毎週のベストなトレーニングプラン: 筋力トレーニング、有酸素運動、休息の頻度は次のとおりです

あなたがベテランのジム通い者であっても、運動初心者、毎週のトレーニング計画を立てることで、一貫性を保ち、フィットネスの目標に向かって確実に前進し続けることができます。

また、生活の中で、計画したワークアウトプログラムが妨げられることもあります。たとえば、育児が休みになり、幼児の世話のためにヨガを休まなければならなくなったり、仕事の会議が遅れてダンベルに参加できなくなったりする場合があります。重量挙げのルーチン計画していたとおりです。週ごとに決まったスケジュールを立てることは、フィットネスをライフスタイルに根付かせるのに大いに役立ちます。

毎週のジムでのトレーニング計画はどのようなものであるべきですか?まあ、その答えは本当に人によって異なります。ベースラインのフィットネスレベル、現在の健康状態、運動の目標、スケジュールにどれだけ運動する余地があるかなどの要素がすべて、あなたにとって最適なトレーニングスケジュールを決定します。たとえば、新たな自己PRを設定しようとしている熱心なランナーにとっての適切なエクササイズルーチンは、筋肉の増加と筋肉の成長に最適なトレーニングスケジュールとはおそらく大きく異なるでしょう。

そうは言っても、始めるための一般的な情報をお探しの場合は、包括的な毎週のワークアウトプランの構成を理解するための広範なガイドラインがいくつかあります。それを念頭に置いて、私たちは 4 人の専門家に話を聞いて、ワークアウトの頻度、適切なワークアウトルーチンの構成要素についての基本的なガイダンスを得ました。どうすればそれを永続的な習慣にすることができますか、運動量はどれくらいですか あまりにも 多くの。知っておくべき情報はすべてこの方法で入手できます。

毎週どのくらいの頻度でトレーニングをすべきですか?

先ほども述べたように、すべての人に適した単純な公式はありません。フィットネスレベルを向上させたい場合、魔法の日数は、部分的には、すでにどれだけ活動的であるかによって決まります。

たとえば、まだまったくワークアウトをしていない場合は、週に 1 日でも身体的 (および精神的) な結果が得られる可能性があります。ノーム・タミル、ニューヨーク市のTSフィットネスの創設者兼CEOであるCSCSはSelfGrowthに語ります。しかし、週に数日ワークアウトすることに慣れている場合は、おそらく 1 日だけでは、フィットネスを維持したり、進歩を遂げたりするのに十分な負荷がかかることはありません。

有酸素運動と筋力トレーニングの理想的な内訳は、具体的な目標によって異なりますが、一般的に、フィットネスの向上または維持を目的としている場合は、週に 4 ～ 5 日の運動を行うと効果的です。

もちろん、まだ運動を始めたばかりで、現在運動をしていない人にとっては、最初は大きすぎるかもしれません, ACE 認定トレーナーシヴァン・フェイガン、Strong With SivanのオーナーであるCPT氏はSelfGrowthに語ります。そして、すぐにやりすぎると、ワークアウトが完全に中断されてしまう可能性があります。代わりに、初心者向けの良いトレーニングプランは、週に 2 回のトレーニングから始めてみることです。それに慣れてきたら、徐々に日数を増やすことを検討してもよいとフェイガン氏は言います。

初心者がワークアウトを習慣にするにはどうすればよいでしょうか?

