科学と専門家によると、正直もうクランチをする必要はない

長い間、クランチはフィットネスの定番と考えられていました。私が高校で初めてトレーニングを始めたとき、それは私が本当にやり方を知っていた唯一の腹筋トレーニングでした。腹部を鍛えたいならクランチをするのだとばかり思っていました。ワークアウトビデオ全体が彼らを中心に作られました - 覚えておいてください 8分間の腹筋 ?しかし、過去 10 年で、フィットネス業界は 180 を達成したようです。私がクラスを受講しているトレーナーや、私がインタビューするフィットネス専門家は、それらを推奨することは、たとえあったとしてもめったにありません。他の核となる動き、たとえばプランクとそのさまざまなバリエーションが、それらに取って代わられたようです。これを見て、クランチがなぜ流行らなくなったのか疑問に思いました。クランチが道端に落ちてしまった特別な理由があるのでしょうか？

簡単なおさらい: クラシッククランチは、仰向けに寝て膝を曲げ、両足を床に平らに置き、腹筋を収縮させてゆっくりと肩甲骨を地面から 1 ～ 2 インチ持ち上げることで行われ、腹直筋をターゲットにします。腹部の一番外側の筋肉。シックスパックの腹筋について考えるとき、それが思い浮かびます（考えてみれば、そもそもクランチがこれほど人気になった理由はおそらくこれです！）。クランチでは、腹斜筋などの他の腹筋も使用しますが、程度は低くなります。その主な目的は腹直筋を鍛えることです。

ネットで調べてみると、クランチは、脊椎の屈曲と伸展を繰り返すことによる椎間板損傷と関係があるという研究のおかげで、クランチが悪く言われていることがわかりました（言い換えれば、クランチを何度も上下に繰り返すこと）。さらに、体幹の複数の重要な筋肉（腹直筋を含む）を一度に鍛えるエクササイズがたくさんあるため、多くの人にとってクランチはほとんど不要であるという事実を人々は理解しています。この新しい情報をもとに、私はそれをさらに掘り下げ、クランチを永久にやめることを誓うのが公平なのか、そして最終的にはわざわざクランチをする必要があるのかどうかを調べるために、何人かの専門家と話をすることにしました。

クランチについての研究結果は次のとおりです。

クランチと脊椎の健康に関する最も頻繁に引用される研究の 1 つ。雑誌に掲載されました 臨床バイオメカニクス 2001年に、ブタの脊椎を研究し、反復的な脊椎屈曲が椎間板ヘルニアに関連している可能性があると結論付けました。クランチがなぜ悪いのかについてこの研究が断片的に引用されているのを見てきましたが、他にも関連する脊椎生体力学の研究がいくつかありました。動物から脊椎を取り出し、実験室で数千回の屈曲サイクルを行ったこれらの研究では、大部分の椎間板に完全または部分的なヘルニアが発生しました。研究者らは、これは脊椎屈曲と椎間板損傷との関連性を示していると述べています。

韓国人女性の名前

この研究により、専門家はクランチや同様の動きが脊椎にどのような影響を与えるかについてより深く考えることができますが、これらの研究を利用してクランチを何としても避けるべきであると結論付けることは役に立ちません。理由はいくつかあります。

まず第一に、あなたは豚ではありません。整形外科脊椎外科部長で整形外科准教授のハーベイ・E・スミス医学博士は、ほとんどの動物研究は直立歩行しない非霊長類を対象に行われているため、動物で行われる[脊椎]研究は人間への適用が限られていると述べた。ペンシルベニア大学病院で、SelfGrowthに語った。それは研究が役に立たないという意味ではありませんが、研究者が人間に対して結論を導くためにはかなりの量の推定を行う必要があることを意味すると彼は言います。

また、あなたは死んではいません。研究の脊椎が死んだ動物から採取されたという事実も違いを生む、とニューヨーク州立リーマン大学の運動科学准教授、C.S.C.S.のブラッド・シェーンフェルド博士は言う。シェーンフェルドは、このテーマに関する研究レビューを共著し、 2011 年 8 月号 ストレングス＆コンディショニングジャーナル 。生きている組織は死んだ組織とは異なる適応をするため、脊椎にクランチのような圧力をかけたときに脊椎がどのように適応し、（良い意味で）変化するかという問題は研究では省略されています。

最後に、おそらく何万回ものクランチを行っているわけではありません。研究されたブタの脊椎は何千回もの屈曲と伸展のサイクルにさらされたとシェーンフェルド氏は指摘する。このレビューでは、各研究で脊椎が曲がった合計回数は 4,400 回から 86,400 回の範囲であったと指摘しています。それは私たちが一般的にやるやり方ではありません」と彼は言います。「クランチを4,000回もやる人を私は知りません。

あるもの

しかし、今日に至るまで、クランチが脊椎にどのような影響を与えるかについての人体での研究はまだ行われていない、とシェーンフェルド氏は言う。私たちが持っている唯一の研究は死んだ動物に関するものですが、シェーンフェルドは、存在する研究が必ずしも意味を持たないわけではなく、何らかの推定が存在する可能性があり、それは体積とその他の要素のバランスを取る必要があるという事実を示していると述べています。やりすぎると問題が生じる可能性がある、と彼は言います。しかし、文献を額面通りに受け取って、クランチを決して行うべきではないと結論付けるべきではありません。

