最近では、プロテインバー、ファイバーバー、パフォーマンスバー（どんな意味でも）、プロテインなど、持ち運びに便利な長方形の形で、ほぼすべての栄養ニーズを満たすことができます。 そして ファイバーバー...そしてフレーバー、なんてことだろう。キャラメルファッジ、ミントチョコレートチップ、ストロベリー。まるでアイスクリームのようです！
残念ながら、アイスクリームと同じように、これらのバーも人によっては非常に残念な副作用を引き起こす可能性があります。午前中のファイバーバーや食事の後、お腹周りのガス感、けいれん、膨満感、全般的な不快感を経験したことがある方 トレーニング後 プロテインバーを飲んでいると、裏切られ、混乱すると感じるのが普通です。しかし、あなたは一人ではありません。
健康に関する観点からのこれらのバーの多くには、人々の[GI]苦痛を引き起こす可能性のある成分が含まれている可能性があります、コリーン・テュークスベリー博士、博士、修士号、研究博士、ペン・メディシンの上級研究員兼肥満プログラムマネージャー、ペンシルベニア州次期大統領Academy of Nutrition and Dietetics が SelfGrowth に伝えます。
そうですね、それは私たちの頭の中にはないのですが、それでは何が起こったのでしょうか？お腹にトラブルを引き起こす可能性のある一般的なバーの成分について知っておくべきことは次のとおりです。
最初の原因: 食物繊維の添加
私たちが繊維と呼ぶ非消化性の炭水化物は、多くの意味で非常に危険です。食物繊維は消化を調節し、排便を助けるだけでなく、それだけでは十分ではないかのように、糖とコレステロールの血流への吸収を遅らせ、血糖値を安定させ、LDL コレステロール値を低く保つ効果があるという。 食品医薬品局 (FDA)。食物繊維の摂取量と関係があるのは、 多くの対策 私たちのほとんどは、それをもっと食べても大丈夫です。
これは誰もが知っています。そして、バーを売ろうとしている人たちは、私たちがそれを知っていることを知っているので、バーに繊維を詰め込んでいるのです。 1食分あたり10、12、または15グラムの繊維が含まれているということです。それはリンゴをはるかに超えています（ 4～5グラム ) または全粒パンのスライス ( 3グラム ）。実際、これは一日に必要な食物繊維の約半分に相当すると、UAB 栄養科学部助教授のベス キチン博士、管理栄養士は SelfGrowth に語ります。 ( 食事ガイドライン 食事で 1,000 カロリーあたり約 14 g を摂取することをお勧めします。つまり、ほとんどの人は約 25 ～ 35 g です。)
オーツ麦やナッツなどの一般的なバーの材料には、自然に数グラムの繊維が含まれていますが、食品メーカーは通常、製品の繊維含有量を劇的に高めるために、いわゆる追加繊維を使用します。最も人気のある種類は、チコリの根と呼ばれる植物から抽出および分離されます。腐葉土のような味をさせずに大量の繊維を詰め込むのに役立つため、メーカーはこれを気に入っています。成分表示に従って、チコリの根、イヌリン、チコリの根繊維、チコリの根エキス、またはオリゴフルクトースを探してください。 FDA 。追加された繊維は栄養成分表で個別に分類されません。繊維の総数に含まれるだけです。したがって、繊維含有量が多いことが、これらの成分名のいずれかを探すヒントとなります。
そして、食物繊維は素晴らしいものですが、多すぎるということもあるということを、あなたはすでに苦労して学んだかもしれません。一度に大量の繊維を食べると、あるいはいつもより多く食べると、お腹を壊す危険があるとキチン氏は言います。によると、食物繊維を過剰に摂取すると、ガス、膨満感、けいれんを引き起こす可能性があります。 メイヨークリニック 。
これは天然に繊維質の食品（豆など）で発生することがありますが、これらのバーでは繊維が超高濃度に含まれているため、発生する可能性がはるかに高くなります。 [イヌリン]はもともとかなり高密度の繊維質ですが、一度に大量に摂取すると問題が発生する可能性があるとテュークスベリー氏は説明します。その量はあなたの胃にとっては多量です...あなたのシステムがそれに慣れていないだけです。
これらのバーに特有のもう 1 つの問題点は、食物繊維が水分を吸収して柔らかくするため、体内に水分がある場合に最も効果を発揮するとキチン氏は説明します。果物や野菜などを食べると、自然に食物繊維とともに水分も摂取できます。しかし、これらのバーはかなり乾燥しているので、水を一緒に飲まないと、本当に乾いた塊がそこに残ることになる、とキチン氏は言います。
2番目の原因：糖アルコール
私たちの多くが繊維質をより多く摂取しようとしているのと同じように、多くの人が脳に負担をかける砂糖を減らしています。糖アルコールと呼ばれる奇妙な種類の炭水化物を入力します。 （とはいえ、酩酊させるアルコールとは異なりますので、プロテインバーを飲んでもほろ酔いにならないのはこのためです。）
糖アルコールは甘い味がしますが、糖分を増やすことはなく、本物の砂糖よりもグラムあたりのカロリーが低くなります。 FDA 。そのため、食品会社は砂糖やカロリーの低いスナックを求める人々にアピールする製品を作りたいときに、彼らに頼ることが多いとテュークスベリー氏は言う。それらは研究室で砂糖やデンプンから作られたり、自然に少量存在する果物や野菜から抽出されたりすることができます。 FDA 。ラベルで FDA が承認した 8 つの糖アルコール、エリスリトール、水素化デンプン加水分解物 (HSH)、イソマルト、ラクチトール、マルチトール、マンニトール、ソルビトール、キシリトールを探してください。栄養成分表の総炭水化物量に糖アルコール含有量を含めるかどうかはメーカー次第です（糖アルコールについて特定の健康強調表示をしている場合を除く）。そのため、糖アルコールが含まれているかどうかを確実に知る唯一の方法は、成分リストをスキャンします。
