私たちの体は、天然に存在する糖と添加された糖の違いさえ区別できるのでしょうか?

定期的に栄養表示を読んでいるなら、あるいは、たまには気のせいで中途半端にざっと目を通すくらいなら、ますます多くの製品に新しい行がいくつか表示されていることに気づいたかもしれません。食品メーカーは現在、新しい制度のおかげで、栄養成分表（総炭水化物の下）に総糖質と追加糖質を記載しています。食品医薬品局 (FDA) の要件。このようなことは、添加された砂糖が正式に注意が必要なものであることを意味します。

しかし、砂糖を加えることは一体何を意味するのでしょうか？何らかの形で、それは天然に存在する砂糖よりも本質的に私たちにとって悪いのでしょうか？たくさんの質問があるので、答えを探してみました。

女の子のための聖書の名前

天然由来の糖と添加された糖が何を意味するのかを以下に示します。

簡単に言うと、添加された砂糖はある時点で食品に添加された砂糖のことですが、天然に存在する砂糖は本質的にすでに食品に含まれているだけです。

天然に存在する糖類は、すべての果物 (生、冷凍、乾燥、100% 果汁ジュースの缶詰)、多くの乳製品 (牛乳やヨーグルトなど)、一部の野菜 (サツマイモやトウモロコシなど)、および 100% の果物や果物に含まれる種類です。野菜ジュース。基本的に、それらは食品に含まれる固有の部分であり、誰もそれらをそこに入れません。

一方、添加糖は、製造プロセス中に作成または追加される種類です。これらは、クッキー（グラニュー糖、糖蜜、ブラウンシュガー）を作るための材料として、または朝のオートミールを活気づけるために使用する材料（蜂蜜、メープルシロップ、ココナッツシュガー）として、純粋な形で単独で現れることがあります。添加された砂糖は、焼き菓子や包装食品にも、それらの名前で、あまり馴染みのない形で一般的に含まれていると、ヘルス＆ウェルネスコーチのキム・ラーソン管理栄養士がSelfGrowthに語ります。これには、シロップという単語を含むもの (コーンシロップ、麦芽シロップ、高果糖コーンシロップなど)、または -ose で終わるほとんどすべてのものが含まれるとラーソン氏は説明します: ブドウ糖、果糖、ブドウ糖、乳糖、麦芽糖、スクロース、トレハロース。

明らかな食品（ペストリー、アイスクリーム、シリアル、クッキー、キャンディー、ソーダ、マフィン、ケーキ）や、私たちが古典的なお菓子とは考えていないもの（パン、サラダドレッシング、クラッカー、パスタソース）にも砂糖が添加されています。通常は少量です。

新鮮な果物や野菜、一部の普通の乳製品は別として、砂糖を含むほとんどの製品には、実際には天然由来のものと添加物が含まれています。持っていないものに出会うことはほとんどありません 何でも ほんの少しだけ甘くしたり、風味のバランスをとるためにそれに加えたものだと、ペン・メディシンの上級研究員兼肥満プログラムマネージャーであり、ペンシルベニア栄養アカデミー次期会長のコリーン・テュークスベリー博士、医学博士、管理博士はこう語る。と栄養学はSelfGrowthに語ります。

たとえば、グラノーラには、レーズンやデーツに含まれる天然の糖分が含まれているほか、オーツ麦を甘くするためにハチミツなどの砂糖が加えられている場合があります。トマトソースには、トマトから自然に発生する糖分が含まれており、さらにトマトの自然な酸味を弱めるために追加の白砂糖も含まれていることがよくあります。また、平均的なストロベリーヨーグルトには、いくつかの添加糖（コーンシロップなど）に加えて、プレーンヨーグルト自体に天然の乳糖が含まれ、イチゴに果糖が含まれています。だからこそ、このラベルの変更が役立つのだとラーソン氏は言います。そうすれば、人々は何かにどれだけの添加糖や天然由来の砂糖が含まれているかをより早く識別できるようになります。

誤解のないように言っておきますが、私たちは加工食品にも含まれる多種多様な非糖甘味料についてさえ触れていません。研究室で作られた砂糖代替品（サッカリンやスクラロースなど）、または自然由来のもの（ステビアやモンクフルーツなど）。FDAは次のように分類しています。高甘味度甘味料、化学構造と私たちの体への影響の点で、まったく異なる球技です。添加された砂糖と同様に、食品や飲料に甘味を与えるために添加されますが、砂糖や全体的な栄養成分は変わりません。それらは糖分子で構成されておらず、カロリーがゼロまたはほとんど含まれていません。同じ理由で、糖アルコール (ソルビトールやキシリトールなど) についても話していません。はい、これらは砂糖のように甘い味がしますが、実際には砂糖ではないため、ここでの議論には考慮されません。