もう一つ：シェーンフェルドのレビューでは、脊髄液交換を増加させ、椎間板へのより良い栄養送達を促進するという点で、クランチのような脊椎屈曲運動には潜在的にいくつかの利点がある可能性があると述べています。スミス教授は、脊椎に関する文献では、一定量の椎間板に負荷をかけると効果がある可能性があることを示唆している、と述べています。具体的には、その領域に一定量のストレスを繰り返し加えると、体液の流れが増加し、その結果、脊椎全体に栄養素がより効果的に行き渡るようになります。 [ストレス]が多すぎるのもよくありませんが、少なすぎるのも悪いとスミス氏は言います。しかし、その研究から実際に学べるべきことは、一般的に活動的であり、体幹の筋肉を定期的に使うことが重要であり、特にクランチをする必要があるということではない、と彼は付け加えた。起きて何かをし、体幹を動かすような適切な機能的活動はどれも有益だと彼は言います。

では、クランチをするべきでしょうか、それともそうでないのでしょうか？

シェーンフェルド氏は、どのエクササイズを行うか、どのエクササイズを行わないかを決めるのは、最終的には目標に尽きると述べています。レースのタイムを縮めることが目標なら、重いデッドリフトではなく、スピードトレーニングをすることになります。全身を強くすることが目標なら、スピードトレーニングではなく、重いデッドリフトをするでしょう。特定の行動を実行しても目標に近づけない場合は、おそらく、それを実行する必要がある、または実行する必要があると感じる理由はありません。 (もちろん、誰もが非常に具体的なフィットネス目標を持っているわけではありません。一般的な健康とフィットネスのためにトレーニングをしているのであれば、あるエクササイズをすべきか、別のエクササイズをすべきかについてあまりこだわる必要はおそらくありません。)

そうは言っても、クランチを行う最大の理由は、腹直筋の肥大（筋肉サイズの成長）です。私が話を聞いた専門家全員によると、クランチはそのために効果的なエクササイズだという。したがって、あなたがボディビルダーやフィジーク競技者であれば、クランチはトレーニング計画の重要な部分になる可能性があります。

しかし、そうではなく、コア（腹直筋を含む！）全体を強化して安定させることが目標である場合は、おそらくクランチを二度と行わず、コアを強く健康に保つ他のエクササイズに集中するだけで問題ないでしょう（詳細それについては後ほど説明します)。

高級店の名前

また、特定の背中の問題や怪我がある場合は、クランチを避けたほうがよいかもしれません。脊椎に不快感がある場合、[原因を正確に特定する]ことができない場合は、慎重を期して使用しないほうがよいとシェーンフェルド氏は言います。クランチ (またはその他の運動) が自分にとって安全かどうかわからない場合は、必ず医師に相談してください。****

クランチを永遠にスキップしたい場合は、より効率的なコアエクササイズをいくつか紹介します。

体幹を鍛えることは健康と安定に非常に効果的ですが、私たちの大多数にとって、それは体幹を構成する複数の筋肉を一度に動かすエクササイズをすることを意味し、この重要な領域全体を強化し、安定させるのに役立ちます。強い体幹を持つことは、日々の活動、トレーニング、スポーツを通じて体をサポートするために非常に重要です。さらに、強度と安定性を維持することは、腰痛や不快感を避けるのに役立ちます。

体幹の安定化や姿勢力学を改善しようとする際にクランチを利用する理学療法士はほとんどいないと、シアトルのリアル・リハビリテーション理学療法のクリニックディレクターであるD.P.T.、O.C.S.のBethanie Bayha氏はSelfGrowthに語った。それは彼らがそうではないからです機能的なつまり、これらは毎日行う動作パターンにはあまり当てはまりません。コアを大規模なグループとして機能させるのが最善であり、それが実際の仕組みと機能である、と彼女は言います。そうすれば、1 つの領域に負荷がかかりすぎたり、動作パターンが不安定になったりすることはなくなります。さらに、IRL やジムで行っていることとクロスオーバーします。

スクワット、デッドリフト、ランジなど、体幹を強化して安定させる機能的なエクササイズの中には、腹筋運動のように見えないものもあります。ほとんどの全身複合エクササイズは、あなたが思っている以上に体幹を鍛えます。この卑劣な腹筋エクササイズのリストにあるものは、すべて素晴らしいオプションです。体幹を真剣に鍛えるケトルベルの全身運動もたくさんあります。そして、基本的にはどのプランクのバリエーションも素晴らしい選択肢です。

背骨の周りの筋肉は、正常な背骨の曲線と安定性を維持し、姿勢を保つのに役立ちます。彼らは長くホールドする筋肉です。したがって、プランク、サイドプランク、スタティックホールド、そのようなものはどれも役立つとバイハ氏は言います。彼女は、ダイナミックなエクササイズ（ただ保持するのではなく動く）に移行する前に、この種の安定動作をマスターするか、筋力を強化するための良い基礎を築くためにウェイトを追加することを提案しています。

文字「u」が付いたオブジェクト

さらにアイデアが必要な場合は、腰痛を軽減するためのこれらのコアエクササイズから始めるのが最適です。

時々クランチをやりたいが、腰に負担がかからなければ、恐れる必要はありません。スミス氏によれば、クランチは適切に行えば悪い運動ではないという。それらを永久にやめると誓う必要はありませんが、単にそうすべきだと思ってそうしているだけなら、スキップできる可能性があります。私たちのほとんどにとって、機能的な全身の動きとより包括的なコアワークは、可能な限り最もバランスが取れた効果的な方法で腹壁の各部分（腹直筋を含む）を動かすための最良の方法です。

関連している：