私は消化器科の診療所で栄養士として長く働いており、多くの食のトレンドが移り変わるのを見てきました。
私が最初に練習を始めたとき、カンジダダイエットと呼ばれる厳格な砂糖を含まない療法が、私に相談する前に代替医療の道を進んでいた私の患者の間で人気があったため、わずか数年後にジュースの流行が起こったとき、私は実際にむち打ち症になりましたヒットして、突然みんなが消費しているように見えました ただ 砂糖。結局のところ、ジュースとは、果物や野菜から得られる濃縮糖のカクテルを作ることを意味します。その後すぐに、私の患者たちは私を古流行（2013年から2014年の新旧石器時代と私が呼んでいるもの）に導いてくれました。それ以来、古および古風の食事としてグルテンフリーを実践する患者が増えているのを私は見てきました。 Whole30 のように、グルテンを含む食品の除去を義務付けています。 2015年以来、私は、いわゆるクリーンダイエットによって乳製品、砂糖、穀物、豆類が基本的に毒であると怖がらせてしまった患者たちから、再び普通に食事をする方法を模索するよう求められてきました。その直後、私はケトジェニックダイエットによって、一部の患者の食事から健康で良いものがほとんどすべて奪われ、ベーコン、牛肉、チーズが好まれてしまうのを無力に見守っていました。最近では、患者が個別化された食事から生じる圧倒的な食事の指示を理解できるよう支援しています。 食物過敏症 そして腸内マイクロバイオーム検査。
新しいダイエットの感覚の詳細はそれぞれ異なりますが、これらのプログラムで私が患者と遭遇するシナリオは驚くほど一貫しています。最近私のオフィスにやってくる人々は、より良い健康、より良いエネルギー、そしてより良い生活を求めて、通常の食習慣を大幅に変える、特定の食べ物を排除し、他の食べ物を心から受け入れるという新しい養生法を採用したばかりです。時々、少なくとも最初は体重が減っているように見えて、彼らはとても喜んでいます。彼らは、健康と体重の目標達成に役立つこの新しい食事方法に興奮しています。しかし、食品や食品グループの排除や制限に基づいた食事療法が、長期にわたる持続的な変化につながることはほとんどありません。 SelfGrowth が報じているように、例えばケトジェニックダイエットは、他のカロリー制限方法と比べて短期的な減量には多かれ少なかれ効果的ではないようです（そしてケトジェニックダイエットによる長期的な減量は可能性が低いと考えられています） ）。除去ベースの食事は必ずしも減量に役立つわけではないだけでなく、制限と回避に基づいた食品との関係を育むことは不健康です。
フレッド・フリントストーン・ポップ・ファンコ
しかし、こうした流行のダイエット法には、もう少し卑劣な別の犯人が潜んでいます。確かに、数日または数週間後には刺激的な変化がもたらされるかもしれません。しかし、消化器系の至福はどうでしょうか？それほど多くはありません。時々、まったく新しい健康的な食習慣に熱心に舵を切った後、人々は予期せぬ発見をすることがあります。それは、良いと思っている食べ物が、時には気分を悪くする可能性があるということです。
私は、新しくヴィーガンになった人たちが、新しい植物ベースの食事で絶え間なく続くガスと膨満感に苦しんでいるのを見てきました。毎日昼食に巨大なサラダを食べる人々を私は見てきましたが、その報いとして、明らかな下部腸の撹乱が起こり、午後の会議から優雅に、しかし急いで退出する必要がありました。
これは、私の長年にわたる消化器疾患患者のカウンセリングの中で、罰せられなかった健康的な食生活の行為のほんの一部にすぎません。
客観的に見て栄養価が高く、健康増進につながる食品が、消化の観点から特定の個人に合わない理由は無数にあります。
