なぜ人々は突然全粒穀物が腸に悪いと言い始めたのでしょうか?

ニュース価値のあるダイエッ​​トのトレンドは、従来のダイエットのアドバイスを取り入れて、効果を求めてそれをひっくり返す傾向があります。無脂肪？さあ、高脂肪、低炭水化物にしましょう。飽和脂肪を監視しますか?今度はすべてにココナッツオイルを加えます。この反転処理を実現する最新の食品グループは、全粒穀物です。しかし、 アメリカ人の食事ガイドライン —一連の栄養学的証拠に基づいて専門家委員会によって農務省のために作成された—は、健康的な食事の一環として全粒穀物の摂取量を増やすことを長い間推奨してきたが、多くのブログやダイエット本はそのアドバイスを避け、全粒穀物が「」の原因であると非難している。反栄養素。彼らにも一理あるのでしょうか？証拠を調べれば、小麦もみがらから分離されます。

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低炭水化物ダイエット愛好家にとって、炭水化物は穀物の問題です（詳細については、こちらをご覧ください）。しかし、ダイエットの著者やブロガーの中には、全粒穀物が炎症を促進し効果的な消化を妨げる反栄養素の供給源であると非難する人もいます。これらの支持者にとって、全粒穀物はそのエネルギーや炭水化物密度のせいで悪い選択ではなく、穀物中にレクチンやフィチン酸塩として知られる特定の分子が存在するためです。

では、レクチンとフィチン酸塩は反栄養素なのでしょうか?私たちが栄養について知っていると思っていたことは、またしても間違っていたのでしょうか?答えは次のとおりです。そして、いいえ。

レクチンは、特定の炭水化物に結合できるという同様の機能を持つさまざまな植物タンパク質に付​​けられた名前です。これらのレクチンは、植物の機能の役割を果たすなど、さまざまな方法で植物によって使用されます。 防御システム 捕食者に対して。防御システムの一部として使用される場合、レクチンは細胞壁に存在する分子に結合できます。 細菌や真菌を攻撃する そしてそれらを破壊します。レクチンは、穀物、豆類、果物、野菜などの多くの植物性食品に含まれています。

フィチン酸塩は、ミネラルに結合したリン含有酸 (フィチン酸) です。それらは植物にも含まれており、(驚いたことに!) 全粒穀物 、そこで発芽に役割を果たします。

パレオダイエット、Whole30、Wheat Belly、低炭水化物ダイエットなどの穀物不使用ダイエットの支持者、そして最近では、 レクチンを含まない食事 、全粒穀物は炎症を引き起こすと信じています。彼らは、食品に含まれるレクチンやフィチン酸塩がリーキーガットや慢性炎症などの症状を引き起こし、ひいては慢性疾患を引き起こすと主張している。実際、この議論を取り入れて、全粒穀物製品よりも精製穀物製品（白パンや白米など）を推奨する人もいます。これは、米国の食事ガイドラインに反するものです。 全粒穀物の消費量を増やす そして、穀物消費量の少なくとも半分を繊維質の豊富な全粒穀物から作ります。なぜ彼らはこのような主張をするのでしょうか？それには真実があるのでしょうか？

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確かに、レクチンとフィチン酸塩には悪影響があるという考えは真実ですが、いくつかの大きな注意点があります。ほとんどの[レクチン]は食べても安全ですが、植物遺伝学者でBiology Fortified, Inc.のポリシーディレクターであるアナスタシア・ボドナー氏は、一部の植物レクチンは体内の特定の炭水化物に結合する能力により有毒であると述べています。たとえば、トウゴマのリシンはレクチンです。一部のレクチンは食用食品（特に調理が不十分な豆類）に高濃度で含まれています。 インゲン豆 ）重度の腹痛や嘔吐を引き起こす可能性があります。ただし、もしあなたが きちんと料理する これらの食品を摂取すれば、こうした不快な結果を避けることができます。

さらに、食用穀物や穀物ベースの食品に含まれるレクチン濃度が低いことは、健康への悪影響とは関係ありません。 2014年 研究レビュー 日記で 穀物科学 人々は通常、レクチンを食品として摂取しているため、レクチンに関する現在のデータは健康への悪影響を裏付けるものではないと結論付けています。現在の科学的証拠は、食事にレクチンが含まれているにもかかわらず、全粒穀物がセリアック病の遺伝的素因を持たない人に有益な効果をもたらすことを示唆する強力かつ一貫した証拠である、とレビュー著者らは書いている。小麦胚芽レクチンが腸の損傷や病気を引き起こすという多くの推測にもかかわらず、現時点では、これが事実であるという証拠も、健康な人々に全粒穀物食品を控えるよう推奨する理由もありません。