簡単なことのように聞こえますが、運動を日常生活の一部として自然に取り入れたい場合は、認定パーソナルトレーナーと矯正運動のスペシャリストが、継続的に運動を継続する必要があります。キース・ホッジスの創設者マッスルコーチングにおける心構えロサンゼルスでSelfGrowth氏に語った。ホッジス氏は、それはライフスタイルの一部でなければならないと言い、最終的な目標は、シャワーを浴びたり歯を磨いたりするのと同じくらい、運動をスケジュールに組み込むことだと付け加えた。

だからといって、週 7 日ジムに通う必要があるというわけではありません (実際、それは実際には賢明ではありません。これについては後ほど詳しく説明します)。しかし、本格的なトレーニングセッションでなくても、毎日少しずつ体を動かすことを目標にすれば、運動が長続きする習慣になる可能性が高まるとフェイガン氏は言います。昼休みに 20 分間散歩したり、就寝前にリラックスできるヨガのポーズをしたりするなど、簡単なことでも構いません。

ホッジス氏によると、フィットネスを中心とした社会的なグループを構築することも、運動を日課の一部にするのに役立ちます。コミュニティを構築するために、ジムで人々に会うようにしてください、と彼はアドバイスします。他の人とつながることで、フィットネスの旅で孤独を感じることが少なくなります。さらに、ジム仲間が 1 人 (または 2 人) いると、ワークアウト計画を継続するためのさらなるモチベーションと励ましが得られます。

さらに、毎週何回ワークアウトするかという実行可能な目標を設定すると、燃え尽き症候群を防ぐのに役立つとフェイガン氏は言います。一般に目標設定は、モチベーションを維持し、ワークアウトを楽しみ、一貫した計画を立てて順調に進むのに役立つ良い方法です。明確な目標を持たずにただ行動を続けるだけでは、それほど楽しくないとホッジス氏は言います。あなたは何も取り組んでいません。現実的なフィットネス目標の設定について詳しくは、こちらをご覧ください。

運動を習慣化するためのもう 1 つの重要な要素は、次のことを考慮することです。いつあなたはうまくいきます。繰り返しになりますが、これに対する正しい答えはありませんが、ワークアウトをいつ開始すべきかを判断する際には、スケジュールを注意深く確認することが役立ちます。たとえば、朝が直前の変更が多くてとても忙しい場合、計画を立てるのは自滅的なことになるかもしれません。朝のトレーニングとフェイガンは言う。その場合、午後または夜のトレーニングが予定通りに行われる可能性が高くなります。

最後に、自分の体に注意してください。朝のほうが元気が出る人もいれば、その時間帯に疲れを感じる人もいます。フェイガン氏によると、ワークアウトの時間を自分が最高に感じる時間に合わせることによって、継続したくなる可能性が高くなります。

良いトレーニングルーチンとは何ですか?

良いトレーニングルーチンを構成するものは個人の目標によって異なりますが、一般的に健康とフィットネスの向上だけを目的としている場合は、何らかの筋力トレーニングと何らかの有酸素運動を含める必要があります。

週に 5 日ワークアウトし、体力と心肺機能の両方を強化したい場合は、筋力トレーニングを 3 日、有酸素運動を 2 日、そして休息を 2 日試してみてください。週に 4 日ワークアウトしたい場合は、目標について考えてください。筋肉を増やしたい場合は、有酸素運動の日を減らします。持久力を向上させたい場合は、筋力トレーニングの日をスキップしてください。あるいは毎週切り替えることもできる、とタミール氏は言う。

週に何日ワークアウトするべきかを自問するときは、自分のスケジュールを現実的に考えることが重要であることを忘れないでください。 5 日より 4 日の方があなたにとって意味がある場合は、そうしてください。しかし、5 日が妥当であれば、それは素晴らしいことです。

筋力トレーニング: 週に 2 ～ 3 回

なぜ： 筋力トレーニングは、体の機能を長期にわたって維持するための非常に重要な方法である、とフェイガン氏は言います。筋力トレーニングは、加齢に伴う骨量の減少や筋肉量の減少を防ぐのに役立ちます。関節の強化にも役立つとタミール氏は言います。

どうやって： 筋肉量を増やすには、各筋肉グループを週に2〜3回鍛える必要があるとタミール氏は言います。つまり、2 ～ 3 日間の筋力トレーニングプランでは、筋肉が回復する時間を確保するために、各セッションの間に 48 時間の間隔をあけて、全身トレーニングを行う必要があることを意味します。

臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、胸、肩、背中、腕など、上半身と下半身の主要な筋肉群を鍛えましょう。また、体幹トレーニングも忘れずに取り入れてください。大変そうに聞こえるかもしれませんが、ここで複合エクササイズの出番です。スクワット、ランジ、ローイング、チェストプレスは一度に複数の筋肉群を鍛えることができるため、より高い効果が得られます。

また、押す動作 (オーバーヘッドプレスやベンチプレスなど) と引く動作 (ベントオーバーロウや懸垂など) のバランスをとることも必要です。筋力トレーニングは単にフリーウェイトやマシンに関するものではないことを忘れないでください。自重の動きをマスターすると、筋肉にも負荷がかかります。

始めたばかりのときは、1セットあたり12〜15回の繰り返しを行うとフェイガン氏は言います。動きに慣れてきたら、重量を増やして回数を減らすことができます。最初の 1 か月間は各エクササイズを 1 ～ 2 セットで十分ですが、その後は 3 セットに増やしてもよいと彼女は言います。

3 つの筋力トレーニングのそれぞれで異なる動きを行う必要がありますが、同じ動きを毎週繰り返します。

タミールさんによると、私はプログラムを4～6週間続けて、徐々に体重を増やしていくつもりだという。最後の週の前の週には、体重を少し減らして体を少し回復させ、最後の週はしっかりと追い込むことを彼は提案しています。」

有酸素運動: 週に 2 ～ 3 回

なぜ： 筋力トレーニングと同様に、有酸素運動もバランスの取れたトレーニングルーチンの中で重要な役割を果たします。有酸素運動を行うと循環系が最適に機能し、回復が早くなり、持久力も向上するとタミール氏は言います。また、最大VO2も増加し、体が酸素を利用できるようになります。

どうやって： 屋外でのジョギング、サイクリング、古き良きエリプティカルマシンなど、有酸素運動のオプションはたくさんあります。水泳のラップ地元のレクリエーションセンターなど、リストは続きます。ケトルベルスイングやアジリティーワークなどの機能的な動きも、一定の時間枠内で心拍数の上昇を維持するのに十分な回数を行っている限り、有酸素運動としてカウントされます。

何かが心臓血管に関係しているかどうかは、心拍数がどこにあるか、そしてどれくらいの時間それを行っているかによって決まる、とタミール氏は言います。目標心拍数は人によって異なりますが、タミール氏は、有酸素運動ルーチン中に目標とする適切なベースラインは、45 ～ 60 分間で 120 ～ 150 拍/分であると示唆しています。 (もちろん、そのレベルまでトレーニングしてください。短い有酸素運動ルーチンも最適です。)

もう一つの選択肢はインターバルトレーニングです。これは、短期間でハードなトレーニングを行い、それを回復期間と交互に行うものです、とタミール氏は言います。一番いいところは？これは、屋内ローイングマシン、自転車、ランニング、機能的な動きなど、ほとんど何でも行うことができます。

メガネの歌姫ミーム

有酸素運動のクラスもたくさんありますので、ぜひ試してみてください。心臓が高鳴る例としては、次のようなものがあります。インドアサイクリング、キックボクシング、HIITクラス、ダンス有酸素運動、ランニングクラス、ボートクラスなど。

休み日：週2回

なぜ： 休憩を取ると、体が回復して再構築され、一定の時間が得られます。運動後の筋肉痛リラックスして、リフレッシュしてワークアウトに戻ることができます。

休みの日に仕事をする方法はいくつかあります。休息日には次のようなことが考えられますアクティブリカバリーつまり、ジムに通ったり、大量の汗をかく必要はありませんが、それでも汗をかく必要があります。 何か。

「それは身体的な回復だけではなく、精神的な回復も重要だ、とタミール氏は言います。」楽しいこと、活動的なことをすることは心にとても効果があり、疲労が残るのにも役立ちます。

