ウォーキングは精神的健康を改善しますか?ストレスや気分など、メンタルヘルスに関してウォーキングがもたらす利点を探ります。さらに、ウォーキングの習慣を作る方法も。
ウォーキングは、私たちのほとんどが毎日、あまり考えずに行っている単純な活動です。しかし、ウォーキングは私たちの精神的健康や感情的な幸福にも大きなメリットをもたらします。近所を散歩しているときも、旅行に出かけるときも、 自然の中のハイキング 、またはトレッドミルを使用して歩くと、さまざまな点で気分が良くなります。
ウォーキングは本当に精神的健康を改善しますか？ 5つの幸福効果
ウォーキングを毎日の習慣に加えることは、精神的な健康を高めるための効果的で簡単な方法です。
1. 不安や憂鬱を軽減します。 リズミカルなペースのウォーキングは心を落ち着かせ、ストレスレベルを軽減し、ストレスの軽減につながります。 不安な気持ち そしてうつ病。
2. 気分を高めます: ウォーキングは、特に早足で行うと気分が高揚します。これは、身体活動によって、幸福感やリラックス感をもたらす脳内化学物質の放出が引き起こされることがあるためです。ちょっと歩くだけで、 自然に気分が高揚する 。
3. 認知機能を強化します: 定期的な散歩は、記憶力、注意力、問題解決スキルの向上に役立ちます。ウォーキングは頭をすっきりさせ、創造的思考を促進し、全体的な認知機能の健康を向上させる。
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4. 達成感を与える: 時間を作って散歩すると達成感が得られ、気分も高まります。 自尊心 。自尊心は精神的健康の重要な要素です。一定の距離を達成したり、毎日のウォーキングを習慣づけたりすることは、より健康な精神を目指す目標となります。
5. マインドフルネスと瞑想を奨励します。 ウォーキングは練習に役立ちますマインドフルネス。自分の歩み、呼吸、周囲の環境に集中することで、散歩を感動的な瞑想に変えることができます。これは、今この瞬間にあなたを固定し、ストレスを軽減し、心の平安を促進するのに役立ちます。
メンタルヘルスを向上させるにはどのくらい歩く必要がありますか?
ウォーキングの習慣を作るときは、短くて管理しやすい時間と距離から始めてください。毎日 10 ～ 15 分から始めて、スタミナが付くにつれて徐々に時間を増やしてください。短い距離でも慣れてきたら、メンタルヘルス上の効果をさらに高めるために、散歩の時間を 30 ～ 60 分に延ばしてみてください。ウォーキングの強度や時間よりも、ウォーキングの継続性の方が重要であることを忘れないでください。
たとえ短い散歩であっても、毎日散歩を取り入れるようにしましょう。 あなたの近所の周り 。その安定感と予測可能性の感覚は、精神的健康をサポートするのに役立ちます。
常に自分の体の声に耳を傾け、それに応じて歩き方を調整してください。ストレスや不安を感じた日には、長めの散歩がより効果的かもしれません。ただし、あなたの場合は、 エネルギーレベルが低い 、より短くて穏やかな散歩でも効果はあります。
メンタルヘルスのためにウォーキングの利点を高める 9 つの方法
ウォーキングによる精神的健康上の利点を最大限に高めるには、ウォーキングの習慣を作る際に、瞑想などの他の習慣やアプローチを追加してみてください。そうすることで、毎回の散歩がより価値のある、心と体にとって豊かな体験になるでしょう。
1. マインドフルネスを追加する
「今この瞬間」に集中することで、散歩をマインドフルネスの実践に変えましょう。足が地面に触れる感覚、周囲の音、肌に伝わる空気の感触に注意を払いましょう。マインドフルネスを実践すると、ストレスが軽減され、穏やかな気持ちが高まります。
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行ってみてくださいネイチャーウォーク瞑想的な動きの力を通じて心を落ち着かせ、ストレスを解放します。
2. 五感を働かせる
