自動的にネガティブな思考 (ANT) を特定する方法と、これらのネガティブな思考パターンの例を学びます。さらに、自動的にネガティブな思考を止める方法も。
自動ネガティブ思考 (ANT) は、どこからともなくやってくるように思えることがあります。それらは圧倒的であり、私たちの感情、行動、全体に影響を与える可能性があります。 メンタルヘルス 。ただし、ANT を理解すれば、それらを効果的に管理する方法を学ぶことができます。
私という文字の車
自動ネガティブ思考 (ANT) とは何ですか?
自動ネガティブ思考 (ANT) は自発的で、多くの場合一時的な思考であり、気分や認識に影を落とす可能性があります。これらは意識的な努力なしに、通常は特定の引き金や状況への反応として現れ、多くの場合、自分自身、他人、または将来についての悲観的または敗北主義的な信念を伴います。
ANT がチェックされない場合、次のようなさまざまなメンタルヘルスの問題を引き起こす可能性があります。 不安 、 うつ 、そして低い 自尊心 。それらは現実を歪め、失敗ばかりに注目して成功を軽視してしまう可能性があります。この偏った視点はネガティブな思考のサイクルにつながり、状況を実際よりも悪く見せる可能性があります。
メンタルヘルスを効果的に管理したいと考えている人にとって、自動ネガティブ思考 (ANT) を認識し特定する方法を理解することは不可欠です。 ANT はすぐに通知されることなく発生することが多いため、その正当性を疑問視することなく真実として受け入れてしまいがちです。
ANT がいつ存在するかを認識することを学ぶことで、ANT に挑戦して再構成し、感情や行動に対する ANT の力を軽減することができます。
自動的に発生するネガティブな思考を認識および特定する方法: 10 種類の ANT
ANT を認識するには、自分の思考パターンと、それを引き起こす可能性のあるトリガーに細心の注意を払う必要があります。 ネガティブ思考 。自分自身の心を観察し、考えが現実と一致しない場合や過度に批判的な場合に注意してください。この認識は、その考えをすぐに止め、その真実性を検討し、よりバランスのとれた視点に置き換えるのに役立ちます。
ANT 管理の最終目標は、これらの頻度と強度を減らすことです。 考え 、自動的ではなく、より制御できるようになります。この変化には、練習と忍耐が必要であり、場合によっては、特定のニーズに合わせた戦略を提供できるメンタルヘルス専門家のサポートが必要です。
一般的なタイプの自動ネガティブ思考 (ANT)
全か無かの思考: 中間点を認識せずに、状況を白か黒かのカテゴリーで捉えること。
過度の一般化: 一つの出来事を取り上げて、それをあなたの人生全体に一般化します。たとえば、仕事で失敗すると、「何をやっても失敗する」と考えるかもしれません。
精神的なフィルタリング: 状況のネガティブな側面のみに焦点を当て、ポジティブな側面を無視します。
陽性者の失格: 褒め言葉や肯定的なフィードバックなどのポジティブなことは重要ではないと自分に納得させます。
結論を急ぎます: それを裏付ける明確な事実なしに否定的な解釈をする。これには、読心（他人の考えや意図を推測する）や占い（物事が悪い結果になることを予測する）が含まれます。
拡大 (壊滅的) または最小化: 状況のネガティブな側面を拡大したり、ポジティブな側面を最小限に抑えたりします。
感情的な推論: 何かを感じたら、それは真実に違いないという信念。
べきステートメント: 自分自身を動機付けるために「すべき」、「すべき」、または「しなければならない」を使用すると、罪悪感やフラストレーションにつながる可能性があります。
ラベル付けと誤ったラベル付け: 特定の出来事に基づいて、自分自身や他人に一般的な否定的なラベルを付けること。
自責: 自分がコントロールできない場合でも、外部の出来事を自分の行動のせいにする。
自動思考の例:
仕事関連: 「上司が私のメールにすぐに返事をくれなかったので、私が困っているのか、私の仕事が十分ではないのでしょう。」
家族関連: 「私の子供がテストで良い点を取れなかったのは、私が十分な親ではないからです。」
友情関連: 「友人が私たちの計画をキャンセルしました。彼らは私に怒っています。
このような種類の ANT を認識することが、それらを管理するための第一歩です。自分の思考パターンとその引き金となる状況に対する鋭い認識を養うことです。 ネガティブ思考 。これらの考えに気づき始めると、その妥当性を疑問視し、その真実性に異議を唱え始め、徐々にそれらをよりバランスのとれた現実的な考えに置き換えることができます。
アリを識別することは、練習することで向上するスキルです。自分の精神的な習慣について思いやりを持って認識することは、より健康的な考え方を目指すのに役立ちます。
ネガティブな思考パターンやANTに対処しないとどうなるか
ネガティブな思考パターンが増加するにつれて、自動ネガティブ思考 (ANT) を無視したり対処しなかったりすると、精神的および肉体的な健康の両方に悪影響を及ぼす可能性があります。 頻繁 そしてより強烈に。これは、全体的な生活の質、人間関係、健康に大きな影響を与える可能性があります。
精神的健康と身体的健康への影響
1. 不安とストレスの増加: 常にネガティブな思考を続けると、体が高揚した状態に保たれる可能性があります ストレス状態 、不安につながります。
2. うつ病: ネガティブな思考に長期間さらされると、うつ病の主な症状である絶望感や無力感が引き起こされる可能性があります。ネガティブな思考パターンは次のような問題を引き起こす可能性があります 負のスパイラル 気分の。
3. 自尊心が低い: 自分自身を頻繁に批判したり、失敗を期待したりすると、 自尊心を蝕む 、自分の能力や価値を疑うようになります。
