自転車に乗りたくなる、サイクリングの 10 のメリット

サイクリングは、子供の頃の楽しい娯楽や、環境に優しい用事をこなす手段以上のものです。実際、サイクリングには、サイクリングを自分の生活に加えたくなるようなメリットがたくさんあります。 トレーニングルーチン 。

乗馬の大きな特典は?サイクリングは、さまざまなフィットネス レベル、ライフスタイル、目標に合わせて調整できる、非常に用途の広い運動形式です。たとえば、グループ クラスで、または自宅で一人で、エアロバイクで屋内をサイクリングすることができます。または、外で自転車を漕いで移動することもできます。激しいタバタ セッションに全力で取り組むことも、後退してペダルを楽にして、大自然をショーの主役に任せることもできます。

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どのような乗り方を選択しても、体と心に大きな良い影響を与えることを知っておいてください。

自転車が提供するすべてのことに興味がありますか?サイクリングの利点について知っておくべきすべてのことと、初心者向けのサイクリングの始め方に関する専門家のヒントを読んでください。

自転車ってどんな運動？

サイクリングを日課に加えたいと考えている場合、それがどのような種類の運動に該当するのか疑問に思うかもしれません。答えは「有酸素運動」です。ステラカーディオ。

サイクリングは本当に素晴らしい有酸素運動です。 ニッキー・ペブルズ 、ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーおよび認定シュウィンサイクリングインストラクターがSelfGrowthに語ります。それは、複数の大きな筋肉群が同時に連動するため、心臓への負担が増大し、息切れが起こるからです。

サイクリングは主に有酸素運動ですが、特に大きな抵抗でペダルを漕ぐ場合、体幹と下半身の強化にも役立ちます。その意味で、サイクリングは有酸素運動と筋力トレーニングのハイブリッドになり得る、と NASM 認定パーソナル トレーナー兼オーナー兼マスター インストラクターのナタリー カイド氏は語ります。 サイクル ハウス ナッシュビル 、SelfGrowthに伝えます。

とはいえ、サイクリングはそうではありません ほとんど 効果的な方法 体力をつける したがって、それがあなたの目標である場合は、バイクから離れた専用のウェイトトレーニングセッションにも取り組む必要があります。

屋内サイクリングと屋外サイクリングの違いは何ですか?

もちろん場所以外にも？屋内と屋外のサイクリングはどちらも、身体的、精神的に多くのメリットをもたらします (これについては後ほど説明します)。しかし、両者の間にはかなり大きな違いがいくつかあります。自転車に初めて乗る場合は、屋内サイクリングから始めるのが良いかもしれない、とペブルズ氏は言います。

インドアサイクリングは、屋外サイクリングよりも対処すべき要素が少ないため、それほど威圧的ではない傾向があります。ペブルズ氏によると、屋内用エアロバイクでは、天候、交通渋滞、道路の穴などを心配する必要はありません。その代わりに、良いフォームを維持し、100%の力を発揮することに全神経を集中することができます。

屋内サイクリングのもう 1 つの利点は、トレーニングの強度を正確に制御できることです。エアロバイクでは、いつでも抵抗を増減できます (通常は抵抗ノブを素早く回すだけです)。一方、走行バイクでは、周囲の地形に翻弄されます。また、エアロバイクでは、軽量の重量や振り付けされたダンスの動きを組み込むことができます。これは、多くのグループサイクリングクラスで人気のある要素であり、ワークアウトをより楽しくすることができます。 （ただし、公正な警告: Pebbles を含む一部の専門家は、サイクリングと上半身の筋力強化の動きを組み合わせることを推奨していません。その理由は次のとおりです。)

もちろん、屋外サイクリングにはいくつかの利点があります。一番大きいのは、新鮮な空気、太陽の光、自然を満喫できることで、そのすべてが素晴らしい気分にさせてくれます。移動手段としても機能するので、トレーニングを中断することもできます そして 通勤も同時にできます。それでも、屋外サイクリング、特に交通量の多い道路をペダルをこぐ場合は本質的にリスクが高く、屋内サイクリング クラスのような専門的な指導が受けられないこともよくあります。ただし、それを避けるという意味ではありません。アウトドア ライディングを始めたいと考えている場合は、お住まいの地域でサイクリング グループを見つけて、経験豊富なライダーから学ぶようにしてください。 USA Cycling をチェックしてください クラブ検索ツール 近くのグループについて知ることができます。

