを通じて細胞に損傷を与える可能性があります。酸化ストレスは、がん、心臓病、2 型糖尿病、アルツハイマー病、パーキンソン病、白内障、加齢黄斑変性などの多くの症状の発症要因であると考えられています。国立補完統合医療センターによると (NCCIH) 国立衛生研究所。

ここで抗酸化物質が登場します。そして、抗酸化物質はここで何をするのでしょうか?これらはフリーラジカルを抑制するのに役立ちます。フリーラジカルスカベンジャーとして知られている、 NCIによると、抗酸化物質は、細胞や組織に損傷を与える可能性のある体内のフリーラジカルやその他の分子を中和するのを助けることで、酸化ストレスに対して作用します（抗酸化）。マフディ・ガレルナビ , マサチューセッツ大学ローウェル校の生物医学および栄養科学の准教授である博士は、SelfGrowthに語ります。（フリーラジカルに電子を与えて反応性を低下させたり、さらなる反応を防ぐ方法で物質に結合したりするなど、さまざまなメカニズムを通じてこれを行います。）

抗酸化物質は、これらのフリーラジカルを安定化することで、免疫システムがより効率的に機能し、心血管疾患やがんなどの多くの健康問題の原動力と考えられている慢性炎症を軽減するのにも役立ちます。抗酸化物質は、別のメカニズムを通じて、DNA と細胞膜の修復を助けることもあります。

抗酸化物質はどこで入手できますか?

あなたの体は独自に抗酸化物質を生成しますが、それだけでは不十分な場合があります。多くの場合、体はフリーラジカルを過剰に生成し、それを処理できないため、外部からの抗酸化物質の摂取が重要であるとシェン博士は言います。

抗酸化物質の摂取について話すとき、それは細胞への損傷を止めたり遅らせたりする食品に含まれる化合物のことである、とノースフロリダ大学栄養栄養学科長のローリ・ライト博士、RD、LDは語る。自己成長。抗酸化物質は消化を通じて私たちが摂取した食物から放出され、血流を通って細胞内に移動し、そこでフリーラジカルに作用するとライト博士は説明します。

メンターシップの名前

抗酸化物質は何千もあり、それらは誇大広告の抗酸化食品やスーパーフードだけに含まれているわけではありません。抗酸化物質は、果物、野菜、魚介類、全粒穀物、肉などの幅広い食品に含まれているほか、免疫システムの健康のためのビタミン、特定のプロテインパウダーや食事代替品などの幅広いサプリメントにも含まれています。ほんの数例を挙げると、肌のための抗酸化物質を配合したフォーミュラなどがあります。（サプリメントについてはまた後ほど！）

抗酸化物質の中には、体が機能するために必要な必須ビタミンであるものもあれば、必須ミネラルであるものもあります。抗酸化ビタミンの例としては、免疫力を高めるビタミン C (芽キャベツ、赤キャベツ、ピーマンに含まれる)、ビタミン E (アーモンド、ヒマワリの種、オリーブオイルに含まれる)、体内でベータカロテンから生成されるビタミン A などがあります。（コラードグリーン、サツマイモ、マスクメロンに含まれます）。抗酸化ミネラルの例には、セレン（ブラジルナッツ、豚肉、七面鳥に含まれる）や亜鉛（牡蠣、牛肉、カボチャの種に含まれる）などがあります。

また、必須栄養素とは必ずしも考えられていないものの、細胞や組織に影響を与える抗酸化物質もあります。ブラッドリー・ボーリング , ウィスコンシン大学マディソン校の食品科学助教授である博士は、SelfGrowthに語ります。これらは植物、動物、その他の食物源に含まれています。

これらの抗酸化物質の例としては、リコピン（スイカ、トマトソース、ケチャップに含まれる）やルテイン、ゼアキサンチン（ほうれん草、ロメインレタス、スイスチャードに含まれる）などのベータカロテンのカロテノイド類、クロロゲン酸（コーヒーに含まれる）などが挙げられます。、リンゴ、ナス）、フラボノイド（ベリー、お茶、柑橘類に含まれる）、エルゴチオネイン（キノコ、テンペ、オーツ麦、インゲン豆に含まれる）。

抗酸化物質の健康上の利点は何ですか?

