グーグル検索 チアシードの利点とは何ですか?誰かにその日の調子を尋ねるようなものです。同様に、あなたはすでに、ある種の率直な答えが返ってくることを期待しています。「私は大丈夫です!」または、チアシードは健康に良いです！しかし、本当の話は、もちろん、もう少し長くて、もっと興味深いものです。
友人に話すスペースを与えてあげると、最高に素晴らしい本を読み終えるために徹夜で疲れていることや、その日の朝セラピーで得た啓示について興奮していることなどを話し始めるかもしれません。 5 分かけてチアシードについて本当のことを学びましょう。そうすれば、この小さな人たちについての非常に興味深いことも発見できるでしょう。
まず、チアシードは今日流行のスーパーフードとして知られているかもしれませんが、栄養源としての起源は古くからあります。実際、人類は何千年もの間チアシードを食べてきました。チアシードは中米原産と考えられており、かつてはアステカ族の食生活の主食であったという。 栄養学と栄養学のアカデミー （そして）。疑問に思ったことがあるなら、 チアシードはどこから来たのですか？ ANDによると、答えはシソ科のサルビア・ヒスパニカと呼ばれる涼しい砂漠の植物だという。砂漠の植物なので水をあまり必要とせず、持続可能な作物です。 ウェンディ・バジリアン 、DrPH、MA、RDN、著者 スーパーフード Rx ダイエット 、SelfGrowthに伝えます。
人々が長い間、チアシードに栄養を見出してきたのには理由があります。チアシードは、非常に小さなパッケージの中にたくさんの栄養が含まれているからです。チアシードは栄養の大国であるとニューヨーク在住の栄養士が語る エイプリル・パニッツ 、MS、RDN、CDNはSelfGrowthに伝えます。チアシードは具体的に何に良いのでしょうか？そしてそれはあなたの体と健康にとって何を意味するのでしょうか？答えは、 多くの。 チアシードの栄養成分、チアシードの潜在的な健康上の利点、よくある質問への答え、チアシードを食事に組み込む最も簡単でおいしい方法を見てみましょう。
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チアシードの利点は何ですか？
チアシードには、食物繊維、植物性タンパク質、ミネラル、オメガ 3 脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれており、さまざまな方法で体をサポートできます。によると、1オンスのチアシード（約大さじ2杯）には、138カロリー、タンパク質5グラム、脂肪8グラム、炭水化物12グラム、繊維10グラムが含まれています。 米国農務省 (農務省)。チアシードの 5 つの潜在的な利点によって、これらの栄養価が健康にどのように役立つかを見てみましょう。
1. オメガ脂肪酸の優れた植物ベースの供給源です。
チアシードはオメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸のトップ供給源であり、これらは身体のさまざまな機能をサポートするために食物から摂取する必要がある必須脂肪物質です。 米国国立医学図書館 と説明します。これらの必須脂肪酸は細胞膜の形成に不可欠です。体にエネルギーを供給します。免疫、心血管、内分泌系をサポートします。によると、炎症を媒介します。 国立衛生研究所 （NIH（アメリカ国立衛生研究所）。チアシードには、他のほとんどの植物源よりもこれらのオメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸が豊富に含まれています。
オメガ脂肪酸は、心臓の保護、健康的な血糖値の促進、精神的健康のサポートなどの健康上の利点を提供します。 米国国立医学図書館 。しかし、オメガの健康上の利点に関する研究のほとんどは、植物由来の供給源ではなく、魚や魚油のサプリメントについて行われています。 NIH（アメリカ国立衛生研究所） 。科学者たちは現在、チアシードに含まれる必須脂肪酸をより多く摂取することで同様の利点があるかどうかを研究しています。 米国国立医学図書館 。
2. 消化器の健康をサポートします。
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チアシードの繊維含有量は驚異的で、1食分あたり10グラムです。ニーズに応じて、これは 1 日に必要な繊維の 29% から 45% になります。 疾病管理予防センター （CDC）。そして、この繊維は胃腸管内であらゆる種類の心地よい魔法を働かせることができます。
