たった 4 分 (はい、4 分) で脂肪を燃焼させ、汗を流す、地獄のようなハードなトレーニングですか?それが田畑さんです。このワークアウトは、インターバル トレーニングのメリットを短時間で最大限に引き出し、カーディオ マシンや自重運動など、ほぼあらゆるもので行うことができます。もちろん、タバタ式脂肪燃焼を成功させるには、大きな鍵が 1 つあります。それは、絶対的な目標まで自分を追い込む必要があるということです。 最大 。
タバタでは、20 秒間のボールを壁に当てる運動とそれに続く 10 秒間の休憩 (力を減らすか完全に停止する) を 8 回繰り返し、合計 4 分間行います。 4 分間の試合ごとに 1 つの完全なタバタが行われます。このワークアウトはもともと、オリンピックのスピードスケート選手を訓練するために田畑泉博士によって開発されましたが、オリンピック選手以外のワークアウト ルーチンにも大きな利益をもたらすことができます。
タバタが非常に効率的である理由:
一般に、高強度のインターバルトレーニングは、体が安静状態に戻るためにさらに努力する必要があるため（EPOC、または運動後の過剰な酸素消費量と呼ばれる現象）、脂肪燃焼に特に効果的です。そのため、トレーニング後も長い間カロリーを消費し続けることができます。あなたはタオルを脱いだ。タバタ式ワークアウトで強度が増すということは、体がワークアウト前の状態に戻るために残業しなければならないことを意味します（読んでください： もっと 消費カロリー）。
オーバーン大学モンゴメリー校の運動科学教授ミシェル・オルソン博士は、「これはステロイドを使った、より迅速なインターバル方法だ」と語る。 「この強度は全力で、100パーセントの力を出し、有酸素性プラスゾーンに移行するため、（他のワークアウトよりも効果が得られるまでに）必要な時間が短くなり、アフターバーンも大きくなります。」
オルソンはこの方法を次の方法でテストしました。 2013年の調査 ：彼女は持っていました 参加者15名 自重ジャンプスクワットを含むタバタ式トレーニングを行い、20 秒間のワークセクションでできるだけ一生懸命働くように依頼しました。 「[タバタ式ダイエットで] 1 分あたり約 14 カロリーを消費し、運動後 30 分以上は代謝率 [安静時に体が燃焼するカロリー] が 2 倍になることがわかりました」とオルソン氏は SelfGrowth に語ります。それが余分なアフターバーン効果です。
もちろん、身体は人それぞれ異なるため、これらがすべての人にとって正確な数値ではないことに注意してください。しかし、1つ確かなことは、タバタ式トレーニングは短時間で効果的なトレーニングを行うのに最適な方法であるということです。
タバタ式を日常生活に組み込む方法:
始めるには、ダウンロードから始めてください タバタ式タイミングアプリ 、トレーナーを提案します ピート・マッコール 、M.S.、C.S.C.S.、のホスト フィットネスのすべて ポッドキャスト 。これらのアプリは、20 秒間の作業が終了するとアラートを発し、10 秒間の休憩が終了すると再度アラートを発して時間を追跡します。
典型的なタバタ式トレーニングには、20 秒オン、10 秒オフの 8 ラウンドが含まれますが、好きな回数を行うことができます。
タバタ式のみのワークアウトをしたい場合: 5 分間のダイナミックなウォームアップから始めます (この例のように)。次に、マッコール氏は、ウォームアップとクールダウンを含む約 30 分間のワークアウトとして、タバタを 3 回完全に実行し、間に 1 ～ 2 分の休憩を入れることを提案しています。
フレッド・フリントストーン・ポップ・ファンコ
「タバタ式の各セットでは 2 つのエクササイズが使用され、2 つのエクササイズはそれぞれ 4 回行われます」とマッコール氏は説明します。 20 秒のバーストごとに異なるエクササイズを行うか、4 分間のタバタごとに 1 つの動きを行うかを選択することもできます。最後に、クールダウンのために 3 ～ 5 分間のストレッチを行ってください。
タバタ式トレーニングをルーチンに追加したい場合: セッション全体をタバタに捧げたくありませんか?完全なタバタ式トレーニングを行うには、次の 4 つの動作を 2 回実行して、ワークアウトを強化します。
• ジャンピングジャック (20秒)
休憩(10秒)
• バーピー (20秒)
休憩(10秒)
Wの文字が付いている車
• アイススケーター (20秒)
休憩(10秒)
• ジャンプスクワット (20秒)
休憩(10秒)
（繰り返す）
好きな動きを何でも使用できます。マッコールの他のお気に入りは、ケトルベルスイング、縄跳び、腕立て伏せ、自重です。 スクワット 、および TRX 行。 （自重運動のアイデアをさらに知りたい場合は、これら 13 件をチェックしてください。）ローイング マシン、エリプティカル、エアロバイクなど、スピードを変える必要のないカーディオ マシンを使ってタバタ式トレーニングを行うこともできます。 「私は屋内サイクリング クラスでタバタ セットを使用しています。参加者に 20 秒間強く踏み、10 秒間ゆっくりとペダルをこぎ、これを繰り返すように指示します」とマッコール氏は言います。
「20 秒間の作業は不快かもしれませんが、あっという間に終わるので、気づいたらトレーニングは終わっています」とマッコール氏は付け加えます。覚えておいてほしいのは、4 分間は何でもできるということです (さあ、潰してください)。