あなたの散歩をより豊かなものにするには、 感覚 。色、光と影のパターン、香り、音に注目してください。この感覚の関与により、環境とのつながりが深まり、より治療的な体験が得られます。
やり方を学ぶ五感を巡るエリック・ロペス博士が指導するこのガイド付き瞑想をぜひご利用ください。
3. 深呼吸を練習する
歩いているときは呼吸に集中してください。鼻から吸い、口から吐きながら、深くゆっくりとした呼吸をしてみてください。 深呼吸 ストレスや不安を軽減し、散歩の心を落ち着かせる効果を高めます。
試す息を数える、心を落ち着かせる簡単な呼吸法。
4. 自然な設定を選択する
森林浴とも呼ばれる自然散策は、ストレスを大幅に軽減し、気分を改善します。可能な限り歩いて入る自然環境公園、森林、水辺など、ウォーキングによる精神的健康上の利点を高めます。
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外に出ることができないけれど、自然の恵みを味わいたい場合は、再生ボタンを押してください。
5. 歩く瞑想の要素を追加する
ウォーキングを変える瞑想それぞれのステップを十分に意識し、散歩を反省と瞑想の時間として利用します。これにより、明晰さが得られ、ストレスが軽減され、心の平安がより深く感じられるようになります。
この瞑想は、次の散歩で周囲の状況に気づくのに役立ちます。
6. 落ち着く音楽を聴いたり、ガイド付きの散歩をしたりする
聞くことを検討してください心を落ち着かせる音楽または、歩きながらガイド付きウォーキング瞑想を行うこともできます。これらは、穏やかな精神状態を維持し、散歩のリラックス効果を高めるのに役立ちます。
穏やかなピアノの旋律を聴きながら、リラックスしておくつろぎください。
7. ルートを変更する
さまざまなルートや環境を選択して、ウォーキングの習慣を興味深いものにしましょう。これにより、五感に新たな刺激が与えられ、毎回の散歩がユニークになり、夢中になっていると感じられます。 やる気のある 。
8. 友達や家族と散歩する
散歩に社会的交流を加えて、メンタルヘルス上の効果を高めましょう。友人やグループで歩くことは貴重な社会的サポートを提供し、ストレスの軽減に役立ちます。 孤独感 。
9. 歩行後の振り返り
散歩から戻ったら、数分かけてその経験を振り返ってください。散歩の記録をつけるとモチベーションが上がり、メンタルヘルスの目標に向けた進捗状況を確認するのに役立ちます。また、ウォーキング ルーチンのパターンや好みも表示できるため、ニーズに合わせてより効果的に調整できます。
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穏やかな道を歩いた後、自分の体と心の中で何が起こっているのかを考える時間を取ってください。自分自身にチェックインする誘導瞑想。
10のステップでウォーキングルーチンを作成する方法
開始と保守新しい習慣時には挑戦的に感じることもあります。これらの手順に従うことで、日常生活の自然で楽しい一部となるウォーキング ルーチンを構築し始め、精神的健康と全体的な幸福に多くのメリットを享受できます。
1. 明確な目標を設定する
定義することから始めます あなたが達成したいこと あなたのウォーキングルーチンと一緒に。気分の改善、ストレスの軽減、全体的なメンタルヘルスの向上など、明確な目標は方向性とモチベーションを与えてくれます。
2. 小さなことから始める
定期的にウォーキングを始めるのは、無理のない距離や期間から始めてください。 10分ほど歩くだけでも効果があります。快適になってきたら、少しずつ歩く時間を延ばしてください。
3. 散歩のスケジュールを立てる
一貫性を保ちましょう。可能であれば、毎日同じ時間に歩くと習慣が身に付きます。あ 朝の散歩 一日を元気に始めるのに最適な方法であり、夜の散歩はリラックスするのに役立ちます。
4. 装備を準備する
ウォーキングシューズ、服、その他必要な装備を前夜に準備しておきます。 モチベーションを維持する そして障壁を取り除きます。
5. 慣れたルートを選択する
