不安を感じているときは、グラウンディングのテクニックが役に立ちます。私たちは、瞬間的な不安を和らげるために、精神的および物理的なグラウンディングテクニックを組み合わせて共有します。
不安は予測不可能であり、対処するのが難しいと感じることがあります。一日が順調に進んでいると思ったら、次の瞬間にはタスクのリストが増え、ストレス、圧倒され、不安を感じ始めます。これが起こると、グラウンディングテクニックがアンカーとして機能し、私たちを現在に引き戻し、最も激動の感情の嵐の中でも私たちを安定させます。
ジェイ・シェティ
作家、コーチ、元僧侶
心の自己成長
グラウンディングテクニックとは何ですか?またそれはどのように役立ちますか?
グラウンディングテクニックは、あなたを周囲の環境と再び結びつけ、苦痛な感情や記憶から焦点をそらすように設計されています。これらは、不安を引き起こす、または悪化させる可能性があるスパイラル状の思考を中断するように作用します。
たとえそれが知覚されたものであっても、脅威を検知すると、心はストレスホルモンを放出し、心拍数の上昇、手のひらの汗ばみ、呼吸の速さなどの症状を引き起こす可能性があります。グラウンディングテクニックは、脳に「大丈夫」と伝えるのに役立ちます。私は安全です。'圧倒的な感情から「今、ここ」に注意を移し、精神的な休息とリセットの機会を提供します。彼らはさえ 見せられた PTSDに関連する不安を和らげるために。
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グラウンディングテクニックをいつ使用するか
グラウンディングのテクニックは、不安で落ち着かないときに自分を安定させるための強固な基盤を提供します。しかし、これらのテクニックを具体的にいつ練習すればよいのでしょうか?
不安が高まる瞬間
それは、大きなプレゼンテーションの前、乱流の飛行中、または混雑したショッピング モールの真ん中かもしれません。周囲が混乱の渦となり、息苦しさを感じ始めるかもしれません。そんなとき、グラウンディングのテクニックは自分自身を平準化するのに役立ちます。
方向感覚を失ったり孤立感を感じたりする
遠くから物事を眺めていて、自分が切り離されていると感じたり、体の外に浮いているように感じたりする場合は、グラウンディングのテクニックがあなたを現実に戻すのに役立ちます。
思い出や過去のトラウマに圧倒されている
時々、古い記憶が私たちに忍び寄ることがあります。あまりにも鮮やかなので、まるでもう一度起こっているかのように感じることもあります。過去の経験が現在との境界線を曖昧にし始めるとき、グラウンディングは当時と今を区別するのに役立ちます。
パニック発作中
心臓が高鳴り、目もくらむような完全なパニックの瞬間は、永遠に続くように感じることがあります。グラウンディング技術は多くの場合、パニック発作を和らげ、対処しやすくします。
日常生活の一部として
グラウンディングテクニックを使用するために、常に危機モードにある必要はありません。朝のコーヒーや夜のくつろぎの時間など、これらを日常生活に組み込むと、全体的な精神的健康が向上します。
長い会議中に落ち着かないと感じていませんか? 5、4、3、2、1 の方法を試してください。日々の雑事に忙殺されていませんか？呼吸法を試してみてください。グラウンディング技術を日常生活に組み込むことで、将来のストレス要因に対する回復力を高めることができます。
これらのグラウンディング技術は、不安の症状を軽減するのに役立つ素晴らしいツールになります。しかし、不安が常に日常生活に影響を及ぼしている場合は、セラピストやカウンセラーにアドバイスを求めることをお勧めします。よりパーソナライズされた戦略や洞察を提供できる可能性があります。
メンタルグラウンディングのテクニック
不安の引き金は人によって異なりますが、グラウンディングは不安感に苦しんでいる人にとって強力なツールです。体も成長中です 科学的証拠 これらのテクニックは不安とそれに伴う症状の管理に効果的である可能性があると考えられています。
1. マインドフルネス瞑想を実践する
