トレーニングの前後に何を食べるかを考えるのは非常に難しいことですが、それだけの価値はあります。トレーニング前の軽食に関しては、何を口に入れるかが重要です。自分の体であるマシンを最大限に活用する場合は、まず適切な栄養を補給してからそれにエネルギーを供給する必要があります。いいえ、私はそれについて話しているのではありません トレーニング前のサプリメント 。本物のおいしい食事やおやつについて話しています。とにかく楽しめる種類の食べ物ですが、フィットネスの目標達成に役立つと分かれば、さらに楽しめるでしょう。
もちろん、運動後の食事も非常に重要です。確かに 再 運動後のエネルギー補給は、運動から回復するために必要なエネルギーを体に与え、より大きくより強い筋肉を構築するのに役立ちます。
それは、食べる前に何を食べるかをよく考えることを意味します そして 運動後に摂取すると、ジムでのハードワークの成果を最大限に高めることができます。では、トレーニング前の最適なスナックは何でしょうか?そして、トレーニング後に何を食べるのが一番良いのでしょうか？管理栄養士の私がおすすめする食事やおやつは以下の通りです。それらはトレーニング計画の重要な部分であると考えてください。
トレーニング前に何を食べるか:
私は患者さんに運動前に食事をするようアドバイスしています。そうすることで、運動の効果を最大限に引き出すことができると考えています。トレーニング前に十分な食事を摂らないと、めまい、立ちくらみ、吐き気、無気力などの症状が起こることがあります。また、怪我をする可能性も高くなります。また、たとえこれらのことが起こらなかったとしても、食事を抜くとパフォーマンスに悪影響を及ぼし、利益が減少する可能性があります。
しかし、現実的には、トレーニング前に常に食事をする時間（または欲求）があるわけではないことはわかっています。午後 6 時にオフィスからお気に入りのスタジオまで急いで移動する夜。授業中は途中でおやつを食べるのは不可能だと感じるかもしれません。また、朝運動をする人で朝食を食べるのが嫌いな場合はどうしますか? （追記: 一日で最も重要な食事についての話にもかかわらず、朝食を食べなくても大丈夫です。）
実のところ、ほとんどの人にとって、空腹時にワークアウトしても問題ありません（ただし、血糖値に問題がある場合は、そうすることはお勧めしません）。だから作るなら プロテインパウダー シェイクしたり、バーをつかむだけでも構いません。しかし、理想的には、汗をかく前にエネルギーを補給する必要があります。 水を飲む 前、中、後。ここでは、トレーニング前に何を食べるか、方法を説明します。
1. トレーニング前の軽食の時間を適切に取りましょう。
食事の理想的な時間は、トレーニングの30分～3時間前です。そうすれば、ジムの床に着いたときにまだ消化はできていませんが、有用なカロリーをすべて使い果たしているわけではありません。そうは言っても、あなたの トレーニング計画 カスタマイズすることができます。どの時間帯が体に良い影響を与えるかを確認するには、実験する必要があるかもしれません。朝一番にトレーニングをしている場合、ジムに行く前に食事を丸ごと食べることはできないでしょう。軽食やミニ朝食で十分です。
飲み始めるのが好きです これ ジムに行く30分から1時間前にプロテインたっぷりのグリーンスムージーを飲み、終わったら残りの半分を飲みます。一日の遅い時間に運動をする場合は、運動の 30 分から 1 時間前に軽食をとるか、バランスの取れた食事の 2 ～ 3 時間後に運動することをお勧めします。
賛美歌を礼拝する
2. 水をたくさん飲みます。
ジムに行くことを考える前に、体に水分を補給することが最善です。全体的な水分補給状態を判断する 1 つの方法は、体の色をチェックすることです。 尿 朝一番。栄養学アカデミーによると、レモネード色の尿は適切な水分補給の兆候であり、濃い色の尿（リンゴジュースを想像してください）は H20 の欠乏を示します。
運動中に必要な水分を決定するための画一的な方法はありませんが、運動の 2 ～ 3 時間前に約 2 杯の水を飲み、運動の約 10 ～ 20 分前に 1 杯の水を飲むことから始めるのが良いでしょう。 。ここでの目標は、脱水を最小限に抑えることです。 エネルギー低下や筋肉のけいれんやけいれんを引き起こす可能性があります —水を飲みすぎずに、というのは簡単なことではありませんが、 危険な可能性があります 。
また、トレーニング中は常に水分を補給するように努めてください。特に大量の発汗をしている場合や、暑い環境でトレーニングしている場合は、激しい身体活動を 15 ～ 30 分行うごとに、コップ 1 杯の水を飲むことを検討してください。繰り返しますが、自分の体に最適なものを見つけるまで、少し実験が必要になる場合があります。
プレイリスト名のアイデア
3. トレーニング前に炭水化物を含む軽食をとりましょう。
炭水化物＝エネルギーです。 私たちがそれらを食べるとき 、それらはグルコースに分解され、筋肉細胞に入り、最大能力で運動するための燃料を与えます。筋肉はグリコーゲンの形でグルコースを貯蔵し、筋肉を働かせるときにこれらの蓄えに浸します。トレーニング前に何を食べるかというと、 炭水化物 運動する前に、グリコーゲン貯蔵量を補充するために必要な場合に、余分なブドウ糖を手元に確保しておきます。ワークアウト中にブドウ糖の摂取に追われると、衰弱して疲れを感じ、ワークアウトをやめて昼寝をしたくなるでしょう。
素早くエネルギーを補給するために、ワークアウト前に食べることをお勧めする炭水化物には、グラノーラバー、フルーツ、オートミール、クラッカー、餅、またはトーストなどがあります。
4. トレーニング前の軽食にはタンパク質が含まれていることを確認してください。
