朝食用の食べ物、マラソンの燃料、または日常の食事文化のいずれと呼ぶにせよ、私たち全員が同意できることの 1 つは、人々は炭水化物について強い意見を持っているということです。途中のどこかで、炭水化物は特定の種類の食べ物について話すために使用される単なる単語であることを忘れているかのようです。そして、それらの食品は実際に私たちの体に必要なエネルギーを与える上で大きな役割を果たしているということです。
悪者にされがちな、常においしい炭水化物をめぐる混乱を解消するために、炭水化物とは実際には何なのか、そして炭水化物を食べると体の中でどのような働きをするのかという非常に基本的な部分まで掘り下げて説明します。
そもそも炭水化物とは何なのか
専門的に言えば、炭水化物は、脂肪、タンパク質とともに、私たちの食事に含まれる三大栄養素（大量に必要な栄養素）の 1 つです。によると、炭水化物は体の最も重要なエネルギー源です。 米国国立医学図書館 。
私たちが食べるほとんどの食品（果物、穀物、豆類、野菜、ナッツ、砂糖、乳製品）には、ある程度の炭水化物が含まれています。主な例外は油と肉です。私たちは食品に含まれる炭水化物の量をグラム単位で測定します。このリンゴには 20 グラムの炭水化物が含まれています。
特定の食品に脂肪やタンパク質ではなく炭水化物が比較的多く含まれている場合、その食品全体を炭水化物と呼びます。リンゴは炭水化物です。脂肪とタンパク質についても同じことが言えます。アボカドは脂肪であり、ステーキはタンパク質です。 （いや、気になる方のために言っておきますが、バターは ない 炭水化物です。）次のような場合に備えて、この役立つガイドをチェックしてください。 まだ 不思議に思う、 炭水化物とは何ですか ?
さまざまな種類の炭水化物
化学 101 について少し熱く話しましょう。炭水化物の最も単純かつ最も基本的な単位は、炭素、水素、酸素原子で構成される単糖類 (単一の糖分子) です。これらの単糖の構成要素は互いにくっついて、さまざまなサイズ、形状、複雑さのさまざまな構造に配置することができ、それらにはすべて、分子レベルでどのように見えるかを説明する特定の学名が付いています。これらの組成は、これらのさまざまな分子が私たちの口の中でどのように味がし、私たちの体内でどのように機能するかを決定するのに役立ちます。
ただし、顕微鏡で炭水化物を観察することに何日も費やすのなら別ですが（そうするなら、それは素晴らしいことですが）、本当に知っておく必要があるのは、炭水化物はその化学構造に基づいて、砂糖、でんぷんの 3 つの主要なタイプに分類できるということです。 、および繊維によると、 米国国立医学図書館 。白砂糖のようなものは純粋に砂糖でできていますが、多くの食品には 2 種類または 3 種類の炭水化物が含まれています。
砂糖は、化学構造が単純でサイズが小さいため、単純炭水化物と呼ばれることがよくあります。 メルクマニュアル と説明します。 FDAの説明によると、それらは単糖類（単糖）または二糖類（2つの糖分子が結合したもの）の形で存在し、果物、乳製品、蜂蜜やメープルシロップなどの甘味料に自然に含まれています。
デンプンと繊維は、ご想像のとおり、顕微鏡で見るとより複雑で大きく見えるため、複合炭水化物と呼ばれます。それらは一般に、多糖類（つまり、多くの糖）と呼ばれる単純な糖の長いひもでできています。によると、でんぷんは豆、全粒穀物、ジャガイモやトウモロコシなどの一部の野菜などの食品に含まれており、繊維は果物、野菜、豆、豆類、ナッツ、種子に含まれています。 米国国立医学図書館 。
なぜ炭水化物が必要なのか
人間の体がうまく機能するには、砂糖、でんぷん、繊維の 3 種類の炭水化物すべてが必要です。 米国国立医学図書館 なぜなら、それらはすべて私たちの体によってさまざまな方法で使用されるからです。 (疑問に思っている方のために簡単なメモをしておきます。ケトダイエットはどうでしょうか? ケトダイエットは確かに、炭水化物の摂取量が極端に少ないときに体がプラン B を持っているという事実に基づいています。ケトーシスとは、脂肪をエネルギーに変換するプロセスです。しかし、SelfGrowthが以前に報告したように、この種の食事法には懸念事項があり、炭水化物を含む食品に含まれる栄養素がすべて不足しているという事実や、長期的にケトーシスを介して体に燃料を補給することの安全性に関するデータが不足していることが挙げられます。 )
さて、大まかに言えば、糖とデンプンは、私たちの細胞、組織、臓器でのエネルギーの使用と貯蔵のために分解されます。 米国国立医学図書館 。しかし、繊維は奇妙な炭水化物です。実際にはほとんど消化されずに体内を通過しますが、消化、血糖、コレステロールなどの調節に役立ちます。 (食物繊維がなぜそれほど重要なのか、そしてそれがどのように機能するのかについて詳しく読むことができます。 ここ 。）
車体はディーゼルガソリンしか吸わない高級車のようなものですが。燃料の好ましい形態は、グルコースと呼ばれる単糖類、または単糖の一種です。グルコースは私たちの体のエネルギー通貨のようなものであると、セントルイス大学ドイジー健康科学大学の栄養学および栄養学の講師であり、栄養学および栄養学アカデミーの広報担当であるホイットニー・リンセンマイヤー博士、研究開発士は、SelfGrowth に語ります。
