実際に骨盤底を強化する方法とそうすべき理由

とても小さくて繊細で完璧なこのブルーベリーがあると想像してみてください。今度は、とても優しく、それを拾うふりをしてください。あなたと一緒に膣。

脚の間が曲がっているのを感じますか？それは骨盤底です。赤信号のたびにケーゲル体操をするという昔ながらのアドバイスをはるかに超えた、新しいタイプのトレーニングやデバイスのおかげで、骨盤底がその瞬間を迎えています。特殊な理学療法やゲーム化されたディルドのような器具から、マンコヨガやバフマフブートキャンプまで、骨盤底を強化するというアイデアは、最近では当然のこととして放送されるようになりました。この記事を読み続けて、骨盤底とは何か、その仕組み、そして骨盤底の機能をできるだけ長く維持する方法を学びましょう。

骨盤底とは何ですか | 骨盤底の問題の兆候 | 骨盤底機能不全に対処する方法

骨盤底とは何か、そしてそれがなぜそれほど重要なのかをご紹介します。

ヴァギナを持つ人々がどのように冗談を言うか知っていますか？パンツにおしっこをする飛び跳ねたり、くしゃみをしたり、咳をしたり、笑ったりしたときに、特に子供ができた後は少し影響を受けませんか？それは笑い事ではないことがわかりました。これは骨盤底の問題であり、骨盤底理学療法やエクササイズなどの戦略が役立つ可能性があります。

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骨盤底筋は、前の骨盤骨と後ろの尾骨の間に位置し、骨盤臓器 (膀胱、腸、子宮) の周りを包み込み、それらを制御するために働く一連の筋肉です。¹これらの筋肉の強さは、オーガズムを得ることから、ジャンピングジャックをするときに誤って少しおしっこをしないようにすることまで、あらゆる種類のことに必要です。

骨盤底障害は、その領域の支持筋が硬すぎる場合（緊張亢進として知られる）、または弱すぎて伸びすぎる場合（低緊張として知られる）に発生します。膣のある人が年齢を重ねるにつれて、後者は前者よりもはるかに一般的ですが、それが老化の一部であることを許容できるわけではありません。骨盤底の機能不全は、活動性を維持する能力など、生活の質に壊滅的な影響を与える可能性があります。いくつかの研究²の研究では、年齢、性別、その他の病状とは無関係に、失禁により女性が男性に比べて老人ホームに入院するリスクが劇的に増加することが判明した。

もう 1 つの一般的なタイプの骨盤底の問題は脱出です。これは、骨盤の筋肉やその他の支持組織が弱くなり、骨盤内の臓器が所定の位置から落ちてしまうことで発生します。さらに深刻な場合には、これらの臓器が膣や肛門から飛び出すこともあります。一緒に暮らすのはひどいことかもしれない。

オレゴン州メドフォードに拠点を置く、骨盤底疾患を専門とする理学療法士のアマンダ・オルソン医師は、失禁は正常化されており、脱出も正常化しているが、これらはいずれも何かが間違っていることの兆候であると語る。よくあるからといって正規化すべきではないと思います。それは普通ではありません。

性別を問わず、骨盤底の問題を経験する可能性があります。（ペニスのある人の場合、骨盤底が膀胱と腸を支えているため、性機能に影響を与える可能性があります。）しかし、膣のある人の場合、その懸念は特に大きくなります。骨盤底疾患の 2 つの主な危険因子には、妊娠と出産が含まれます。妊娠すると、ホルモンや成長する赤ちゃんの圧力の影響で、骨盤底の筋肉や結合組織が緩む可能性があります。出産（経膣または帝王切開）でも、その部分が混乱し、怪我や神経損傷を引き起こす可能性があります。遺伝や年齢も危険因子です。最終的には、米国の女性の 4 分の 1 近くが 1 つ以上の骨盤底疾患を患っており、時間の経過とともに悪化すると推定されており、20 歳から 39 歳までの女性の 10% から 80 歳以上の女性の 50% まで増加します。上。³

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骨盤底に問題があるかどうかはどうやってわかりますか?

