これはよくあるサイクルです。店で美味しそうな野菜を大量に買いだめしても、週末にはしおれたり、腐ったり、ベチャベチャになったりするだけです。あなたの善意に関係なく、それらはあなたのテーブルに届くことはないようです。
そして、そこにいるのはあなただけではありません。によると、米国人の90％以上がそれらを十分に食べていません。 CDC 。農産物は食卓にたくさんの風味をもたらし、体に重大な恩恵をもたらすので、これは問題です。野菜には驚くほど栄養が豊富に含まれており、 ジェシー・シェイファー、RDN デンバーを拠点とする管理栄養士はSelfGrowthに語ります。必須ビタミン、ミネラル、ミネラルが豊富に含まれているため、私たちの健康にとって重要です。 抗酸化物質 、繊維。
良いニュースは、たくさんの小さなステップを踏んで、徐々により多くの食べ物を食べ始めることができるということです。そして、いいえ、それを達成するために内なるマーサ・スチュワートを導く必要はありません。野菜室の片付けが楽になる、シンプルでおいしいアイデアをたくさんまとめました。
1. 一度に 1 回の食事に野菜を加えることに重点を置きます。
ゆっくりやってください。朝食、昼食、食事などを強制的に摂らせようとしてやりすぎないでください。 そして 最初から夕食。まずは 1 つから始めて、それを朝の食事にしてみてはいかがでしょうか。最初に野菜を先に入れておけば、残りの一日を野菜を摂取したことを実感しながら過ごすことができます。
2. 朝のスムージーに混ぜてください。
野菜たっぷりの朝食といえば、農産物を賢く選べば、シェイクの中でその味を感じなくなるかもしれません。冷凍カリフラワーとほうれん草は、スムージーによく使われる野菜の 2 つですが、それには理由があります。マイルドな風味は、すぐに味を隠してしまいます。シェーファー氏によると、フルーツ、ナッツバター、栄養パウダーなど何でも構いません。
3. 朝食のハッシュに切ります。
サツマイモ、ニンジン、パースニップなどの根菜類を角切りにして、玉ねぎやピーマンなどの他のおいしい混ぜ物と一緒に柔らかくなるまでソテーします。次に、目玉焼き、ソーセージクランブル、スパイシーなサルサなどのおいしい追加物を追加して、ハッシュをさらにレベルアップします。
4. 野菜を一口サイズのエッグマフィンに焼きます。
この食事の準備に役立つハックは、朝にほぼすべての野菜を食べるのに役立ちます。マフィン型を用意してテフロン加工の油をスプレーし、調理済みの食材（ピーマン、ほうれん草、プランテン、トマトなど）を加え、焼く前にその上に卵生地を注ぎます、とシェーファーさんは言います。外出先での朝食に非常によく再加熱します。
5. 食べたくなるような豪華なサイドサラダを作りましょう。
ランチまたはディナーに毎日の小さなサラダを追加することは、抗酸化物質が豊富な葉物野菜をより多く摂取するための素晴らしい習慣だとシェーファー氏は言います。すべては、頼りになるベースを見つけることから始まります。苦みの少ない野菜が好みの場合は、レタスやほうれん草を選びましょう。もっと大胆なフレーバーに惹かれるなら、ルッコラやラディッキオを食べるといいと彼女は説明する。新しいドレッシングや砕けやすいチーズに交換して、おかずが古くならないようにしましょう。
6. 初めての野菜を試してみましょう。
気に入らないものを無理に食べるよりも、実際に気に入った選択肢が見つかるかもしれません。根菜類を摂取する: ビーツや大根がいつも苦手な場合は、ヒカマやキャッサバなど、別の種類の野菜を試してみましょう。さまざまな種類が山ほどあり、それぞれに独特の風味と食感がある、とシェーファー氏は言う。毎月新しい種類のテストに挑戦して、自分の口に合うものを見つけてください。
7. スパイラル状にしてお気に入りのパスタのレシピを作ります。
スパイラライザー (Amazon で 17 ドル) を購入して、ズッキーニ、サツマイモ、ビーツを麺に変えましょう。ボロネーゼやペストなどのお好みのソースをトッピングし、バターたっぷりのガーリックブレッドを忘れずに添えて食事を完成させましょう。
8. チェーン店の代わりにファーマーズマーケットを試してみましょう。
旬の家宝トマト、色とりどりのスイスチャード、新鮮なバジルほどおいしいものはありません。それらを最高の状態で手に入れるには、ファーマーズ マーケット以上に良い方法はありません。追加ボーナス？野菜を最もよく知っている生産者からのおいしいレシピを教えてもらうこともできます。
9. 風味豊かなパイ生地に入れて焼きます。
プランテーン、トマト、またはほうれん草をソテーして、サクサクのエンパナーダに詰めます。冷凍庫にあるもので十分に機能するため、生地を自分で作るのに時間を費やす必要はありません。ボリュームのある黒豆やチーズなどの他の材料を詰めて、風味とボリュームをさらに加えます。
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10. マメ科植物をピューレにしてフムスを作ります。
