誰もがその利点について話しているようです タンパク質 しかし、忘れがちな同じくらい重要な栄養素がもう 1 つあります。それは繊維です。見落とされがちなこの種類の炭水化物は、腸の健康促進から定期的な消化の維持まで、体内で多くの重要な働きをしています。しかし、厳しい真実は、私たちのほとんどが毎日必要な量のほんの一部しか食べていないということです。
2021年によると 勉強 で 栄養学の現在の発展、 米国では、1日の推奨摂取量（食事1,000カロリーあたり約14グラム）を満たしている人はわずか7％です。これにはたくさんの理由がありますが、大きな問題は、私たちの多くが繊維の豊富な食品を美味しく食欲をそそる方法を実際には知らない、またはそれを実現する方法を実験する自由な時間を持っていないという事実と関係しています。 、 カーラ・ハーブストリート、ミシシッピ州、RD 、 の ストリートスマートニュートリション 、SelfGrowthに伝えます。
私たちがここでお伝えしたいのは、光ファイバーを確実に修復することです。 できる 美味しくて、複雑である必要もありません。実際、より多くの栄養素を摂取するのに役立つ、あまり労力をかけない方法がたくさんあります。 （段ボールのようなシリアルや味気のないバーは必要ありません。お約束します。）繊維質を補うための実用的な方法を以下にいくつか紹介します。ゆっくりと行うことを忘れないでください。すぐに完全なファイバー モードに移行するのではなく、一度にいくつかのヒントを試してください。これにより、次のような消化管症状を防ぐことができます。 膨満感 摂取量を急に増やすと、けいれんやガス、さらには下痢が起こる可能性がある、とハーブストリート氏は言う。したがって、お腹を満足させるために、毎日ベースラインからあと数グラム増やすようにしましょう。
1. 果物や野菜の皮はそのままにします。
繊維質の摂取量を増やす方法がわからない場合は、摂取量を減らすことから始めてください。皮をむくのはやめましょう。リンゴ、ジャガイモ、ニンジン、キュウリなどの農産物の皮を残しておくことは、サラダやスープに入れる場合でも、丸ごとスナックにする場合でも、調理の負担を軽減し、場合によっては、ハーブストリート氏によると、この必須栄養素の摂取量を2倍にしましょう。
あるもの
2. 従来のパスタを繊維の多いバージョンに交換します。
食物繊維が豊富な全粒粉や豆類ベースのパスタを選ぶことも、食べるものを大幅に変えることなく、自動的に食物繊維を増やす簡単な方法です。 ジェシカ・ジョーンズ 、MS、RD、CEO兼共同創設者 糖尿病デジタル 糖尿病および前糖尿病患者のための仮想栄養カウンセリング プラットフォームである、SelfGrowth が語ります。たとえば、伝統的なエンジェルヘアパスタには、1食分あたりわずか3グラムの繊維が含まれていますが、赤レンズ豆から作られた同じ形状のパスタにはその2倍の量が含まれています。
3. サクサクとした楽しい全粒粉スナックを選びましょう。
食物繊維は人気のスナックの多くにすでに豊富に含まれているため、午後のしっかりとした軽食を探す必要はないとジョーンズ氏は言います。たとえば、エアポップのポップコーンは 1 オンスあたり約 4 グラム含まれており、お気に入りのスパイスやグルメソルトを振りかけるとさらに美味しくなります。もっと甘いものが欲しいですか？トレイルミックスやグラノーラには少なくとも数グラムの食物繊維も含まれており、そうした種類の欲求を満たすことができます。
4. ジュースをやめて、代わりにスムージーを作ります。
後で栄養強化しない限り、ジュースにすることで液体以外のすべてが除去されるため、果物の一部の栄養素が失われる可能性がある、とハーブセットリート氏は言います。しかし、スムージーはほとんどすべての果物を使用するため、食物繊維を保持します。通常は果物をそのままミキサーに入れるだけです。繊維の一部は分解される可能性がありますが、重大な程度ではないと彼女は説明します。さらに、これらのドリンクは、必要な栄養素をすぐに摂取したり、朝食などの食事の食欲が低下したりする場合に最適な方法です。
5. または、ジュースにチアシードを加えて、ボバ風の飲み物を作りましょう。
もちろん、ジュースが好きなら飲まなければなりませんが、あなたは できる 食物繊維を増やすために小さな調整を加えます。 チアシード 。ハーブストリート氏によると、わずか大さじ1杯に3～4グラムの栄養素が含まれているため、ジュースにこれらを振りかけると、不足している可能性のある繊維を補う良い方法になる可能性があるという。チアシードにはクセのない風味があるため、好みに応じて、ほぼどんな種類のジュースでもこのトリックを試すことができます。プロのヒント: チアシードをジュースに一晩浸しておくと、ボバティーやタピオカティーを思わせる味わいになります。
6. 栄養酵母を食料庫にストックしてください。
ニュートリショナル イーストは、パスタ、スープ、サラダなど、通常パルメザン チーズをふりかけるものであれば何にでもおいしくいただけますが、大さじ 1 杯あたり約 3 グラムの繊維が含まれており、より多くの繊維が含まれています。 ライアン・ガイガー、RDN のオーナー フェニックス・ビーガン栄養士 、SelfGrowthに伝えます。ポップコーンに加えて繊維質をさらに増やしたり、クリーミーなパスタソースやサラダドレッシングに混ぜて栄養価の高いうま味を高めたりできます。