幸いなことに、体は消化と代謝の過程で、摂取した炭水化物をすべてグルコースに分解する（繊維を節約する）ことができるため、一日中座ってブドウ糖をがぶ飲みする必要はありません。炭水化物はますます小さな部分に分解され、途中でますます専門化されたステップが行われ、最終的にはすぐに利用できるエネルギーの形態であるブドウ糖だけが残るとリンセンマイヤー氏は説明します。
炭水化物を食べると体の中で何が起こるか
すべての炭水化物は口から最終目的地 (体中の細胞) まで同じ経路をたどりますが、そこに到達するまでのステップと時間は、出発点の分子の構造によって異なります。
砂糖を食べている場合、砂糖は単一の糖分子または結合した 2 つの糖分子で構成されており、すでに体が好むブドウ糖の形態にかなり近い状態になっているため、やるべきことはそれほど多くありません。これらの小さな糖分子は非常に早く消化され、血流に吸収されるため、最も迅速なエネルギーの形となります。 メルクマニュアル と説明します。 （これが、デンプンが血糖値の急激な上昇に関係している理由でもあります。つまり、体は一度にすべてのグルコースを吸収します。）デンプンを食べると、デンプンをグルコースに分解するプロセスがより長い時間をかけて行われます。複雑な構造だとリンセンマイヤー氏は説明する。 （そのため、このタイプの炭水化物はよりゆっくりと安定したエネルギーを提供し、血糖値の急上昇を引き起こす可能性が低くなります。）
驚くべきことに、あなたの体は、複雑な炭水化物を飲み込む前に、実際に消化を始めます。あなたの唾液は、唾液アミラーゼと呼ばれるものを生成します。これは、口に当たるとすぐに[でんぷん]を分解し始める酵素です、コリーン・テュークスベリー博士、医学博士、医学博士、ペン・メディシン社の上級研究員で肥満プログラムマネージャーペンシルバニア栄養・栄養学アカデミーの次期会長は、SelfGrowth に語ります。 （実際、テュークスベリーによれば、白パンのようなでんぷん質の食べ物を舌の上にしばらく置いておくと、唾液中のアミラーゼが糖に変換し始めて甘くなり始めるそうです。）
これらの炭水化物を飲み込むと、さまざまな酸や酵素を含む胃液が胃の中でかき混ぜられます。次に、胃はこの食欲をそそる混合物を小腸に送り、そこで実際の消化作業が行われる、とテュークスベリー氏は言う。ここでは、さらに特殊な酵素と酸を導入して、さらに細かく分解します。
繰り返しになりますが、消化にかかる時間は含まれる炭水化物の種類によって異なります。単糖には、今説明したプロセスを迅速に進めるためのゴーサインがあります。キャンディーやフルーツジュースなど、単糖類で構成されたものを食べた場合、胃や腸はあまりやるべきことがないため、これらはすべて非常に早く起こります。でんぷん（およびその他すべて）は、ますます小さな断片に分解される間、各時点ではるかに長く滞留する必要があるため、プロセスはより緩やかです。
体が炭水化物をエネルギーに変換する仕組み
炭水化物が少量のブドウ糖に変換されると、血流に入る準備が整います。まず、グルコース分子は門脈を通って小腸から肝臓に移動するとリンセンマイヤー氏は説明する。その後、肝臓はそのグルコースの大部分を血流を介して全身に送り出します。
血流に入ると、一部のグルコースは、インスリンと呼ばれる重要なホルモンのおかげで、エネルギーを必要とする細胞、たとえば脳や筋肉の細胞によってすぐに使用されます。インスリンは血流中のグルコースを体の細胞に取り込み、エネルギーとして使用できるようにします。私たちが炭水化物を食べると、膵臓は自動的に最適な量のインスリンを分泌し、細胞がブドウ糖を利用できるようにし、血糖値を良好で安定した状態に保ちます。 (これが、膵臓がインスリンを全くまたは十分に生成しない 1 型糖尿病患者が、血糖値を抑えるためにインスリンを摂取する必要がある理由です。)
しかし、私たちは通常、その瞬間に必要な量よりも多くの炭水化物を摂取します。過剰なグルコースを血流中に蓄積させるのではなく、体はいくつかの方法でグルコースを貯蔵します。
少量のグルコースはグリコーゲンと呼ばれるものに変換されます。これは、すぐに利用できる貯蔵グルコースの特別な形態であり、必要なときに使用するエネルギーの緊急貯蔵庫として肝臓と筋肉に蓄積されます、とリンセンマイヤー氏は言います。たとえば、食事の間の時間が長かったり、長距離を走ったりするなどです。残りの過剰なグルコースは、やはりインスリンの助けを借りて、体脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。エネルギーが不足しているとき（つまり、摂取カロリーよりも多くのカロリーを使用しているとき）に、将来的にアクセスできます。
これは、炭水化物を摂取したときに私たちの体の中で何が起こっているかをかなり単純化したものであると言う価値があります。私たちが炭水化物（またはあらゆる主要栄養素）を食べると、たくさんのプロセスが起こっていますが、科学者たちもまだそのすべてを完全に理解しているわけではありません。私たちが[食べ物]を食べるたびに、それを分解して利用できるように、私たちの体は一度に20枚の異なる皿のように常に回転しているとテュークスベリー氏は説明します。たとえば、炭水化物やその他の食べ物を食べると、他にもたくさんのホルモン分泌が起こりますが、インスリンは最もよく理解されており、知っておくと役立つものの 1 つです。
結論としては、炭水化物は非常に重要であり、私たちの体は炭水化物を最大限に活用して物事を成し遂げることができるということです。