全体として、抗酸化物質は酸化ストレスに対抗するため役立ちます。酸化ストレスは、上で述べた広範な健康問題に関連しています。

もちろん、さまざまな病気の発症リスクは多数の要因によって決定されることを理解することが重要です。酸化ストレスはそのうちの 1 つにすぎません。研究では、抗酸化物質をより多く摂取する人々には幅広い健康上の利点があることが指摘されていますが、 NCCIH 他の関連するライフスタイルや食事の要因は言うまでもなく、抗酸化物質が豊富な食事の利点は、特定の抗酸化物質そのものではなく、抗酸化物質が豊富な食品に含まれる物質の組み合わせに関係している可能性があると指摘しています。

それでは、抗酸化物質の大量摂取と病気のリスク低下との関連性を示す研究の一部を詳しく見てみましょう。

ひとつで勉強に掲載されました ヨーロッパ栄養学ジャーナル、 研究者らは、23,595人のアメリカ人を抗酸化物質の摂取量に基づいて4つのグループに分類しました。¹研究者らが参加者の年齢、性別、経済的地位などの関連緩和要因を考慮したにもかかわらず、抗酸化物質を最も多く摂取した人は、最も摂取しなかった人に比べて、13年間で死亡リスクが21%低かった。（ただし、この研究が 24 時間の食事の思い出、つまり 1 日だけの食事についての人々の記憶に基づいていることは注目に値します。）

研究では、大量の食事性抗酸化物質が 2 型糖尿病や脳卒中の発症リスクに影響を与える可能性があることも示されています。²³で発表されたメタ分析によると、 腫瘍学/血液学における批判的なレビュー 70万人以上を対象としたこれまでに発表された19件の研究のうち、抗酸化物質を多く含む食事はがんのリスクを軽減する可能性があり、特に結腸直腸、子宮内膜、胃のがんリスクが大幅に減少することがわかっています。⁴

特定の抗酸化物質が特定の病気のリスク低下と関連していることを示唆する証拠さえありますが、特定の関係を明らかにすることは一般に非常に困難です。それでも、フラボノイドの摂取量の増加は心臓病のリスク低下と長い間関連しており、最近の研究では アメリカ臨床栄養ジャーナル アルツハイマー病のリスク低下との関連性も示唆しています。^5.6そして、ジョバンヌッチ博士は、リコピンの多量摂取は進行性前立腺がんのリスク低下と関連しているようだと指摘しています。⁷一方、ベータカロテンの多量摂取は、乳がん（特にエストロゲン受容体陰性乳がん）のリスク低下と関連しているようです。

私たちが取り上げた研究の多くは抗酸化物質の総摂取量に注目しており、研究者が発見したのは相関関係であり、因果関係ではないことを強調しておく価値があります。抗酸化物質の摂取量の増加と病気のリスクの低下との関連性を指摘する研究は数多くありますが、特定の抗酸化物質の摂取量が特定の形で健康に変化するとは断言できません。食事による抗酸化物質は医療の代わりにはなりません。これらの病気の発症には多くの要因が関与しており、その中にはコントロールできるものもあれば、コントロールできないものもあります（遺伝学など）。特定の病気になる可能性を下げるために何ができるかに興味がある場合は、特定の健康歴や危険因子、さらに特定の抗酸化物質が健康に及ぼす役割について、医療提供者に相談する価値があります。。

どうすればより多くの抗酸化物質を摂取できますか？

抗酸化物質を摂取するには主に 2 つの方法があります: 食事とサプリメントです。専門家は一般に、いくつかの正当な理由から、栄養補助食品ではなく自然食品から抗酸化物質を摂取することを推奨しています。

