妊娠のあらゆる症状のうち、つわり、足首の腫れ、 稲妻の股間 いくつか例を挙げると、私自身が妊娠する前に人々がよく話していたのは疲労です。友人たちは、妊娠初期は拷問だったと言っています。目を開けていられないほどだったという話をしてくれましたが、友人や同僚に話すにはまだ妊娠初期ではなかったので、ただそれを黙って、自分のふりをするしかなかったのです。常に起きていようと戦っていたわけではありません。検討中 専門家が推奨する 妊娠中はカフェイン摂取量を 1 日あたり 200 mg 未満に制限する必要がありますが、すぐに共有できる解決策や救済策は誰もありません。
妊娠初期には疲れていましたが、妊娠 31 週目くらいまでは、そのようなすべてを消耗するような疲労感は感じませんでした。正直なところ、それは私に大きな衝撃を与えました。目が覚めてからわずか 2 時間後に突然昼寝が必要になり、あまりの疲れで脳が機能しなくなったため、その日の早い時間に仕事をやめなければなりませんでした。そこで私は、疲れ切った妊婦は何をすればよいのだろうかと考え始めました。多くの専門家と話をした結果、魔法のような治療法はないことが分かりました。しかし、健康的な習慣に重点を置くことが、それを乗り越える最善の策であることがわかりました。
妊娠すると疲労感がひどくなる理由と、専門家がエネルギーをできるだけ維持するために行うべきことを提案します。
二重の意味を持つ名前
妊娠中の疲労を最も感じやすいのはいつですか?またその理由は何ですか?
倦怠感は吐き気とともに最も一般的な妊娠症状の 1 つです。 クララ・パイク医師 、カリフォルニア大学デービス校の産婦人科副部長で婦人科専門部門の責任者である同氏は、SelfGrowthに語った。主な理由は？あなたの体は、この新しい妊娠を促進するために本当に一生懸命働いています。
血液量が増加し、胎盤が形成され、赤ちゃんが成長していくのですが、それには多大な労力とエネルギーが必要だとパイク医師は言います。妊娠初期に起こるもう一つの現象は、プロゲステロンというホルモンが急激に増加することです。このホルモンは特に人を眠気を誘う可能性がある、とパイク博士は言う。
妊娠中の多くの人は、妊娠初期の疲労は、すべてを消耗し、容赦のないものだと表現します。それは一種の 圧倒的な疲労感 ほとんど鎮静されているように感じます。 アンジェラ・ホワイト医師 マウント・サイナイ・ヘルス・システムの母子医療部長であり、マウント・サイナイのアイカーン医科大学の産科、婦人科、生殖科学の教授である同氏は、SelfGrowthに語った。複数の赤ちゃんを妊娠している場合はさらに悪いことです。
ビアンコ医師によると、プロゲステロン濃度が妊娠中期に入りある程度頭打ちになると、ほとんどの人は気分が良くなるという。この期間は「黄金期」と呼ばれます。なぜなら、最高の気分であり、人によっては余分なエネルギーが爆発的に湧き出るとさえ感じるからです。それが単に妊娠初期と比較しているからなのか、それともこの時期に実際に妊娠前のレベルを超えたエネルギーの急増があるのかは不明だと彼女は付け加えた。いずれにせよ、人々が比較的元気になったと感じる傾向があることは否定できません。妊娠初期にひどい疲労があるとは思っていませんでしたが、妊娠後期には明らかに違いがあることに気づきました。私のエネルギーは確かに減っていたと思いますが、興奮と吐き気、そして正直なところ、夏の始まりと余分な日差しのせいで気を紛らわせただけでもありました。
妊娠後期になると、多くの人が再び疲労感を感じますが、その理由は異なります。妊娠後期になると、大きなお腹、背中の痛み、その他の筋骨格系の問題のせいで快適に眠れなくなり、正しい寝方をしているか心配になることが疲労の原因になるとパイク医師は言います。妊娠や切迫した出産に対する一般的な不安に加え、胃酸逆流や胃酸逆流などの症状 便秘 、熟睡することが難しくなる可能性もあります。