次の症状は、骨盤底筋が弱すぎるか、硬すぎることを示している可能性があります。⁴:

おしっこが漏れる
便が漏れる
性交時の痛み
頻繁にトイレに行きたくなる
便秘
骨盤、膣、または直腸の重さの感覚
腰痛

上記の問題のいずれかに対処している場合、特に日常生活に重大なまたは定期的な影響を与える形で対処している場合は、骨盤の健康の専門家に相談することをお勧めします。これらの症状の多くは他の原因によるものである可能性があるため、可能であれば専門家に相談することが、骨盤底がどの程度機能しているかを判断するための最善の方法です。また、骨盤底が症状の根本にある場合はどうすればよいでしょうか。

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骨盤底が硬すぎる、または弱すぎる場合の対処法をご紹介します。

私たちは、婦人科医、骨盤健康理学療法士 2 名、膣コーチを含む専門家に、骨盤底筋の形を整え、可能な限り効果的に機能する方法についてヒントを求めました。

1. 骨盤底の問題に対処している場合は、経験豊富な骨盤医療提供者を探してください。

骨盤底のことを理解している医師（婦人科医、泌尿器科医、泌尿器科医など）、または骨盤の健康を専門とする理学療法士を探しましょう。かかりつけの婦人科医にこれらの問題についてどの程度の経験があるかを尋ねたり、新しい婦人科医院に尋ねたり、自分でオンラインで調べたりすることができます。のアメリカ理学療法協会 ⁵骨盤の健康に焦点を当てた理学療法士を見つけるのに役立ちます。

多くの州や保険会社は、診断や紹介がなくても患者が理学療法士の診察を受けることを許可する治療を受けることに対してオープンな政策をとっていますが、必要な場合は、かかりつけの医師、産婦人科医、泌尿器科医、胃腸科医、またはその他の処方箋提供者が対応してくれる場合があります。助けることができるようになる。

骨盤健康理学療法は、病院、個人診療所、退役軍人事務、大学の健康教育システムなど、さまざまな臨床現場で利用できます。また、メディケア、一部の形式のメディケイド、民間保険や軍事保険などの保険プランでも広くカバーされていますが、保険に関するすべてのことと同様、これは特定の状況によって異なる場合があります。

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このタイプの治療の費用は、保険が適用されるかどうか、および免責金額または共同保険プランがどのようなものであるかによって異なります。例えば、一部の開業医は保険を受け付けていない、とオルソン博士は言い、また、そのような診療所の費用は、医療提供者によっては 1 回の診療当たり 100 ドルから 300 ドルの範囲になることが多いと説明する。

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2. 可能であれば、骨盤底筋トレーニングを開始します。

複数の研究は、骨盤底筋トレーニングが泌尿器系などの骨盤底関連の問題に非常に効果的であることを示唆しています。⁶そして便失禁⁷そして骨盤臓器脱。⁸一貫して正しい骨盤底筋トレーニングを行うことで、より強いオーガズムを得ることができると感じる人もいます。⁹

トレーニングルーチンを開始するには、骨盤健康理学療法士が通常、ミニ解剖学のレッスンと初期評価から開始します (通常は約 45 分から 1 時間)。彼らは、骨盤底の外側と内側の両方の筋肉を手動で評価します。後者は、手袋をはめた潤滑油を塗った指またはバイオフィードバックデバイスをそっと挿入します。（したがって、少なくとも予約時間の一部では、腰から下は脱いでドレッシングガウンを着ることを期待してください。）また、ケーゲル収縮を測定するために、咳をしたり、おしっこを我慢するシミュレーションをしたりするよう求められる場合もあります。彼らがあなたに行うエクササイズの他の例としては、あなたの強さや緊張、動きや持久力を制御し指示する能力を測定するために指を絞ることが含まれます（そう、彼らはあなたに、より長くより強く絞るように要求します）。また、フォローアップやケーゲルトレーニング、呼吸法を自宅に持ち帰るためのプランも提供されます。

また、姿勢や腹筋、背中、腰の筋肉群（これらはすべて関連しています）などもチェックし、お子様と一緒にトランポリンでジャンプできるかどうかなど、個別の症状や目標についても検討します。漏れているか、5Kを実行してください。決して万能ではない、と著者のオルソン博士は言います。 女性の骨盤底を回復します。 ¹⁰常に目の前の人に合わせて作られています。

慢性的な骨盤底の痛みや圧迫感は全く別の問題であり、理学療法士も症状の有無を調べます。筋力低下が主な訴えである場合でも、問題に対処するために徒手組織療法やストレッチ体操を一緒に行ってくれる場合があります。

ステファニー・プレンダーガスト、理学療法士、骨盤健康リハビリテーションセンター共同創設者¹¹ロサンゼルスの医師は、20年間にわたって骨盤底の問題を治療しており、出産後1年以内（それより早くなくても）と、閉経周辺期の始まり、通常は40代の時点で、すべての人にとって定期的な受診が必須であるべきだと述べています。そのとき、加齢に伴う骨盤底の変化が分かるので、それを最適化すれば、移行がすべて楽になると彼女は言います。多くの問題を防ぐことができます。

