私たちの多くにとって、満足のいく就寝前のおやつは夜の儀式に欠かせないものです。寝る前にチーズとクラッカー、またはシリアルを一杯食べると、お腹を鳴らしながら寝るよりも確実に楽になります。そしてもちろん、週末の夜の外出を午前 1 時のスライスで締めたり、ひどい一日を古い一杯の岩だらけの一杯で締めくくったりすることにも、言うべきことはあります。
同時に、消化、睡眠、体重に悪いから夜食をしないようにというアドバイスを聞いたことがあるかもしれません。さて、大好きな就寝前の習慣（または自発的な真夜中のピクニック）をやめることを考える前に、就寝前の食事が実際に健康にどのような影響を与える可能性があるかを見てみましょう。
寝る前の食事と消化
確かに私たちの体は、睡眠と消化という 2 つのことを同時に行う能力を完璧に備えていますが、胃腸 (GI) 管の仕組みを考慮すると、食事を終えてすぐに袋に入るのは多くの人にとって理想的ではありません。
胃と食道（食べ物を口から胃に運ぶ管）の間には、下部食道括約筋と呼ばれる筋肉の弁があります。 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所 (NIDDK)。場合によっては、この弁が開いたままになり、胃の内容物や消化液が食道に逆流して炎症を引き起こすことがあります。 スコット・ギャバード , クリーブランドクリニックの消化器内科医である医学博士はSelfGrowthに語ります。喉や胸の不快な灼熱感 (場合によっては味) は、胃食道逆流症 (つまり、胃酸逆流または胸やけ) として知られています。
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によると、胸やけは、食事をして横になるなど、いくつかの要因によって引き起こされる可能性があります。 メイヨークリニック 。言い換えれば、まさに寝る前に食事をするときのシナリオです。お腹がいっぱいで水平に横になると、胃の内容物を下に保つ重力の効果が失われ、それがこの逆流の原因になるとギャバード博士は説明します。誰もが時々胸やけを経験することがありますが、週に2回以上胸やけがある場合は、胃食道逆流症（GERD）と呼ばれるものに罹患している可能性があります。 米国国立医学図書館 。
夜間の食事のもう 1 つのリスクは、消化不良または胃のむかつきとしてよく知られる消化不良です。これは、腹痛、吐き気、不快な満腹感またはすぐに満腹になる、上腹部の膨満感または灼熱感などの一連の症状であり、一般に早食いによって引き起こされる可能性があります。過食;脂肪、脂っこい、またはスパイシーな食べ物を食べる。または、カフェイン入り飲料、アルコール飲料、または炭酸飲料の飲みすぎ。 ニディック 。
胸やけと同様、軽度または時折の消化不良であれば、通常は心配する必要はありません。症状が 2 週間以上続く場合、または他の症状を伴う場合は、胃炎などの消化器疾患や機能性ディスペプシア (慢性的で原因のない疾患) などの基礎疾患があるかどうかを診断してくれる医師の診察を受けることをお勧めします。原因によれば、 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所 (NIDDK)。
しかし、時折または慢性的な胃酸逆流や消化不良がある場合でも、就寝前に大量の食事をすると、既存の症状が悪化する可能性があるとギャバード博士は言います。だからこそ、 ニディック 夜遅くの食事を避け、食後は2～3時間待って横になるようアドバイスしています。
これらの問題のいずれかが発生した場合は、夜の軽食や食事の量と内容にも留意してください。ガバード博士の説明によれば、量の多い食事は軽いスナックよりも消化に時間がかかり、胃が満腹であればあるほど、すべてを分解するのに時間がかかり、胃食道逆流症や消化不良を経験する可能性が高くなります。一部の種類の食品は、他の食品よりも消化に時間がかかります。 ファイバ または太っています。スパイシーで酸性の食べ物も胃酸逆流や消化不良を悪化させる可能性があります。 ニディック 。
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したがって、一般的に、お腹のために理想的な夜食は、量が少なく、マイルドで、脂肪と繊維が少なく、就寝の数時間前に食べるものです。もちろん、これらの変更を行っても効果がない場合は、他のライフスタイルの変更や薬も利用できるため、医師に相談してください。
寝る前の食事と睡眠の質
就寝時間近くに食事をすることが多く、夜の睡眠に問題がある場合は、関連性があるかどうかを検討する価値があります。