最初はよく知っているルートを選択します。この慣れにより、歩く習慣が定着しやすくなります。慣れてきたら、新しい場所を探索して、ルーチンを面白く続けましょう。
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6. 進捗状況を追跡する
歩いた距離や気分を記録して、散歩の記録を付けましょう。進捗状況を追跡すると、時間の経過とともにポジティブな変化を確認することができます。
7. 多様性を加える
退屈しないように、散歩ルートを変えたり、音楽やポッドキャストを聴いたり、友人を誘ったりしてください。研究によると、 友達と歩いている 特に自然環境では、幸福感を高め、うつ病を防ぐことができます。
8. 柔軟であること
人生は予測不可能なこともあるので、柔軟ですあなたのルーティンと一緒に。散歩を休んだとしても、自分を責めすぎないでください。翌日、または体が再び動けるようになったと感じたら、元の調子に戻してください。
9. 成果を祝う
たとえどんなに小さくても、自分の進歩を認め、成功を祝いましょう。達成を祝うことで、モチベーションが高まり、ウォーキング習慣への取り組みが強化されます。
10.自分の体の声に耳を傾ける
散歩中や散歩後の体調に注意してください。不快感を感じた場合は、ペースや時間を調整して成功に向けて準備してください。ゆっくりとした短い散歩から始めて、体が許す限り持続時間と速度を増やしてください。そうでなくても大丈夫です！意識的な動きあなただけのものです。
メンタルヘルスのためのウォーキングに関するよくある質問
精神的健康への効果を確認するには、毎日どれくらい歩く必要がありますか?
ウォーキングによる精神的健康上の利点を達成するための正確な公式はありませんが、まずは、週のほとんどの日に少なくとも 30 分間のウォーキングを目標にすることをお勧めします。 3つに分けても構いません 徒歩10分 あなたのスケジュールの都合がよければ。ただし、短い散歩でも効果がある場合があり、その方法は人それぞれ異なることに注意してください。強度よりも一貫性が重要なので、自分にとって扱いやすく楽しいと感じるペースと期間を見つけてください。
ウォーキングは精神的健康問題の治療や薬物療法に代わることができますか?
ウォーキングは健康を大幅に改善しますが、メンタルヘルスに対するウォーキングの効果には限界があります。の代替品ではありません 治療 または医療専門家によって処方される薬ではなく、補完的な診療です。特定の症状を治療する場合は、常に精神保健専門家のアドバイスに従ってください。
メンタルヘルス上の効果を得るために、一日の中で歩くのに最適な時間帯はいつですか?
ウォーキングに最適な時間は、個人のスケジュールや好みによって異なります。朝の散歩がその日の気分をポジティブにするのに役立つと感じる人もいれば、緊張をほぐして内省するために夜の散歩を好む人もいます。さまざまな実験を行って、自分にとって最も有益だと感じ、日常生活に一貫性を保つことができる時間を選択してください。
メンタルヘルスのためにウォーキングの習慣を維持するためのモチベーションを維持するにはどうすればよいですか?
モチベーションを維持するのは難しいこともありますが、 現実的な目標 、進捗状況を追跡し、ウォーキングの習慣を変えることが役立ちます。どんなに小さなことでも自分の成果を祝い、友人や家族と一緒に歩くことを検討して、より社交的で楽しい活動にしてください。散歩後に経験するポジティブな感情に注目し、それをウォーキングを始める動機として利用してください。
他の人と一緒に歩くことは精神的健康上の利点を高めることができますか?
他の人と一緒に歩くことは、精神的健康上の利点を高める可能性があります。社交的な交流の機会を提供し、気分を改善し、不快感を軽減することができます。孤独あるいは孤立。友人やグループで歩くことは、モチベーションと責任感を与えてくれるので、日課を守りやすくなります。ただし、一人で歩くことも効果があり、内省と分析の時間を提供します。孤独、これは精神的健康にとって重要である可能性があります。