チアの食物繊維のほとんどは不溶性で、これにより便のかさが増し、便の排出が促進され、基本的に便秘を予防し、排便が容易になります。 米国国立医学図書館 。パニッツ氏によると、チアシードには水溶性食物繊維も含まれているという。 水溶性食物繊維 SelfGrowth氏が説明したように、胃の中で水分を吸収して膨らみ、消化を遅らせる濃厚なゲルを形成するという逆効果がある。消化器系を健康にするには、食事に両方の種類の繊維をバランスよく取り入れることが一般的に最適です。
3. 満腹感と満足感を維持するのに役立ちます。
満腹感を維持するのに役立つ食事の追加物をお探しなら、食物繊維とタンパク質の強力な組み合わせであるチアシード以外に探す必要はありません。食物繊維とタンパク質はどちらも精製炭水化物よりも消化管を通過するのに時間がかかるため、より早く満腹感を感じることができるとオーランドを拠点とする栄養学の専門家でレシピ開発者が語る。 キーヴィオン・ミラー 、RDNはSelfGrowthに伝えます。
他の成分も満足感を長く保つのに役立ちます。不溶性繊維によってもたらされる嵩高さと、水溶性繊維の保水特性により、満腹感も高めることができます。繊維含有量は、血糖値を良好に保ち、食後も維持するのに役立ちます。 CDC 。こんにちは、安定したエネルギーです！そして 脂肪 SelfGrowth が報告しているように、長期的な満腹感を持続させるのに役立つことが知られています。全体として、これらの小さな種は、あなたの満足度に驚くほど大きな影響を与える可能性があります。
4. トレーニング後の回復に役立ちます。
数少ないうちの 1 人 完全な植物性タンパク質 , チアシードには、運動後の体の回復を早める効果があります。完全なタンパク質として、体が自分で作ることができない 9 つの必須アミノ酸がすべて含まれています。 ハーバード大学 T.H.チャン公衆衛生大学院 と説明します。含まれているさまざまなアミノ酸は、 タンパク質 これらは基本的に体の構成要素であり、SelfGrowth が報告しているように、臓器、体液、皮膚、そしてもちろん筋肉を含む体全体の細胞と組織の成長と修復に重要です。運動すると筋繊維に小さな裂傷が生じる可能性があり、タンパク質は組織がその損傷を修復してより強く回復するのに役立ちます。
特に、チアシードは分枝鎖アミノ酸（BCAA）の豊富な供給源であり、サプリメントの形態では、運動によるタンパク質合成（つまり筋肉構築）の増加と筋肉分解の減少に関連していることが、2012年に発表された研究結果で明らかになりました。の 国際スポーツ栄養学会誌 。したがって、トレーニング後のスムージーにいくつかを入れる価値があるかもしれません。
5. 骨の健康をサポートします。
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丈夫な骨格をサポートする非乳製品の選択肢をお探しなら、チアシードが一番の選択肢です。リン、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルの優れた供給源であり、骨の健康維持に重要なカルシウムが特に豊富です。によると、チアシード1食分で、1日あたりの推奨摂取量（RDA）の約18％のカルシウムが摂取できます。 ハーバード大学 T.H.チャン公衆衛生大学院 。ミラー氏はヴィーガンの食事をとる人々のカルシウム源としてチアシードをよく勧めています。また、マグネシウム欠乏は骨粗鬆症の原因となる可能性があるため、マグネシウムは骨にも良いのです。このカルシウムとマグネシウムの組み合わせは、強くて健康な骨に必要だとバジリアン氏は言います。
チアシードは1日に何粒食べるべきですか？
チアシードの標準的な分量は、1オンスまたは大さじ約2杯です。 USDA 。しかし、すべてのサービングサイズの推奨事項と同様に、これは実際には、どのくらいの量を食べるべきか、どのくらい食べるべきではないかに関するルールというよりもガイドラインです。
食物繊維が豊富であることを念頭に置いている限り、チアシードを複数回摂取しても問題ありません。ミラー氏は、不快にならない程度に、満足できる量を食べることを勧めています。詳しい内容については それ つまり、読み続けてください。