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3. ケーゲルを自分で正しく実行します。

良い研究があります¹²骨盤底筋トレーニングとしても知られるケーゲルトレーニングを行うと、失禁の症状が改善される可能性があります。しかし、多くの人はまだそれらを適切に実行できていません。よくある間違いは、腹筋やお尻の頬など、間違った筋肉を締めてしまうことです。

1940 年代にこの運動を発明したアメリカの産婦人科医アーノルド・ヘンリー・ケーゲルにちなんで名付けられたケーゲル運動は、見た目ほど単純ではありません。役立つヒントには（あのふにゃふにゃしたブルーベリーのような）、膣でタンポンをしぼっているふりをしたり、尿の流れを止めようとしたりすることが含まれます。（注：定期的にケーゲルを行っている間、実はメイヨークリニックによれば、おしっこは尿路感染症のリスクを高める可能性があります。)

典型的なケーゲルスルーチンは、1 日 2 回、1 回あたり 5 ～ 10 分間行うことができ、次のようになります。横になるなどの快適な姿勢 (座ったり立ったりするより骨盤底への圧力が少ない) で、一定時間収縮します。 3秒から5秒。 3〜5秒間休憩します。 10回繰り返します。または、素早いフリックや 2 ～ 3 秒の短い収縮だけでなく、収縮と弛緩の両方の長さをそれぞれ 10 秒ずつ徐々に長くしてみてください。

また、ケーゲルは万人向けではないことにも注意してください。ロチェスター大学慢性骨盤痛・外陰障害センター所長で婦人科医のエイミー・ベンジャミン医学博士は、骨盤底筋がもともと健康であったり、硬すぎたりする場合、鍛えることは良いことよりも害を及ぼす可能性があると言う。。骨盤底筋の緊張が強すぎるため、ケーゲル体操をしようとしても実際には緊張と痛みが増すだけの人もいる、と彼女は付け加えた。ケーゲルルーチンを開始するときにさらにきつく感じたり、痛みを感じたりした場合は、中止して医師または理学療法士に相談してください。硬くなった骨盤底筋のエクササイズと治療は、その部分を強化するのではなく、リラックスさせることに重点を置きます。

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4. 全身の動きを追加することを検討してください。

基本的なケーゲル運動を習得したら、理学療法士がより高度なエクササイズに取り組むよう指示するかもしれません。 (わかりますか?) ケーゲルスと他のエクササイズを組み合わせる研究はほとんどありませんが、一部の骨盤底専門家やケーゲルスベースのフィットネスプログラムでは、骨盤底筋トレーニングと次のような簡単なエクササイズを組み合わせるなど、動作ベースのアプローチを採用しています。スクワット、ランジ、ウェイトリフティングなどでは、サポートのために筋肉をオンにする必要があります。

ヴァギナ・コーチの名で活動するキム・ヴォプニ、¹⁴バンクーバーを拠点とする認定パーソナルトレーナー、認定産前・産後フィットネスコンサルタントであり、『 あなたの骨盤底: 最も身近な問題を解決するための実践的なガイド。 ¹⁵ヴォプニさんは出産に関連した 2 種類の子宮脱を患っていましたが、骨盤底理学療法が有効であると発見したとき、彼女は妊娠に関連したフィットネスの再トレーニングを行う前に、屋上からそれを説きました。彼女のオンライン骨盤底フィットネスプログラム (失禁や脱出のためのバフマフチャレンジやケーゲルモジョなど) は、特に骨盤底が弱い人向けの全身トレーニングとして設計されています。

私たちは尊重しなければならない、[出生時に女性と割り当てられた人]の骨盤底には考慮すべき根本的な違いがある、とヴォプニ氏は言う。

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5. 必要に応じてケーゲルトレーナーを試してみてください。期待は現実的なものにしてください。

市場には、骨盤底の調子を整えることを約束する製品がたくさんあります。膣の重みまたは、さまざまなサイズとスタイルのケーゲルボール (骨盤底筋トレーニング器具と大人のおもちゃの一部) など、さまざまなサイズとスタイルが販売されています。 フィフティ・シェイズ より暗い 。（そして透明性を高めるため、2021年にSelfGrowthはJimmyJaneと提携してケーゲルトレーナーを含むセクシャルウェルネスラインをリリースしました。）