また、注目に値するのは、屋外と屋内の両方で乗ってはいけないということではありません。トレイルをのんびり走りたいけれど、トレーニングはエアロバイクで済ませたいという人もいるかもしれません。 2 つの方法を組み合わせると、エクササイズ ルーチンにさらに多様性を加えることができます。 (エアロバイクをご自身で購入する前に、エアロバイク購入ガイドをご覧ください。)

初心者のためのサイクリングの始め方

サイクリングの素晴らしい点の 1 つは、サイクリングに挑戦するために一定の基準レベルのフィットネスを必要としないことです。ペブルズ氏によると、サイクリングはあらゆるレベルに最適なエクササイズの 1 つです。それでも、初めてサドルに乗るのをより安全で快適にするために、事前に知っておくべきことがいくつかあります。

そういうことの一つ？快適なボトムス、サポート力のあるトップス、適切な靴など、適切なギアを入手します。ケイド氏は、サドルからの擦れを最小限に抑えるために、ボトムス前面には膝下まで伸びるものを着用することを推奨しています。自転車のシートをより快適に感じるために、お尻にパッドが入ったボトムを購入することも検討してください。その上で、ランニングや高負荷の有酸素運動で着用するのと同じような丈夫なスポーツブラを選んでください、とカイド氏は言います。また、足元では、クリップイン（履物にスナップ式に装着できるペダル）を使って自転車をこぐ場合は、クリップイン シューズ（購入するか、サイクリング スタジオでレンタルできる場合が多い）を検討してください。ペブルズ氏は、ペダルの安定性が向上したと述べています。また、大腿四頭筋だけでなくハムストリングスも活性化するので、ワークアウトをより効果的にすることができ、よりスムーズで楽しいものになるとケイド氏は付け加えた。

効率的にペダルをこぎ、怪我のリスクを軽減できるように、自転車が適切にセットアップされていることを確認することも重要です。ペブルズ氏によると、ペダルに足を置いたときに膝がわずかに曲がっており、回転の底でまっすぐに固定されたり、上部で90度の角度を形成したりしないように、座席の上部は腰の高さにある必要があります。ハンドルバーは腕がわずかに曲がる程度の高さでなければなりません。そして、常に存在することを確認する必要があります いくつかの ペブルズ氏によると、ペダルを速くしすぎたり、制御不能になったりして股関節を損傷する可能性が高くなる可能性があるため、自転車にかかる抵抗を少なくする必要があります。 (グループ クラスで初めてサイクリングする場合は、少し早めに到着して、インストラクターに自転車を正しくセットアップするのを手伝ってもらうと便利です。)

そして、実際に乗り始めたら、足が平らであることを確認してください（つま先を下に向けないでください）とペブルズ氏は言います。肩を後ろに下げて背骨を中立に保つことを意識して、良い姿勢を保ちましょう。そして、ハンドルバーに寄りかかるのではなく、脚に体重を戻して座るようにしてください、とケイド氏は言います。

重要な注意点: これらのヒントをすべて知っていたとしても、初めてのサイクリングはおそらくぎこちなく感じるだろうとペブルズ氏は言います。さらに、おそらくその後はお尻が痛くなるでしょう、とカイド氏は指摘します。それはあなたのフォームが悪かったという意味ではありません。おそらく、自転車のシートの形状に慣れるまでに数日、場合によっては数週間かかることがあるからです。

しかし、これらの要因によって復帰を思いとどまらないでください。 Pebbles 氏は、自分に合うかどうかを判断する前に、3 回サイクリングを試してみることを提案しています。そうすれば、バイクに乗るのがより快適になり、お尻の痛みの感覚も（うまくいけば）治まるでしょう。

ただし、3 回試してもまだサイクリングに夢中にならない場合は、お気に入りのものを見つけてください、とカイド氏は言います。覚えておいてください: 最良のエクササイズとは、心から楽しんで継続できるものです。

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サイクリングによる身体的利点

サイクリングには身体的な利点がたくさんあり、フィットネス ルーチンに最適です。

前述したように、サイクリングは有酸素運動の優れた形式です。 2019年 レビュー 雑誌に掲載されました 薬 屋内サイクリングは、有酸素能力、つまり、働いている筋肉に酸素を供給し、それを効率的に使用する心血管系の能力を向上させる可能性があると結論付けています。また、効果を得るために何時間もペダルをこぐ必要はありません。1 日わずか 10 分のサイクリングでも、フィットネス レベルを向上させることができます。 メイヨークリニックによると 。

さらに、多くのサイクリング クラスには 高強度インターバルトレーニング (HIIT) 、最大限の努力で一気に作業を実行し、その後短時間の休憩を続ける運動の一種。 2017 年の論文によると、心臓の機能を改善するだけでなく、HIIT は VO2 max (運動中に使用できる酸素の量) を増加させ、血圧とインスリン感受性 (インスリンに対する細胞の反応性) を改善することもできます。 レビュー 雑誌に掲載されました スポーツ医学 。