私が目にする一般的な問題の 1 つは、不溶性繊維が多く含まれる食品、つまり一般的に粗飼料と考えられている食品に関するものです。これは、葉物野菜、厚い皮や種子がたくさんある果物や野菜、ポップコーンの粒やふすま、堅くコーティングされた種子やカリカリとしたナッツ、筋状のセロリ、または木質のアスパラガスの茎などに含まれる、カリカリとした硬いものです。これらの粗くて質感の高いタイプの繊維は、咀嚼後でも驚くほど無傷のままであるため、消化器系の器官が許容可能な粒子サイズに分解するのにかなりの労力がかかります。一部の敏感な人にとって、これは、そのような食品の大部分が長時間胃の中でかき混ぜられ、酸性の消化不良や胃上部の膨満を引き起こすことを意味します。
また、不溶性繊維は消化管内で水分を吸収したり保持したりすることができないため、さまざまなタイプの不規則な排便を引き起こす可能性があります。消化器系が速い人、または過敏性腸症候群（IBS）の人など、腸が刺激に対して過敏になっている人は、不溶性繊維を多く含むかさばる食べ物を大量に食べると、多くの場合、開始後 1 時間以内に、緊急でけいれんを起こし、形の整っていない便が出ることがあります。消費。逆に、腸内通過が遅い人の中には、粗飼料が非常に多い食事をしていると完全に体が動かなくなり、不完全な小石のような硬くて乾燥した便しか排出できないことに気づく人もいます。これらの人々が厳しい道を学んでいるように、穀物、根菜類、果物（水分を保持し、便の形成を促進する可溶性繊維を含むすべての食品）を除外する低炭水化物食を採用すると、予期せぬ望ましくない形で腸のパターンが変化する可能性があります。方法。
ガスは、大量の摂取により、健康的な食事のもう一つの副作用となる可能性があります。 特定の種類の炭水化物 私たちの腸内細菌が特に美味しいと感じるもの。豆とレンズ豆、大豆タンパク質ベースの肉を含まない食品、芽キャベツ、ブロッコリー、ビート、カシューナッツはすべて、植物ベースの食事の栄養価の高い主食であり、それらはすべてガラクトオリゴ糖（GOS）と呼ばれる一種の繊維を共有しています。すべての繊維に言えることですが、私たち人間には、GOS を分解してそこからエネルギー (カロリー) を抽出するための消化酵素が不足しています。 （それが繊維なのです！）しかし、私たちの腸内に生息する微生物にはそのような問題はありません。彼らはこの繊維を特によく発酵させることができ、実際に発酵させています。私たちにとって幸いなことに、バクテリアに繊維を多く与えると、腸の健康が促進されるようです。しかし、私たちにとって残念なことに、細菌発酵の主な副産物はガスであり、そのような繊維をより多く与えるほど、より多くのガスが生成されます。人によって、どのような種類の細菌が潜んでいるかに応じて、ガスの生成量が異なります。腸内ガスが多いということは、健康的な食生活によって与えられる誇りの証である可能性がありますが、身体的または社会的な快適さのために、ガスが多すぎると感じる人もいます。
同様に、私たち人間は、 #califlower (Instagram の投稿数は 1,000,000 件で、さらに増加中!) に偶然含まれるマンニトールと呼ばれる、天然に存在する発酵性の高い糖アルコールの一種を消化することができません。これは、炭水化物（一般的に）や高度に加工された穀物の摂取量（特に）を減らそうとしている人が、カリフラワーライス、カリフラワークラッカー、カリフラワーのニョッキ、穀物ベースの代替品の代わりにカリフラワーのピザ。誤解のないように、カリフラワーの食べ過ぎでガスが発生しても、根本的な消化器疾患を患っており、治療が必要なわけではありません。ガスは、それが問題である場合にのみ問題になります。
さらに、フルクトースやソルビトール（多くの未精製の砂糖や果物に含まれる天然に存在する糖類）の過剰摂取により、一部の人々が経験する下痢もあります。乳糖不耐症について聞いたことがあるかもしれませんが、あまり知られていない症状があります。 フルクトース不耐症 この場合、個人は天然の糖であるフルクトースを特にうまく吸収できない可能性があります。これにより、フルクトースが豊富な食品を摂取した数時間後に下痢を起こしやすくなります。したがって、青リンゴベースのコールドプレスジュース、リュウゼツランで甘みを加えたプロテインドリンク、またはマンゴーとグラノーラをトッピングしたスムージーボウルを飲み干した数時間後に、お腹を抱えてトイレに駆け込むことに気づいたとしても、完全に論理的な説明があります。 。
