ボディスキャン瞑想について聞いたことはありますが、それが何であるか知りませんか?マインドフルボディスキャンがストレスや不安にどのように役立つかについて説明します。さらに、始めるための 5 つのヒントも紹介します。
一時停止。深呼吸する。さて、あなたの生活のペースが遅くなったと想像してください。ずっと下の方。ストレスや不安を減らして日々を過ごし、立ち止まって自分の周りで起こっている小さな美しい瞬間を楽しんでいる自分を見てください。この現実はあなたが思っているよりも近づいています。そして、それを達成するために、裏庭に禅庭を持ったり、ヒマラヤ山頂の僧侶になる必要はありません。必要なのは数分間の静寂だけです。
かなりいい感じですね？これらはマインドフルネスの賜物であり、世界中で心を落ち着かせてきたシンプルでありながら変革をもたらす実践です。マインドフルネス瞑想は新しい時代の流行ではありません。これは、ストレスの軽減から集中力や精神の明晰さの向上に至るまで、その健康上の利点が現代科学によって裏付けられた古代の習慣です。
しかし、マインドフルネスは初心者にとっては怖く感じることがよくあります。そこでボディスキャン瞑想が活躍します。
以前に瞑想を始めたことがある人でも、全くの初心者でも、ボディスキャン瞑想は素晴らしい入門編です。そして一番いいところは？豪華な設備や広範なトレーニングは必要ありません。ただ静かな空間とオープンな心。
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ボディスキャン瞑想とは何ですか？
ボディスキャン瞑想は、自分の体を頭からつま先まで（あるいは、つま先から頭まで）精神的にスキャンし、判断することなく各感覚、痛み、緊張点を観察するマインドフルネスの実践です。私たちは自分の身体の肉体的な感情を無視しがちですが、これはそれを観察するチャンスです。それは問題を解決したり、何が「間違っている」のかを特定したりすることではありません。それは認識と受容に関するものです。ステータスチェックとしてお考えください。
自分で試してみる準備ができている場合は、Selfgrowth をチェックしてください。
ボディスキャン瞑想のメリット
過剰に売り込むつもりはありませんが、ボディ スキャン瞑想の利点はお気に入りのストリーミング サービスのようなもので、誰にとっても何かがあります。ただし、ここではストレスと不安に焦点を当てているため、ストレスと不安がどのように起こるかを詳しく見ていきます。 瞑想は軽減できる ストレスと不安の症状。
1. ボディスキャン瞑想はマインドフルネスを促進します
気を散らすものが溢れている世界において、ボディスキャンマインドフルネスは、自分だけの集中レンズのようなものです。脚の感覚や首の凝りを理解するだけではありません。それは、より一般的な生活に波及する可能性のある高い意識を養うことです。
2. ボディスキャン瞑想はストレス要因を特定するのに役立ちます
ストレスというのは厄介なものです。それはゆっくりと忍び寄ってきて、多くの場合、「またひどい日が続いた」ように見せかけます。ただし、このタイプの瞑想は、あなたに組み込まれたストレスレーダーです。ストレス要因を早期に認識できるようになり、本格的な精神的嵐に発展するのを防ぎます。どうやって？ただ「在る」空間を与えることで、人生で起こる感情のジェットコースターとの間に緩衝材が生まれます。
3. ボディスキャン瞑想は睡眠の質を向上させることができます
マインドフルネス瞑想を定期的に実践する に示されています 睡眠の質を改善します。深くて回復的な睡眠 にとって重要です ストレスと不安の軽減。
4. ボディスキャン瞑想は健康チェックのようなもの
身体は常に私たちとコミュニケーションを取っていますが、ほとんどの場合、生活が忙しすぎて私たちは耳を傾けません。この瞑想は、あなたとあなたの体の間に双方向のコミュニケーションチャンネルを開くようなものです。無視するのが困難な大声になる前に、小さなささやき（わずかな不快感や一瞬の痛みなど）をキャッチするのに役立ちます。マインドフルネス瞑想もストレスを軽減するのに役立つことが証明されています。 慢性的な痛みの症状 そしてそれに伴ううつ病。
5. ボディスキャン瞑想は感情のバランスを整えるのに役立ちます
ボディスキャン瞑想を実践すると、今ここにいることを促し、自分の感情をより意識することができ、人生の浮き沈みを乗り切るのに役立ちます。自分の感情が一時的なものであるとわかると、私たちはその感情にそれほど共感しなくなり、あまり圧倒されなくなります。私との間には天と地の差がある 午前 怒っていると私 感じる 今怒っている。
プレーヤの名前
初心者のためのボディスキャン瞑想のヒント
ここでは、ボディスキャン瞑想を始めるための重要なヒントをいくつか紹介します。
1. 静かな空間を見つける
まず第一に、場所、場所、場所！環境は練習の調子を決める上で大きな役割を果たします。できるだけ気を散らすものがない静かな場所を見つけてください。
