アルコールとの関係を見直す必要があると感じたら、たくさんの仲間がいます。 2021 年以降に入手可能な最新のデータによると、少なくとも 10人に1人 米国の12歳以上が示した アルコール使用障害の症状 （オーストラリアドル）前年の飲酒量 - 飲酒を始めた後にやめられない、気が散るほどアルコールを欲しがる、または個人的および仕事上の人間関係に影響を与えるほど飲酒するなど。飲酒の問題は非常に一般的な悩みではありますが、たとえ上記のシナリオに共感していなくても、酒が私たちの社会生活やより広範な文化にどれほど深く関わっているかを考えると、禁煙は難しい場合があります。 それで 難しいのは、どのように始めるかを決めるだけでも非常に恐ろしいことです。
良いニュースです。専門家は、もしあなたが今、あるいは永遠に断酒しようと考えているなら、すでに真剣に前進していると言っています。最初のステップは、「私の飲酒で何かが起こっていて、私の生活に適合していない」と言う事です。 スミタ・ダス、医学博士、博士号、MPH 、理事会認定の依存症精神科医であり、アメリカ精神医学会の会長でもあります。 依存症精神医学評議会 、SelfGrowthに伝えます。
そこから何が起こるのかを説明する前に、ダス博士は重要な注意点を指摘しています。慢性的な大酒飲みの場合、つまり、男性なら 1 日に 5 杯以上、女性なら 4 杯以上飲むことを意味します。冷たい七面鳥をやめるとアルコール離脱症候群の危険にさらされますが、これは本当に危険です。1 出金 医師の診察が必要であり、生命を脅かす可能性もあるとダス博士は言う。現在、定期的にその量のアルコールを飲んでいる場合は、医師の診察を受け、医療の助けを借りて安全にデトックスする必要があるかどうかを確認し、依存症治療の選択肢を追求してください。いかなる状況であっても、一人でこれを乗り越えるべきではありません。
状況に関係なく、酒のない生活を始めるときに助けを求めることの力をダス博士は強調します。あなたのサポート システムは、愛する人、習慣を変えるための証拠に基づいた方法、医療提供者 (特にかかりつけ医、精神科医、セラピストなど、あなたがすでに診察を受けている可能性のある人) の組み合わせのように見えるかもしれません。
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ダス博士が言うように、このことについて医師と話し合ったり、家族や友人にこのことを話したりするには、多くの勇気と勇気が必要であることはわかっています。前に それ 、自分の飲酒習慣について正直にならなければなりませんが、実際、それは簡単なことではありません。そこまで到達できたなら、あなたはすでにその道を進んでいます。ここでは、自分が行きたい地味な場所に行き、そこに留まる方法を紹介します。
アルコールについて正直に話すことに不安がある場合でも（特に！）医療専門家に相談してください。
飲酒をやめたい場合でも、ずっとアルコールをやめたい場合でも、専門家に手伝ってもらいましょう。定期的に連絡をとっている医療提供者に医学的アドバイスを求めるために予約を取り、 ジョージ・コーブ博士 と国立アルコール乱用・アルコール依存症研究所（NIAAA）所長はSelfGrowthに語る。かかりつけの医師がいない場合は、かかりつけ医に相談するか、医療機関を受診してください。 無料の健康クリニック あなたの近くにあります。 NIAAA は、次の点についてのヒントも提供しています。 リソース 低コストまたは無料の治療とサポートのオプションについては、次のようなものがあります。 あなたの州の薬物乱用機関が支援します 。
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アルコールとの関係について医師に話すのは気まずいかもしれません。 （1週間に何杯お酒を飲むのかと聞かれたら、「ああ、1、2杯だけだよ！」とふざけた人は手を挙げてください。）しかし、これは診察の際に持ち込む他の医学的な質問と同じように扱うことができ、またそうすべきです。役立つ場合: 実践的な質問に留めてください。健康のこの側面について言い訳をしたり説明したりする必要はありません。医師に『私はX量飲んでいます』と尋ねるとよいでしょう。それがYの原因になっていると思いますか？』コーブ博士は、アルコールの大量摂取と次のような健康状態の発症と進行との関連について言及しながら言いました。 糖尿病 そして心臓病。2飲酒が健康にどのような影響を与える可能性があるかについて医師に相談することは、どのような健康マーカー (血圧など) に注意すべきかを判断するのに役立ち、また、禁酒を続けるモチベーションをさらに高めることができます。
ダス博士は、必要に応じて治療計画を調整できるよう、受診するメンタルヘルスケアの専門家に禁酒の計画を伝えるべきだと強調する。 AUDのような物質使用障害を患っている人の[多く]は別の精神的健康状態を抱えているため、両方を治療することが非常に重要であると彼女は言います。 [過度の飲酒]に関連する可能性のあるうつ病や不安症を治療しなければ、起こっていることの半分しか対処していないことになります。
