有酸素運動を変えたい人にとっての水泳の 10 の利点

有酸素運動の習慣があまり良くないと感じていませんか?水泳を考えてみましょう。この衝撃の少ないスポーツは、あなたの身体に新しい命を吹き込むことができます。トレーニングルーチン、そして水泳には他にもたくさんの利点があり、新鮮な有酸素運動のオプションとして水泳を取り入れたくなるかもしれません。

ただし、スーツを着てラッププールに入る前に、フィットネスのために水泳について知っておくべきことがいくつかあります。私たちは 3 人の専門家に、適切なテクニック、ギア、安全かつ効果的に水泳を始める方法についての洞察を求めました。また、水泳の精神的および身体的効果として非常に優れた 10 のこともまとめました。そのため、プールの時間をスケジュールに追加することにさらに満足できるでしょう。知っておくべきことはすべて読み続けてください。

水泳とはどんな運動ですか？

水泳は有酸素運動としてカウントされます。それは、多くの大きな筋肉群が同時かつ継続的に連携し、体全体に酸素を送り出すために心臓が懸命に働く必要があるためです。その結果、息切れを感じ、心拍数が上昇します。水泳には筋持久力のトレーニングも組み込まれており、ラップごとにタックルを行うには長時間筋肉を機能させる必要があるためです。

状況によっては（たとえば、高速スプリントに重点を置いたワークアウトなど）、水泳の方が効果が倍増する可能性があります。筋力トレーニングそしてパワービルディング。しかし、ほとんどの場合、水泳は有酸素運動の一種とみなされます。

初心者が水泳を始めるにはどうすればよいですか？

正しいストロークテクニックで泳ぐことが重要です。そうすることで、水中をより効率的に移動し、怪我のリスクを減らすことができます。したがって、このスポーツに関して十分な経験がない場合は、独学で水泳を始める前に、資格のあるコーチの助けを受けることをお勧めします。

水上安全インストラクターの資格を持った人を探してください。トレイシー・ドハティ , NSCA認定パーソナルトレーナーで米国スイミングコーチレベル1の資格を持つ私がSelfGrowthに語ります。（競泳の経験や解剖生理学などの知識があればさらに良いです！）アメリカの水泳そして赤十字資格のあるインストラクターを見つけることができるデータベースがあります。地元のプールに行って、社内にインストラクターや認定水泳コーチがいるかどうか尋ねることもできます。ロジャー・モンテネグロ、C.S.C.S.はSelfGrowthに伝えます。

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コーチを雇う余裕がない、または利用できるコーチがいない場合でも、ストローク技術の向上に役立つオンラインリソースがあるとドハティ氏は言います。 (彼女のおすすめをチェックしてくださいここ、ここ、そしてここ。）

どのような水泳用品が必要ですか?

装備に関しては、水着は（当然ですが）必須です。快適で安全なシューズを購入すれば、泳いでいるときに落ちる心配がありません。通常、ワンピーススーツはツーピーススーツよりも快適で運動しやすいです。プールでくつろぐときに着るスーツとは違うかもしれません。目的ごとに 1 着持っていても大丈夫です。

もう一つ必須ですか？ゴーグル。泳ぐためには目が見える必要がある、とドハーティ氏は言います。ぼやけていて、どこに向かっているのかわからない場合は、ストロークを変更し始めることになります。彼女は、顔にフィットするように調整可能なノーズピースを備えたゴーグルを購入することを推奨しています。これにより、漏れのリスクが軽減されます。をチェックしてくださいスピード、アリーナ、またはTYRブランドは、ドハーティ氏を示唆しています。

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多くの専門家も、水泳中に髪が邪魔にならないようにしたい人にスイミングキャップを推奨しています。シリコン製のスイムキャップはラテックスよりも快適な感触があり、布製のキャップよりも水の浸入を防ぎ抵抗を軽減する効果があります。最後に、フィンを購入することを検討してください。フィンはより良いキック方法を自然に学ぶのに役立ちます、とモンテネグロ氏は言います。ドハーティ氏は、（スキューバダイバーが使用するような長いフィンではなく）短いフィンを購入するように言い、Speedo、Finis、TYR のフィンを推奨します。あなたもそうすべきですシャワーシューズまたはビーチサンダルをご持参くださいプールやロッカールームで着用して、水虫などの問題を防ぎます。

フィットネスのためにどれくらいの頻度で泳ぐべきですか?

