正直に言うと、屋内サイクリングバイクで長時間安定して走行すると、長く続くことがあります。一方、HIIT サイクリング ワークアウトでは、さまざまな努力レベル、作業間隔、回復休憩で体と心に挑戦できるため、時間があっという間に過ぎます。
一般的に言えば、HIIT、または 高強度インターバルトレーニング 、比較的短い休憩時間で、5 秒から 1 分間の長さの間隔を繰り返し行うことを指します。サイクリングコーチおよび認定資格 パーソナルトレーナー マリッサ・アクセル 彼女は自分のアスリートには、労働時間と回復時間の比率を 2:1 にする傾向があるが、特に一般の運動家にとっては、休憩間隔を長くすることにはまだ多くのメリットがある、と SelfGrowth に語ります。
SelfGrowth が以前にレポートしたように、HIIT は無酸素運動の一種であり、酸素に依存せずに体がトレーニングに必要なエネルギーを生成します。代わりに、即効性のあるエネルギー経路を利用してエネルギーを生成し、長時間ではないものの、ハードに取り組むことができます。 HIIT では強度に重点が置かれているため、その利点の多くがパワー、スピード、瞬発力に関連していることは驚くべきことではありません。
HIIT は、体が酸素を処理する速度である VO2 max、フィットネスの大きな指標である無酸素能力、神経筋力、スプリントを向上させます。ペロトンのサイクリング インストラクターであり、世界チャンピオンのトラック レーサーです クリスティーヌ・デルコール SelfGrowth に伝えます。たとえあなたが競技者でなくても、非常に短い時間に集中できるのでとても楽しく、非常に魅力的です。
そのため、Peloton や iFit などの多くの人気フィットネス アプリは、クラスで HIIT ベースのプロトコルを使用しており、この種のワークアウトへの優れた入門となります。しかし、HIIT の優れた点は、自主的なトレーニングにも非常に適していることです。これは、セッション中のスクリーンタイムを削減したい場合や、単に自分の体に合わせてルーチンをカスタマイズしたい場合に役立ちます。その日は探しています。結局のところ、自主的なワークアウトでは、その時のニーズとエネルギー レベルに基づいて、ライドや取り組みを短縮または延長する余地が残されています。
ただし、場合によっては、 いくつかの 特に、その特定の機器を初めて使用する場合、または以前にフィットネス クラスやアプリを通じてしかサイクリングしたことがない場合は、その屋内サイクリング バイクに関するガイダンスを提供します。元公認サイクリングインストラクターとして、私は常に高強度のインターバルを指導するすべてのクラスに取り入れていました。なぜなら、それは魅力的で効果的で、そして正直に言ってかなり楽しいからです。ここでは、インドアバイクで試すことができ、あっという間に時間が経つ 6 つの HIIT サイクリング ワークアウトを紹介します。
1. しっかりとしたウォーミングアップ
インターバルを開始する前に、少なくとも 5 ～ 10 分間の軽いサイクリングでウォームアップすると、心拍数が徐々に上昇し、筋肉に血液が流れるようになります。このウォームアップには 15 分もかかりません。デルコールがペロトンのクラスで使用するウォームアップと似ています。体をリラックスさせて強度を高め、今後の激しい運動に備えて心臓と肺を準備します。
Vの文字がついた車
このウォームアップや他の屋内サイクリング ワークアウトでは、知覚運動量 (RPE) の評価を使用して、より強くプッシュするか、減量するか、現状を維持するかを判断します。 RPE スケールは 1 ～ 10 で、1 が最低 (非常に光の強度)、10 が絶対最大努力を表します。また、屋外の地形の変化をシミュレートして、ペダルをこぐときにバイクが足にどれだけ抵抗しているかを示す抵抗レベルも表示されます。一般的に、抵抗が低いと下り坂を走っているように感じられ、抵抗が中程度の場合は平らな地形または軽い丘をペダルをこいでいるように感じられ、抵抗が大きいと大きな急な丘を登っているように感じられます。 RPE は、選択した抵抗とケイデンス、またはペダリングの速さ (1 分あたりの回転数) の両方によって決まります。