セラピストがいない場合は、今がセラピストを探す絶好の機会です。これらは、過度の飲酒の背後にある根本的な理由と、その感情に対処するための新しい戦略に取り組む方法についてのより多くの洞察を得るのに役立ちます。ダス博士は、トークセラピーの観点から次のように述べています。 認知行動療法 (CBT) は、アルコール使用障害に対する最良の介入の 1 つです。3CBTは、人々が生活の中でアルコールがどのような役割を果たしているのか、そしてアルコールとの自動的な思考や行動、連想がどのようなものかを理解するのに役立ち、それらを元に戻して健康的な対処メカニズムに置き換えるためのガイダンスを提供すると彼女は説明する。
アンナ・レンブケ医師 、スタンフォード大学医学部の依存症医学教授兼メディカルディレクターであり、『 ドーパミン国家 さんは以前、SelfGrowth に、それが適切だと思われる場合は、依存症治療の経験を持つメンタルヘルスの専門家に焦点を当てることができると語っていました。レンブケ博士によると、心理学者の多くは依存症について知識があり、広告やウェブサイトでそのことについて具体的に言及することになるという。まず、次のようなディレクトリを検索してみてください。 今日の心理学 または インクルーシブセラピスト 、どちらにも、物質の使用に関する特定のサポートを探すために使用できるフィルターがあります。
たとえ長期にわたる場合でも、断酒の試行を行ってください。
コーブ博士は次のように述べています。私が最初に推奨することの 1 つは、一定期間飲酒をやめるということです。たとえば、わずか 3 週間後には、睡眠の質の向上など、禁酒による身体的および精神的なプラスの効果に気づき始めるかもしれません。 不安が少なくなる 、バスルームでの時間が楽になります。コーブ博士によると、飲酒をやめた人は、朝起きるとずっと元気になり、準備万端になっていると感じるという。胃腸障害が軽減される可能性があるため、 アルコールは消化管を刺激する可能性があります 。
それを裏付ける研究はたくさんあります 健康上の利点 しばらく禁酒を試してみることに。42016年の研究によると、適度にお酒を飲む人は、1か月間「ドライ・ジャニュアリー」スタイルで禁酒休暇を取ったところ、集中力が高まり、コレステロール、血圧値、肝脂肪（飲みすぎによって増加することが多い）が減少したという。アルコール性脂肪肝疾患、飲酒を続けると体の免疫反応が低下し、炎症や細胞損傷を引き起こし、アルコール性肝炎や肝硬変に進行する可能性のある状態）。5
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同じ研究では、飲酒をやめると、人々のアルコールに関する習慣にプラスの効果が持続することがわかりました。参加者の3分の2以上が、最初の30日間の禁酒後6か月間、過剰に飲酒する回数（つまり、1日の推奨飲酒量を超える飲酒量）を減らしました。 2 週間やめて気分が良くなり、残りの 2 週間続ける人もいます。 それ 、彼らはこう言います、「私の人生にはアルコールは必要ありませんでした。アルコールは価値以上に問題を引き起こしている、とコーブ博士は言います。」
断酒を永続的なライフスタイルの変化ではなく、一時的な課題として捉えると、長期にわたって断酒を維持しやすくなります。これがアルコホーリクス・アノニマスの格言の背後にある論理です 一日ずつ ―もう二度とお酒を飲まなくなるかどうかを心配するよりも、たった 24 時間だけ禁酒することができれば、それほど困難ではなく、もっと扱いやすくなります。
飲み物に手を伸ばしがちな状況をよく考えて、新しいアプローチを計画してください。
飲酒は孤立した状態で行われるわけではありません。ダス博士は、ビール（あるいは多くのビール）を飲みたいという衝動を強くするきっかけがないか、自分の外側に目を向けるべきだと言います。あらゆる角度から断酒にアプローチする必要がある、と彼女は言います。つまり、ストレスを感じたときに飲酒するかどうかなど、アルコールに対する自分の内面の反応だけでなく、特定の環境や社会的状況に対する反応としての飲酒についても考えてください。ダス博士は診療の中で、「飲酒の原因となる可能性のある人、場所、物は何ですか?そしてそれを彼らの回復計画にどのように組み込むことができるでしょうか?」と尋ねます。
禁煙を決意する前の 1 か月を振り返ってください。数週間にわたって、いつ、どこで、誰と飲んだかをメモしてください。たとえゆっくりしようと誓ったとしても、特に何度も何度もひどい目に遭うバー、クラブ、またはコンサート会場はありますか?一見何の問題もなくお酒を大量に飲むパートナーがいる場合、あなたもそれを追い続けようとする場合はどうですか?社交的に不安を感じている友人グループはありますか?ハッピーアワーやストレスを発散するためのパーティーを中心とした職場文化ですか?