実際に水に入るときは、ゆっくりと水泳の習慣を身につけてください。水泳は挑戦的なスポーツであり、最も体力のあるアスリート（マラソン選手や激しい自転車選手など）でも、最初は苦労する可能性があるため、プールで 3 分続けて泳いだだけで疲れてしまっても落胆しないでください、とドハティ氏は言います。 20分から30分のセッションから始めて、一度に1つの長さずつ泳いでください、とドハーティ氏は提案します。

そこから、ゆっくりと時間と距離を増やし、できる限り一貫したルーチンを続けてください。

上達するにはおそらく水に入る頻度が最も重要です。アンドリュー・スタシノス , NSCA認定パーソナルトレーナー、ASCAレベル2認定スイムコーチ、USATレベル2認定トライアスロンコーチの3人がSelfGrowthに語ります。たとえ1日わずか10分であっても、すべてを合計すると効果があります。週に3回一貫して泳ぐことができれば、約6週間で大きな改善が見られるはずだとドハーティ氏は言います。

最後のヒント: 水泳の習慣を身につけたら、ワークアウトを組み合わせるのを恐れないでください。水泳を始める人のほとんどは、ただ行ったり来たりするだけで飽きてしまう、とドハーティ氏は言います。グループの水泳レッスン、クラス、またはワークアウトに参加して、物事に興味を持ってもらいましょう。または、自分でストロークをしたい場合は、さまざまなストロークやドリルを組み込んで、ワークアウトに多様性を加えます。フリースタイルの練習はこちら始めるには、Doherty が推奨するものを参照してください。

どのような方法で水泳のトレーニングに取り組んでも、ラッププールに入るたびに、肉体的にも精神的にも大きなメリットが得られることを知っておいてください。

水泳の 7 つの身体的利点

他の有酸素運動と同様、水泳も健康と幸福に最適です。その証拠に、水泳による身体的な利点をチェックしてください。

1. 誰もが楽しめる生涯スポーツ

水泳は一生続けられるものだとスタシノスは言います。その理由は、ランニングやジャンプなどの衝撃の強いアクティビティとは異なり、水泳は体重がかからないアクティビティであり、骨格系に優しいため、あらゆる年齢層や能力レベルのユーザーにとって確実な選択肢となるからです。この低衝撃性の性質により、痛み、怪我、または他のスポーツへの参加を妨げる制限を抱えている人々が、このスポーツでフィットネスを見つけることができることがよくあります。（もちろん、怪我や痛みの既往がある場合は、水泳を始める前に医師に相談して、それが安全なアクティビティであるかどうかを確認してください。）

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2. 心臓と肺の健康状態の改善

前述したように、水泳は優れた有酸素運動であるため、このスポーツが心臓と肺に最適であることは驚くべきことではありません。あ 2013年の調査で 科学的根拠に基づいた小児の健康 喘息を持つ子供たちの調査では、定期的に水泳を行うと、肺機能だけでなく心肺機能も向上することがわかりました。そして 2013年の別の研究では、これは 国際教育電子ジャーナル 17歳から22歳までの健康な学生を対象とした研究では、8週間の水泳プログラムにより肺機能も大幅に向上したと結論づけています。

3. 全身活性化

水の高密度（面白いことに、空気の約 800 倍です）は、筋力それを通り抜けると、メイヨークリニックによると。水泳は全身を強化する効果があるとスタシノス氏は言い、どの泳法でも正しい体の位置を保つには脚、胴体、腕の筋肉を活性化する必要があると説明します。モンテネグロでは水泳が特に肩、上腕三頭筋、広背筋、腹斜筋、腹筋、大腿四頭筋、ふくらはぎをターゲットにしています。

適切なストローク技術を習得したら、パドル（手に取り付ける）やパラシュート（腰に結び付ける）などの抵抗ツールを使用して、筋力負荷を高め、筋肉量を増やすことができるとスタシノス氏は言います。とはいえ、体力を増強することが目標の 1 つである場合は、陸上での筋力トレーニングも取り入れて、筋肉に最大限の負荷をかけることをお勧めします。

4. より良い呼吸コントロール

水泳がとてもきつく感じる理由の 1 つは、呼吸したいときに常に呼吸ができるわけではないことです。モンテネグロ氏は、実際に快適に顔を水の中に入れ、呼吸をコントロールする方法を知っておく必要があると述べています。そうしないと、口（または鼻）が塩素でいっぱいになってしまう可能性があります。水泳中に正しい呼吸をするための鍵は、顔が水中にあるときに鼻から着実に息を吐き、顔が水から上がったときに口から息を吸うことです。