4. 人間関係の問題: ネガティブ思考が影響を与える可能性がある 他の人とどのように交流するか 。人々があなたのことを否定的に考えていると仮定すると、孤立や孤独感につながる可能性があります。
5.睡眠の質が悪い： ネガティブな思考によって引き起こされる不安やストレスは、 眠りにつくのが難しくなる あるいは眠ったままになり、時間が経つと睡眠障害を引き起こす可能性があります。
6. 免疫力の低下： 絶え間ないネガティブな思考によって慢性的なストレスが生じると、 免疫システムを弱める 、感染症や病気にかかりやすくなります。
スパイラルを止める方法: 自動ネガティブ思考 (ANT) を静める 8 つの方法
自動否定的思考 (ANT) に対処し、静めることは、精神的健康を維持し、予防するために不可欠です。負のスパイラルそれは生活のあらゆる側面に影響を与える可能性がありますが、それは時間がかかるプロセスです。以下の 1 つまたは 2 つの戦略から始めて、そこから構築してください。途中で小さな勝利を祝い、よりポジティブでバランスの取れた考え方を目指して自分自身に辛抱強く取り組んでください。
1. 考えに疑問を抱いたり、異議を唱えたりする
ネガティブな考えが浮かんだときは、立ち止まって、それを裏付ける本当の証拠があるかどうかを考えてください。多くの場合、こうした考えは事実ではなく習慣に基づいています。 「この考えは本当ですか？」などの質問を自分に問いかけてください。または「この状況を考える別の方法はありますか?」ネガティブな思考のサイクルを断ち切るのに役立ちます。
方法を調べるネガティブ思考を克服するチブス・オケレケがあなたを優しさの瞑想へと導きます。
2. ポジティブなセルフトークをする
ネガティブな考えを次のように置き換える 肯定的な発言 考え方を変えるのに役立ちます。これは問題を無視するという意味ではなく、よりバランスの取れた視点で問題に取り組むことになります。たとえば、「私には決してできないだろう」と考える代わりに、「この課題には一歩ずつ取り組むことができる」と自分に言い聞かせてみてください。
セルフトークを変えるジェイ・シェティの指導を受けて。
3. リフレーミングを実践する
リフレーミング 状況の捉え方を変えること、つまり希望の兆しを探したり、何を学べるかを考えることが含まれます。このテクニックは、被害者意識から権限を与えて行動する考え方に移行するのに役立ちます。
ポジティブな感情を育てる難しい考えを再構成する技術。
4. 瞑想とマインドフルネスの時間を作る
瞑想とマインドフルネスは、自分の考えや感情に圧倒されずに、より気づくのに役立ちます。 「今この瞬間」に集中することで、ネガティブな思考の影響を軽減し、それがエスカレートするのを防ぐことができます。
マインドフルネスを初めて使用する場合は、このシリーズから始めるのが最適です。
5. 考えを書き留める
ジャーナリング自分の考えをより明確に理解するのに役立ちます。自分の思考のパターンを追跡し、ネガティブな思考の引き金を特定するのに役立ちます。
メンターシップの名前
6. セルフコンパッションを実践する
誰もが時々ネガティブな考えを経験することを認識してください。セルフ・コンパッションを実践するということは、苦しんでいる友人に与えるのと同じ優しさで自分自身を扱うことを意味します。
ジェイ・シェティから学びを始める方法について学びましょう。自己慈悲の道。
7. サポートネットワークの構築
協力的な友人、家族、地域のメンバーに囲まれてください。自分の考えや感情を共有すると、孤立感がなくなり、より理解されていると感じることができます。
8. 専門家の助けを求める
精神保健の専門家のサポートを受けてください。認知行動療法 (CBT) やアクセプタンス＆コミットメント療法 (ACT) などの療法は、思考パターンを変え、より健全な対処メカニズムを開発するのに役立つように設計されています。
自動的にネガティブな思考が起こるよくある質問
私の脳はなぜ自動的にネガティブなことを考えてしまうのでしょうか?
私たちの脳は、おそらく進化的な理由により、否定的な刺激に対してより強く反応するように配線されています。この「否定性バイアス」は、おそらく私たちの祖先が生存の潜在的な危険に警戒し続けるのに役立ったと考えられます。現代では、このバイアスは、私たちの心がネガティブな経験、思考、感情に集中する可能性が高いことを意味します。ストレス、生い立ち、過去の経験などの要因がこのパターンを強化する可能性があり、ネガティブ思考さまざまな状況に対するデフォルトの反応。
なぜ私はネガティブなことばかり考えてしまうのでしょうか？
生物学的、心理的、環境的要因が組み合わさることにより、継続的なネガティブ思考が習慣になる可能性があります。これらには、次のような自然な素因が含まれる可能性があります。 不安 または悲観主義、家族や社会の影響、トラウマやストレスの個人的な経験から学習した思考パターン。時間が経つにつれて、これらの影響により、ネガティブな思考がネガティブな感情を生み出し、さらにネガティブな思考を引き起こすというフィードバックループが形成される可能性があり、介入なしにこのサイクルを断ち切ることが困難になります。
何が自動思考を引き起こすのでしょうか？
自動思考は、あなたの根底にある信念や過去の経験につながる特定の状況、出来事、または刺激によって引き起こされることがあります。これらのトリガーは、同僚からのコメント、特定の場所、特定の日付、さらには特定の時間帯などです。多くの場合、トリガーは既存の精神的枠組みや感情的な傷を利用することで自動的に否定的な思考を活性化し、激しい感情的反応を引き起こします。これらのトリガーを特定することは、自動的に発生するネガティブな思考を理解し、効果的に管理するのに役立ちます。