二重の意味を持つ名前

では、糖質が異なれば体に与える影響も異なるのでしょうか？

天然に存在するものと添加された砂糖が実際に存在するものについては理解できたので、次に、あなたの体がどちらか一方を気にするかどうかについて話しましょう。

栄養科学の観点から見ると、私たちはそれらを基本的に同じものだと考えています、とテュークスベリー氏は言います。化学構造の点で違いがないため、私たちの体はそれが自然界に存在するものか、レシピに加えられたものか区別することができません。

分子レベルでは、糖には主に 2 種類あります。 FDA と、ほとんどの食品には両方の一部が含まれています。 1 つ目は単糖類、つまり単糖分子で、フルクトース、ガラクトース、グルコースが含まれます。これらは食べた後、ほぼ直接血流に入ります。 2 つ目は二糖類で、これらの単一糖分子が 2 つ結合したものです。スクロース、または食卓砂糖 (グルコース + フルクトース)。乳糖、または乳糖（グルコース + ガラクトース）;およびマルトース、または麦芽糖（グルコース + グルコース）。これらは血流に入る前に肝臓によってすぐに単一のグルコース分子に分解されるため、血糖値の上昇がわずかに遅くなる、とテュークスベリー氏は言います。

私たちが食べる天然糖や添加糖はすべて、これらの分子の組み合わせにすぎません。私たちが天然に存在する糖と呼んでいるものは、それ自体、添加された糖よりも自然であるわけではないとテュークスベリー氏は言う。ブドウに自然に含まれるグルコースは、食卓砂糖に含まれるグルコースと同じになるだろうとテュークスベリー氏は言う。そのため、私たちは食品ラベルで天然糖と添加糖を区別していますが、私たちの体は、フルクトース、グルコース、スクロース、または摂取するその他の糖分子を区別しません。私たちはそれらすべてをほぼ同じ方法で消化します。

でも待ってください！どうですか自然砂糖を加えましたか？蜂蜜やアガベシロップのようなもの。ナチュラルという言葉は本質的に良い、または優れているように聞こえるかもしれませんが、この場合は実際には何の意味もありません。確かに、添加糖類として分類されている成分の中には、他の成分よりも精製度が低く、メープルシロップのように、自然界に存在する元の形にかなり近いものもあります。添加された糖は、桃の蜜や洋ナシの蜜のように、天然に存在する糖を含む食品から抽出して濃縮することもできます。しかし、大さじ1杯の蜂蜜に含まれる糖分子が、大さじ1杯の白砂糖に含まれる糖分子よりも優れているわけではありません。化学的には、[天然糖]は食卓用の砂糖とまったく同じ影響を及ぼします、とテュークスベリー氏は言います。さらに、仮想的に次のように主張することもできます。全て砂糖は、かつて自然界に存在したものに由来するものであるため、ある意味では自然なものです。たとえば粉砂糖でさえ、サトウキビ植物から精製されたばかりです。したがって、天然糖という言葉は聞こえはいいですが、あまり意味がありません。

ちなみに、頻繁に悪者扱いされる高果糖コーンシロップ (HFCS) について疑問に思っているのなら、心配する必要はありません。 HFCS は通常のコーンシロップよりもフルクトースとグルコースの比率が高く、 FDA スクロースや食卓用砂糖に近いものであり、包装された商品に大量の砂糖が添加される一般的な供給源であると説明されています。しかし、フルクトースが他の単糖類より体にとって悪いと言える科学は存在しない、とテュークスベリー氏は言う。

実際、 2013年の振り返り科学雑誌に掲載されました 栄養学の進歩 HFCSとスクロース（砂糖）は体内でほぼ同じように機能することを発見し、一方が他方よりも代謝と病気のリスクに大きな影響を与えると言える優れた研究は存在しないと結論付けました。（フルクトースとスクロースを比較した同様の研究も、まったく役に立たないと研究者らは言う。われわれが行っている研究では、人間の摂取量を反映していない量でこれらの砂糖を比較しているからである。）HFCSを含む食品の問題は、砂糖の形態ではないようだ。これらの製品は、人の食事に平均よりも高い濃度の砂糖を加え、栄養価をほとんど加えない傾向があるため、含まれる量は限られています。あ 2018年の振り返りに掲載されました 英国医学ジャーナル フルクトースの摂取は一般的に血糖コントロールに悪影響を及ぼさないが、フルクトースで甘みを加えた飲料（HFCSで甘味を付けたソーダなど）は、食事に過剰なカロリーを追加するため、健康への悪影響と関連していることを発見した。

韓国人女性の名前

基本的に、砂糖の摂取量が気になる場合は、その砂糖がどの化合物に含まれているかを詳細に調べるよりも、ラベルをチェックして、食べている食品にどれだけの砂糖が含まれているかを確認する方が役立ちます。

では、包装された食品に添加されている砂糖について気にすべきでしょうか?