スクラロース（スプレンダ）などの他の砂糖代替品よりも、糖アルコールがこれらの製品で人気があるもう 1 つの理由は、糖アルコールにより、よりおいしいバー、テクスチャー、味が得られるからです。 （スプレンダを使って自宅でブラウニーやクッキーを焼こうとしたことがあるなら、理解できると思います。）それらは本当によく焼けて、スクラロースを使うよりもはるかにおいしい製品になるとテュークスベリー氏は説明します。糖アルコールはまた、かさ高と食感を増し、焼き菓子やバーをしっとりと保ち、ベーキング中の過度の焦げつきを防ぐのにも役立ちます。 FDA 。
ただし、糖アルコールには、一部のバーに含まれる量で摂取すると、ガス、膨満感、けいれん、下痢などのあまり甘くない欠点が伴います。どのくらいが多すぎるかは人によって異なります。それを言うのは難しい」とテュークスベリーは説明する。その理論は、人の閾値とその人が受ける反応の程度は腸内細菌の構成に依存するというものですが、この科学はまだ理解され始めたばかりです。わずか 5 グラムでも問題が発生する人もいれば、15 グラムに達するまで副作用に気づかない人もいます。 (糖アルコールの種類によって異なります。これについては後ほど詳しく説明します。) しかし、一般的に言えば、糖アルコールが多く含まれるほど、問題が発生する可能性が高くなります。
これは、糖アルコールが胃腸管を通って移動する異常な方法のおかげです。通常、消化プロセス中に、食べ物は分解され、その栄養素が体内に吸収され、主に老廃物（次のうんちの材料）が結腸に残ります。しかし、糖アルコールは消化の過程でほとんどそのまま残るため、かなりの量が結腸まで到達し、そこで細菌の餌食になるとテュークスベリー氏は説明する。そしてバクテリアが食べると必ずガスが発生します。ガスが蓄積して膨満感、けいれん、不快感を引き起こしたり、臭いおならとなって排出されることがあります。糖アルコールには結腸内に水を引き込む作用もあり、下痢として知られる水っぽい便の雪崩を引き起こす可能性があるとテュークスリー氏は言う。 （このため、実際には少量でも便秘の改善に使用できるとテュークスベリー氏は言います。）
一部の糖アルコールは他のものよりも症状を悪化させます。一般的に言えば、 FDA ソルビトールとマンニトールが最悪の犯罪者であることを発見し、それらを含む製品には過剰摂取による下剤効果の可能性について警告ラベルを貼ることを義務付けている。人気が高まっているキシリトールには警告ラベルは必要ありませんが、ほとんどの人ではないにしても、依然として多くの人にこうした問題を引き起こす可能性があるとテュークスベリー氏は言います。そして、 証拠 エリスリトールは他の糖アルコールよりも小腸でよく吸収され、結腸に到達する量が少ないため、消化器系の問題を引き起こす可能性が低いということです。
結論
イヌリンや糖アルコールに関して、体が許容できる閾値は人それぞれ異なるため、影響の重症度は実際には個人によって異なるとテュークスベリー氏は言う。
お気に入りのバーに問題がなければ、やめる理由はありません。それらがあなたに軽いガスを引き起こし、それが価値のあるトレードオフであるとあなたが考えるなら、私たちは誰があなたを止められるでしょうか？危険ではない、ただ不快なだけだとキチン氏は言う。しかし、もしあなたがバー後の悲惨な状況を経験しているなら、今ならその理由がわかります。
ただし、バーと完全に別れなければならないという意味ではありません。体が順応するのを助けるために、問題のある好物を食事に少しずつ取り入れてみてください。私は患者に、食物繊維が豊富または低糖質だと宣伝されている新製品を試すときは、常に注意してゆっくりと試してくださいと言います、とキチン氏は言います。一般に、食事中の繊維量をゆっくりと増やすことをお勧めします。 米国国立医学図書館 。 （そして、もう一度、水をたくさん飲みましょう。）超高繊維バーでこれを行うのは難しいかもしれません。そのため、キチン氏は、数日間半分の量から始めて、気分を確認することをお勧めします。糖アルコールについても同様です。消化器症状は、まったく慣れていない状態で一度に 20 グラムほど食べたときに起こりやすいです。しかし、習慣的に摂取することで、人々の腸内細菌叢が実際に糖アルコールをより適切に処理できるように適応できることが研究で示されています。魔法のような公式はありません。一度に少しずつ飲んで、自分の気分を確認してください。
ただし、選択肢がたくさんあることを考えると、非常に簡単な解決策の 1 つは、問題を引き起こす成分が少ない (またはまったく含まれていない) さまざまな種類のバーを試すことです。それは、食物繊維の少ないものを選ぶことを意味するかもしれません。結局のところ、毎日の繊維必要量を満たす最善の方法は、果物、野菜、豆類、果物など、天然の繊維質の食品を幅広く食べることです。 全粒穀物 、栄養価が高いため、繊維質のバーはおまけだと考えてください。または、糖アルコールの代わりに本物の砂糖が含まれているバーを試してください。（蜂蜜など） 自然発生 （レーズンのような）。の時代には時々思い出すのが難しいです ケトとパレオ しかし、砂糖は健康的な食事の中に含まれており、それ自体は疫病のように恐れたり避けたりすべきものではありません。結局のところ、たとえそれが高繊維であったり低糖質だったとしても、クソだと感じさせるものは体に良くありません。
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