管理栄養士として、私がクライアントからよく聞くことの 1 つは、サラダは退屈で、満腹感や満足感が十分ではないということです。それはわかります。昼食に退屈なグリーンサラダを食べると、どの食材を選ぶかについて賢明でなければ、午後中ずっと飢え続ける可能性があります。しかし、ほぼ 私たちの80パーセントは 日常的に果物や野菜を十分に摂取できていないのであれば、明らかに野菜を摂取するためにもっと努力する必要があります。これは、実際に満足のいくサラダを作る方法を学ぶことを意味します。
自慢などしたくないのですが、私はいつもサラダの女王でした（最高のサラダ作り手だった父から受け継いだものです） これまで ）。きっと気に入っていただける、美味しくて満腹感があり、たんぱく質が豊富なサラダの作り方を教えます。正直なところ、私は何年もランチに同じサラダを食べていますが、まだ飽きていません。絶対に飽きないサラダを作るためのヒントをご紹介します。
1. ボリュームのあるグリーンをベースとして使用します。
アイスバーグレタスは依然として野菜ですが、ルッコラ、ほうれん草、ケールなどの濃い緑色のものには、抗酸化物質、繊維質、鉄などのミネラルがはるかに多く含まれています。また、ボリュームのある食感なので、より満腹感が得られます。 （ここでは、ケールサラダを美味しくするためのヒントをいくつか紹介します。）ミックスを作るか、緑の野菜を 1 つだけ選んで、たくさん使うことを恐れないでください。私が家で作るサラダには、それぞれ5オンスの容器に野菜が丸ごと1つ入っています。
2. さまざまな果物や野菜をミックスインとして含めます。サラダを作るたびにいくつかの異なる果物や野菜を加えれば、ビタミンや栄養素はもちろん、さまざまな食感や風味が得られます。さらに、ピーマン、ブロッコリー、イチゴ、オレンジの部分などのビタミンCが豊富な食材を加えれば、野菜に含まれる鉄分の吸収がよくなります。
アメリカ人女性の名前3. 風味豊かで脂肪の少ないタンパク質源を選択してください。
サラダに十分なタンパク質が含まれていることは満腹感を得るために不可欠ですが、タンパク質源について賢明である必要があります。たとえば、ナッツやチーズにはタンパク質が含まれていますが、脂肪も非常に多く含まれています。私が各食事に推奨する 20 ～ 25 グラムのタンパク質を摂取するには、ナッツやチーズを数回食べる必要があり、追加のカロリーと脂肪が数百個も追加されます。カロリーは本質的に悪いものではなく、サラダにある程度の脂肪を加えることが重要です（詳細は後述）。しかし、バランスのとれたエネルギーを与えるサラダを作ることが目標の場合は、これらの高脂肪食材をカロリー摂取量として使用すべきではありません。主要なタンパク質源。
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代わりに、豆腐のマリネ、黒豆やレンズ豆、カリカリにしたひよこ豆（少量の油と調味料でさっと炒めるだけ）、鶏肉、ステーキなど、高品質でおいしいタンパク質を選びましょう。私のお気に入りの簡単なサラダ用タンパク源の 1 つは、イタリアのマグロです。 （申し訳ありませんが、白身マグロはやめてください。乾燥して味のない発泡スチロールのようなものです。） イタリア風マグロのオリーブオイル煮 白いものよりも濃厚ですが、風味は100倍です。抜いてしまえばオイルも満タンではありません。
どのタンパク質源を選択する場合でも、これらの高品質の選択肢のいずれかを 3 ～ 4 オンスで、腹持ちの良い食事に必要なすべてのタンパク質を摂取できるはずです。
4. 脂肪を加えます。それは必須です！幸いなことに、低脂肪食の流行は終わりましたが、脂肪を避けようとする人はまだいます。やめてください！脂肪を食べ過ぎるべきではないのは事実ですが（一般的に食べ過ぎないのと同じように）、満腹感を高めるために、1回の食事で少なくとも小さじ2杯分の脂肪（約10グラム）を摂取することをお勧めします。脂肪はまた、サラダ野菜に含まれるすべての優れた脂溶性ビタミン、つまりビタミン A、D、E、K の吸収を助けます。
また、脂肪の最も重要な利点の 1 つを無視することはできません。それは、風味が増すことです。 1 ～ 1 1/2 オンスのお気に入りをご自由にお選びください 栄養豊富な脂肪分の多い食べ物 アボカド、ナッツ、種子、チーズなど。ただし、これらすべてをサラダに詰め込むことには注意してください。あまりにも多すぎると、栄養のバランスが取れずにカロリーが増加する可能性があります。
5. テクスチャをいじってみます。私は地元の食料品店で扱っているサワー種のクルトンが大好物です。サラダに一握り入れると状況は完全に変わりますが、実際には栄養にはそれほど影響しません。クルトンは正確には健康食品ではありませんが、サラダの残りの部分がまったく健康に良いのであれば、少し歯ごたえを加えて面白くしてみてはいかがでしょうか?
ただし、検討できるテクスチャ アドインはカリカリのクルトンだけではありません。ザクロの種、ブラックベリー、酸味のある青リンゴが満足のいくサクサク感を加えます。私はソルガムやウィートベリーのような全粒穀物の噛みごたえが大好きです。砕いた塩と酢のアーモンド (私のお気に入りの 1 つ) を少し加えるだけでも、サラダの完成度が大幅に上がります。
女性ピエロの衣装6. 新鮮なドレッシングで仕上げます。
お気に入りのドレッシングは必須ですが、スーパーで売られているドレッシング、特に常温保存可能なドレッシングには、増量剤や砂糖など、あらゆる種類のジャンク品が含まれていることがほとんどです。既製のドレッシングを使用する場合は、砂糖やその他の不要な材料の添加を避けるために、材料をできるだけ少なくして冷蔵保存したものを試してください。理想的には、5分かけて自家製ドレッシングを自分で作ることです。ストレートオイルとビネガーのミックスに加えて、私のお気に入りは タヒニオレンジドレッシング 。これも大好きです アボカドライムドレッシング そしてこれ ビーガングリーン女神ドレッシング 。さらにアイデアが必要な場合は、市販のものよりもはるかに優れた自家製サラダドレッシングの 31 のレシピをご覧ください。
