慈しみの瞑想はあなたが思っているほど安っぽいものではありません。これは科学に裏付けられた簡単なテクニックで、思いやりと幸福感を高めることができます。その方法は次のとおりです。
日々の仕事に追われていると、特に自分自身に対するちょっとした愛や優しさの力を忘れてしまいがちです。慈しみの瞑想を始めましょう。これは仏教の伝統にインスピレーションを得た実践で、私たちの温かさと思いやりを引き出し、それを自分自身と周囲の人々の両方に向けます。この瞑想スタイルは、思いやりと共感を促進するのに役立ち、その精神的および身体的利点について現代科学から多くのうなずきを受けています。
慈しみの瞑想とは何ですか？
慈しみの瞑想、略して LKM は、自分自身と周りの人々に良い雰囲気を送ることを目的としています。それを自分自身に与える精神的なハグのようなものだと考えて、それを他の人と共有してください。
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それは心の中で応援するフレーズを繰り返すのと同じくらい簡単です。通常、まず自分自身から始めて、友人、家族、そして最終的には全員を含めるように拡大します。このアイデアは古代仏教の伝統 (「メッタ ババナ」として知られています) から来ていますが、感情的および精神的な幸福を高めるため、世界中で注目されています。
慈しみの瞑想は多用途でアクセスしやすい
慈しみの瞑想が非常に魅力的なのは、その柔軟性です。それは仏教の実践にルーツを持っていますが、特定の宗教や哲学に限定されるものではありません。これは、信仰に関係なく、あらゆる年齢層の人々が取り組むことができる世俗的な習慣です。さらに、瞑想用のクッションや静かな山頂も必要ありません。寝室や公園のベンチ、さらには渋滞に巻き込まれている間など、どこでも行うことができます。
マインドフルネスと慈しみの瞑想
別個の実践として扱われることが多いですが、慈しみの瞑想とマインドフルネスは複雑に結びついています。マインドフルネスが役立つ一方で、 あなたを接地します 現時点では、愛情のある優しさは、それに愛と優しさの層を加えます。それは、自分自身と他人に対して、思いやりの気持ちを持って存在することです。
慈しみの瞑想の科学的利点
慈しみの瞑想の利点は単なる逸話ではありません。心理的および生理学的健康にプラスの影響を与えることを証明する一連の科学的証拠が増えています。研究によって裏付けられた利点の一部を以下に示します。
自己批判を減らすのに役立ちます
個人の成長と幸福を妨げる最も一般的な障壁の 1 つは自己批判です。研究によると、慈しみの瞑想が次のことに役立つことがわかっています。 自己批判的な考えを減らす そして行動。思いやりの感情を自分自身に向けることによって、人は否定的な自己判断が自己受容と優しさに置き換えられる精神的環境を作り出すことができます。これにより、徐々に改善することができます 自尊心 。
幸福感と生活満足度の向上
複数の研究研究によると、慈しみの瞑想を実践すると、次のような効果が得られることが示されています。 ポジティブな感情の増加 、喜びや愛から感謝や満足感まで。これらの感情の高まりは、人生の満足度や幸福感の向上につながり、この習慣を長期間続けると、その状態が長く続く可能性があります。
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精神的健康と明晰さの向上
不安やうつ病などの精神的健康障害は、否定的な感情や思考から生じることがよくあります。慈しみの瞑想は、ポジティブな瞬間に集中できるようにすることで、このサイクルを断ち切り、精神的な明晰さを高めるのに役立ちます。
ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げ、症状を軽減することがわかっています。 心的外傷後ストレス障害 (PTSD) および 統合失調症 、感情の制御を改善し、より明確な思考とより良い意思決定スキルにつながります。
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人間関係の改善
愛情を持って親切を実践することは、あなたに利益をもたらすだけではありません。それは人間関係にも良い影響を与えます。より思いやりがあり、寛容で、批判的ではない考え方を養うことで、人は他人を理解し、受け入れることが容易になると感じます。 社会的なつながりを改善する そして相互作用。
