健康的な高脂肪食品は、あらゆるスナックや食事に風味、満足感、栄養をさらに取り入れる素晴らしい方法です。もちろん、この主要栄養素は、食べ物の味をより豊かで美味しくすることに加えて、いくつかの理由で重要です。しかし、食事に組み込むべき素晴らしい高脂肪スーパーフードの長くて食欲をそそるリスト（その多くはすでに食品庫や冷蔵庫にあるでしょう）に入る前に、脂肪とさまざまな種類の利点について触れてみましょう。
私たちの食事に脂肪を取り入れることの重要性は、今日では一般的な栄養知識のように思えるかもしれません。しかし、ケトダイエットの時代以前は、高炭水化物低脂肪食品や高タンパク質低脂肪食品が、どの高脂肪食品よりも体に良いと広く考えられていました。真実は、健康上、 脂肪は重要な役割を果たします SelfGrowth が報告しているように、細胞の成長と代謝回転、脳の成長と発達、消化など、多くの体の機能において影響を及ぼします。脂肪はまた、私たちの満腹感と満足感を長期間維持する役割もあります。さらに、多くの良質な脂肪源には、繊維、タンパク質、さまざまなビタミンやミネラルなど、他の必須栄養素も自然に豊富に含まれています。
人々が話すとき、それはどういう意味ですか 健康 しかし、不健康な食べ物ではなく、高脂肪の食べ物でしょうか？まず第一に、食品を健康か不健康かという個別のカテゴリーに分けるのは危険な場合があります。このように食品にラベルを付ける傾向は、科学と同じくらい（またはそれ以上）の食文化によって支えられている習慣であり、一般的に言えば、すべての食品は多様でバランスの取れた食事に含まれます。また、栄養学の多くのトピックと同様に、さまざまな種類の脂肪が私たちの健康に及ぼす影響についての研究も行われています。 進化する 、そして時にはソース 不一致 専門家の間では。
そうは言っても、人々は一般にこの用語を使用します 健康的な脂肪 私たちが健康に良いと知っている不飽和脂肪を指す簡単な方法として、 不健康な脂肪 適度に摂取したい飽和脂肪を指します。ここでは、飽和脂肪と不飽和脂肪について簡単に説明します。 (また、1 日あたり何グラムの脂肪が理想的かなどの質問への答えとともに、このトピックについてさらに詳しい入門書が必要な場合は、この記事をチェックしてください。)
「健康的」と考えられる脂肪
ここでの科学は実際にはかなり重要です。これらは私たちが一般にもっと摂取したい健康的な脂肪の種類です。次の 2 種類があります。
脂肪の専門家は食べる量を減らすことを推奨しています
ここでの科学はそれほど明確ではありませんが、健康的ではないと考えられている脂肪には主に 2 つの種類があります。栄養と公衆衛生の専門家は一般に、それらの摂取を最小限に抑えるか、控えめにすることをアドバイスします。次の 2 種類があります。
さて、健康的な高脂肪食品について話すときに何を言っているのか正確に理解できたので、お皿に追加できる美味しく脂肪が多く栄養価の高い食品のリストを次に示します。
1. アボカド
スクープ: 中くらいのアボカド 1 個には約 21 グラムの脂肪が含まれています。これらのクリーミーで緑色の脂肪源には、アボカド 1 個で 9 グラムの繊維が豊富に含まれています。
試してみてください: ここで何をすべきかはわかります。アボカドは、単にスライスしてトーストに乗せて食べたり、マッシュしてピリ辛のワカモレにしたりするなど、さまざまな形で優れています。これらのアボカドのレシピでは、デザート (!) やパスタなど、この緑色の果物を活用する創造的な方法がたくさん紹介されています。
2.くるみ
スクープ: 1オンスの中に21グラムの脂肪が含まれています。クルミはオメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸の素晴らしい供給源です。マンガンや銅などのミネラルも豊富です。
試してみてください: 刻んだクルミをサラダやシリアル、オートミールのボウルに振りかけたり、ケーキに混ぜたり、そのまま食べたりすることができます。さらにずる賢く感じたいなら、このナッツをおいしいナッツバターに変えてみてください。
3. アーモンド
スクープ: 一般的にナッツ類には脂肪分が多く含まれています。どの種類でも間違いはありませんが、私たちはアーモンドの大ファンです。1 オンスの中に 15 グラムの脂肪分が含まれています。 1食分（ナッツ約22個）でビタミンEが豊富です。