チアシードには副作用があるのでしょうか？
チアシードには注意が必要な潜在的な副作用が 2 つあります。食物繊維が豊富に含まれているため、一度にたくさん食べるとお腹を壊す可能性があり、そのまま摂取しようとすると少し飲み込みにくく、窒息の危険さえあります。
一般的に、食事中の繊維量を急激に増やすと、消化に負担がかかり、（一時的な）副作用を引き起こす可能性があります。食物繊維の多いチアを一度に食事に加えすぎると、特にその量の粗飼料を摂取することに慣れていない場合は、ガス、膨満感、けいれんなどの不快な症状を引き起こす可能性があります。 メイヨークリニック 。
食物繊維をあまり摂取していない場合は、小さじ数杯からゆっくりと始めて、胃腸の不快感を避けるために徐々にチアの量を増やすことをお勧めします、とパニッツ氏は勧めます。 SelfGrowth の報告によると、繊維質は一般に、水分をたっぷり摂取することで体内で最も効果的に機能するため、水分もたくさん飲みましょう。水、お茶、さらにはコーヒーさえも、チアとその繊維が消化管を通過し続けるのに役立つとパニッツ氏は言います。
チアシードのもう一つの潜在的なリスクは、スプーン一杯をそのまま食べると窒息する危険性があることだ、とアトランタ在住の料理人・統合栄養士 マリサ・ムーア 、RDN、LDはSelfGrowthに伝えます。ムーア氏によると、サイズが小さく、乾いた質感のため、喉に詰まる可能性があるという。ですから、一握りのプレーンを直接口に入れるつもりだった場合に備えて（正直言って面倒に聞こえますが）、代わりにスムージー、ヨーグルト、プリンなどの他の食べ物や飲み物にチアシードを組み込んでみてください。 （そうすることで味も良くなり、満腹感も増します。）
チアシードを食べてはいけない人は誰ですか?
飲み込むのが難しい場合は（窒息の危険があるため）チアシードを避けるべきであり、食物繊維が含まれているため、消化器系の問題がある場合は注意して摂取してください。
繰り返しになりますが、チアシードは喉に詰まる可能性があるため（特にそのまま食べる場合）、飲み込むのが難しい人には適切な選択ではない可能性があるとムーア氏は言います。まずは医師に相談してみてはいかがでしょうか。また、胃が空になるのが遅い、過敏性腸症候群など、何らかの胃腸の症状や懸念がある場合は、チアシードを食事に加えることについて医師に相談することも必要だとムーア氏は言います。 SelfGrowth が説明したように、さまざまな胃腸の状態は、体がさまざまな方法で処理できる繊維の量と種類に影響を与える可能性があります。消化器症状や副作用を軽減するための食事における繊維の役割については、医師または栄養士に相談してください。
チアシードはどうやって食べればいいの？
チアシードの食べ方を迷っているなら、チアシードの最も優れている点は、非常に簡単にさまざまな食事やスナックに組み込めるという事実かもしれないことを知っておいてください。マイルドな風味が素晴らしいとパニッツ氏は言います。
ゲームのニックネーム
彼女のお気に入りのチアレシピの 1 つは、シンプルなプディングです。メイソンジャーに入れて、大さじ3杯ほどの種を3/4カップのミルクに加え、シナモンとバニラを少し加えて冷蔵庫に一晩入れている、と彼女は説明する。朝、家にあるフルーツと刻んだココナッツを加えれば、外出先でもおいしい朝食が作れます。
バジリアンさんは、スプーン一杯か二杯のシードをスムージー（彼女のお気に入りの組み合わせはほうれん草、リンゴ、チア）に加えたり、チアシードを自家製サラダドレッシングに混ぜたりするのが好きです。 （このチアレモンドレッシングがすべてです。）正直に言うと、クッキー、オートミール、穀物のボウルなど、ほとんど何にでも一握りのチアシードを投入すると、簡単に食感と繊維質を高めることができます。
チアを使った料理の天才的な方法がもう 1 つあります。卵の代替品として使用します。 SelfGrowth の報告によると、チアシード全体または粉砕したものを液体と混合すると、卵白と同様に生地を結合させるのに役立つねっとりとしたゲルが生成されます。チアエッグを1個作るには、チアシード大さじ1杯と水大さじ3杯を混ぜ、少なくとも5分間放置してとろみをつけます（チアエッグと本物の卵を1対1で交換します）。ビーガンのチョコレートチップクッキーを大量に作ることをお勧めします。だって、デザートはいつでもスーパーフードを食べるのに良い時間ですからね？