炭水化物に加えて、少量を摂取することをお勧めします。 タンパク質 ワークアウトの前、特にウエイト トレーニングを行っている場合。などの筋力トレーニングを行うとき、 ウェイトリフティング 、私たちは筋肉繊維に小さな裂け目を作ります。休むと、体は微小な裂傷を修復し、以前よりも大きくて強い筋肉を構築します。そのためにはタンパク質が必要です。
ナッツ、ギリシャヨーグルト、七面鳥のスライス、ゆで卵、またはコップ一杯の普通乳や豆乳など、消化しやすいタンパク質源を選びましょう。また、途中でお腹を壊さないように食べ過ぎないように注意しましょう。 いい結果 。
私がおすすめするトレーニング前の軽食をいくつか紹介します。- キノア
- 玄米
- ナッツ
- 全粒粉パン
- 豆腐
- 豆
- 魚
- 体重を2.2で割るとキログラムになります。
- この数値に 0.4 と 0.5 を掛けて、推奨タンパク質量の範囲を求めます。
- 130を2.2で割ると59キロになります。
- 次に、59 に 0.4 と 0.5 を掛けて、タンパク質の範囲を取得します。この場合は24〜30グラムです。
- トレーニング後に食べないとこうなる
- ハイキングに持っていくのに最適なパッケージ入りスナック11選
- より良い結果を得るためにワークアウトの前後にすべき10のこと
トレーニング後に何を食べるか:
運動後には食事をする必要があります。期間。トレーニング後の食事は、消費したカロリーを補うことが目的です。まず、運動中に消耗したグリコーゲンを補充することが重要です。次に、特にウェイトトレーニング後は、筋肉を迅速に回復させるために、トレーニング後にプロテインを摂取することが必須です。さらに、食品には電解質（ニューロンが正常に発火するために必要なミネラル）が含まれており、汗をかくと失われます。
いつ トレーニング後は食べませんか 疲労して低血糖と闘うことになる可能性があります。また、体の修復プロセスも阻害されます。トレーニング後に食事を抜くのが習慣になっていると、フィットネスの目標を達成するのが難しくなります。トレーニング後にオススメしたいのがこちら。
1. できるだけ早く水分補給してください。
汗をかいたときに失われた水分をできるだけ早く補給することは、すぐに食べることよりもさらに重要です。終わったからといって飲酒をやめないでください シュヴィッツ。 十分な水分を摂取する 運動後の体調は、運動の長さと強度、環境条件、個人の生理機能など、多くの要因によって異なります。
ワークアウト後に必要な水分を科学的に判断したい場合は (信じてください、私はトレーニングに行くのが大好きです)、スマートフォンの計算機を使用する必要があります。まずは体重を量ることから始めましょう そして 運動後、両方の数値を記録します。トレーニング後は、体重が減るごとに 16 オンスの水分を摂取してください。自分の体にとって正しいと感じることをしてください。そして、上で述べたように、おしっこは全体的な水分補給状態のガイドラインとして使用してください。
2. すぐに何かを食べるようにしてください。
特に一生懸命運動したばかりの場合、体は最大能力で機能するために必要なエネルギーを使い果たしたばかりです。すぐに完全な食事を食べることができない場合は、トレーニング後に軽食をとり、数時間後に完全な食事を摂ってください。
3. 炭水化物とタンパク質を補給します。
グリコーゲンを吹き飛ばして筋肉を引き裂いたことを忘れないでください。したがって、トレーニング後の食事には、ゆっくり分解され、健康的なタンパク質が豊富に含まれる複合炭水化物が多く含まれている必要があります。
文字「o」が付いたオブジェクト
複合炭水化物には次のものがあります。
健康的なタンパク質には次のものが含まれます。
4. アスリートの皆さん、タンパク質の必要量が増える可能性があります。
長時間（45～90分）激しいウェイトトレーニングを行うアスリートにとって、トレーニング後に何を食べるかというと、少し余分なタンパク質が必要になるかもしれません（特に筋肉を増強することが目標の場合）。以下の式を使用して、必要なタンパク質をカスタマイズできます。 （食事でより多くのタンパク質が必要である可能性がある兆候を念頭に置きながら、自分の気分に注意を払いながら、タンパク質摂取量を調整した後にどのように感じるかを試行錯誤してください。いつものように、疑問がある場合は管理栄養士に確認してください） 。）
タンパク質の必要量を決定する方法:
さて、体重 130 ポンドの人を例として計算してみましょう。
4オンスの鶏肉には30グラムのタンパク質が含まれているので、運動直後に食事をすれば、これらの数値を達成するのはそれほど難しくないことに留意してください。これらのタンパク質の計算は、長時間にわたる激しい筋力トレーニングを行うアスリートのタンパク質の必要量を決定するために使用されることに注意してください。
トレッドミルで 25 分、ウェイト ルームで 20 分など、それほど強度の低いトレーニングを行っている場合は、タンパク質の必要量はそれほど高くない可能性がありますが、それは問題ありません。
私が推奨するトレーニング後の軽食と食事のアイデアをいくつか紹介します。食べ物と栄養の素晴らしさは、人の体はそれぞれ異なり、特定のニーズや好みがあることです。また、試合やレースの日に栄養の変更を試すのはおそらく得策ではないことにも注意してください。食事の調整はトレーニングに限定してください。トレーニングを楽しんでください！
ジェシカとの栄養カウンセリング セッションのスケジュールについて詳しくは、ここをクリックしてください。 ここ 。栄養価の高い生活のためのヒントやコツについては、こちらをご覧ください。 食品天国を簡単に 。そして、ジェシカと連絡を取り合いましょう。 インスタグラム 、 ツイッター 、 YouTube 、 そして フェイスブック 。
関連している：
