フィットネスの世界では、オープンな議論がたくさんあります。 クランチ または 板 体幹に良いですか？トレーニングの前後にストレッチをすべきでしょうか?低重量、高レップ、あるいはその逆?
そしてもちろん、有酸素運動はウェイトトレーニングの前と後のどちらが良いのでしょうか?トレーナーたちは、この質問が何度も何度も何度も出てくると言います。ウェイトトレーニングの前に走るべきか、後に走るべきか、誰かが私に尋ねるたびに 5 ドル持っていれば、私は億万長者になれるでしょう。 メアリー・ジョンソン 、認定ランニングコーチ、ストレングスコーチ、そして リフトランパフォーム 、SelfGrowthに伝えます。
有酸素運動とウェイトトレーニングのタイミングについては依然として激しい議論が続いていますが、両方を日常生活に組み込むことによる全体的な健康上の利点はより確立されています。ウエイトリフティングやその他の筋力トレーニングは、筋肉量を維持し、骨の健康を促進し、特に運動が困難な場合は日常生活を楽にします。 年 。一方、有酸素運動には、気分の改善、心臓の強化、免疫システムの健康化など、潜在的なメリットが数多くあります。両方を組み合わせると、2022 年までに寿命が延びる可能性があります。 勉強 に掲載されました 英国スポーツ医学ジャーナル と示唆する。
どちらもほとんどのフィットネス目標にとって重要であり、主な移動モードにまたがる利点があります。有酸素運動を楽しむ人向け 走っている 、 サイクリング 、 または トライアスロン 、筋力トレーニングは軽減することができます 怪我のリスク そして後押しするかもしれない パフォーマンス 選んだ有酸素スポーツで。一方、有酸素運動はスタミナを向上させ、 痛みを軽減する ウェイトルームに通いたい人向け。
両方を行うのは素晴らしいことですが、それらをトレーニングルーチンに組み込むのは難しい場合があります。忙しいスケジュールでジムに行く時間が限られている人にとって、筋力トレーニングと有酸素運動の両方をスケジュールに組み込むということは、おそらく両方を行う日があることを意味します。しかし、最初に有酸素運動をするべきでしょうか、それともウェイトトレーニングをするべきでしょうか?
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その古くからの質問に対する唯一の正しい答えはありません、運動生理学者 アリッサ・オレニック博士 ウルトラランナー、クロスフィット レベル 1 コーチ、自称ハイブリッド アスリート、ウェイトリフティングと持久系スポーツの両方でベストを尽くすことを目指す人が、SelfGrowth に語ります。そして、それを強調しすぎると逆効果になる可能性があります。特に、どちらかのタイプのトレーニングに慣れていない場合は、筋力と持久力の両方をトレーニングすることは、時間が経つにつれてすべて加算されると彼女は言います。両方を実行するための完璧な順序を見つけるよりも、両方を一貫して行うことに重点を置いた方が、より良い結果が得られます。
しかし、フィットネスの調子がすでに整っている場合は、セッションの順序にもう少し注意を払う必要があります。特に、より複雑なワークアウトに取り組んでいる場合や、5,000 タイムを速くするなどの長期的な目標がある場合は、またはそれより重い デッドリフト 。コンボワークアウトを計画する際に留意すべき点は次のとおりです。
良い経験則: 最も難しいことから始めましょう。
セッションの開始時に最もエネルギーと集中力が高まります。したがって、スクワットやプレスなどの重くて複雑なリフト、またはトレッドミルでのスプリントなど、どちらかを多く必要とするものがある場合は、疲れすぎる前に取り組むことを検討してください。 ステフ・ラウントリー、ミシシッピ州 、認定パーソナルトレーナーでありオーナーです。 フィットネスショップ シカゴでSelfGrowth氏に語った。 （もちろん、事前に十分なウォーミングアップを行ってください。）
最も注意、努力、技術、エネルギーを必要とする動作です。最初にそれを行い、それに全力を注ぐことができると彼女は言います。最も難しい部分を最後に行うと、怪我をしたり、そのエクササイズを行うメリットが得られなくなったりする危険があります。
多くの人にとって、技術的に最も難しい部分はリフトになるでしょう。それが、ほとんどの場合、有酸素運動の前にウェイトトレーニングを好む理由であるとオレニック博士は言います。ランニングや有酸素運動は中枢神経系に非常に負担がかかり、筋肉を消耗させます。 炭水化物店 リフティングセッションよりも少し長い、と彼女は言います。これは、最初に筋力トレーニングを行う場合、事前に数マイル記録するよりも、ターゲットの筋肉を動員し、より強力な収縮（したがってより重いリフティング）を行うためのより多くの燃料を補給するのが簡単になる可能性があることを意味します。さらに、重いものを持ち上げるとき（たとえば、最初にランニングやサイクリングをした後など）に疲れると、怪我や燃え尽き症候群につながる可能性があるとジョンソン氏は言います。
ただし、自分の目標を必ず考慮してください。
レースに向けたトレーニングや重量挙げの PR など、特定の長期的な目標に向かって取り組んでいる場合は、計算が少し変わる可能性があります。そのような場合は、その目標に近づくために何ができるかということから始めたいと思うかもしれません。その日自分にとって最も重要なトレーニングを優先してください、とジョンソン氏は言います。