ビアンコ博士によると、他の生理学的変化によってもエネルギーが失われる可能性があります。現在、胎児と胎盤は大きくなり、羊水は数ガロンあり、血漿量はほぼ 2 倍になったと彼女は言い、これらすべてを運んだり支えたりするには多大なエネルギーが必要であると説明しています。血漿量（体内を循環する血液の量）の増加により、赤血球濃度が薄まり、貧血を引き起こす可能性があるとビアンコ博士は説明します。 （妊娠中の貧血は、鉄欠乏によって引き起こされることもあります。鉄欠乏には、食事摂取不足、胎児の発育に伴う鉄需要の増加、腸からの鉄吸収障害など、複数の原因が考えられます。）貧血の最大の症状の 1 つは？うん、疲れた。
妊娠中にできるだけエネルギーを保つ方法
妊娠中はある程度の疲労は避けられません。しかし、エネルギーレベルをできるだけ高く保ち、毎日を乗り切るためにできることが確かにいくつかあります。
1. 毎晩 1 時間余分に睡眠をとるように計画しましょう。良質な睡眠をとることは当然です。できるだけエネルギーを感じたい場合は重要です。問題は、妊娠により、特に妊娠後期にはそれが難しくなることです。ビアンコ医師によると、消化の問題、快適な姿勢が見つからない、排尿のために頻繁に起きているなど、不快感があり、妊娠後期になると睡眠が難しくなります。私たちの多くは、この 3 つすべてに当てはまります (挙手)。
パイク博士は、通常の睡眠時間よりも 1 時間余分に睡眠を取ることを目標にしてみることを提案しています。そうすれば、眠りにつくまでにかかった時間やおしっこのために起きた時間を差し引いても、かなりの量を記録することができます。夜間の胃酸逆流を防ぐための対策を講じ（誘発物質を避ける、就寝の数時間前に夕食を食べる、快適であれば少し体を起こして寝るなど）、夜遅くに水を一気飲みしないようにすると効果があります。
適切な睡眠衛生を実践することも大きな違いを生む可能性がある、とパイク博士は言います。部屋を暗くし、暑すぎないようにすることで眠りやすくなると彼女は付け加えた。そしてもちろん、専門家は、就寝の1時間ほど前に画面やブルーライトを避け、午後の早い時間にカフェインを断つという通常の推奨事項に従うことを推奨しています。
2. たとえ軽くて短い活動であっても、毎日体を動かしましょう。疲れているときに運動するのは直感に反するように聞こえるかもしれませんが、私の意見を聞いてください。定期的に体を動かすと、持久力が向上し、体全体の血流が改善され、最終的にはより活力を感じることができます。たとえ疲れていて運動したくないとしても、運動するとエネルギーがいくらか回復し、気分がリフレッシュされるだけだとパイク博士は言います。場合によっては、夜の睡眠も良くなります。
ちなみに、歩くこともカウントされます。実は、妊娠中に運動するのに最適な方法なのです。カウントされるためには、ワークアウトのクラスに参加したり、完全に消耗する何かをする必要があるとは考えないでください。できる方法で行動するだけでも、非常に有益です。
妊娠する前は、私にとって毎日何らかの形でワークアウトすることが必須でした。これは常にストレスレベルをコントロールし、赤ちゃんのように眠るのに役立ちました。妊娠中、私は自分に実行可能と思われる方法で体を動かし続けるように最善を尽くしてきました。とても疲れていてソファから起き上がりたくない日は、街区をゆっくり1周することを自分に約束します。動き始めると目が覚めて元気になったように感じるので、ほとんどの場合、余分に 1 ～ 2 周走ることになります。 （そして、どうしても気分が乗らない日は、自分の体の声に耳を傾け、すぐに家に帰って、再び座ったり横になったりします。）
3. ストレスを解消し、不安を軽減する方法を見つけます。たとえ妊娠前に不安のレベルが比較的低かったとしても、この 40 週間ほどの間に不安は 10 倍になると断言できます。あなたの体には非常に多くの変化が起こっており、初めての子供かどうかに関係なく、胎児の発育、差し迫った出産、そして目前に迫った人生の大きな変化に関して、考えたり心配したりすることがたくさんあります。
これらすべてについて、ある種の不安を抱くのは十分に理解できます。 （FWIW、私は非常にストレスが少ない人間で、妊娠中ずっと心配や不安をかなり経験してきました。）
