クランチをしたり、プランクをしたり、「腹筋はキッチンで作られる」ということをすべて試し、見事な上部の腹筋を削り取ることができました。腹筋下部は？そうですね、彼らはそこの下のどこかにいます…多分?
目に見えるシックスパックを開発することになると、多くの女性が苦労するのは下の2つ（または4つ）である傾向があることは否定できません。そしてその理由を見ていきましょう。
しかし、そのすべてに入る前に、まず自分自身に妥当な目標と期待を設定することについて話しましょう。そして、どんなに一生懸命働いても、時にはシックスパックが実現しないことがあるという事実について話しましょう。
シックスパックを手に入れること、あるいは一般的に腹筋がより鮮明になることは、 本当に大変です 腹筋トレーニングを毎日行うだけでは十分ではありません。栄養は大きな役割を果たします。また、全体的な体脂肪組成を減らすことを目的とした全身トレーニングも行う必要があります。それに加えて遺伝も考慮すると、避けられない真実として、一部の人は他の人よりも目に見える腹筋が発達する可能性が高いということです。一部の人 (多くの人!) が決してできないかもしれませんが、それはまったく問題ありません。シックスパックがあることは、全体的な体力の尺度ではありません。これについて詳しくは、「シックスパックの腹筋を得るのはなぜ難しい、そして時には不可能なのか」を参照してください。
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ここでの全体像は、体脂肪組成に美的目標を結び付けるのはまったく問題ないが、どのような種類の作業が含まれる可能性があるのか、そしてその作業が最終的にどのようにして自分の目指す場所に到達できない可能性があるのかを理解する必要があるということです。 。そして、それが自分にとって価値があるかどうか、あるいはこの特定の目標を追求することが有益であるよりも有害である可能性があるかどうか、よく自問する必要があります。その答えを知ることができるのはあなただけです。これらに沿って、摂食障害の病歴がある場合は、新しいフィットネスや栄養療法を開始する前に、医師や栄養士に相談する必要があります。
以上のことを踏まえて、生物学について少し話しましょう。全体的に「腹筋上部」が「腹筋下部」よりも目立つという話に戻ります。生物学に関する限り、腹筋の上部と下部は存在しないことを知っておくことが重要です。あるのは腹筋だけ、あるいはこの場合は腹直筋、つまり「シックスパックの筋肉」だけだ、とカリフォルニアを拠点とする運動生理学者 ピート・マッコール 、M.S.、C.S.C.S.、CPT.がSelfGrowthに語ります。
胸骨から骨盤の底まで続く大きな筋肉の鞘である腹直筋は、残りの体幹筋肉の上、皮膚の真下に位置し、中央部を構成する最も目立つ筋肉であるとマッコール氏は言います。白線と呼ばれる丈夫で幅広の腱が筋肉の中央を上から下まで走っており、複数の腱も左右に走っています。つまり、筋肉が成長して腱の周りに蓄積すると（体脂肪が十分に低い場合）、シックスパックを形成する人もいる可能性があります。
この筋肉は主に脊椎屈曲、つまり胴体を曲げて肋骨を骨盤に近づけたり、骨盤を肋骨に近づけたりすることで鍛えられると同氏は言う。脊椎の伸展に抵抗して、腕や脚を動かすときに背骨をまっすぐに保つことによって、タップすることもできます。
文字vの車腹筋をもう少し引き締めることが目標である場合、その目標に向かってより効果的に取り組むためにジムでの時間を最適化できる方法がいくつかあります。
簡単に言えば、腹筋の下半分を鍛えるには、筋肉の下部から動きを開始する必要があります。
重要なのは、専用の腹筋運動を行うとき、ほとんどの女性はクランチやシットアップのバリエーションを使って肋骨を骨盤に近づける最初の動作に集中するということです。クランチでは、腹直筋の下部付着部が固定されており、機能していないとマッコール氏は言う。一方、ほとんどの女性は、リバースクランチなどのエクササイズで骨盤を肋骨まで引き上げるのに費やす時間は（あったとしても）はるかに短く、腹直筋の下端の動員が増加する、と同氏は言う。
でも待ってください。腹筋の上部と下部というものは存在しないと判断しただけではありませんか?はい。しかし、物事をさらに複雑にしているのは、筋細胞 (別名線維) が多核であるという点で、体内の他の細胞とは異なる点です。つまり、各筋線維の長さに沿って複数の核、つまり細胞の指令センターがあることを意味します。それぞれの微細な指令センターは、筋線維の小さな部分に、何をすべきか、いつ収縮すべきかを指示します。そのため、腹直筋の筋線維は胸骨から骨盤まで伸びているが、腹直筋の北部の部分は一生懸命働いているのに下部の部分はリラックスしているだけであることもあり、またその逆も起こり得る、とマッコール氏は言う。
腹筋全体を鍛える最良の方法は、上部と下部の両方を鍛えるエクササイズを行うことです。マッコール氏は、筋肉の両端を鍛えるエクササイズを毎日行うことを推奨しています。その繊維の大部分は有酸素性の筋肉（「持久力の筋肉」と呼ばれることが多い）に基づいているため、過剰なトレーニングをすることなく頻繁に鍛えることができます。
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腹筋上部を鍛えるには、クランチのバリエーション、ウッドチョッパー、 メディシンボールスラム 。腹筋下部には、リバースクランチ、マウンテンクライマー、およびレッグリフト (横たわりとぶら下がりの両方) が必要です。その間、 死んだ虫 、ジャックナイフ、腹筋ロールアウト、ボートのポーズのバリエーションは両方の部分に当てはまります。
これらの動きを行うときは、量よりも質を優先することが重要である、とバンクーバーを拠点とする公認会計士のストレングスコーチ、メーガン・キャロウェイ氏は SelfGrowth に語ります。これは、手の届きにくい下部をタップする場合に特に当てはまります。レッグレイズやデッドバグなどのエクササイズ中に背中を反らせ、肋骨を広げると、腹直筋全体の緊張が軽減され、特に骨盤の付着部に近い下腹部の緊張が軽減されると彼女は言います。
腹筋運動中に背中、特に腰を平らで安定させることに本当に注意を払うと、腹直筋全体が活性化しているのを実感できるとキャロウェイ氏は言います。彼女はまた、エクササイズの簡単な部分では息を吸うことに集中し、腹筋下部をさらに鍛えるために努力段階では勢いよく息を吐き出すことを推奨しています。
さらに、それに真剣に取り組む必要があります。腹筋のどの部分を鍛えようとしているのかを考え、筋肉のその部分に力を入れて動きを開始することに集中してください。
最後に、このアドバイスをすべて実行しても腹筋下部の筋肉が目に見えなくても、悪く思う必要はありません。上で説明したように、遺伝のせいで、体脂肪率が比較的低い場合でも、へその下に余分な脂肪がついている人もいます。特定の美学を達成したいのであれば、それは全く問題ありませんが、できる限り最高の自分になることに集中してください（はい、陳腐に聞こえるかもしれませんが）。体幹のあらゆる領域をエクササイズすることには、安定性や筋力の向上など、フィットネス上のメリットがまだたくさんあります。
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