歌と賛美

しかし、コクランは、¹⁶尿失禁に対して骨盤底を訓練するための膣の重みに関する研究のレビューでは、膣の重みは基本的なケーゲル体操を行うことに勝るものではないことが示唆されています。英国の医学研究機関は、1,800人以上の女性を対象とした23件の小規模な試験のデータを分析し、膣ウェイトの使用は治療を受けないよりは効果があったものの、ウェイトを使用しない骨盤底筋トレーニングとウェイトトレーニングの有効性には明らかな違いがないことを一貫して発見しました。重み。そうは言っても、膣ウェイトを使用した骨盤トレーニングが尿失禁に対して実際にどれほど効果があるかを確認するには、大規模で質の高い研究が必要であることを研究者らは認めました。

しかし、ツールやデバイスがあなたにやる気を起こさせるなら、頑張ってください、とジェン・ガンター医学博士は2019年の記事で書いています。 ニューヨークタイムズ紙。 ¹⁷Twitter常駐の婦人科医であり、以下の本の著者 膣聖書、 ¹⁸グンター氏は、適切に洗浄できる医療グレードの製品を探すことを推奨しています。これには、いわゆる膣またはヨニ翡翠の卵これらは決して膣や骨盤底での使用を目的として設計されたものではないと彼女は警告した。

自身のブランド「Intimate Rose」でFDA認可のシリコン製膣ウエイトシリーズを開発したオルソン博士は、ボール（最大4オンスまでの異なる重さのセットが用意されている）の余分な圧力が筋力の増強と効果をもたらすと述べている。ケーゲルは正しい筋肉を使用していないと落ちてしまうため、正しく行う必要があります。

人気の Elvie や kGoal など、バイオフィードバック技術を使用したスマートケーゲルに焦点を当てたデバイスも人気を集めています。卵型または枕型のミニバイブレーターのように見え、携帯電話のアプリに接続されます。画面上のプロンプトは、ケーゲル運動がどれだけうまくできているかを示します。たとえば、Elvie では、宝石で攻撃する楽しいターゲットが提供されます。膣用のパックマンのようなものです。私は Elvie が大好きです。なぜなら、Elvie は人々が自分の進歩を追跡し、正しい方法でやっていることがわかるからです。」とプレンダーガスト氏は言います。携帯電話上でのボールの動きの速さ、そしてできるはずのことに驚くと、人々はもっと上手くなりたいと思うようになります。

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6. 呼吸と骨盤底を結びます。

理学療法士は、ケーゲル運動中に適切に呼吸する方法 (深呼吸をし、力を入れながら息を吐きます) のほか、骨盤底筋をリラックスさせるための横隔膜腹式呼吸法や子供のポーズやハッピーベイビーなどのリラクゼーションポーズを行う方法を教えます。多くの人が骨盤底筋を適切に休ませていないため、強化と伸長も同様に必要であることを人々に認識させることが重要だとオルソン博士は言う。筋肉が硬すぎると、緊張しすぎて疲労する可能性があるため、痛みや脱力感を引き起こす可能性があります。私たちには柔軟性と機動性が必要です...そして手放す能力が必要だと彼女は言います。

低圧運動も骨盤底の問題に役立つと考える人もいる呼吸法ですが、ケーゲル体操ほど裏付けるデータは多くありません。それでも、最近のランダム化比較試験は、 臨床医学ジャーナル ¹⁹どちらのタイプのエクササイズも骨盤底の問題の症状を大幅に軽減することがわかりました。

このエクササイズは、呼吸と息止めを調整しながら行われる一連のポーズで、衝撃の少ない方法で体幹を鍛えます。彼らは理解するのが難しいしかし、ヴォプニさんはそれを毎日行っており、子宮脱を元に戻すのに役立ったと言っています。直腸瘤（直腸の一部が膣壁を突き破る病気）を治すには、手術が必要でした。

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7. 必要に応じてオプションがあることを知ってください。

ベンジャミン博士によると、骨盤底の問題の深刻度にもよりますが、特に筋膜、別名結合組織が弱く、運動では治すことができない場合には、外科的矯正が最良の治療選択肢の1つになる可能性があります。漏れを抑えるために膣に挿入する小さな器具であるペッサリーが処方される場合があります。運動のためだけに、または常に着用している人もいます。着たままセックスすることも可能です。

骨盤の健康問題に悩んでいる場合は、仲間を見つけて孤独感を軽減することもできます。ヴォプニはFacebookのプライベートグループを立ち上げた。ボックストークここでは、数人の理学療法士を含むメンバーが質問したり、TMI を共有したり、骨盤底に関するあらゆることについてサポートやアドバイスを提供したりできます。解決策があることを模索し認識しているときでも、躊躇することがあるとヴォプニ氏は言います。骨盤の健康については、以前に比べてよく語られるようになりましたが、それでもデリケートで親密な話題であり、誰もがそれについて非常にオープンにしているわけではありません。

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