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こうしたストレスや不安の多くは間違いなく睡眠を妨げ、日中にも疲労を引き起こす可能性があるとパイク博士は言います。
ストレスを解消し、心を落ち着かせる方法を見つけることが重要です。最善の方法は人によって異なりますが、ここでは試してみたいことをいくつか紹介します。産前ヨガ、マインドフルネス瞑想、深呼吸エクササイズ、定期的に産前マッサージを受ける、散歩に行く、愛する人とつながるなどです。ウォーキングと自宅でのペロトンのクラスは私にとって重要なはけ口です。私のもう一つの頼りになるストレス解消法は、お菓子作りと料理です。
文字「u」が付いたオブジェクト4. 可能であれば、昼寝をしましょう。たくさんあります。
まず初めに、これは誰にとっても不可能であることを承知しております。仕事によっては、また一日中他の子供たちを追いかけている場合、昼寝は絶対に不可能かもしれません。しかし、在宅勤務ができる特権を持っている人や、柔軟なスケジュールを持っている人には、この時期を利用することを強くお勧めします。
ビアンコ博士は、できれば日中に20分でも昼寝をすることを勧めています。疲れすぎて仕事を続けたり、他のことをするのが難しいと感じたときは、横になり、目覚ましを 30 分間セットし（実際に眠りにつくまでの時間をかけて仕事をします）、アイマスクをして居眠りをします。週末には、必要に応じてもっと長い時間昼寝をします。
5. 最善を尽くしてよく食べ、十分な鉄分を摂取するようにしてください。食べ物はエネルギーを与えてくれるので、栄養素が豊富なものをしっかりと摂取し、体が新たな高いレベルで元気に活動し続けるために必要なものを与えるようにしましょう。吐き気や嘔吐と闘っていて、自分が耐えられる範囲でしか我慢できないため、早い段階でそれを行うのが難しい場合もあるとビアンコ医師は言います。必須栄養素を十分に摂取していない場合（私が妊娠初期にずっとそうであったように、持続的なエネルギーを提供するわけではない単純な炭水化物を過剰に摂取している場合もある）、これも疲労の原因となる可能性があります。
パイク博士は、無気力になる可能性のある食品を避け、栄養価の高い野菜、果物、タンパク質をたくさん摂取することに重点を置くことを勧めています。赤身の赤身肉、ほうれん草、乾燥豆などの鉄分が豊富な食品も重要です。なぜなら、やはり妊娠中は貧血になりやすいからです。食事から自然に十分な鉄分を摂取できず、血液検査で貧血であることが判明した場合、医師は鉄分を含む出生前ビタミン剤または専用の鉄サプリメントの摂取を勧めます。場合によっては、鉄剤の点滴が効果があるかもしれない、とビアンコ博士は付け加えた。
6. エネルギーを奪っている可能性のある他の健康状態を除外します。妊娠自体が非常に消耗するという事実も潜在的な可能性を隠している可能性があります 疲労の原因となる基礎疾患や健康上の問題 。極度の疲労感がある場合は、他に何も起こっていないかを確認するために医師の診察を受けることを、パイク医師は勧めます。本当に悪いというのはどのくらい悪いのでしょうか？朝起きて仕事に行くことができず、日中活動できず、昼寝をしなければならないので家に帰らなければならない場合、人々はあなたが一日中眠っていると言います。疲れすぎて運転できない、などの症状は異常な疲労の兆候だ、と彼女は言います。
パイク医師によれば、医師は貧血やその他の栄養素欠乏の有無を検査し、甲状腺疾患などのその他の一般的な疲労の原因を除外することができます。根本的な問題を特定し、できれば解決すると、元気を取り戻すことができます。そして、あなたの倦怠感が本当に妊娠の副作用にすぎないことがわかれば、医師は、あなたにとって実行可能な方法で、上記の元気を与える健康的な習慣を日常生活に組み込む方法を提案してくれるでしょう。
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