私たちがゾーンに入ってランニングしているときは、私たちを止めるものは何もありません。おそらく、恐ろしいサイドステッチを除いて。脇腹の鋭い痛みは次のような可能性を秘めています どれでも トレーニングが金切り声で停止するまで。
正式には運動関連一過性腹痛（ETAP）と呼ばれる脇腹の痛みは、多くの持久系アスリートがよく知っている、トレーニングを台無しにすることが多い（ただし一時的な）脇腹のけいれんを指します。どのような種類の運動をしている人でも発症する可能性がありますが、特にランニングをする人が罹患しやすいとのことです。2015 年の論文によると、 勉強 で スポーツ医学、 ランナーの 70% が前年に横縫いを経験したと報告しました。ランナーにこの症状がよく見られる理由の 1 つは、上体を直立させた状態、つまり水泳やサイクリングなどではなく、舗道をたたき回しているときに使用する姿勢で繰り返し動作を行っているときにぶつかる傾向があることです。
サイドステッチは蔓延していますが、残念ながら、サイドステッチを確実に止める方法についての良い情報はあまりありません。ただし、専門家は、 いくつかの 脇縫いの発生を防ぐ方法と発生した場合の対処方法に関する理論。恐ろしいランナーのステッチについて知っておくべきことはすべてここにあります。
サイドステッチとは何ですか？
サイドステッチ（ETAP）は、運動中に発生する腹部（通常は側面）の痛みです。
ETAP は通常、腹部内の特定の領域に特定できる鋭い痛みまたは刺すような痛みです。 ダレン・モートン 、博士号サイドステッチを広範囲に研究しているオーストラリアのエイボンデール大学の准教授は、SelfGrowth に語ります。胸郭のすぐ下の上腹部に最もよく発生します。成人の運動者では、通常、右側を打つ可能性が高く、肩の先端部分の痛みを伴うこともあります。
場合によっては、この痛みは軽度のけいれんである可能性がありますが、他の場合には、より煩わしいものになる可能性があります。 モートン博士の研究 に掲載されました スポーツ医学 、600 人のアスリートの平均痛み評価スコアは 10 点中 5.6 でした。したがって、研究対象となったアスリートたちが痛みによってパフォーマンスが低下したと報告したことはまったく驚くべきことではありません。アスリートの大多数は痛みがなくなるまで強度を緩めなければなりませんでした。減少した。
それはどれくらい持続しますか？これはエクササイザーごとに異なる可能性があるため、実際に予想される持続時間はありません。しかし、痛みがどれだけ長く続くかに関係なく、ランニング中の脇縫いは通常、運動をやめるとすぐに消えます、とモートン博士は言います。
サイドステッチの原因は何ですか？
サイドステッチの背後にある理由については、いくつかの異なる学派があります。約15年前まで、サイドステッチはあまり研究の注目を集めていなかった、とモートン博士は言います。つまり、側縫いの特徴はかなりよくわかっていたものの、痛みのメカニズムは不明のままでした。
ただし、いくつかの理論があります。これまで専門家らは、身体活動の増加により、息を吸ったり吐いたりするのに必要な筋肉である横隔膜への血流が不足すると考えられていました。 それから 彼らは、それは運動中に腹部の内臓を支える靭帯にかかるストレスとより関係があると信じていました。しかし、これでは鋭い、刺すような感覚が説明できず、なぜ下腹部にそれが時折起こるのかも説明できませんでした。
さて、おかげで 包括的なレビュー 2015 年に出版された 14 件の ETAP 研究のうち、 スポーツ医学 、ほとんどの専門家は、単純な摩擦が原因であると考えています。解剖学を簡単に復習するために、少し遡ってみましょう。腹膜と呼ばれる腹部の内層には 2 つの層があります。外層は腹壁に接し、横隔膜の周りを包みます。内層は内臓を覆っています。これら 2 つのレイヤーの間には少しのスペースがあり、すべてがスムーズに機能するはずです。しかし、これら 2 つの層の間に摩擦があり、そのスペースが減少すると、膜は互いにこすれ合います。そして それは あのひどいサイドステッチのあえぐような痛みを経験したとき。
わかりましたが、摩擦が起こる原因は何でしょうか。つまり、5 マイルをまったく平気で走れるときがあるのに、次に 0.5 マイル走ったところでその痛みで前かがみになるのはなぜでしょうか?答えは基本的に、胃からの圧力、つまり膜間の空間を収縮させることによって決まります。これは、適度な量の食事を食べた後や、甘い飲み物をたくさん飲んだ場合に発生する可能性があります。
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姿勢の悪さも影響している可能性があります。もっと前の 勉強 モートン博士著、 スポーツ科学と医学ジャーナル 2010 年に、背中上部が丸い人は側縫いになる可能性が高く、より深刻な症状を経験することを発見しました。
悪い姿勢は膜に栄養を供給する敏感な神経に影響を与え、炎症を起こしやすくする可能性があるとモートン博士は言う。
どうすればサイドステッチを避けることができますか？
サイドのステッチが最悪です。したがって、最善の行動は、最初から感染を避けるためにできる限りのことを行うことです。 テレサ・マルコ 、理学療法の認定整形外科臨床専門医であり、ニューヨーク市のマルコ理学療法のオーナーであるP.T.、D.P.T.、M.S.はSelfGrowthに語ります。それにはいくつかの方法があります。
食事は、恐ろしい事態を回避する上で重要な役割を果たします。つまり、トレーニングの 1 時間ほど前に大量の食事を摂らないようにします。大量の食事は腸内のスペースを占有し、腹壁に圧力がかかり、その後の摩擦が生じる可能性があるためです。甘い飲み物や脂肪分の多い食べ物は腹部の内壁を刺激する可能性があり、それが脇縫いの原因になることもあります。安全を確保するために、モートン博士は、運動の 3 ～ 4 時間前にはこれらの食品の摂取を制限することを推奨しています。
サイドステッチを避けるためには、ワークアウト中の水分補給方法も重要です。水分補給はパフォーマンスにとって最も重要ですが、自分のペースを保つことも重要です。
一気飲みしないでください、とマルコ博士は言います。お腹を膨らませずに水分補給を維持するために、少しずつ飲んでください。
横隔膜呼吸（お腹、腹筋、横隔膜をフルに使う呼吸）に取り組むことも効果があります。モートン博士によると、運動中にこの種の深呼吸を行うと、脇縫いの原因となる腹筋の緊張やけいれんを防ぐことができるそうです。
縫い目を防ぐ別の方法はありますか?取り組んでください 筋力トレーニング 特にコアリージョンでは。 1つ 勉強 に掲載されたランナー50名のうち、 スポーツ科学と医学ジャーナル より強いことがわかりました 腹横筋 脊椎を包み込み、スタビライザーとして機能する深部コアの筋肉は、ETAP の減少と関連していました。そこで筋力を増強するには、死んだ虫、バードドッグ、グルートブリッジ、プランクのバリエーションなどの動きを筋力トレーニングルーチンに組み込むことができます。
脱水症状が脇縫いの原因になることはありますか?