実際、多くの研究で全粒穀物の摂取が次のような症状と関連していることが示されています。 健康上の利点 、心血管疾患や2型糖尿病のリスクが大幅に低下することが含まれます（詳細は後述）。

フィチン酸塩の主な欠点として挙げられるのは微量栄養素です 吸収不良 。消化中に、フィチン酸は亜鉛、マグネシウム、鉄などの微量栄養素と結合し、吸収の低下を引き起こす可能性があります。このフィチン酸濃度は実際に問題となる可能性がありますが、主に食料不安が深刻な発展途上国において、食料のカロリーの大部分が 穀物から来る 、ミネラル欠乏症は、食事全体の多様性の欠如の一般的な結果です。例えば、 研究結果 特定の発展途上国では、フィチン酸塩の過剰摂取により既存の亜鉛欠乏症が悪化する可能性があるとされています。

しかし、先進国では、豊富で多様な食料供給があり、栄養強化も行われているため、フィチン酸塩によるミネラルの吸収不良はそれほど問題ではありません。ダイエットブロガーや著者がフィチン酸塩の危険性について話すとき、分子メカニズムについて話し、穀物が非常に多く動物性食品が非常に少ない食生活を送っている発展途上国で見られるミネラル欠乏を示す研究に注目することがありますが、これはフィチン酸塩の危険性を反映していません。現代の西洋の食生活。全体として、フィチン酸塩は全粒穀物をやめる良い理由にはなりません。

セリアック病など、特定の食品の除去が必要な病気もあります。しかし、これらの問題は大多数の人に影響を与えるものではなく、食品群の除去が必要な食事療法は医師や管理栄養士などの医療専門家の助けを借りて行う必要があります。

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で 2016 年のメタ分析 で 英国医学ジャーナル 45件の前向き研究（参加者の食物摂取に関するデータを収集し、長期にわたって健康状態を追跡する観察研究）の結果を組み合わせたところ、研究者らは全粒穀物の摂取量と心血管疾患との間に用量依存的な関係があることを発見した。つまり、摂取量が多ければ多いほどリスクが大幅に減少するということです。同様に、 2013 年のメタ分析 で 欧州疫学ジャーナル 16件の観察研究の結果を組み合わせると、全粒穀物の摂取量と糖尿病のリスクとの間には逆相関があり、全粒穀物の摂取量の増加は糖尿病のリスクの減少と相関していることが判明した。

しかし、心血管疾患や糖尿病などの慢性疾患の予防に全粒穀物がどのような効果をもたらすのでしょうか?これは研究者にとって答えるのが難しい質問ですが、その理由は次のとおりです。全粒穀物の健康上の利点に関する最も強力な証拠は、参加者の食習慣と長期的な健康結果を追跡する観察研究から得られますが、全粒穀物が健康上の利点をもたらすかどうかを必ずしも判断できるわけではありません。実は穀物 原因 より良い健康成果。

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そうは言っても、全粒穀物の摂取が健康に良いというメカニズムを裏付ける証拠は数多くあります。 研究によると 全粒穀物の可溶性繊維含有量の増加は、腸内でのコレステロールの再吸収を防ぎ、血中脂質の低下に役立つ可能性があり、また、コレステロールの再吸収を促進する可能性があると考えられています。 腸の健康状態が良い 健康な腸内細菌に栄養を与える繊維の一種であるプレバイオティクスを提供することによって。また、いくつかの研究では、全粒穀物を豊富に含む食事の参加者は、より良い結果を示しています。 インスリン感受性 、 血圧 、 そして 血中コレステロール 精製穀物を多く含む食事を摂った人々と比較した。全粒穀物にも天然に含まれる 数種類のビタミンBとミネラル 、これらは精製された炭水化物で除去されます（ただし、米国とカナダのほとんどの精製小麦粉製品では、ビタミンと鉄は濃縮によって再び追加されます）。

全体として、食品が適切に調理されている場合、バランスの取れた食事（十分なカロリーと微量栄養素を含む食事）では、全粒穀物に含まれるレクチンとフィチン酸塩の存在は問題になりません。

キャサリン・ペットは、栄養生化学と疫学の修士号を取得した管理栄養士です。彼女は栄養について次のように書いています。 thenutritionwonk.com 。彼女は現在、いくつかの全粒食品を含む消費者向け食品メーカーである Conagra Brands の従業員です。