試してみてください: 生またはロースト、有塩または無塩、プレーンまたはフレーバー付きなど、スーパーマーケットには素晴らしいアーモンドの選択肢がたくさんあります。そのまま、またはトレイルミックス、シリアル、サラダなどに入れてたっぷりお召し上がりください。
4. ナッツバターとシードバター
スクープ: ナッツの風味は好きだけどカリカリとした食感は苦手という方は、ナッツバターを検討してみてください。クリーミーで伸びがよく、未ブレンドのものと同じ栄養素がすべて含まれています。そして、それには健康的な脂肪が豊富に含まれています。ピーナッツバター以外にも、植物由来のクリーミーな脂肪（食物繊維とタンパク質を加えたもの）を摂取するには、アーモンドバター、カシューナッツバター、またはヒマワリシードバターをお試しください。たとえば、PB とヒマワリの種バターの両方の大さじ 2 杯には 16 グラムの脂肪が含まれています。
試してみてください: 大さじ2杯をトーストに塗るか、新鮮なリンゴのスライスと一緒にお召し上がりください。どちらのオプションもシンプルで美味しく、栄養価が高いです。
5. オリーブ
スクープ: 小さいかもしれませんが、無数の品種のオリーブはどれも脂肪と風味が豊かです。わずか1オンス。グリーンオリーブ（約14個）には4グラムの脂肪が含まれています。
試してみてください: オリーブはピザ、パスタ、サラダに最適です。しかし、クラッカーや野菜と一緒にチーズプレートに加えるのもいいでしょう。
6. オリーブオイル
スクープ: オリーブから搾った油が健康的な脂肪の素晴らしい供給源であることは誰もが知っています。多くの人がキッチンでよく使う油であるこの油は、わずか大さじ 1 杯に 14 グラムの脂肪が含まれています。
試してみてください: これを使ってほとんど何でも料理するという明白なアドバイスのほかに、ギリシャヨーグルトにオリーブオイルをかけて、砕いたコショウを添えて、ポテトチップス、ピタパン、クラッカーと一緒に食べたり、オリーブオイルケーキやアイスクリームなどのデザートに入れたりして、風味豊かなディップにしてみてください。どの種類を買えばいいかわからないですか？このオリーブオイル購入ガイドをご覧ください。
文字kの都市
7. 亜麻仁粉末
スクープ: 亜麻仁はオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源であり、1 オンスあたり約 8 グラムの脂肪を含んでいます。亜麻仁にも両方が含まれています 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維 SelfGrowth が以前に報告したように、満腹感、消化器系の健康、血糖値の安定、定期的な排便に効果があります。
試してみてください: 丸ごとまたは粉にした亜麻仁をヨーグルトやオートミールに振りかけたり、スプーン一杯すくってスムージーに入れたり、亜麻仁油ベースのドレッシングでサラダに面白いアレンジを加えたりしてみましょう。なんと、この多用途な小さな種を使えば、チョコレートのようなエネルギーバイトを作ることもできます。
8.サーモン
スクープ: サーモンのような脂の多い魚は、燻製、焼き、生、またはフライパンで焼いたものであっても、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。調理済みの3オンス。アトランティックサーモンのフィレには11グラムの脂肪が含まれています。
試してみてください: AHA によると、週に 2 食分の魚を食べることは、健康的な脂肪をお腹いっぱい摂取するのに最適な方法です。それを使った料理方法がわからないですか？これら 20 のサーモンのレシピを試してみてください。
9. マグロ
スクープ: マグロもまた、健康的な脂肪とオメガ3を特に豊富に含む魚の一種です。ここで話しているのは、安価で便利な缶詰（通常の缶 1 つで約 5 グラム）と、お気に入りの日本食レストランで見つけられる缶詰（調理済みで 3 オンスで約 5 グラム）の両方についてです。
試してみてください: この脂肪の多い魚を食事に取り入れる方法はたくさんあります。たたきのマグロステーキ、マグロバーガー、サンドイッチやレタスの上に乗せたツナサラダ、またはマグロのキャセロールなどを試してみてください。
10. ダークチョコレート
スクープ: 1オンス。おいしいダークチョコレートには約 11 グラムの脂肪が含まれており、さらに 2 グラムの繊維が含まれています。