主に強くなりたいと考えている場合は、まずウェイトを持ち上げてください。一方で、あなたがレースに向けてトレーニングに取り組んでいるとしたら、 スピードワーク 高速ランニングやサイクリングの合間には、おそらくリフティングの前にそれを行うとよいでしょう、とオレニック博士は言います。によると 研究 米国運動評議会によると、最初に筋力トレーニングを行うと、その後の有酸素セッションでの心拍数が増加しました。つまり、リフティングから始めると、目標とする速いペースを達成するのが難しくなり、その後さらに疲労を感じる可能性があります。 (簡単なメモ: リフティングに慣れていないランナーの場合、ジョンソンはよく次のことを勧めます。 に対して スピードワークと筋力トレーニングを同じセッションで行うと、どちらも体にかなりの負担がかかります。したがって、筋力トレーニングと有酸素運動を一緒に行いたい場合は、予定されている有酸素運動の強度が低い日のためにそれを取っておくのがおそらく最善です。ルーチンを組み立てる方法については、以下で詳しく説明します)。
また、毎日同じ順序で行う必要はないことに注意してください。結局のところ、時間の経過とともに目標は変わる可能性があります。オレニック博士が季節を周期的に切り替え、ある種類のトレーニングに他の種類のトレーニングよりも重点を置くのはそのためです。筋力重視のトレーニング サイクルを行っているときは、ウェイトを優先する傾向がさらに高くなります。レースに向けてトレーニングしているときは、走ることをより優先します。
それほどしっかりと構造化された長期計画がなくても、その日に最も達成したいことは何かというアイデアがあり、それが選択の指針になるかもしれません。おそらく有酸素運動でスピードを上げるつもりなので、それを最初に行うつもりです。または、このセッションではより重い重量に挑戦しようとしているので、それを最初に行うべきだとラウンツリー氏は言います。
場合によっては、物流部門が決定を下すこともありますが、それは問題ありません。
もちろん、生理学と現実の生活は別のものです。これまで述べてきたことにもかかわらず、特定の方法でワークアウトを構成することが理にかなっている理由はさまざまです。
たとえば、おそらく カーディオマシン 全部取られてしまうので、まずは力を入れないといけません。あるいは、ランニングやサイクリングの方が現実的かもしれません に 有酸素運動を第一に考えてジムに行きましょう。あるいは、ラウンツリーのジム、ボルト フィットネスのように、参加者を筋力強化から始めるか、有酸素運動から始めるかに分けるグループ クラスを受講しているかもしれません。
計画が狂った場合、覚えておいてください。 持っている 最初はそうするつもりだったとしても、ワークアウトの両方の部分を行う必要があります。場合によっては、ある側面で雨の影響を確認することが、自分にとって最適な選択である可能性があります。しかし、まだその両方を感じている場合は、安全に進めるために覚えておくことができることがいくつかあります（そしておそらく、最終的にはもう少し楽しめるようになるでしょう）。
それに応じてワークアウトを調整すると、どちらもより実行可能になります。
有酸素運動とリフティングを一緒に行う場合、特に優先順序を外して行う場合、潜在的な干渉を相殺するために実行できる手順がいくつかあります。有酸素運動から始めていて、さらに体力を最大限に高めたい場合は、ランニング以外の運動を選択することを検討してください。サイクリング、ボート漕ぎ、水泳などを考えてください。 スキーエルグ 。
オレニック博士によると、ランニングは他の有酸素運動よりも神経系に負担がかかる傾向があるためだという。 2022年に向けて 勉強 に掲載されました スポーツと運動における医学と科学 ランナーの疲労は通常、筋肉に信号を送る脳の能力が低下するために起こることがわかっています。これにより、次の場合とは異なります。 サイクリング 、 例えば。自転車に長時間乗ると、筋肉自体がそれほど強く収縮できなくなります。どちらもリフティングに影響を与える可能性がありますが、ランニングによる疲れた脳も影響を与える可能性があります。 全て 一方、サイクリングによる筋肉特有の疲労はそれほど深刻ではありません。
歌と賛美
また、1 つのモダリティの強度を調整して、その前のモダリティによる疲労を補うこともできます。これを行う簡単な方法の 1 つは、知覚運動量 (RPE) のようなツールを使用することだとオレニック博士は言います。特定のランニングペースや持ち上げる重量ポンド数に焦点を当てるのではなく、自分の努力レベルを 1 から 10 のスケールで評価してください。つまり、有酸素運動の側面を楽にするためにワークアウトを変更している場合、彼女はこう言いました。 推奨します RPE を 2 ～ 3 の間に保つには、ペースを大幅に落とすか、丘陵コースを平坦な地形に変更する必要があるかもしれません。筋力トレーニング中に RPE を下げるには、体重を減らし、回数を減らし、休憩時間を増やすか、負担の少ないエクササイズ (複合運動ではなく単独運動など) を選択することもできます。
個人的な好みも重要であることを忘れないでください。
ワークアウトの順序を計画する際に考慮すべき要素はたくさんありますが、結論は次のとおりです。すべての中で最高のワークアウトは、あなたが行うワークアウトです。 欲しい すること。
自分の感じ方やパフォーマンスに影響を与える構造や状況はあるかもしれませんが、本当に間違った方法というものはありません。これは、新しい習慣を始めたばかりの場合や、健康状態の改善や単に気分が良くなるなど、より一般的な目標がある場合に特に当てはまります、とラウンツリー氏は言います。
したがって、有酸素運動が苦手で、大好きなリフティングに取り組む前に有酸素運動を邪魔にならないようにしたい場合、またはその逆の場合は、そうしてください。あなたはまだ自分に合った方法で動きを取り入れています。ジョンソン氏は、「自分が幸せになれること、自分に喜びをもたらすことをやろう。なぜなら、私たちは楽しむためにこのことをやっているのだから」と言う。
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