強い腹筋を作るために何をすべきかについての話は尽きません。クランチは熱心に議論されている動きで、プランク（あらゆる形式）は一般にトレーナーから熱烈な評価を受けており、デッドリフトのような高重量トレーニングは今まで以上に注目を集めています。しかし、体幹を鍛えるさらに効果的な方法があると説明します。 アシュリー・カスト のトレーナー ドライブクラブ」 ソーホーの立地と創設者 洗練された力強さ 。それは死んだバグと呼ばれており、名前が示すよりもはるかに凶悪です。
死んだ虫のエクササイズでは、マットの上に仰向けになり、両腕を胴体の上に上げ、両足を上げ、膝を 90 度の角度に曲げます。次に、ゆっくりと制御された方法で、反対側の腕と脚を床に向かって下げます。中央に戻り、反対側でも繰り返します。簡単そうに聞こえますか？生理学的には、それはまったくありません。 「この腹筋運動を行うには、腹部を完全に安定させる必要があります」とカスト氏は説明します。これは、腹筋を猛烈に鍛えるだけでなく、他の無数のフィットネス アプリケーションでより良いフォームを維持するのにも役立つ、総合的な体幹の動きです。
以下の動きの写真をチェックし、下にスクロールすると役立つ GIF と完全なステップバイステップのチュートリアルが表示されます。ただし、最初に、この動きを通常のルーチンに追加する理由を説明しましょう。
Dead Bug がコアなスーパースターである理由は、体の他の部分を動かしながら体幹を安定させる方法を教えてくれるからです。「これをマスターすれば、スクワットやデッドリフトなどの他の腹筋を強化するエクササイズ中に腹筋を適切に鍛える準備が整います」とカスト氏は言います。 （はい、重いスクワットは体幹を強化するのに非常に効果的です、とカスト氏は言います。）「死んだ虫はダイナミックな動きの準備をします。」
それらのダイナミックな動きにはランニングも含まれます。正しいフォームで走るとき、上半身はわずかに前傾しますが、胴体はストライドに合わせて回転したり、腕や脚を動かしたりするときに安定した状態を保つ必要があります。 USATF公認陸上コーチのカスト氏は、デッドバグは動作中に体幹の安定性を見つける方法を教えてくれる、と説明する。これにより、ランニングのストライドがより効果的になり、腰の保護にも役立ちます。
初心者にも上級者にも同様に最適です。
腹筋運動を始めたばかりの場合、自分の体重を支えていないため、この動きはプランクよりも優れている可能性があるとカスト氏は説明します。それは困難な場合があり、多くの場合、体幹ではなく肩が仕事の矢面に立たされることになる、と彼女は付け加えた。 Dead Bugでは完全に腹筋重視です。
さらに、いくつかの方法で演習を変更して、より挑戦的なものにすることができます。そうすることで、筋肉が強くなるにつれて調整することができます。
また、身体の自然な構造を尊重し、怪我の可能性を減らします。フィットネスの専門家はよく次のことを引用します。 関節ごとのアプローチ トレーニングへ。これは基本的に、体の一部の関節は股関節や足首のようにより可動性を高めるためのものである一方、腰椎のように他の関節は安定させるためのものであることを意味します。関節の不適切な使用は痛みを引き起こす可能性があります。仰向けに横たわり、低い胸郭を地面に押し付けているため、虫の死骸が腰を安定させているとカスト氏は説明します。 「体幹の筋肉を鍛えながら、腰を保護することになります。
つまり、魔法のようにシックスパックを手に入れることはできませんが（運動をしなくてもできます）、死ぬまで努力しなければ、チャンスを逃していることになります。
繰り返しますが、腹筋をスポットトレーニングすることはできません。スポット トレーニング (体の特定の部分に集中してワークアウトすると、その特定の体の部分を定義するのに役立つという考え) は、フィットネスに関する神話です。特定の領域の筋肉の強化や脂肪の減少が目標の場合は、健康的な食事、筋力トレーニング、有酸素運動を組み合わせて体脂肪全体を減らす必要があります。そうは言っても、デッドバグは腹筋を鍛えるのに非常に効果的な動きなので、絶対にルーティンに加えるべきです。
では、正しいフォームについて話しましょう。 - 古典的な死んだ虫のエクササイズを行うには、仰向けから始めます。膝を曲げ、90度の角度で脚を空中に持ち上げます。手首を肩の上に置き、腕を真っ直ぐに空中に放ちます。これが開始位置です。
- ここにいる間、肩を腰に引き寄せて体幹の内部に緊張をもたらすことを考えてください。
- 腕と脚を動かしたままにして（手と足から花火を発射することを想像してください）、息を吸いながら反対側の腕と脚を床に向かって下げます。 「あなたの付属肢は綱引きをしているのです」とカスト氏は説明する。
- 4 つのゆっくりとしたカウントを取り、できるだけ低くします。腰が反っている場合は、やりすぎです。
- 息を吐きながら胸郭の下部を床に押し付け、ゆっくりと 4 カウントして開始位置に戻ります。
- 次の側に切り替える前に、片側で 10 回繰り返します。
動作を呼吸に同期させ、4つ数えることに集中するとカスト氏は説明します。体重を支えることを考える必要がなく、フォームに全神経を集中することができます。
前進する準備ができたら、この動きをさらに困難にする方法がたくさんあります。各レップで両側を交互に行うと、腹斜筋がさらに強化されます。このエクササイズは脚をまっすぐにして行うこともできますし、ダンベルやケトルベルを手に持って動きに重みを加えることができます。背中に問題がある場合は、運動習慣を開始する前に必ず医師に相談し、運動中に痛みを感じた場合は中止してください。
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