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実際、主な懸念は胃酸逆流と消化不良に遡り、単に満腹感を感じるだけでなく、眠りにつくのが困難になる可能性があるとギャバード博士は指摘します。しかし、胃食道逆流症や消化不良によっても、 滞在する 眠っている、 ラージクマール・ダスグプタ , 南カリフォルニア大学の肺、救命医療、睡眠医学部門のケック医学の臨床医で准教授である医学博士は、SelfGrowthにこう語ります。どちらの問題も、覚えていないかもしれない小さな覚醒を引き起こす可能性がありますが、深い眠りに入ることを妨げ、休息不足で朝に意識がもうろうとしてしまう可能性がある、とダスグプタ博士は言います。
同時に、睡眠（または逆流や消化不良）に問題がないのであれば、夜の食習慣を変える必要はありません。実際、しっかりとした就寝時間のルーチンは、一日中続いている体と心に、今はゆっくりして休む時間だという信号を送るのに役立つとダスグプタ博士は言います。お茶を飲んだり、お風呂に入ったり、本を読んだりするのと同じように、軽食を楽しむこともリラックスして夜の良い睡眠の準備に役立ちます。さらに、お腹を鳴らしながら横たわっていると、頭が占領されて体がリラックスできなくなる可能性がある、とダスグプタ医師は言う。したがって、深夜の空腹を防ぐために就寝前のおやつが必要な場合は、それを選んでください。
また、夜間の食事以外にも、カフェイン摂取、運動、睡眠習慣、不安、睡眠障害など、入眠と睡眠維持の能力に影響を与える可能性のあるものが約 7,000 あることにも留意してください。そこでダスグプタ博士は、結論に飛びつくのではなく、これらすべてのことを睡眠日誌に数週間記録し、相関関係があるかどうかを確認することを推奨しています。就寝直前に食事をした後、一貫して睡眠時間が短くなったり、翌朝十分に休めないと感じたりする場合は、就寝前のおやつの量を減らすかスキップして、何が起こるかを確認してください。
寝る前の食事と体重
私たちの多くは夜の食事と体重増加を結びつけます。実際、特定の時間を過ぎたら食事をしないという減量のヒントを見たことがあるでしょう。さらに、断続的な断食（午前 10 時から午後 6 時までの決まった時間内にのみ食事をする）が人気があるため、それに何か意味があるのではないかと疑問に思うかもしれません。
長い話を手短に言うと？そこには できた そこにつながりがある可能性がありますが、実際にはまだ何も言えないほど十分にわかっていません。夜間の食事、体重、代謝機能との関連性を示す研究がいくつかあります。 ケリー・C・アリソン , ペンシルバニア大学ペレルマン医学部の精神医学心理学の准教授であり、体重および摂食障害センターの所長である博士は、SelfGrowthに語ります。
に掲載された文献レビュー 生理と行動 アリソン氏は2018年に共著で、一連の研究には欠陥があり不完全であるものの、小規模な研究から得られたいくつかの結果は、食事のタイミングが体重と代謝機能に影響を与えることを示唆していると結論付けた。具体的には、定期的な夜間の食事は潜在的に代謝機能不全に寄与し、日中の食事は代謝機能不全の原因となる可能性がある。効果がない、または有益な効果。
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ある理論では、カロリー消費を一日の遅い時間にシフトすると、体の概日リズムが変化し、代謝の調節に役立つ可能性があります。私たちの体は、日中は起きて食べて動き、夜は眠って絶食するように設定されている、とアリソン氏は言います。しかし、これはまだ単なる理論にすぎません。著者らは、関連性について一般化する前に、多様な集団を対象に長期間にわたって実施される大規模かつより適切に管理された研究を含む、さらに多くの研究が必要であることを認めている。 (アリソンは最近、このテーマに関するパイロット研究を終えました。)
私たちが確かに知っていることは何でしょうか？たとえここに関連性があるとしても、それは健康、代謝、体重という複雑なパズルの 1 ピースにすぎないとアリソン氏は言います。時間に関係なく、食事の栄養価と量が主に重要だとアリソン氏は言います。
もう 100% の自信を持って言えることは、夜の食習慣によって体重が増減するかどうかは、必ずしも心配する必要はないということです。体重は健康の唯一の（または最も重要な）指標ではありません。
結局のところ— 文字通り —寝る前に軽食を食べれば、ゆっくり眠ることができるでしょう。胸やけ、消化不良、睡眠の質に問題がある場合は、次の一般的なガイドラインに従う価値があります。軽食や食事の量を少なめにします。繊維の多い食べ物、脂肪の多い食べ物、辛い食べ物、または酸性の食べ物は避けてください。少なくともベッドに入る数時間前に時間を計ってください。症状が続く場合は、医師に相談してください。
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