でも時には最高の休息日の日です 実際の 休む。休みの日は何もしなくても大丈夫です。最も重要なことは、自分の体と脳が何を必要としているのかに耳を傾けることです。休息日がある場合は、朝の軽いストレッチを行うこともあります。ソファでNetflixを一気見する日もあるかもしれません。どちらも毎週のトレーニング計画に取り入れてください。

どうやって： アクティブなリカバリには多くの労力は必要ありません。控えめで穏やかな動きを考えてください。ストレッチをしたり、ただ散歩したり、リストラティブヨガなどのクラスを試してみたりすることもできます。前述したように、休みの日に何も身体を動かさなくても大丈夫です。積極的な回復を選択する場合は、30 ～ 60 分間の本当に軽い活動を目指してください。

この休息日をどこに置くかはあなた次第です。月曜日から金曜日までワークアウトをする場合は、週末全体を自由に休んでもいいとタミール氏は言います。または、筋力トレーニングの日、有酸素運動の日、そしてウェイトトレーニングに戻る前に休息日を設けて、それらを分割することもできます。として SelfGrowth は以前に報告されました、アメリカ運動評議会は、7 ～ 10 日間の運動ごとに少なくとも 1 日は休息日を取ることを推奨していますが、いつ、どのくらいの頻度で休息日を取るかは非常に個人差があります。そのため、自分の体が発するメッセージに耳を傾け、そのアドバイスに従うことが重要です。

ジムで2時間は多すぎますか？

運動に関しては、多ければ多いほど良いというわけではありません。一般に、ワークアウトへの賢いアプローチは量よりも質です。エヴァ・フェイギン , クリーブランド州立大学のスポーツパフォーマンス部門ディレクターであるCSCS氏はSelfGrowthに語ります。

フェイギン氏によれば、一度に何時間も運動しなくても、十分なトレーニングをしたり、望む目標を達成するのに十分なトレーニングをしたりすることは十分に可能だという。もちろん、マラソンランナーのように、非常に特殊なトレーニングプログラムの一環として、一度に数時間の運動を実際に費やす必要がある人もいます。しかし、一般の人にとって、ジムで 2 時間も過ごす必要はありません。場合によっては、無理をして筋肉を酷使すると逆効果になる可能性さえあります。

では、ジムでの理想的な時間はどのくらいでしょうか?一般に、筋力トレーニングセッションは 40 ～ 60 分間継続し、事前にフォームローリングと簡単なウォームアップを行う必要があります。有酸素運動に関しては、アメリカスポーツ医学会は、週に 150 分間の中程度から強度のアクティビティを記録することを推奨しています。この 150 分をどのように分割するかは、行うトレーニングの種類、より長い定常状態のセッションかどうかによって異なります。より短いHIITトレーニング ;またはその 2 つの混合。

毎日運動するのは悪いことですか？

直感に反するように聞こえるかもしれませんが、休息日がスケジュールに組み込まれているのには理由があります。長期的にフィットネスを向上させたい場合、毎日ワークアウトするのは良い計画ではありません。

体に必要なダウンタイムを与えずにワークアウトしすぎることは、2歩進んで1歩下がるようなものだとフェイギン氏は説明します。とても疲れているからといって、何度も一歩後退することを繰り返していると、最終的には進歩が下り坂になる、と彼女は言います。

休息日をとらない必要なときに、特にオーバートレーニングをしている場合、オーバーユースによる怪我のリスクが高まり、パフォーマンスが低下し、モチベーションが失われ、かつて好きだった活動から喜びを奪われる可能性があるという。エース。

代わりに、上記のアドバイスに従って、仕事量と休息量を含む毎週のトレーニング計画を立ててください。このようなバランスのとれたアプローチをとれば、怪我のリスクを減らし、より早く目標に到達することができます（そしてその過程をもっと楽しむことができます！）。これが、私たちがワークアウトの勝利と呼ぶものです。

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