試してみてください: この退廃的なお楽しみを楽しむ方法を理解するのに、おそらく何の助けも必要ありません。ラズベリーなどと一緒に食べたり、ギリシャヨーグルトにスライスして混ぜたりすることもできますが、私たちはダークチョコレートそのものを好みます。 (または、イチゴなどのフルーツやアーモンドなどのナッツの薄くておいしいコーティングとしても使用できます。)
11.豆腐
スクープ: 豆腐は健康的な脂肪と植物性タンパク質の確実な供給源であるため、ベジタリアンにもビーガンにも同様に愛されています。 ( プロテインとは ?この栄養素は、満腹感をもたらし、運動後の筋肉の回復を助ける効果もあります。）この成分は、このリストにある他の食品ほど脂肪分は多くありませんが、それでも 1 回摂取すると約 4 グラムの脂肪が摂取できます。 3オンス超木綿豆腐の一部。
試してみてください: この美味しさを生活に取り入れる方法は基本的に無数にあります。夕食には、シートパン豆腐と野菜やひよこ豆を組み合わせたものなどを一緒に食べるとよいでしょう。創造力を発揮したい場合は、これらの豆腐の朝食レシピを試してみることもできます。スクランブルやスムージーのベースとして最適です。
12.枝豆
スクープ: 豆腐がリストに載っている以上、豆腐を作るために使用される植物を外すわけにはいきません。殻付き枝豆 1/2 カップに 4.5 グラムの脂肪が含まれているこの若い大豆は、植物性タンパク質 (1 食分 9 グラム) と繊維 (1 食分 4 グラム) の優れた供給源でもあります。
試してみてください: 冷凍、さや入り、または殻付きの状態で購入し、茹でて塩味をつけて美味しく食べ応えのあるスナックとして楽しんだり、ピューレにして緑色のひねりを加えたいつものフムスを加えたりしましょう。この優れた枝豆レシピのリストで、枝豆を使った料理方法を見つけてください。
13. ヒマワリの種
スクープ: 大さじ2これらの風味豊かでカリカリとした小さなやつを一食分摂取すると、脂肪が約 14 グラム、タンパク質が 6 グラム、繊維が 2 グラム含まれます。
試してみてください: 生またはローストしたヒマワリの種を次の種の上に振りかけます。 サラダ 、トレイルミックスのバッチに入れて試してみたり、果物と一緒に一握りを戻して簡単な軽食として試してみたりしてください。
14.チアシード
スクープ: この小さいながらも強力な種子には、繊維、タンパク質、必須ミネラル、そしてもちろん脂肪が含まれており、大さじ 2 杯あたり 6 グラムの脂肪が含まれており、オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸が多く含まれています。
試してみてください: スムージーやオートミールに大さじ1杯を加えて、脂肪、食物繊維、タンパク質を手早く補給したり、一晩かけてチアシードプディングを作って朝の素早い食事にしましょう。
15. 卵
スクープ: 卵が安価で簡単なタンパク質源であることは誰もが知っています。卵黄を取り除かないと、卵黄も脂肪の優れた供給源になります。特大の全卵 1 個には 6 グラムの脂肪が含まれています。卵白だけを選ぶ人もいますが、卵黄にはセレンやコリンなどの脂肪とともに、濃厚な風味と重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 （卵黄中のコレステロールについて：最新の栄養学研究では、卵黄は健康的な食事に取り入れることができ、通常はコレステロール値に大きな影響を与えないことが判明しました。）
試してみてください: 正直、どうやって できない 卵を食べますか？それらをスクランブルします。密猟してください。茹でる。 心を込めてフリッタータ 。基本的に、ここにはオプションがあります。
16.全脂肪乳製品
スクープ: 一般に脂肪は満腹感をもたらすため、タンパク質が豊富に含まれる乳製品に含まれる脂肪も例外ではありません。全脂肪乳製品を選択すると、低脂肪乳製品では得られない満足感が得られる可能性があります。全乳ヨーグルトと全脂肪ヨーグルトには、それぞれカップあたり 8 グラムの脂肪 (飽和脂肪は 5 グラム) が含まれており、さらに濃厚さとクリーミーさがたっぷりと含まれています。
試してみてください: 普段低脂肪乳製品または無脂肪乳製品を摂取している場合は、乳製品をアップグレードして気分を確認してください。たとえば、全脂肪ギリシャヨーグルトを手に取り、フルーツ、ナッツ、グラノーラをトッピングしたり、全乳チョコレートを添えたりします。 運動後の軽食 。
17. 麻の実
スクープ: ヘンプシードは素敵な小さな種子ですが、過小評価されています。ナッツのような味わい、クリーミーな食感があり、 脂肪15グラム 1回分（大さじ3杯）に加えて、9グラムのプロテインも摂取できます。