メモを見直すときは、パターンを探してください。現れる傾向によって、おそらく、どこで、何を、そしておそらくは誰を避けるべきか、あるいは禁酒ライフスタイルの初期段階で別の方法で対処すべきかについて多くのことが明らかになるでしょう。 （これは、飲酒でひどい夜の責任を他人に負わせることではありません。アルコールなしで成功するための準備を整えることです。）誘惑に駆られるだけだとわかっている社交的な状況からは、少し休憩したいと思うかもしれません。 SelfGrowth が以前に報告したように、断酒初期に自分の時間を使って快適にできることと、やってはいけないことの境界線を設定するための良い方法がたくさんあります。 （そして一般的に、計画をキャンセルすることは犯罪ではありません！）
義務的な仕事上の楽しみなど、避けられない約束がある場合は、 家族の時間 、クーブ博士は、曖昧なカクテル風のノンアルコール飲料を飲むことを提案していますが、それは完全に自由です。 質問をはぐらかす 好奇心旺盛な (またはおせっかいな) 人々が、あなたのカップの中に何が入っているかどうかについて知りたいのです。あなたが望むものは何でも。炭酸水を用意して、それにライムを入れて楽しんでください、と彼は言います。
他の地味な人たちと付き合いましょう。
アルコホーリクス・アノニマス (AA) のような、プライベートで敬意を持ったディスカッション グループでアルコールとの関係について打ち明けるミーティングは、禁酒を目指す人々にとって人気のリソースです。 （ただし、AA はアルコール依存症であると自認する人々を対象としていることに注意してください。）NIAAA には、 検索ツール これは、お住まいの地域の AA ミーティングなどのサポート グループを見つけるのに役立ちます。
AA か別のミーティングかわからない場合 (例: スマートリカバリ AAほど精神性を重視していませんが、 地味黒人ガールズクラブ 、 または 禁酒を求める女性たち ）はあなたにぴったりです、またはもっとカジュアルなものを探しています。ウォッカソーダを飲み干さずにただ楽しい時間を過ごすなど、非公式にシラフのサポートを受けることができる場所はたくさんあります。酒を飲まないことは、隠遁生活を始めることを意味するものではありません。お酒を飲まない友人や社交グループを見つける必要があるかもしれないが、世の中にはたくさんいるとコーブ博士は言う。飲酒が不可欠な要素ではない活動を始めましょう。レク スポーツ リーグやボランティア委員会などを考えてみましょう。 SelfGrowth が以前にレポートしたように、新しい趣味、セルフケア、サポート的な人間関係に時間をかけることは、お酒の量を減らしているときの鎮痛剤になります。
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自分の進歩に誇りを持ってください。
禁酒は解決するのか 全て 健康や生活面での問題は何ですか？いいえ、ライフスタイルを一度変えるだけではそれはできません。そこに期待を設定している場合は、たとえそれが客観的に真実ではない場合でも、正当な理由もなく、大好きなものを放棄した（ひどく酔った）ように感じるかもしれません。クーブ博士によれば、その感情に対処する方法の 1 つは、数か月禁酒した後に自分自身を観察し、自分が得ている恩恵を評価することだという。
不安が減り、消化が良くなることに加えて、断酒してから数か月後には大きな変化に気づくかもしれません。たとえば、医師はあなたの心臓や肝臓の状態が良くなった、あるいは肌に新たな輝きが現れたと診断するかもしれません。そこからのメリットは時間の経過とともに増大するだけです。
お酒を飲んでいないときに気分が良くなるのは、体が何かを伝えようとしているのだとコーブ博士は言います。自分の体の声に耳を傾ける必要があります。そして、それは、あなたが自分のために信じられないほど親切なことをしている、そしてそれを続けることができ、続ける必要があることを伝えているときに特に当てはまります。この素晴らしい取り組みを継続していただけるよう、私たちは炭酸水で応援しています。
