マインドフルネスに基づくストレス軽減 (MBSR) とは何か、およびストレス軽減におけるその利点について学びます。さらに、マインドフルネスに基づいた 6 つのストレス軽減テクニックを始めましょう。
ストレスがあると、心配事に押しつぶされそうになるなど、日々が余計につらく感じられることがあります。幸いなことに、気分を軽くするのに役立つ特別な方法があります。それはマインドフルネスベースのストレス軽減テクニック、略して MBSR です。それは効果が実証されている方法です ストレス管理 そして日常生活の中でもっと穏やかな気持ちを見つけてください。
マインドフルネスに基づくストレス軽減 (MBSR) とは何ですか?
MBSR は、「今ここ」に集中するのに役立つ一連の精神的な練習です。ジョン・カバット・ジン博士は、人々がストレス、痛み、人生の困難な部分に対処できるように、さまざまな方法を組み合わせてこのプログラムを作成しました。 マインドフルネス 瞑想、ヨガ、科学。 MBSR を学ぶことで、本質的には今この瞬間に留まるように脳を訓練することになり、より気分が良くなります。 平和に そして、過去や未来についての心配に巻き込まれることが少なくなります。
MBSR はただ目を閉じて座ったり練習したりするだけではありません ヨガのポーズ 。それは物事を違った見方で見ることを学ぶことです。ストレスや緊張に一日を支配されることなく、自分が感じているストレスや緊張に気づくことができます。
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マインドフルネスに基づくストレス軽減 (MBSR) の 4 つの利点
MBSR は、病院、学校、毎日を少しでも穏やかにしたいと願う家庭の人々によって使用されている、評判の高いストレス軽減プログラムです。それには多くの特典が伴いますが、最も良い点は、これらの特典を簡単に実感できることです。毎日簡単な練習をするだけで、正しい道に進むことができます。
1. ストレスの軽減
MBSR プログラムの顕著な利点の 1 つは、(その名前が示すように) ストレスの軽減です。この練習はストレスレベルを下げるのに役立ち、To Do リストと常に戦っているという感覚を軽減します。
2. 睡眠の改善
夜に寝返りを打つ場合は、MBSR がより良い睡眠へのチケットになるかもしれません。心を静める方法を教えてくれるので、より安らかな眠りに導くことができます。睡眠の質が良くなると、自然と日々の気分も良くなります。
3. メンタルヘルスの改善
MBSR はストレスを軽減するだけでなく、精神的健康を強化することも目的としています。マインドフルネス瞑想などの実践は、うつ病や不安症の軽減に関連しています。
4. 慢性疼痛のより良い管理
慢性的な痛みとともに生きることは、終わりのない闘いのように感じるかもしれません。 MBSR は、痛みの捉え方を変えることで痛みを管理する方法を提供し、生活の質を大幅に向上させることができます。
6つのマインドフルネスベースのストレス軽減テクニック（MBSR）
MBSR には役立つテクニックがいくつかあります。それらを日常生活に織り込んで、効果を実感してください。これらは単なる出発点にすぎません。ここでの目標は、 マインドフルネス 自分のやっていることに集中し、人生の渦に巻き込まれずに、より今を生きることができるようにします。
マインドフルネスを日常生活に取り入れる方法に関するアイデアをさらに知りたい場合は、ブログの残りの実践的な演習をご覧ください。 ストレスを管理するためのヒント 。マインドフルネスの実践を深めたい場合でも、新しいマインドフルネスの実践を見つけたい場合でも、 リラックスする方法、 誰にとっても何かがあります。
1. ボディスキャンを練習する
の ボディスキャン このテクニックには、体の各部分と、それぞれの部分で感じる感覚に注意を払うことが含まれます。足から頭まで段階的に各領域に焦点を当てます。
どうやって？横になるか快適に座り、体の各部分にゆっくりと集中してください。つま先から始めて上に向かって進みます。感覚や締め付け感、あるいは衣服が肌に当たる感触などに注意してください。穏やかな好奇心を持ってこれを行い、何も変えようとせず、ただ観察してください。
私たちの瞑想を試してみてください。最短 3 分から最長 30 分まであります。
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2. 呼吸に集中する
ただ呼吸に集中してください。体に出入りする空気に注目し、心がさまよったら、そっと呼吸に戻してください。
どうやって？ 静かに座って、どのように息を吸ったり吐いたりするかを観察してください。鼻から空気が流れ、胸が上がったり下がったりするのを感じてください。考えが迷い始めても、大丈夫です。毎回、優しく注意を呼吸に戻します。
深呼吸を練習するための私たちのお気に入りの方法の 1 つは、Breathe Bubble を使用することです。次回ストレスに見舞われたときに試してみて、緊張がどのように緩和されるかを確認してください。
