水溶性食物繊維と不溶性食物繊維: 違いは何ですか?

繊維は十分に摂取したい素晴らしい栄養素であることは、ほとんどの人がよく知っています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という2つの異なる種類があることを知っている人はほとんどいません。そして、どちらもあなたの体にさまざまな異なる、しかし同様に価値のあることをもたらします。食物繊維でうんちが出ますか？きっと。しかし、食物繊維のうんちを促進する力は素晴らしいかもしれませんが、間違いなくその機能は確かに不可欠ですが、実際には、食物繊維の可溶性と不溶性の形態については、もっと評価すべきことがたくさんあります。

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食物繊維を最大限に活用するために、私たちは数人の栄養学の専門家の助けを借りて、食物繊維をすべて分析しました。体内での働き、食物繊維、食物繊維がもたらす健康上の利点など、2 種類の繊維について知っておくべきことをすべてご紹介します。

まず第一に、食物繊維とは実際には何ですか？

食物繊維とも呼ばれる繊維は、植物性食品に含まれる炭水化物の一種です。食品医薬品局 (FDA)。その構造は糖分子の束によって形成されており、容易に分解してエネルギーとして使用することが難しい方法で結合しています。小腸は、他の種類の炭水化物とは異なり、繊維を消化できません。したがって、たとえば砂糖やデンプンとは異なり、繊維は実際には体にとって優れた燃料源ではありません。しかし、それは依然として健康的な食事において重要な役割を果たしています。

では、一般的に食物繊維が豊富なのはどのような食品でしょうか?植物の種類がたくさん。そして、ほぼすべての植物性食品（野菜、果物、全粒穀物、豆類、種子、ナッツを含む）には、水溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれています。 FDA 。栄養成分表示に個別に記載されていることもありますが、多くの場合、繊維のみが表示されます。たとえば、リンゴを考えてみましょう。リンゴの果肉にはいくらかの可溶性繊維が含まれていますが、皮には不溶性繊維が豊富に含まれています、ホイットニー・リンセンマイヤー博士、RD、インストラクターセントルイス大学栄養学科とその広報担当者栄養学と栄養学のアカデミー (そして)、SelfGrowth に伝えます。

両方の種類の繊維が必ずしも見られるわけではないのは、繊維サプリメント (サイリウムハスク製品など) や繊維強化食品 (高繊維など) です。プロテインバー）。これらには大量の繊維が含まれていることが多く、どちらか一方の種類だけが含まれていることがよくあります。リサ・ヤング、RDN、CDN、PhD、栄養カウンセラーおよび学部の非常勤教授ニューヨーク大学での栄養学と食品の研究、SelfGrowthに伝えます。そして、それは、これから説明するように、両方の種類の繊維の利点をすべて得ると同時に、胃にとって理想的とは言えない可能性があります。

水溶性食物繊維とは何ですか?またその働きは何ですか?

水溶性食物繊維とは、水に溶ける性質を持つ食物繊維のことです。これは、穀物（大麦やオーツ麦など）、豆類（豆、レンズ豆、エンドウ豆など）、種子（チアシードなど）、ナッツ、一部の果物や野菜（柑橘類やニンジンなど）に含まれる主な種類の繊維です。によると米国国立医学図書館。特にベリー類、アーティチョーク、ブロッコリー、冬カボチャに多く含まれています。理事会認定健康とウェルネスのコーチキム・ラーソン、RDNはSelfGrowthに伝えます。

これらの食品を食べると、可溶性繊維が胃の中で水に引き込まれて膨らみ、その中で部分的に溶解して胃の中で濃厚なゲル状物質を形成し、消化を遅らせるとのことです。米国国立医学図書館。この繊維状のゲルは後に大腸内の細菌によって分解され、このプロセスにより最終的に少量のカロリーが得られます。 FDA 。

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では、この可溶性物質は実際にどのような効果があるのでしょうか?かなりね。可溶性繊維は消化を遅らせるため、レベルが高すぎたり急速に上昇したりすると健康に悪影響を与える可能性があるいくつかの物質の吸収を遅らせたり、軽減したりする特技を持っています。