6. トーストした豆類を使ってスープやサラダに歯ごたえを加えます。
サラダやスープにはカリカリとしたものが欠かせませんが、古典的なクルトンにこだわる必要はありません。代わりにローストひよこ豆を使用すると、それ以上ではないにしても、同じくらい美味しく、最大5グラムの余分な繊維を追加できるとガイガー氏は言います。 （ここでは、自分で作る手順を説明する簡単なレシピを紹介します。）その特定のマメ科植物のファンではありませんか？白豆から黒豆まで、高温で焙煎することでカリッとした食感が生まれます。
7. 野菜をパスタソースに混ぜます。
このトリックが子供に最適だからと言って、あなたも使えないわけではありません。古典的なトマトベースのパスタソースはすでに非常に強い風味を持っているため、ケール、ほうれん草、ニンジン、ズッキーニなど、どんな野菜を加えても気づかれない可能性が高いとガイガー氏は言います。そうすれば、味をあまり興味のないものに変えることなく、もう少し食物繊維を摂取できます。
8. オートミールを調整します。
オートミールに大さじ一杯のチアシードまたは亜麻仁を加えるだけで、自動的に繊維数が数グラム増加します。 そして 全体的な風味にはほとんど影響を与えないとジョーンズ氏は言う。 (健康的な脂肪も含まれています。) 種子のファンではありませんか?他にもたくさんの方法があります オートミールをもっと面白くする g そして ボリュームたっぷりの野菜を混ぜたり、ナッツをふりかけたり、冷凍ベリーをトッピングしたりするなど、食物繊維が豊富です。
クリエイティブなバーの名前
9. パントリーに豆の缶詰をストックしましょう。
乾燥豆が嫌いなわけではありませんが、正直に言うと、調理時間が長いと参入障壁となり、そのような食材を準備する（そして食べる）ことに抵抗が生じる可能性があります。しかし、缶詰の豆は開ければすぐに食べられ、食事になるまでにほんの数分かかるとハーブストリート氏は言う。チリ、サラダ、サンドイッチ、ラップなど、繊維が必要な場所ならどこにでも、必要に応じてそれらを入れてください。
10. 食物繊維が豊富な添加物で普通のご飯をかさばります。
白米と玄米の食物繊維の違いはわずかであるため、後者の味や食感が気に入らない場合は、交換する必要はありません。代わりに、ハーブストリート氏は、伝統的な白米にレンズ豆やキヌアなどの食物繊維を豊富に含む添加物を加えてピラフ風の付け合わせにすることを提案している。これにより、栄養価を高めながら、より柔らかい食感などのおなじみの感覚的側面が得られると彼女は説明します。どれくらい入れればいいかわからないですか？大さじ数杯から始めて、自分に合った組み合わせが見つかるまで増やしてください。
11. パン作りに繊維質の多い小麦粉を試してみましょう。
伝統的な小麦粉と全粒粉、アーモンド、ひよこ豆、ヘーゼルナッツなどの高繊維のオプションを組み合わせたおいしい焼き菓子がたくさんあります。次回おやつが食べたいときは、これらの代替品のいずれかを使用して、繊維を数グラム追加できるレシピを探してください。私たちはこれらが大好きです リンゴとオーツ麦のアーモンド粉入りマフィン そしてこれら ビーガンひよこ豆のブラウニー 。
12. 毎食少なくとも 1 種類の野菜を食べるようにしましょう。
食物繊維の摂取量を増やすためにより多くの野菜を食べることは良いアドバイスですが、実践するのはかなり難しい場合があります。ガイガー氏によれば、ゼロから60に増やすのではなく、すべての食事に少なくとも1種類の野菜を含めることを目指して、小さなことから始めてください。以前よりも野菜を 1 品多く食べることは、より大きな目標を達成するための優れたステップであると彼女は説明します。ここにあります 21の素晴らしい方法 いくつか追加します。
13. 冷凍ベリーを冷凍庫に詰めます。
ベリー、特にラズベリーも食物繊維が豊富な食品です。しかし、ベリーの季節は年に一度しかやって来ず、季節外れのベリーは味の点でまだ満足のいくものではありません。冷凍ベリーは栄養素のために風味を犠牲にしないため、両方の長所を享受できるとガイガー氏は言います。さらに、通常、生のものよりも手頃な価格です。
14. サンドイッチやラップのフムス用のサブマヨネーズ。
サンドイッチ、ラップ、トーストなど、パンベースの食事にフムスのシュメアを加えると、通常マヨネーズから得られる水分と風味に加えて、繊維を 1 ～ 2 グラム追加できます。ハーブストリート氏は、全体的な繊維消費量を劇的に変えるわけではないが、全体的に繊維消費量を少し増やし、繊維をより重視する考え方を生み出す良い方法だと述べている。全粒粉パン、食物繊維が豊富なサラダのトッピング、または余分な食物繊維を含むおかずと組み合わせると、全体的な効果が倍増して、その日の食物繊維目標に近づくことができると彼女は言います。
uの文字が含まれる聖書の名前
15. 迷ったらアボカドを加えてください。
アボカドは、朝食から夕食まで、何にでも合います（さらにはデザートも！）。健康的な脂肪が豊富であることで最も有名ですが、中くらいの大きさの果物 1 個に、なんと 10 グラムもの繊維が含まれています。つまり、サラダ、スープ、サンドイッチ、またはヨーグルトボウルにアボカドの半分、あるいは 4 分の 1 を加えるだけで、食物繊維の数が即座に数グラム以上増加し、クリーミーな美味しさもさらに高まるということです。