私たちの体がバナナとブラウニーの砂糖の分子さえ区別できないのであれば、なぜ栄養表示でこの 2 つを区別する必要があるのでしょうか?そうですね、それは良い質問ですね。私たちの体にとって砂糖は砂糖なので、それほど問題ではないと思われるかもしれません。何らかの理由で砂糖の摂取量を制限しようとしている場合、ソースに関係なく、砂糖の総グラム数を確認するだけで十分です。

しかし、それは砂糖の添加を叫ぶことが必ずしも無駄であるという意味ではありません。砂糖が大量に添加された製品は加工食品です。つまり、食品をより甘くして消費者にとってより望ましいものにする過程で、他の重要な栄養素が取り除かれている可能性が十分にあることを意味します。

一方、天然に存在する糖だけで構成される食品には、通常、食物繊維（果物に含まれる）、タンパク質（乳製品に含まれる）、ビタミンやミネラル（果物と乳製品の両方に含まれる）など、他の優れた成分が本質的に豊富に含まれているとラーソン氏は述べています。と言う。

そして それらの 共演栄養素 できる その食べ物に含まれる砂糖に対する身体の反応に影響を与えます。フルーツ味のキャンディーを梨と比較して考えてみましょう。それぞれに 10 グラムの砂糖が含まれています。梨に含まれる（そしてキャンディーには含まれていない）繊維には、消化を調節したり、満腹感を高めたりするなど、健康に良い効果がいくつかあります。糖の分解と吸収を遅らせるあなたの血流に。したがって、両方の食品から厳密に同じ量の砂糖を摂取しており、それらの砂糖はそれ自体同等であるにもかかわらず、満足感が少し高くなり、血糖値が下がります。それほど早くは急上昇しません洋梨を食べるとき、とテュークスベリー氏は説明する。血糖値の変動がより緩やかになることで、エネルギーの安定供給、前糖尿病や 2 型糖尿病の人など、血糖値を安定させたい人にとって特に役立ちます。

遅さの意味

また、主に砂糖が添加されている製品は、果物などよりも砂糖の濃度がはるかに高くなる傾向があり、そのため知らず知らずのうちに砂糖を多く摂取しやすくなるとテュークスベリー氏は言う。たとえば、キャンディーを食べたり、ソーダを飲んだりするときに、砂糖を 40 グラム、50 グラム、あるいはそれ以上減らすのは非常に簡単です。一方、果物や牛乳から 40 グラムまたは 50 グラムの砂糖を摂取するには、ある程度の努力が必要です。

ただし、その点では、天然の砂糖を使い続けることが必ずしも良いわけではないし、甘いものの摂取を減らす確実な方法でもないことを覚えておくことが重要です。フルーツジュースはその好例です。たとえば、100パーセントのフルーツジュースのカップにはラベルにかなりの量の砂糖が記載されていますが、（人工的により濃縮され、したがってより砂糖の濃度が高くなっている場合を除いて）どれも砂糖を添加したものとはみなされません。しかし、カップ 1 杯のリンゴジュースに 25 グラムの天然の糖分が含まれているからといって、身体がその糖分を処理したり反応したりするのは、ソーダから追加された 25 グラムの糖分と何ら変わりません。（ただし、リンゴジュースからもビタミンが摂取できることは注目に値します。）純粋に栄養価の観点から言えば、砂糖を 25 グラム加え、十分な量の繊維質とタンパク質を含むスナックバーの方が健全な選択でしょう。

つまり、天然の糖のみ、またはほとんどが天然の糖を含む食品からは、より多くの栄養価を得るのが簡単で、過剰な量の糖を摂取するのが難しくなります。しかし、繰り返しになりますが、これは砂糖そのものの性質ではなく、残りの食品に含まれる栄養価によるものです。 (私たちがそこで何をしたかわかりますか?) いいえ、カップ 1 杯のヨーグルトはドーナツと同じではありません。しかし、テュークスベリーが言うように、砂糖は砂糖です。

関連している：