研究によると、慈しみの瞑想に取り組むカップルは、関係の満足度が高まり、感情的な絆が強くなることが示されています。
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生理学的利点
慈しみの瞑想の主な焦点は感情的および心理的ですが、生理学的利点も提供することが示されています。精神的な健康は身体の健康と本質的に関連していることが多いため、これは驚くべきことではありません。
慈しみの瞑想には、 示された約束 慢性的な痛みの管理に。これを実践すると筋肉の緊張が下がり、心の痛みの感じ方が変わり、痛みを扱いやすくなると考えられています。これらのメリットには、 も見られました LKMによる片頭痛の治療。
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ストレスに対処している場合でも、感情的なバランスを求めている場合でも、より調和のとれた生活を目指している場合でも、慈しみの瞑想はセルフケアのツールボックスの中で非常に効果的なツールとなります。慈しみの瞑想が初めての場合、または実践を深めたい場合は、ガイド付き瞑想の使用を検討してください。 Selfgrowth アプリは、自己愛を高めたい、人間関係を改善したい、全体的な幸福を育みたいなど、さまざまなニーズに合わせたさまざまなオプションを提供します。
慈しみの瞑想を実践する方法
慈しみの瞑想は、個人のニーズ、好み、経験レベルに合わせて調整できる実践です。自分自身と他者への愛と思いやりを育むという基本原則は変わりませんが、この実践にどのように取り組むかはさまざまです。
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時間が経つにつれて、他人だけでなく自分自身に対しても、思いやりとつながりの感覚が高まっていることに気づくでしょう。そうすることで、優しさと思いやりの文化に貢献することができます。
1 |快適に
まず最初に、座ったり横になったりするのに快適な場所を見つけます。可能であれば、呼吸を楽にするために背中をまっすぐに保ちます。リラックスして集中力を高めるために、数回深呼吸してください。
2 |自分に親切にする
慈しみの瞑想は、多くの場合、自分自身に愛と優しさを向けることから始まります。結局のところ、まず自分自身に思いやりを示すことができなければ、他人に思いやりを示すのは難しいのです。
自分自身について高く評価している特質や特質に焦点を当てると、次のステップに備えるのに役立ちます。
次のようなフレーズから始めます。 「幸せでありますように」「健康でありますように」「安心して暮らせますように」。これらのアファメーションを心の中で、または声に出して繰り返してください。どの言葉を使うかについてはあまり心配しないでください。それは、心の底から自分にとって良いことを願うことです。
3 |思いやりの輪を広げましょう
暖かくてふわっとした感じがわかりますか？素晴らしい！これで、家族、友人、そしてコーヒーの注文をいつも間違えるバリスタに、愛をさらに広げる準備ができました。そう、あまり好きじゃない人でも。
自分に対して使用したのと同じフレーズを使用しますが、「私」を「あなた」に置き換えます。 ――「幸せでありますように」、「健康でありますように」、「安心して暮らせますように」。これらの人々を思い浮かべて、愛と優しさを送りましょう。目標は、恨みや批判的な考えを古い思いやりの心に置き換えることです。
4 |全員 (そしてすべて) を含める
これは、もし快適であれば、動物、世界中の人間、さらには地球そのものなど、すべての存在を包含するように慈悲の心を広げてみることができる段階です。あなたの心から放射される光が四方八方に伸び、世界を愛と優しさで満たす様子を想像してください。
5 |毎日の習慣にしてください
最良の結果を得るために、慈しみの瞑想を日課の一部にしてみてください。 1 日 10 分でも、精神的および感情的な健康に大きな影響を与える可能性があります。そうは言っても、すぐに変化を感じられなくても落胆しないでください。多くの場合、効果は徐々に蓄積されます。
サポートが必要な場合は、ガイドをお試しください。 3分から30分までさまざまな長さの練習があります。