たとえば、可溶性繊維は炭水化物が血流に入る速度にブレーキをかけます。 FDA 、食後の血糖値（血糖値）の急上昇を防ぐのに役立ちます。糖分子を「捕らえ」、よりゆっくりと吸収されるようにすることで、血糖値をより規則的に保つのに役立つとリンセンマイヤー氏は説明する。

たとえば、ピュアオレンジジュースを一杯飲むと、糖質は代謝されるほぼすぐに、血糖値が上昇するもっと早く。しかし、可溶性繊維を含むオレンジを丸ごと食べると、糖の摂取速度はより緩やかになる、とリンセンマイヤー氏は言う。これは、前糖尿病や 2 型糖尿病の人など、血糖値を安定に維持しようとする人にとって役立ちます、とヤング氏は言います。

可溶性繊維は、食事の脂肪やコレステロールの吸収を調節する効果もあります。リンセンマイヤー教授によると、食物中のコレステロールに結合するため、吸収されるのではなく体外に排出されるという。（繊維は他の栄養素とは異なり消化されないことに注意してください。）これは、血液中のLDLコレステロール（低密度リポタンパク質、悪玉）のレベルを下げるのに役立ちます。 FDA —そして、その結果、心臓病のリスクが軽減される可能性がある、とのことです。米国国立医学図書館。だからこそヤング氏は、心臓病のリスクが高い患者に対して、食事に水溶性繊維をたっぷり取り入れることを勧めているのです。

可溶性繊維は、胃腸に問題がある一部の人の消化を遅らせるのにも役立ちます。たとえば、過敏性腸症候群（IBS）の人は、食物繊維が下痢などの症状を軽減するのに役立つ可能性があると報告されています。クリーブランドクリニック。

不溶性食物繊維とは何ですか?またその働きは何ですか?

不溶性ということは、この種の食物繊維が含まれていることを意味すると思いますない水に溶かしてビンゴ！可溶性繊維の姉妹品は、全粒粉（全粒小麦粉や小麦ふすまなど）、ナッツ、豆、一部の野菜（カリフラワー、ジャガイモ、インゲンなど）に最も多く含まれています。メイヨークリニック。

不溶性繊維は、水溶性繊維のように水を引き込んで消化を遅らせるゲルを形成することはありません。その役割は実際にはまったく逆です。この種の繊維は、入ってきたときとほぼ同じ姿で私たちを通過し、消化器系を通る食物の移動に沿って急いで、私たちの体にかさを加えます。スツールによると、 FDA 。

不溶性繊維は、緩慢なまたは不規則な排便に関連するさまざまな消化状態にも有益です。たとえば、国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所 (NIDDK) は、憩室症 (結腸壁の弱い部分から小さな嚢が飛び出てしまう病気) を持つ人々に、より多くの繊維を食事に取り入れることを推奨しています。もちろん、憩室症やその他の消化器疾患がある場合は、常に医師に相談して、自分にとって最適な食事について調べてください。（例えば、ブロッコリーや芽キャベツなどの特定の繊維質の食品は、過敏性腸症候群の人に膨満感やガスを引き起こす可能性があると報告されています。クリーブランドクリニック。）

リンセンマイヤー氏によると、不溶性繊維によって胃の容積が増えると、食後の満腹感も高まるという。実は、それによると、 FDA 、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が、食後の満腹感をより長く高めるのに役立ちます。

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便秘に最適な食物繊維はどれですか?

不溶性食物繊維の主な名声は、うんちを押し出す力があることです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に関して言えば、便秘予防と治療では、不溶性繊維が食物と老廃物の消化器系通過を促進するため、ケーキにかかります。 FDA 。

どちらの種類の繊維もバランスのとれた消化器系の機能には必要ですが、不溶性繊維は体の停滞を防ぐ（または物事を再び動かしていく）ために特に重要です。このタイプの繊維は、一貫した排便を促し、規則正しい生活を維持するだけでなく、排出しやすい柔らかい便を生成するのにも役立ちます、と消化器内科医であるクリスティン・リー医師は述べています。クリーブランドクリニック、以前にSelfGrowthに語った。だからこそヤング氏は、便秘（食事中の繊維が不足している一般的な兆候）や痔などの合併症に悩むクライアントに対し、より定期的な消化を促進するために不溶性繊維の摂取量を増やすようアドバイスしているのです。

オオバコは水溶性食物繊維ですか、それとも不溶性食物繊維ですか?