食品から十分な抗酸化物質を摂取する方法

すでに述べたように、健康上のプラスの原因が抗酸化物質特有のものなのか、抗酸化物質が豊富な食品の他の成分 (他のビタミンやミネラルなど) によるものなのか、それとも何らかの相乗効果をもたらす組み合わせなのか、研究では実際にはわかりません。ジョバンヌッチ博士が指摘するように、食品には多くのあまり知られていない化合物が存在しており、その数は数千に及ぶ可能性がありますが、それらは植物に存在する他の多くの植物化学物質と同様に、少なくとも実験室の環境では抗酸化作用があることが示されています。したがって、たとえばトマトに含まれるさまざまな抗酸化物質やその他の物質が、一緒に働いて栄養を与えている可能性が非常に高いのです。

抗酸化物質を豊富に含むさまざまな食品を食べることで、それらが果たす特定の役割に関係なく、さまざまな植物栄養素に関連するすべての利点を得ることができます。さらに、ベリー、野菜、根菜、ナッツ、全粒穀物などの自然食品パッケージコーヒー —それはあなたにとって万能で、本当に本当に良いものです。果物や野菜などの抗酸化食品には、他の必須ビタミンやミネラルなど、体に必要な他の良いものがたくさん含まれています。炭水化物（含むファイバそして天然に存在する糖類）と水。言い換えれば、抗酸化物質が豊富な食品を毎日の食事に豊富に含めるべき理由はたくさんあるということです。

十分な抗酸化物質を摂取するには、これらの食品をどれくらい食べるべきでしょうか?必須栄養素のカテゴリーに分類される抗酸化物質については、摂取量の計画に役立つ 1 日あたりの推奨摂取量 (RDA) が存在します。とセレンたとえば、RDA は 1 日あたり 55 マイクログラムです。亜鉛や免疫力を高めるビタミン A、C、E などの一部の栄養素については、年齢と性別に応じた RDA を見つけることができます。米国のアメリカ人のための食事ガイドライン。（たとえば、31 歳から 50 歳の女性は毎日、亜鉛 8 ミリグラム、ビタミン A 700 マイクログラム、ビタミン E 15 ミリグラム、ビタミン C 75 ミリグラムを摂取する必要があります。）これらの必須栄養素の一部、ビタミン C やビタミンAは食品ラベルに記載されているので、摂取量を簡単に計算できます。

必須栄養素ではない抗酸化物質については、1 日に摂取すべき標準推奨量はありません。（ボーリング博士によると、研究者たちはまだ研究中だという。）これらの抗酸化物質を含む食品のラベルにも、その抗酸化物質の用量が記載されていない。そして、研究者らが論文で説明しているように、抗酸化物質を多く含む一部の食品に含まれる抗酸化物質の正確な量を予測することはそれほど簡単ではありません。 カナダ植物科学ジャーナル。 ⁸この量は、生育条件 (植物は脅威に対する自然の防御として植物化学物質を生成します)、収穫後の保管および加工条件などの要因によって異なります。たとえば、カロテノイドなどの一部の抗酸化物質は、加熱または長期間保存すると急速に劣化します。フラボノイドなど、より安定したものもあります。

したがって、特定の量を達成しようとするのではなく、抗酸化物質が豊富なさまざまな食品を食事に加えることに焦点を当ててください。たとえば、朝食にベリー類を食べたり、柑橘類を食べたり、緑茶を飲んだりするだけで、人々をより高いレベルの消費パターンに陥らせるのに十分だとボーリング博士は言う。

抗酸化食品で食事を豊かにする最善の方法は、果物と野菜をたくさん食べることです（食事ガイドライン 1日あたり野菜2.5カップと果物2カップを推奨します）とガレルナビ博士は言います。ナッツ、全粒穀物、ダークチョコレート、紅茶も、赤身の肉や魚介類と同様に、優れた抗酸化源であるとシェン博士は言います。