健康的な食事が自分たちに合わない理由を私が説明すると、ほとんどの患者は信じられないような反応をしますが、私は自分がとても善意でいると思っていました。
このとき、私は健康と忍耐力は 2 つの別個の問題であると説明していることに気づきました。
食べ物が消化的に（またはその他の点で）あなたに合うかどうかは、それが良い食べ物であるかどうかについては何も語らず、あなたの性格についての国民投票でもありません。よく言われる格言とは反対に、人間は食べたもので決まるわけではありません。
次のことを考えてみましょう。世の中には客観的に健康に良い食品が何百もあって、私たちが選ぶことができます。あらゆる種類の強力な抗酸化物質が豊富な野菜、カリウムやビタミンが豊富な果物、マグネシウムが豊富なナッツや種子、マグネシウムが豊富な魚や植物性食品などです。心臓の健康に良い一価不飽和脂肪とオメガ3、葉酸が豊富な葉物野菜と豆、既知の抗炎症化合物を含むハーブ、スパイス、お茶などです。
さて、これらの健康食品のいずれかに対してアレルギーを持つ友人がいるとします。この例ではナッツを選択します。あなたの友人がナッツアレルギーであるという事実は、ナッツが人間一般にとって客観的に見て健康的な食べ物ではないということを意味するのでしょうか?ナッツはスーパーフードなので、友人にアレルギー反応を起こすよう勧めるべきでしょうか?あなたの友人にとってナッツは健康的な食べ物の選択肢ですか?もちろん違います。あなたの友人は、命を危険にさらさない他の食品から、同じではないにしても、同様の栄養上の利点を得ることができますか?
架空の都市の名前
上記の食物アレルギーの例を検討しているほとんどの人は、ナッツは栄養価の高い食べ物であると同時に、特定の人を気分悪くさせる食べ物である可能性があると結論付けるでしょう。これら 2 つのことは同時に当てはまります。私たちは、ナッツアレルギーの人がナッツを避け、同等ではあるが許容できるもの、たとえばヒマワリの種バターやローストしたカボチャの種などに置き換えるべきであることを当然のことと考えています。ナッツアレルギーがある種の個人的な道徳的欠陥であるかのように、その人が自分のアレルギーに対して罪悪感を感じる必要があるなどとは、私たちには思いつきません。
しかし、私は患者たちが、消化に悪影響を与える食べ物を無理に我慢する必要があると感じているため、その罪悪感に駆り立てられていることに驚いています。
巨大なケールサラダを食べるよりも、ベーグルを食べる方が無限に気分が良いかもしれないという事実に人々が罪悪感を感じ、最終的にケールサラダを食べるのをやめる許可を求めて臨床医のオフィスに行くことになるのは、私たちのウェルネス文化に何か異常があります。
これは主に、ケールサラダを食べた後の膨満感、ガスの多さ、悲惨な気分が、より良い健康を追求している人にとって道徳的失敗のように見えることが容易にわかるような、非常に巧みな言葉を流用した食品と健康に関する公開対話のせいだと私は考えています。 。ケールサラダがクリーンな食事の一部であり、小麦粉が有毒または炎症性であるとみなされる場合、いわゆる「悪い」食べ物を食べるために医師や栄養士に許可を求めたいという衝動を想像するのは難しくありません—まあ、良い。
健康的な食事とウェルネスのコミュニティ内でのソーシャルメディアメッセージ、特にインスタグラムは、ケールサラダ、スムージーボウル、生デーツカカオエナジーボール、アボカドチョコレートムース、丸ごとなど、クリーンな生活の必需品を許容できないことに伴う罪悪感を煽っているようです。ローストしたカリフラワーの頭。 (消化的には許容できるが、単純に嫌いな人は言うまでもありません。) 小さな勉強 ヨーロッパの学術誌「摂食と体重障害」に掲載された論文は、健康食品に焦点を当てたアカウントをフォローしている数百人のソーシャルメディアユーザーを調査しました。研究者らは、インスタグラムの使用頻度が高いほど、神経性オルトレキシアと呼ばれる摂食障害の症状がより多く見られる人に関連していることを発見した。オルトレキシアは、不健康な制限に至るまで、純粋な食事やきれいな食事に執着することを指します。それは、自分が食べる食べ物の出所に対する極度の心理的こだわりという形で表現されることがあります。食事の無分別と思われる罪悪感。厳格で柔軟性のない食習慣による社会的孤立。および/または過度の制限による栄養失調。