オオバコハスクパウダー（メタムシルなどの多くの繊維サプリメントの有効成分）は、高濃度の可溶性繊維源です。そうは言っても、サイリウムには少量の不溶性食物繊維も含まれています。たとえば、Metamucil 1 回分には、6 グラムの可溶性繊維と 1 グラムの不溶性繊維が含まれています。

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オオバコ（オオバコ種子殻、イスパギュラ殻とも呼ばれる）は、オオバコ植物の種子の殻、つまり種皮から製粉されます。 FDA と説明します。繊維サプリメントとして使用され、繊維含有量を増やすために一部の製品に添加されています。 SelfGrowth が以前説明したように、オオバコは、食品会社が製品の総食物繊維にカウントすることを FDA が許可している添加繊維成分の 1 つです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどちらが優れていますか?

ひっかけ質問！繊維は一般に優れていますが、ほとんどの場合、そうではありません 本当に 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維について。どちらのタイプも非常に健康的だとリンセンマイヤー氏は言う。どちらか一方が他方よりも体に良いというわけではありません。最適な消化器官と全体的な健康のためには、両方の食事が必要です。

したがって、これらの繊維の利点はすべて魅力的であり、知っておくと良いことですが、摂取している不溶性繊維と水溶性繊維の量を計算する必要があるわけではありません。（それに、多くの食品がそれらを個別にリストしていないことを考えると、それを行うのはかなり難しいでしょう。）そして、繰り返しになりますが、食品には一方の種類が他方よりも多く含まれるのが一般的ですが、ほとんどの植物性食品には両方の一部が含まれています。何 本当に ほとんどの人（消化器系に問題がない人）にとって重要なのは、可溶性繊維と不溶性繊維のグラム数の内訳ではなく、全体的な繊維摂取量と、食事全般の栄養バランスです。

1日にどれくらいの量の繊維を食べるべきですか？

一般に、どちらの種類について心配するよりも、十分な総繊維を摂取することがより重要であることがわかったので、総繊維をどのくらい摂取すべきなのか疑問に思うかもしれません。多くの栄養素と同様に、1 日に摂取する繊維の最適量は、食事のニーズや消化不良など、個人の体によって異なります。 SelfGrowth が報告したように、あなたが抱えているその他の病状、ストレスや活動レベル、体にとって何が良いと感じるかなどです。しかし、ベースラインとして、 USDA は、食事中に 1,000 カロリーあたり約 14 グラムの繊維を摂取することを推奨しています。多くの人はその球場に属していません。平均的なアメリカ人は、1日当たり21～38グラム摂取すべきところ、わずか16グラムしか摂取していない。米国国立医学図書館。

水溶性と不溶性の両方の繊維を確実に十分に摂取する最善の方法は何でしょうか?それぞれの種類の植物性食品を自然に含む、多様な植物性食品を毎日摂取することを目指すだけです。繊維質が豊富な野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子について考えてみましょう。食物繊維の優れた供給源であるさまざまな種類の植物性食品を食事に取り入れる習慣を付ければ、深く考えずに両方の種類を十分な量摂取することができます。

食物繊維の豊富な食品を食事に取り入れるのが難しい場合や、食物繊維の摂取に関連して消化器系の問題が発生している場合は、栄養士や医療提供者と協力することが役立つかもしれません。また、消化器疾患に悩んでいる場合は、さまざまな可溶性繊維食品と不溶性繊維食品のそれぞれのメリットとデメリットについて、必ず医師または管理栄養士に相談してください。

ここでもう 1 つ留意すべき点は、繊維質を摂取することは重要ですが、ハムを食べたり、繊維質の高い食品を過剰に摂取する必要はありません。実際、繊維を摂りすぎると（特に摂取量を急激に増やしたり、繊維サプリメントや繊維強化食品に過度に依存したりすることによって）、最終的に次のような問題が発生する可能性があります。膨満感、けいれん、およびガスによると、メイヨークリニック。食物繊維の多い食品の摂取量を徐々に増やし、水溶性源と不溶性源のバランスを維持し、水をたくさん飲むと効果があります。

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