おそらく、あなたはすでにクランチのやり方についてのアイデアを持っているでしょう。古典的な腹筋運動は、おそらく高校の体育の授業で、または自分でトレーニング中に行ったことがあるでしょう。
クランチなどのコアエクササイズは、腹直筋（シックスパックの腹筋を形成する体の前面にある筋肉）を鍛えるのに効果的です。しかし、クランチを適切に行う方法を学べば、それらの筋肉だけを超えて、背骨やより深いコアの筋肉も鍛えることができます。そして、何の問題もない一方で、 クランチをする 、プランクなどのエクササイズは、コアの筋肉組織を強化し、安定させるのにも最適であることを知ってください。
それを念頭に置いて、クランチのやり方について知っておくべきことをすべて見ていきましょう。
クランチとはクランチは最も人気のある腹筋エクササイズの 1 つであり、基本的な動きとみなされます。基本動作は、簡単に構築できる基本的なエクササイズです。たとえば、クランチをマスターしたら、自転車クランチやタックアップなど、無数のバリエーションを試すことができます。 (以下にいくつかの種類のクランチの手順を示します。)
簡単なおさらい: 基本的なクランチは、床に仰向けに寝て行う自重の腹部運動です。つまり、腹筋を収縮させ、肩を上げ、頭を床から数インチ離します（クランチの正確なやり方については、以下のステップバイステップの手順を参照してください）。
すべてのエクササイズと同様、クランチでは特定の筋肉群を動員する必要があり、他の筋肉に負担をかけます。頻繁に背中の痛みや首の痛みがある場合、または医師からクランチを避けるように指示されている場合は、クランチを避ける必要があります。
クランチの利点定期的にクランチを行うと腹筋を強化できますが、クランチにはそれ以上の効果もあります。真っ直ぐ立つには強い体幹の筋肉が必要なので、クランチをワークアウトルーチンに組み込むと、より良い姿勢を築くのにも役立ちます。つまり、正しい姿勢と強い体幹を持てば、腰痛や背中の怪我全般にかかりにくくなります。強い体幹は、ランニング、水泳、サイクリングなどの特定の持久力競技にも役立ちます。それは本当です！長時間の運動中に適切なフォームを維持するには、強い腹筋が必要です。体幹は日常の多くの動きに関与しており、クランチを行うことで体幹を強化することができます。
そうは言っても、クランチは奇跡のエクササイズではありません。シックスパックの腹筋を作りたいのであれば、いくらクランチをしただけではそこには到達できません。
減量は複雑であることを忘れないでください。体重を減らしたりお腹を平らにしたいのであれば、運動は方程式のほんの一部にすぎません。持続可能な減量が目標であれば、健康的な食べ物を食べ、十分な睡眠をとり、医師や栄養士と協力することはすべて良い考えです。また、体重は、ホルモンや遺伝子など、自分では制御できないさまざまな要因に依存するため、心に留めておくことが重要です。結論：クランチには多くの利点がありますが、自動的に体重を減らすことや洗濯板腹筋はその中にはありません。 （シックスパックを手に入れるのは信じられないほど難しいことであり、それがあなたやほとんどの人にとっての目標である必要がある理由はないということも注目に値します）。
クランチは腹直筋（胴体の前面にある長くて平らな筋肉）に加えて、内腹斜筋と外腹斜筋（体の側面を包み込む筋肉）を鍛えます。クランチは、最も内側の体幹の筋肉である腹横筋を鍛えるのにも役立ちます。
クランチのやり方
クランチを正しく実行していれば、首、肩、腰にかかる負担はほとんどないはずです。基本的な腹筋クランチのやり方は次のとおりです。
床に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。手を頭の後ろに置き、肘を横に曲げます。
腰が床を軽く押すように体幹を収縮させます。これが開始位置です。
ここから、息を吐きながら頭と肩を床から数インチ持ち上げ、腹筋を収縮させます。首に負担をかけたり、肩を縮めたり、手で首を前に引っ張ったりしないように注意してください。