一貫して泳ぐことで呼吸のコントロールが向上し、プールの外での生活に有益になります。たとえば、呼吸をコントロールする方法を知っていれば、ランニングやウェイトリフティングなどの他のトレーニングをするときや、次のような活動を通じてメンタルヘルスを管理するときにも役立ちます。瞑想そして呼吸法練習。

5. 協調性の向上

正直に言うと、多くの調整水泳に関わっています。どのようなストロークを行っているかに関係なく、体をプール上で移動するには、腕、脚、体幹がすべて連携して機能する必要があります。たとえば、フリースタイルでは、胴体を回転させたり、腕を交互にプルしたりしながら、脚を常に蹴らなければなりません。

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時間をかけて一貫性を保つことで、初心者のスイマーはコーディネーション能力が向上していることに気づくはずです。確かに、 2010年の調査』に掲載された高齢者の 栄養、健康、老化に関するジャーナル 定期的に水泳を行うと手と目の協調性が向上する可能性があると結論付けています。また、手と目の調整は、子供たちとのキャッチボールからズンバのクラスでの振り付けまで、さまざまな活動において重要です。

6. 体幹の強さの向上

水泳は腕と脚だけが重要だと思われるかもしれませんが、理想的なストローク技術には体幹も十分に活用する必要があります。しっかりとした体幹の活性化は、フリースタイルや背泳ぎで適切に回転するのに役立ち、バタフライで前進する原動力となり、すべてのストロークを泳ぐ際に効果的に飛び込み、蹴り、壁を押し出すのに役立ちます。つまり、強い水泳選手になるためには、強い体幹が必要不可欠なのです。

したがって、適切なテクニックを使用して定期的に泳ぐと、体幹の強さを向上させることができます。クランチしないでくださいまたは板張りが必要です。

7. バランスの改善

前述したように、水泳は体幹の強さを強化することができます。そして、強い体幹を持つことはバランスを保つ上で重要な要素です。それは、体幹がバランスの中枢であり、SelfGrowth が以前に報告したように、体幹が強いと体の位置を制御し、直立した姿勢を維持できるからです。

そのため、定期的に水泳をすることで、つまり体幹の強化に定期的に取り組むことで、バランスが改善しやすくなるとドハーティ氏は言います。また、バランストレーニングは、転倒のリスクを減らして日常生活を過ごすのに役立ち、パフォーマンスを向上させて怪我のリスクを減らしてワークアウトに取り組むこともできます。

水泳が精神的にもたらす3つのメリット

水泳は心にも良い影響を与えます。水泳の精神的な利点は次のとおりです。

1. 安心感

水泳は非常にリズミカルで反復的なアクティビティであり、感覚の多くを奪い取るため、顔が水の中にあると、耳も見えず、匂いもあまり感じられないため、非常に瞑想的な効果が得られるとモンテネグロ氏は言います。一人で泳ぐのはとても平和だ、と彼は言います。本当に他の多くのことに注意を払うことができません。

スタシノス氏はこう付け加えます。泳いでいる間は外の世界を完全に遮断できます。

2. 自信の向上

水泳はない最も簡単なスポーツ。時々、それは非常にイライラすることがある、とスタシノス氏は言います。しかし、その一方で、プールで課題に取り組み、最終的に克服することは非常に満足できることだとスタシノス氏は言います。

結局のところ、次のようなときに自分自身に満足しないのは難しいことです。 ついに 初めて平泳ぎのキックや 1 マイルをまっすぐにストロークできるようになります。

3. 気分が高揚する

泳ぐと気分が良くなります。本当に良いですね。

まるでランナーズハイ、私たちが水の中で泳ぐ傾向がある、とモンテネグロは言います。研究はこれを裏付けています: 発表された研究では日記で 心療内科 , 水泳をした大学生は、運動前に比べて運動後は緊張、憂鬱、怒り、混乱が大幅に軽減され、活力が増したと報告しました。女性のみを対象とした別の研究が発表されたで 心理学ジャーナル 、水泳後に被験者の気分が良くなることを発見しました。したがって、いかなる運動も気分の問題だけを止めることはできませんが、水泳がその後の気分を少し良くする役割を果たす可能性があることを研究は示唆しているようです。