2. 短いセッションから始める
永遠にじっと座っているという考えに圧倒されていませんか? ストレスを感じないでください ！事前のトレーニングなしにマラソンを全力疾走できないのと同じように、入学してすぐに 1 時間瞑想する必要はありません。毎日、ほんの 1 分から始めてください。慣れてきたら、徐々に時間を 5 分まで延長してください。あなたが気づかないうちに、その 5 分は、本格的な内なる静けさの 30 分に伸びます。
セッションの時間は 3 ～ 30 分です。最初は少しずつ始めて、慣れてきたら徐々に時間を増やしてください。
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3. 批判的ではないこと
ネタバレ注意：あなたの心 意思 さまよう。あなたは人間です。食料品のこと、返信のないメールのこと、そしてお気に入りのストリーミング プラットフォームが 2019 年にあの素晴らしい番組を中止した理由について考えるでしょう。それでも大丈夫。目標は思考を排除することではなく、判断せずに思考に気づくことです。心がさまよっていることに気づいたら、自分を叱らずにそっと元に戻してください。
私たちの批判的な傾向を認識することが、それらを和らげるための第一歩です。 5、10、さらには 30 分のセッションを試してみて、自分の内なる批評家に気づき、静まり始めましょう。
4. 呼吸に集中する
集中しようとしているときに心がジッターバグをしていることに気づいたら、呼吸をアンカーとして使用してください。自分が漂っていることに気づいたら、呼吸のリズムに注意を戻してください。これは、いつでも現在の瞬間に戻す、自分に組み込まれた「リセット ボタン」だと考えてください。
5. 習慣にする
ローマは一日にして成らず、瞑想も一日にして成らず。メリットは時間の経過とともに得られるため、一貫性が重要です。たとえ気分が優れない日があっても、ルーチンを守ることで大きな違いを生むことができます。歯を磨くのと同じだと考えてください。
Daily Jay の Turn Choice into Routine エピソードで、望ましい習慣を構築するのに役立つ簡単な方法を学びましょう。
本文スキャン スクリプトの例:
シーンを設定します： 静かで快適な空間を見つけてください。座ったり横になったりしてください。
プラグを抜きます: 目を閉じるか、目の前の点に焦点を合わせます。
メンターシップの名前ほっと一息： 鼻から深く息を吸い、口から吐きます。
つま先の話： つま先に焦点を当てて、感覚を観察してください。つま先から始まるリラックスの波を想像してください。
脚と下半身: 足首、ふくらはぎ、膝、太ももなど、上方向に注意を向けます。それぞれの場所で一時停止して感覚に気づき、緊張をほぐします。
腕と手: 指から始めて肩に向かって移動します。緊張している部分を観察し、そこに息を吹き込みます。
基本的価値観： 胴体、特に胸と腹部の上がり下がりに注目してください。呼吸しながらこの領域を静けさで満たすことを想像してください。
ヘッドルーム: 焦点を頭に移します。顔、顎、頭皮の感覚に注目してください。
まとめ： 注意を呼吸に戻します。準備ができたら、ゆっくりと目を開けてください。
さらに詳しいガイダンスが必要な場合は、これをお試しください。
ボディスキャン瞑想に関するよくある質問
ボディスキャンは何のためにあるのですか？
ボディ スキャンは、緊張やストレスを抱えている可能性のある体のさまざまな領域に気づくのに役立つマインドフルネスの実践です。頭からつま先まで精神的に「スキャン」することで、これらの感覚を認識し、解放することができます。この練習は、自分自身とつながり、不安を和らげ、集中的なセルフケアに取り組む方法です。
都市の名前
ボディスキャンの例は何ですか?
座ったり横になったりして、リラックスした姿勢をとっていると想像してください。つま先から始めて、頭の中で体全体を上に向かって進み、各領域がどのように感じるかに集中します。チクチクする感覚や緊張している領域に気づいても、判断せずに観察することが目的です。次に、次の領域に進む前にこれらの感覚を吸い込み、プロセス全体を通じて意識の感覚を養います。
ボディスキャン瞑想の質問は何ですか?
「1 から 10 のスケールで、左足の小指がどれくらい緊張していますか?」のようなアンケートを期待しているなら、うれしい驚きを感じるでしょう。質問はチェックボックスにチェックを入れるというよりも、内部問い合わせに関するものです。身体の各部分をスキャンしながら、次のように自問するかもしれません。
私はここでどんな感覚を感じているのでしょうか？
緊張感があるのか、それとも安らぎがあるのか？
この部分の緊張を和らげるために呼吸をしてもいいですか?
これらの質問はツアーガイドのように機能し、あなたを自分の体の深い探求へと導きます。