おそらく、豆やひよこ豆の缶詰がキャビネットの中に埃をかぶっていることでしょう。使い切ってください！ローストしたサツマイモやピーマンなどの野菜と混ぜてフムスを作ります。 [ディップス] は、お金をかけずにどんな食事をさらに楽しくしてくれます。 ライアン・ガイガー、RDN フェニックスを拠点とする管理栄養士であり、Phoenix Vegan Dietitian の創設者でもある彼は、SelfGrowth に語ります。
11. あらかじめ洗って刻んだ野菜を挟んで時間を節約します。
確かに、値段は少し高くなりますが、常備しておくと、夕食やおやつの時間に実際に手に取る可能性が高くなるとシェーファー氏は言います。刻んだレタスをブリトーボウルに入れたり、削った芽キャベツを炒め物に入れたり、あらかじめ洗ったほうれん草をディップに入れたりします。
12. ジュースの中に隠してください。
野菜を自家製ドリンクに変えることで、さらに水分補給が可能になります。マンゴーとセロリ、リンゴと生姜などの爽やかな組み合わせを試してみて、冷蔵庫に保管できる十分な量を準備して、簡単に摂取できる栄養豊富なジュースを作りましょう。
13. 噛みにくい野菜をスープやカレーに煮込みます。
キャベツや芽キャベツなどのシャキシャキした食材が苦手な場合は、食感を柔らかくするレシピにそれらを使ってみてください、とシェイファー氏は言います。たとえば、インゲンやコラードグリーンをシチューやカレーに加えれば、火が通り、あまり噛まなくても済みます。
14. 食料庫に眠っている缶スープをレベルアップしましょう。
缶スープは平日の簡単なランチですが、少しケチりやすいものもあります。ブロッコリーまたはキャベツを入れて柔らかくなるまで煮て、ボリューム（と追加の野菜）を追加します。そうすれば、テーブルの上でよりボリュームのあるランチを食べることができます。 サマンサ・カセッティ、MS、RD ニューヨーク市を拠点とする管理栄養士はSelfGrowthに語った。
15. お気に入りのハンドヘルドに追加します。
ハンバーガーやブリトーは、余分な食材を入れるのに最適な容器です。これらの料理には通常、風味豊かなスパイスとタンパク質が含まれており、（野菜と）バランスのとれた噛み心地とさまざまな食感を生み出すために一緒に働きます、とシェイファー氏は言います。ソテーしたズッキーニ、ほうれん草、トマトなどを混ぜて、栄養たっぷりのおいしいタコスやラップを作りましょう。 ネギ 、スイスチャード、またはピーマンを牛ひき肉や七面鳥のひき肉に加えます。
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16. ペストにします。
ほうれん草やエンドウ豆などの野菜をチーズ、オリーブオイル、ナッツと混ぜ合わせてください。松が定番ですが、安価な方法でアーモンドを試すこともできます。おいしいペストを作ります。グリルした肉や魚にたっぷりかけるか、パスタにかけると風味が増すとシェーファーさんは言う。
17. 好きな野菜をご飯に入れます。
フードプロセッサーを使ってカリフラワーやブロッコリーをご飯にします。穀物の食感を再現しており、食事の付け合わせに最適です。ボリュームたっぷりの具材を詰めたブリトーに詰めたり、グリルチキンと一緒に盛り付けたりしましょう。
18. 一口サイズのスナックに切ります。
自由時間を使って、ニンジン、キュウリ、ピーマン、ヒカマなどの野菜をスティック状に切り、簡単な軽食が必要なときに備えて、食事用の容器に入れて冷蔵庫に保管してください。クリーミーなフムスやオニオンのディップに浸して少し元気を出しましょう。
19. 懐かしくて居心地の良いキャセロールで焼きます。
シェーファー氏によると、キャセロールはオーブンで長時間焼く必要があるため、サツマイモやカボチャなどのボリュームのある農産物を柔らかくするという。家族が信頼するレシピを選び、それがヒットすることはすでにわかっています。さらに、冷凍ニンジンまたはエンドウ豆を数スクープ加えて、野菜の摂取量をさらに増やしましょう。
20. 植物ベースの料理を試してみましょう。
そう、たとえあなたがベジタリアンでなくても、あるいはビーガンを食べようとしていたとしても、肉を使わない月曜日から少しずつ始めてみると、より多くの野菜を食べる習慣を身につけるのに最適な方法となります。ステーキの代わりに、より肉の食感と風味が似ているキノコを使用したり、カレーや炒め物などのレシピにプロテインの代わりにカリフラワーやナスを加えてみたりしてみてください。次に、一貫した習慣になるまで、毎週野菜ベースの料理の数を徐々に増やしていきます。
21. これらをお気に入りの焼き菓子の生地に混ぜます。
もっと野菜を食べようと考えると、自動的においしい方向に進むかもしれませんが、農産物はお気に入りの焼き菓子の食感を改善するのにも役立ちます。ズッキーニをすりおろしてマフィン生地に入れてしっとりとしたペストリーにしたり、ナスをブラウニーミックスに加えてふわっとさせてみてください。
22. お好みのソースをかけるだけです。
いいえ、ドレッシングやディップに頼るという簡単な方法を取っているわけではありません。チーズソースやランチは野菜を生き生きとさせるだけで、食べるのが楽しくなるなら、ぜひ試してみてください。冷蔵庫の中でこれらの野菜が腐るのを防ぐものはすべて、私たちの考えでは勝利です。