- 力レベル 4 以下で 3 ～ 5 分間の簡単なペダリング
- 低抵抗での 30 秒間の高速ペダリング (毎分 90 回転以上、つまり rpm)
- 30秒間の簡単なペダリング
- 低抵抗での 30 秒間の高速ペダリング (90 rpm 以上)
- 30秒の簡単ペダリング
- 低抵抗での 30 秒間の高速ペダリング (90 rpm 以上)
- 1分間の簡単なペダリング
- 中程度の抵抗で 10 段階中 5 の努力レベルで 1 分間
- 中程度の抵抗で 10 段階中 6 の努力レベルで 1 分間
- 高い抵抗力で 10 段階中 7 の努力レベルで 1 分
- 高い抵抗力で 10 段階中 8 の努力レベルで 1 分
- 息を整えるまではペダルを軽く踏みましょう。
2. 高速ペダリングドリル
このトレーニングでは、筋肉や関節に大きな負担をかけずに、有酸素運動で心拍数を上げます。鍵は？光耐性。速いケイデンスセクションを含むワークアウトに参加するときは常に、軽い抵抗を持つことが重要ですが、シート上で跳ねるほど軽すぎてはいけません。 クライド・シムズ ボストンの Rev’d Indoor Cycling スタジオのオーナー兼インストラクターである彼は、SelfGrowth に語ります。ガイドとして、10 段階中 6 程度の割合でペダルを漕ぎやすい、テンポが安定した曲を選択してください。
テンポを維持するのに十分な抵抗を自分に与えてください、とシムズ氏は言います。そこから、これらの短いスピンアップを 3 ～ 4 セット完了します。
- 曲のテンポ (70 ～ 90 rpm) で走行します。
- 30 秒間の速いケイデンス ペダリング (90 rpm 以上)
- リズムに合わせてペダルを漕ぎ始める 30 秒後
- 30秒の速いケイデンスペダリング
- リズムに合わせてペダルを漕ぎ始める 30 秒後
- 30秒間の速いケイデンスペダリング
- リズムに合わせてペダルを漕ぎ始める 30 秒後
- 5分間ペダルを軽く踏みます。 2～3回繰り返します。
3. トラックサイクリングのスタンディングスタート
デルコールさんは、ペロトンのクラスにトラック レース スタイルのインターバルを取り入れるのが好きです。授業前に投稿しました スタンディングスタートのビデオ 実際のレースのイメージを頭の中に作り出すためだと彼女は言います。彼らはそれに本当に夢中になり、楽しいからと人々は一生懸命働くことから気をそらしてしまうのです。競輪場で行われる特定の自転車レースでは、ライダーはスタートラインで停止した状態からタイムトライアルを完了します。つまり、スタンディングスタートとなります。このエクササイズの目的は、できるだけ早く効率的に最高速度まで全力疾走することなので、実際には 15 ～ 20 回の超爆発的なペダル ストロークだけで構成されます。
これらの無酸素インターバルを完了するには、足を地面と平行に完全に停止し (ペダル ストロークを時計の文字盤に例えると、3 時と 9 時の位置でペダルを踏みます)、バイクを非常に高い抵抗に設定します。座った状態ではペダルをこぐことができません。サドルから立ち上がって、できるだけ強くペダルを踏み込みます。一度動き始めると、この運動の間ずっとケイデンスは自然に増加しますが、非常に短い運動なので、ずっと立ったままでいられるはずです。
プレーヤの名前
- 足を平行にして停止し、高い抵抗を加えます。
- 爆発的な 10/10 の力で 15 秒ペダルを踏みます
- 45 秒間座って簡単に回転/低抵抗でアクティブに回復
- 足を平行にして停止し、高い抵抗を加えます。
- 爆発的な 10/10 の力で 15 秒ペダルを踏みます
- 45 秒間座って簡単に回転/低抵抗でアクティブに回復
- 足を平行にして停止し、高い抵抗を加えます。
- 爆発的な 10/10 の力で 15 秒ペダルを踏みます
- 4分間ペダルを軽く踏みます。さらに 2 回まで繰り返します。
4. 一貫した抵抗間隔
