私たちの仲間から今週のお気に入りの話を紹介できることに興奮しています。 ポップシュガーフィットネス ！
公式: 2014 年はその年でした 裏側は皆の頭の中にあった 。あなたも街の話題になりたいですか？この 5 分間のワークアウトには、お尻のすべてのエリアをターゲットにしたスクワットとランジが含まれており、セレブが羨むようなリフトアップした外観を実現します。
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ベーシックスクワット基本的なスクワットは、強力な大臀筋（引き締まった背中）の基礎です。しゃがむときは、椅子に座っているふりをして、かかとに体重を乗せることを忘れないでください。
- 足を肩幅か少し広めに開きます。バランスを取るために胸の高さで手を握ります。
- 想像上の椅子に座っているかのように、膝と腰を曲げ、お尻を突き出します。胸を持ち上げ、背骨を中立に保ちます。しゃがむときに腰を丸めないでください。
- 太ももが床とできるだけ平行になるように腰を落とし、膝が足首の上に来るようにします。
- かかとを床に押し込んで立った状態に戻るときは、体幹に力を入れたままにしてください。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。 1分間繰り返します。
ウォーキングランジどのタイプのランジもお尻を鍛えるのに最適ですが、トレーナーのジェニファー・パティー氏は、 基礎訓練 、特定の動き、つまりウォーキング ランジの一部です。 「女性にとって、お尻を引き締めて、そのような美しいお尻を手に入れるのに最適な方法です。」 彼女は説明します 。 「通常、スポット的に減らすことはできませんし、特定の筋肉群を本当に引き締めるのは難しいですが、これは効果があります。」
このエクササイズは太ももの調子も整えます。動きをより効果的にするために、ランジに入るときはかかとに体重を置き、ランジから立ち上がるときにつま先を持ち上げることを忘れないでください。全身を動かすには、ダンベルまたはメディシン ボールを持ちます。
- 足を揃えて直立します。
- 右脚をコントロールしながら一歩踏み出し、ダンベルを肩まで丸め、肘を体の近くに保ちます。
- 腰を床に向かって下げ、両膝を（ほぼ90度の角度で）曲げます。後ろの膝は近づける必要がありますが、決して地面に触れないようにしてください。前の膝が足首の真上にあり、後ろの膝が床に向かって下を向いている必要があります。
- 左足を押し出して開始位置に前に出し、ダンベルを体の横に下げます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 次に前に踏み出し、左足を前足として繰り返します。
- 1分間繰り返します。
交互サイドランジ横方向に動かすと、骨盤の側面にある臀部の筋肉 (中臀筋として知られています) が鍛えられます。小さな臀部の筋肉をターゲットにすることで、背中側をさらに彫刻するのに役立ちます。
- 足を腰の真下から始めます。右足を横に大きく踏み出し、左指を右足に触れさせてランジに入ります。右膝が右つま先より前に出てはいけません。胸を張り、かかとに体重がかかるようにしてください。
- 右足を踏み込んで立った状態に戻り、左に横に突進して 1 回繰り返します。
- 1分間繰り返します。
相撲スクワット相撲スクワット（別名プリエスクワット）のように足を広げると、臀筋をさらに鍛えることができます。腕を彫刻する上腕二頭筋カールを追加して、レベルを上げます。
架空の都市の名前
- 足を広く開き、つま先を向けて立ちます。手を胸の前で楽に組み、膝を曲げて腰を深く下げ、太ももが床と平行になるようにします。かかとに体重を戻すようにしてください。
- 次に立ち上がり、脚を完全に真っ直ぐにし、動きの頂点で臀部を締めて、エクササイズを最大限に活用します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 1分間繰り返します。
ゴブレットスクワット最後に深いスクワットをして、太ももとヒップを鍛えます。この深いスクワットをマスターしたら、ダンベルまたはケトルベルを持ってさらに挑戦してみてください。
- 足を肩幅より広くして立ち始めます。背中をわずかに反らせ、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが床と平行になり、肘が膝に触れるまで体を下げます。
- 体重をかかとに集中させて、開始位置まで体を押し上げます。
- 1分間繰り返します。
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