3. 愛情を注ぐ
温かく思いやりのある考えを自分自身や他の人に向けることを学びましょう。 慈しみの瞑想 。
どうやって？ 快適な場所を見つけて目を閉じ、自分自身や他の人について温かい考えを思い浮かべてください。愛情のこもった親切の目的は、あなた自身、愛する人、知人、さらには問題を抱えている人々に対しても、幸福、幸福、健康をもたらすことです。
この実践が初めての場合は、タマラ・レビットによるガイド付きセッションをお試しください。
4. 瞑想としてフレーズやアファメーションを繰り返す
静かに座って、静かに繰り返す単語やフレーズに集中することで、定期的な瞑想の習慣を身につけましょう。判断せずに自分の考えを行ったり来たりさせてください。
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どうやって？ 静かな場所を見つけて静かに座り、手を膝の上に置きます。自分にとって落ち着く言葉やフレーズを選び、それを静かに繰り返してください。心が漂ってきたら、判断せずに選んだ言葉やフレーズに戻してください。
ストレスを感じていますか？この短い呼吸でリセットする瞑想を試して、より穏やかで地に足が着いた状態を感じられるようにしてください。
5. 穏やかなヨガストレッチやその他のマインドフルな動きを試してみましょう
穏やかなストレッチ運動は MBSR の重要な部分を占めており、体の動きや感覚に集中するのに役立ちます。
どうやって？ 練習する ヨガ 。本当に柔軟である必要はありません。気持ちいいと感じる簡単なストレッチで十分です。それぞれの動作がどのように感じられるかに注意を払い、動作中に呼吸することを忘れないでください。とても圧倒されていると感じたら、次のようなゆっくりとしたペースで練習してください リストラティブヨガ トリックができるかもしれない
メル・マーと一緒に毎日の動きからストレスを解放するなど、別のマインドフルな動きの練習を試すこともできます。
6. マインドフルな散歩をする
静かな空間をゆっくりと着実に歩き、歩くという体験に集中します。周囲の光景、音、匂いに注意してください。
どうやって？ マインドフルな散歩に出かけましょう。速くする必要も、心拍数を上げる必要もありません。大切なのは意識です。歩きながら、景色、音、匂いなど、周囲のものに注意してください。足が地面に触れて再び持ち上げられるたびに、一歩を踏み出すのを感じてください。
賛美歌を礼拝する
少しインスピレーションが必要な場合は、ガイド付き実践を試すこともできます。
マインドフルネスに基づくストレス軽減に関するよくある質問
マインドフルネスに基づいたストレス軽減戦略にはどのようなものがありますか?
マインドフルネスに基づいたストレス軽減戦略は、今に集中することです。戦略の 1 つは、一日の中で少し時間をとって、ただ呼吸し、周囲の世界に注目することです。もう 1 つは、気を散らすことなく、一口一口を味わいながら食事をすることです。マルチタスクの代わりに、一度に 1 つのことを実行してみることもできます。大切なのは自分に優しくすることであり、完璧にすることではありません。ですから、心が迷ったら、大騒ぎせずに元に戻してください。
マインドフルネスの5つのステップとは何ですか？
マインドフルネスの 5 つのステップは非常に簡単です。
静かな場所を見つけて座りましょう。快適であればどこでも構いません。
足が何をしているかに注目してください。椅子に座っている場合、足が地面に平らになることがあります。
座りますが、体を硬直させないでください。上半身はリラックスしながらも注意を払いましょう。
手を膝や膝の上など、くつろげる場所に置きます。
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目を閉じるか、視線をそっと下に落とすかを選択してから練習を始めてください。
MBSR のリスクは何ですか?
MBSR にはほとんどリスクがありませんが、強力な場合もあります。特に慣れていない人は、座って考え事を始めると、少し圧倒されてしまうことがあります。自分のペースで進めることが大切です。必要に応じて休憩を取っても大丈夫です。専門家に相談してガイドしてもらうこともできます。
マインドフルネスが多すぎると悪影響が出るのでしょうか？
マインドフルネスは料理における調味料のようなものです。適切な量を加えると味が引き立ちますが、多すぎると効きすぎてしまう可能性があります。鍵はバランスです。自分のことに夢中になりすぎていることに気づいたら、 マインドフルネスの練習 または、彼らがあなたを不安にさせている場合は、それを少し和らげる合図として受け止めてください。自分の体と心の声に耳を傾けて、自分にとって心地よいリズムを見つけてください。マインドフルネスは役立つツールであることを目的としており、生活にさらなるプレッシャーを与えるものではありません。