試してみてください: オートミール、サラダ、シリアル、穀物ボウル、パスタ、アボカドトーストなど、風味、食感、脂肪、タンパク質を追加できる場所ならどこにでも、これらのシードを振りかけます。
18.ココナッツの細切り
スクープ: ココナッツには、ミルク、クリーム、水、油、新鮮な肉、乾燥フレークなど、さまざまなおいしい形があります。加糖または無加糖の細切りココナッツフレークには、1オンスあたり8グラムの脂肪が含まれており、トロピカルな風味がたっぷりです。しかし、他の形態も同様に健康的な断食の効果が高くなります。
試してみてください: 非常に香り高く、軽くサクサクしたココナッツフレークは、ほとんど何にでも美味しくいただけます。フライパンまたはバーナーで、明るいきつね色になるまで数分間トーストします。焦げないように目を離さないでください。
19.アンチョビ
スクープ: 健康的な脂肪が豊富な魚について考えているとき、アンチョビのことを忘れがちです。小さめの2オンス1個。この塩気の小さな魚の缶詰には、水を切った状態で 4.5 グラムの脂肪が含まれており、完全に水を切っていない場合はさらに多くなりますが、それに加えてタンパク質が 13 グラム含まれています。
試してみてください: アンチョビは、ピザ、パスタ、サラダなど、塩味のパンチがあればどんな料理にも最適です。
20. かぼちゃの種
スクープ: カボチャの種（ペピータ）には、1 オンスあたり 13 グラムの脂肪が含まれており、7 グラムのタンパク質とかなりの量のミネラル、鉄、マグネシウム、リン、銅、マンガンが含まれています。
試してみてください: ローストして塩味を付けたカボチャの種は、そのまま食べたり、スープやサラダにふりかけたり、ペストにしたりするのに最適です。
21. マカダミアナッツ
スクープ: マカダミア ナッツは小さいですが強力で、1 食分 (1 オンス、つまり 10 ～ 12 個の丸ごとのナッツ) あたり、なんと 22 グラムの健康的な脂肪が含まれています。プロテインも7グラムと多めに含まれています。
試してみてください: 生のマカダミアナッツやローストしたマカダミアナッツは本当に神聖な味わいなので、それを改善するのは困難です。ただし、マカダミアをまぶした魚のためにすりつぶしたり、おいしいマカダミアナッツバターを作ってみたりすることもできます。
22. ゴマ
スクープ: ゴマもまた小さな種子で、健康的な脂肪という点で大きな効果があります。わずか大さじ 1 杯のゴマには、約 4.5 グラムの多価不飽和脂肪および一価不飽和脂肪のほか、カルシウムやリンなどの顕著な量のミネラルが含まれています。
試してみてください: ゴマは、スムージーに混ぜたり、ケーキの上に振りかけたりするなど、他の種類の種子を使用する場所であればどこでも使用できます。種子とタヒニ（練りごま）の両方を一度に使用することで、ごまの風味を最大限に引き出します。
23. イワシ
スクープ: イワシはサケより小さく、カタクチイワシより大きいこの 2 つの魚の完璧な中間点に位置し、同様にタンパク質と健康的な脂肪の両方が豊富です。およそ4グラムの脂肪と12グラムのタンパク質が摂取できます。 イワシ缶半分 、オリーブオイルに詰めればさらに健康的な脂肪になります。
試してみてください: イワシは、パスタからサラダの上に乗せるまで、他の種類の魚と同じようにあらゆる用途で優れています。この食材を食事に加える前に、必ず果物ナイフで背骨と骨を取り除いてください。
24.私はミルクです
スクープ: 丸ごとの大豆や大豆から作られた材料に健康的な脂肪が豊富に含まれているのと同じように、豆乳にも健康的な脂肪が豊富に含まれています。 8オンス1個。カップ1杯の豆乳には、約3.5グラムの健康的な脂肪と、カルシウム、ビタミンB、Dなどのかなりの量の栄養素が含まれています。
試してみてください: どこ できない 豆乳を使いますか？この植物ベースの乳製品の代替品は、コーヒーに加えたり、シリアルと一緒に食べたり、パスタからキャセロールまでさまざまなおいしい料理を作るのに使用できます。
25. ピーナッツ
スクープ: なんと 1オンスあたり脂肪14グラム。給仕 , ピーナッツは単なるスタジアムの素晴らしいスナックではありません。
試してみてください: ピーナッツは、そのまま食べたり、ヨーグルトボウルやアイスクリームなどの甘いお菓子の上に乗せて食べたりするのはもちろん、炒め物などの風味豊かな料理にも最適です。