次に、息を吸いながら、コントロールしながらゆっくりと開始位置に戻ります。
この方法を、設定された時間または繰り返し繰り返します。
基本的なクランチをマスターしたら、トレーニングを面白くするためにさまざまなバリエーションを試すことができます。まずは、以下のエクササイズから 2 つまたは 3 つを選択し、12 ～ 16 回を 3 セット行ってみてください。週に 2 ～ 3 回、通常のトレーニング ルーチンに加えてください。
バイシクルクランチ
仰向けになり、足をテーブルの上に置きます（膝を90度に曲げ、腰の上に重ねます）。手を頭の後ろに置き、肘を曲げて側面に向けます。腹筋を使って肩を床から離します。これが開始位置です。
右肘を左膝に近づけるようにひねり、同時に右脚を伸ばします。
次に、左肘を右膝に近づけるようにひねり、同時に左脚をまっすぐにします。これは1担当者です。
交互に続けます。ゆっくりと安定したペースで行って、腹筋をしっかりとひねって効いているのを感じてください。
仰向けになり、両手を頭の後ろで肘を横に曲げるか、手を胸の前で交差させます。足の裏が触れて、膝が横に開くようになります。体幹を収縮させて、腰を床に軽く押し付けます。これが開始位置です。
ここから、体幹を収縮させ、息を吐きながら体を丸め、足を動かさずに座った位置まで到達することで、腹筋運動を行います。
息を吸いながら、ゆっくりと体をマットに戻し、コントロールしながら動かします。設定した回数または時間を繰り返します。
仰向けに寝て、足を天井までまっすぐ伸ばし、足を曲げます。
しゃがんで、指先を曲げたつま先に向かって伸ばします。体幹を鍛え、腰を床に押しつけることに集中します（腰を持ち上げるのではなく、肩と背中上部を床から持ち上げるだけです）。
開始位置に戻って繰り返し、動作中は脚を同じ場所に置きます。
テーブルトップの姿勢で手と膝をつき、手首を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
右腕を前に、左脚を後ろに伸ばし、背中を平らにし、腰を床と一直線に保ちます。後ろの壁に向かって足を動かすことを考えてください。
腹筋を引き締め、右肘と左膝を体の中心近くで合わせるように引き寄せます。
動きを逆にして、腕と脚を外側に伸ばします。
この動きを一定時間または繰り返し続けてから、反対側でも繰り返します。
腕を頭上に伸ばし、脚を床に対してまっすぐにして仰向けに寝ます。腹筋を収縮させて腰を地面に押し付けます。これが開始位置です。
つま先を向け、太ももを締め、臀筋を締め、右脚と左手を地面から持ち上げ、手を前方と横に伸ばして足を軽くたたき、体が V 字を描くようにします。
体幹に力を入れたまま、ゆっくりと下げて開始位置に戻ります。同じ側を一定時間または繰り返し続けてから、反対側でも繰り返します。
この動きは、レジスタンスバンドの有無にかかわらず行うことができます。足を腰幅より少し広くして立ち、左手を腰に置き、右手を天井に向かってまっすぐに上げます。
日本人の女性の名前
体幹に力を入れて右膝を上げ、右肘を下ろしてそれに合わせます。膝が腰くらいの高さになり、そこで肘が膝を軽くたたきます。
スタンディングクランチのように腹斜筋でこれを感じ、体幹を鍛えてバランスを保ちます。
右足を床に戻し、右腕を頭上に伸ばして開始位置に戻ります。右足をゆっくりと下ろすことに集中してください。転倒を防ぐためにただバタバタと踏むのではありません。
片側ですべての繰り返しを行ってから、反対側でも繰り返します。
前述したように、最もよくある間違いの 1 つは、首を締めて緊張したり、首を丸めて手で前に引っ張ったりすることがよくあることです。もう 1 つのよくある間違いは、運動中に間違った呼吸をすることです。実際、クランチするときに息を吸い込んだり止めたりすると、エクササイズの効果が低下し、より困難になる可能性があります。
同様に、できるだけ速く動かそうとするべきではなく、勢いを利用して胴体を上下に丸めます。クランチは、ゆっくりとコントロールしながら適切な呼吸をしながら行うと、効果的な腹筋運動になります。