流行のダイエット本やソーシャルメディアのインフルエンサーが定義する健康的な定義はますます狭くなり、実際の科学研究が健康的であるとしているさまざまな食事パターンと矛盾することがよくあります。そして、それはあなたの精神的な健康に大きな影響を与えます。
あなたが快適に耐えられる最も健康的な食事を見つけてみましょう。
自分が何をするのかについて不健康に制限する信念から自分を解放するための最初のステップ すべき 食べるということは、健康的な食事とは何かということについて考え方を広げることです。米国では、一年中、目まぐるしく多様な食べ物が手に入る国に住んでいることが幸運です（ただし、食の砂漠や食の沼地があるため、私たち全員がすべての食べ物に平等にアクセスできるわけではありません）。このため、私たちの食事に含まれる単一の食品は、単一の栄養素をすべて摂取するほどの重みを担う必要はなく、また、私たち全員が必ず食べなければならない単一の必須スーパーフードも存在しません。多くの異なる食品が同様の栄養素を提供するため、私は患者が自分が大好きで、また愛してくれる栄養価の高い食品を特定し、食べなければならないと感じているものの、実際にはそれほど気分が良くない食品の代わりになるよう支援するよう努めています。
緑色の粗飼料を食べると荒れた気分になりますか？私は、第 11 戒め「ケールを食べなければならない」を免除します。葉酸は調理したビーツ、アボカド、またはピーナッツバターから摂取し、ビタミン A はマスクメロン、ローストしたバターナッツかぼちゃ、またはニンジンの生姜スープから摂取することをお勧めします。
帰りのランチで食べた大量のサラダがあまり美味しくなかったですか?生野菜を、蒸したり、ソテーしたり、ローストしたり、スープにしたりして調理した野菜に置き換えましょう。 （私がすべての患者に言うことですが、スープは液体のサラダです。）野菜の食感を制御することで、消化器系が野菜を処理する方法に大きな違いが生じることがあります。
動物性たんぱく質の摂取を減らしたいと考えていますが、豆はガスの発生量が多すぎて快適ではありませんか?代わりに、木綿豆腐やテンペなどの培養された豆類を試してください。あるいは、αガラクトシダーゼと呼ばれる豆繊維破壊酵素サプリメントを利用して、レンズ豆やひよこ豆などのガスの少ない豆類を少量食べて耐性をテストしてみましょう。
朝食にコールドプレスジュースやスムージーボウルを飲むと、午後のランニングに役立ちますか?リンゴ、ドライフルーツ、マンゴーは避け、代わりにブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、キウイ、バナナ、マスクメロン、パイナップル、オレンジなど、フルクトースやソルビトールの少ない果物を選びましょう。
あなたには、食べて気持ちいい食べ物を食べる許可があります。
「みんな」が健康だと言うけれど、自分は完全に惨めな気分になる食べ物を食べるのをやめるのに、私の許可は必要ありませんし、誰の許可も必要ありません。 （しかし、食べたほうが良いと感じるのであれば、当然のことだと考えてください。）健康を達成することは価値のある目標ですが、その目標に至るまでにはさまざまな食事法があることを知っておいてください。あなたにとって最も健康的な食事への道しるべは、あなた自身の中に存在し、特定の食べ物を食べたときに体がどのように反応するかがわかります。それらはインスタグラムでも、疑わしい臨床検査結果でも、あなたの親友や同僚が誓うダイエットでも、画一的な独自のダイエットプログラムであなたを売り込もうとする人たちからも見つけられるものではありません。 。
食べ物が体に良いからといって、それが体に良いとは限りません。