かつては脱水症状が脇縫いの原因であると一般に信じられていましたが、それを裏付ける研究はあまり多くなく、主に逸話に過ぎないとモートン博士は言います。ただし、水分補給がまったく重要ではないという意味ではありません。前に述べたように、ランニング中に水を一気飲みしないようにすると、サイドステッチが発生する可能性が低くなります。そして、活動前の 12 時間を通じて水分補給を続けることが、体の全体的な機能にとって重要であるとモートン博士は言います。
どうすればサイドステッチを取り除くことができますか？
側縫いを防ぐために最善の努力をしたにもかかわらず、場合によっては痛みが まだ 問題が発生したら、それに対処するだけです。
ETAP を軽減するということに関して言えば、運動をやめる以外に、誰にでも効果があると思われる方法はありません。それは常に可能または理想的であるとは限りません、とモートン博士は言います。それでも、気分を良くするのに役立つサイドステッチの治療アイデアがいくつかあります。
やめたくない場合、そして痛みが継続できないほどひどくない場合は、Dr.モートン氏は、最初のステップは速度を落とすことだと言う。痛みはすぐに消えることが多いですが、呼吸を整えて腹部への衝撃を軽減する時間をとってください。
スポーツ理学療法士および陸上競技専門家 ウェスリー・スパルゴ ソルトレイクシティの PhysioElite の M.S.P.T. 氏は、ワークアウトを乗り切るために、痛みを和らげるための簡単なコツがあると SelfGrowth に語ります。
深呼吸してその部分を押してください、と彼は言います。腹部全体を空気で満たし、吐く長さと吸う長さを一致させて呼吸してみてください。呼吸に集中すると神経系が落ち着くので、痛みも和らぎます。
それでも十分でない場合は、動きによって横隔膜領域にスペースを作ります。これは、おそらくすでによく知られているストレッチのバリエーションである前屈で行うことができます。
スパルゴ氏によれば、前屈してから健側に体を傾けて患側を伸ばすとよいという。このストレッチを完了するには、足を肩幅に開いて立ちます。腰の位置で前方にヒンジを付け、体を解放して前屈します。膝を必要なだけ曲げます。ハムストリングスではなく、体中央部、胴体、背中のストレッチを感じてください。手は足または地面に向かって伸ばす必要があります。背骨が伸びるように、少し外へ歩きます。次に、両手を患部のない側に向かって歩きます。腹部の側面が伸びるのを感じるはずです。
それでも痛みがある場合は、手を頭の上に置いてゆっくりと歩き、腹部を伸ばすようにマルコ医師は言います。腰を高くして仰向けに寝ることもできる、と彼女は言います。
サイドステッチが悪いのでしょうか？
サイドステッチは煩わしく、不便で、イライラし、不快なものですが、通常は重大な問題や心配する必要はありません。
それはパフォーマンスに悪影響を与える可能性があるとスパルゴ氏は言います。しかし、痛みは良性です。
サイドステッチ自体は通常は心配する必要はありませんが、 は ETAP を模倣するより深刻な状態。それでは、いつ医者に診てもらうべきなのでしょうか？
ワークアウト中に痛みが鋭くて刺すような痛みがあり、活動を止めても治らない場合は、検査を受けるのが良いとマルコ医師は言います。さらに、サイドステッチが発生しないようにする必要があります。 毎 運動セッション。また、運動をしていないのに痛みが出る場合は、脇縫いが原因ではない可能性があります。食道裂孔ヘルニア、便秘、またはその他の消化器系の問題を除外するために、医師の診察の予約を入れてください。言い換えれば、アクティビティに関係のない日のサイドステッチは、典型的なランナーのステッチをはるかに超えたものになる可能性があります。
また、 虫垂炎 最初はサイドステッチのように感じるかもしれません。下腹部に痛みがあり、高熱、嘔吐、下痢などの症状が見られる場合は、地元の緊急治療室に行く必要があります。同様に、脇縫いを伴う胸の圧迫感や痛みがある場合は、心臓イベントを除外するために救急治療を受けてください。
残念ながら、私たちのほとんどは一生のうちにサイドステッチに遭遇するでしょう。覚えておいてください、通常は深刻なものではなく、痛みは消えますので、速度を落として呼吸してもまったく問題ありません。
SelfGrowth の実行パッケージのガイドの詳細については、こちらをご覧ください。
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