サイクリングは、関節、腱、靱帯に優しいため、ランニングや自重トレーニング HIIT クラス (ジャンプを伴う傾向があります) など、衝撃の大きい有酸素トレーニングの優れた代替手段となります。これは、骨格系に負担をかけずに激しいトレーニングをしたい人にとっては良い選択肢になる可能性があります。したがって、怪我をリハビリしている場合でも、より負荷の少ないアクティビティを日常生活に取り入れたいと考えている場合でも、サイクリングが解決策になる可能性があります。 （もちろん、怪我や痛みの既往がある場合は、サイクリングを始める前に医師に相談して、それが安全なアクティビティであるかどうかを確認してください。）

サイクリングが下半身に良いのは驚くことではありません。ペダルをこぐと、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎがすべて活性化され、自転車の負荷を高めることで、これらの筋肉の強度を高めることができます。 2015年の情報によると レビュー , サイクリングは筋肉と筋力を増強できますが、筋力トレーニングほど効果的ではない可能性が高く、それを達成するにはより長いトレーニング期間が必要になる場合があります。

サイクリングの原動力は脚だけではありません。サイクリング クラスの縁の下の力持ちは背中と体幹であるとカイド氏は言い、適切なサイクリング フォームには、ハンドルバーの上に前かがみにならないように胴体の筋肉を働かせることが必要だと説明します。十分な頻度で自転車に乗ると、これらの筋肉が強くなるのを感じるでしょう。

サイクリングは間違いなく姿勢を改善するのに役立つとカイド氏は言います— もし 良いフォームを練習することです。これは、先ほども述べたように、背骨を中立にして（アーチ状または丸くせず）背筋を伸ばして座り、肩を下と後ろに引きます（耳で肩を丸めるのではありません）。サイクリング中にしっかりした姿勢を練習することで、私たちの多くが座りっぱなしの仕事で陥る悪い姿勢を防ぐことができます。

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最近のサイクリング クラスの多くはリズムベースで、ペダルを漕ぎながらビートに合わせて振り付けを行います。このタイプのライディングでは、調整が非常に重要だとカイドさんは言い、彼女自身のことについても言及しています。 調整能力 彼女はリズムベースのサイクリングを始めてから10年ほどで劇的に改善しました。

さまざまな研究によると、他の運動と同様に、定期的にサイクリングすることは、特定の病気や状態のリスクの軽減につながります。 2017年 勉強 たとえば、自転車通勤は心血管疾患、がん、早期死亡のリスクの低下と関連していることがわかりました。そして、 2016年の調査 デンマークの成人の割合は、通勤やレクリエーションサイクリングが 2 型糖尿病のリスク低下と一貫して関連していることを発見しました。

サイクリングによる精神的利点

サイクリングのメリットは肉体的なものだけではなく、精神的にも充実した一日を過ごすことができます。

1. 気分を高揚させる

多くのサイクリング クラスには、盛り上がった音楽、暗い部屋、やる気を引き出す叱咤激励などがあり、確かに雰囲気があります。そして、その雰囲気があなたの気分に素晴らしい影響を与えることがよくあります。なぜなら、正直に言うと、ダンスクラブのような雰囲気の中で汗を流していると、笑わずにはいられないからです。

外でペダルをこぐと、同様に気分が高揚するかもしれません。 2017年の調査 自転車で通勤している人は、別の方法で通勤している人よりもストレスを感じるリスクが大幅に低いことがわかりました。もちろん、どのような種類の運動も不安やうつ病などの精神的健康状態の実際の治療に代わることはできませんが、研究によると運動に確かな心理的利点があることが示唆されているようです。

熱心にサイクリングすると、かなりの精神力が鍛えられます。息切れや肉体的な疲労感などの不快感を乗り越えることで、自信と自尊心を築き、それが人生の他の分野にも波及します。結局のところ、ハードなサイクリングセッションの後は、「ああ、今日私がやっている他のすべてのことは、私が自分自身に与えたあの尻蹴りに比べれば何でもない」と考えるのは簡単です、とカイドは言います。

サイクリングの反復性と音楽の組み合わせは、非常に瞑想的な体験になる可能性がある、とペブルズ氏は言います。バイクと一体になり、自分の体と本当につながることができます。この平和な状態に入るのは、今日世界で起こっているすべてのことから逃れるのに最適な方法になる可能性がある、とペブルズ氏は付け加えた。

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