快適にペダルをこぐことができるテンポの明るい曲のプレイリストを作成してください。本当に具体的に知りたい場合は、次のようにすることができます このBPMカウンターを使用してください 特定の範囲の曲を選択することも、さまざまな曲を選択することもできます。バイクのモニターで目標のワット数または抵抗値を選択し、そのケイデンスで 10 点中 10 点の努力を感じられるようにします。リズムに合わせて、抵抗を調整して強度を増減するだけにしてください。これは、エネルギーの明らかな低下や変化がない、クラスで曲を教えるための私のお気に入りの方法の 1 つでした。また、一人でプレイリストにアクセスしているときにも、夢中になり続けるための優れた方法です。
- ビートに合わせて高負荷で 30 秒間
- 低抵抗で 15 秒間、ビートに合わせて走行
- ビートに合わせて高負荷で 30 秒間
- 低抵抗で 15 秒間、ビートに合わせて走行
- ビートに合わせて高負荷で 30 秒間
- 低抵抗で 15 秒間、ビートに合わせて走行
- ビートに合わせて高負荷で 30 秒間
- 低抵抗で 15 秒間、ビートに合わせて走行
- 5 分間の簡単なペダリングとアクティブなリカバリー。もう一度繰り返します。
5. スピード、強さ、パワーのコンボ
同じセットを複数回繰り返す代わりに、デルコールのお気に入りであるこのシーケンスでは、ラウンドごとに異なる指標に焦点を当てます。最初のセットでは、サドルで跳ねることなく最高の rpm を達成できるよう、速いケイデンスで心拍数を上げます。 2 つ目は強度に重点を置き、ケイデンス 60 rpm を下回らずに負荷をできるだけ高くし、ペダル ストロークをフルに踏み切ることに集中します。
最終セットでは 2 つの指標が組み合わされ、スピードと強さの組み合わせであるパワーに焦点を当てます。強度設定ほど抵抗を高くしたり、速度設定ほど速く走ったりするわけではありませんが、実際には、どちらの場合よりもはるかに多くのパワーを生み出すことになります。デルコールは言います。
セット 1: 速度
- 軽い抵抗で 30 秒の速度インターバル (最大 120 rpm)
- 30秒で簡単ペダリング
- 30秒の速度間隔
- 30秒で簡単ペダリング
- 30秒の速度間隔
- 3分間ペダルを軽く踏みます。
セット 2: 抵抗
- 高抵抗、低ケイデンス (60 ～ 70 rpm) で 30 秒間のペダリング
- 30秒で簡単ペダリング
- 30 秒間の高負荷、低ケイデンス
- 30秒で簡単ペダリング
- 30 秒間の高負荷、低ケイデンス
- 3分間ペダルを軽く踏みます。
セット 3: パワー
- 中〜高抵抗、中程度のケイデンス (90〜100 rpm) で 30 秒間のペダリング
- 30秒で簡単ペダリング
- 中〜高の抵抗と中程度のケイデンスで 30 秒間のペダリング
- 30秒で簡単ペダリング
- 中〜高の抵抗と中程度のケイデンスで 30 秒間のペダリング
6. タバタ式インターバル
タバタ式インターバルとは、具体的には 20 秒オン、10 秒休憩のパターンを指します。このような短いインターバルの場合、自転車で測定するどの指標よりも RPE で測るほうが簡単だとアクセル氏は言います。なぜなら、読み出しに遅れが生じることが多いためです。アクセル氏は、頻繁に必要となる突然のスプリントを練習するためにアスリートにこれらのインターバルを処方しています。自転車レースで。そして、目標の心拍数ゾーンや抵抗値を与える代わりに、彼女は単に、10 回中 8、9、または 10 回の努力がどのように感じられるべきかを簡単に示すために、各努力で息を切らせるように指示します。
これらのケイデンスに関する限り、最適な目標は 80 ～ 105 rpm です。アクセル氏によると、各インターバルを通じて、一定のケイデンスを維持しながら、できるだけ強くプッシュして抵抗を増やすように努めてください。通常、最後にはそれができなくなります。あなたは完全に燃えています。アクセル氏によると、このワークアウトは 8 回の繰り返しですが、タバタ式トレーニングが初めての場合は、回数を減らして慣れてきたら回数を増やすことができます。
- 息が詰まるほどの20秒間の努力
- 10秒の簡単ペダリング
- 合計 8 ラウンド繰り返してから、5 分間軽くペダルを踏みます。シーケンス全体をもう一度繰り返します。
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