また、一部の抗酸化物質は一緒に使用するとより効果的に作用するため、食事には多様性が重要だとガレルナビ博士は言います。ライト博士は、抗酸化物質を豊富に含むカラフルな食品を食べることを勧めています。果物や野菜の色は抗酸化物質の含有量を知る手がかりとなるため、皿にさまざまな色を盛り込むのは良い考えだと、2006年に発表された研究結果は示唆している。 食品科学の現在の研究。 ⁹たとえば、リンゴ、イチゴ、サワーチェリー、赤キャベツ、赤ピーマンなどの赤みがかった食品には、アントシアニンと呼ばれるフラボノイドの一種が豊富に含まれる傾向があり、マンゴー、黄ピーマン、オレンジ、バナナ、ネクタリンなどのオレンジ色や黄色の食品には、アントシアニンと呼ばれるフラボノイドが豊富に含まれている傾向があります。ビタミンCの優れた供給源です。

サプリメントから抗酸化物質を摂取する場合に知っておくべきこと

では、サプリメントはどうでしょうか？ほとんどの人にとってバランスの取れた食事を摂っているということは、抗酸化物質を十分に摂取している可能性が高く、抗酸化物質のサプリメントを摂取する必要がないことを意味するとガレルナビ博士は言います。

果物や野菜をたくさん食べることが健康であることを示す十分な証拠は何十年にもわたって存在しますが、¹⁰ NCCIH によると、抗酸化物質については同じことが言えませんサプリメント。たとえば、病気の予防に関して言えば、研究者たちは、大規模で堅牢な臨床試験を含め、さまざまな抗酸化サプリメントについて多くの研究を行ってきました。¹¹そしてほとんどの研究者は、抗酸化サプリメントが心臓病や癌などの病気の発症リスクを軽減しないことを発見しました。 NCCIHによると。 2014年の研究のレビューの1つは、慢性疾患や死亡の一次予防における抗酸化サプリメントの使用を支持する証拠はないと述べています。¹²サプリメントが健康上の利点を示さない理由の 1 つの理論は、これらの抗酸化物質の精製された化学バージョンは、食品の摂取から得られる化合物の複雑な組み合わせとはあまりにも異なるためです。 NCIは説明する。

また、抗酸化食品とは異なり、抗酸化サプリメントは、特に高用量では有害である可能性さえあるという証拠がいくつかあります。¹³例えば、いくつかの研究では、特定の抗酸化サプリメントの高用量と、特定の病気（ベータカロテンと肺がん、ビタミンEと前立腺がんなど）のリスク増加とを関連づけています。 NCIによると。相関関係は因果関係と同等ではありませんが、人々が次のことを期待してこれらのサプリメントを摂取することが多いことを考えると、懸念を表明するのに十分です。 減少する そのような病気のリスク。抗酸化サプリメントは特定の薬剤と相互作用する可能性もあります。 NCCIHが指摘。（たとえば、ビタミンEと抗凝血剤を組み合わせると、出血のリスクが高まる可能性があります。）

特定のサプリメントの摂取を検討している場合は、まず医師に相談して、それが本当に必要かどうか、また服用している薬と相互作用する可能性があるかどうかを判断してください。また、サプリメントは医薬品のように規制されていないため、購入時に何が得られるのかを正確に知るのは難しい場合があることにも留意してください。

そうでない場合、食事の多様性を重視し、摂取量の幅を広げるために新しい果物や野菜を試すようにしているのであれば、おそらく抗酸化物質の面ではうまくいっているでしょう。

そして、体の抗酸化物質の供給を増やすことにまだ興味があるのであれば、それをトレーニングすべき理由の長いリストに加えてください。運動しない限り、運動しましょうオーバートレーニングガレルナビ博士は、体の天然抗酸化物質の生成を促進するのに役立つ可能性もあると述べています。

Amy Marturana Winderl、CPT、および Carolyn L. Todd による追加レポート。

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