マインドフルネスとは、完全に存在し、判断することなく自分の考えや周囲の世界を観察することです。マインドフルネス瞑想は、伝統的な瞑想テクニックとマインドフルネスを組み合わせたものです。
瞑想の実践を始めたいと考えている場合は、次のようなガイド付き瞑想シリーズをご用意しています。7日間の自己成長不安または不安を調査するそれは、より中心的な場所に向かって移動するのに役立ちます。突然の激しい瞬間のために、パニックS.O.S.瞑想はあなたをサポートするためにあります。
2. 五感に集中する
シンプルだが強力なツールは、5、4、3、2、1 のエクササイズで、感覚を活用して現在に集中します。あなたがしなければならないのは、見えるものを 5 つ、触れることができるものを 4 つ、聞こえるものを 3 つ、匂いを嗅ぐことができるものを 2 つ、味わうことができるものを 1 つ挙げるだけです。 「今ここ」に戻り、集中し直すのに役立ちます。
3. あなたの周囲の環境について説明してください
周りを見回し、頭の中ですべてを説明してください。あの赤いコーヒーマグ、エアコンのハミング、ほのかなラベンダーの香り。内部の混乱から外部環境に焦点を移すと、不安が軽減され、現在の瞬間に戻ります。
4. 安全で落ち着く場所を思い浮かべる
穏やかで、幸せで、安心できる場所を想像してください。それは子供時代を過ごした家、静かなビーチ、あるいは架空の場所かもしれません。緊張や不安に陥る前に、自分の安全な空間を想像するのに役立ちます。リラックスして落ち着いているときに、世界を構築してください。
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5. アファメーションを使用する
「私は安全です」「これも過ぎます」などの穏やかなリマインダーは、不安の発作を落ち着かせるのに役立ちますが、繰り返しになりますが、この種のアファメーションを定期的に練習する習慣を付けて、心がそれらを聞くことに慣れておくことをお勧めします。リラックスして落ち着いているときに使用したり、全体的な健康状態を高めるために毎日実践したりしてください。
6. カテゴリ内の物に名前を付ける
頭の中で考えている不安な考えから脳の気をそらすことができれば、いつでも不安を中断することができます。果物、映画、本など、好きなカテゴリに名前を付けてみてください。
7. 味覚を活用する
不安を感じている場合は、味覚と嗅覚を利用して、経験しているストレスから気を紛らわせることができます。酸っぱいキャンディー、アイスキューブ、濃いダークチョコレート。濃いめのハーブティーを飲んでみるのもいいでしょう。味、温度、食感に注目してみてください。これにより、不安がさらに混乱し、変化する可能性があります。
8. 呼吸法を試してみる
意図的に深く呼吸すると、すべてが大丈夫であるという信号が体に送られ、システムがリセットされます。神経系を落ち着かせるために、方陣呼吸や 4-7-8 呼吸などの呼吸法を試すこともできます。
当社の呼吸バブル機能は、呼吸をリラックスして穏やかな場所に導くのに最適です。
9. 地に足が着いているのを感じる
座っているときも立っているときも、足をしっかりと踏みつけて地面を感じ、今この瞬間と自分がいる空間とを即座に結び付けましょう。涼しい芝生や地面の上に足を置くと、グラウンディング効果がさらに高まります。暖かい地球。
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10. シャワーやお風呂でリラックスする
不安発作の最中にシャワーやお風呂に入ることはお勧めできません。最悪の攻撃が過ぎ去るまで待ってから、このオプションを検討してください。しかし、全体的に不安の波を感じている場合には、シャワーやお風呂に入ることは良い選択肢になる可能性があります。リラックスして不安が軽減されるのを感じたら、水の温度や石鹸の質感や香りに注目してください。
11. 心地よい音楽を聴く
音楽は心と体を癒してくれる素晴らしい方法です。不安が忍び寄っていると感じたときは、気分が良くなるお気に入りの曲を聞いてみてください。または、ガイダンスが必要な場合は、音楽ライブラリを探索してください。音楽を再生できない場所にいる場合は、心を落ち着かせるために自分自身に歌ってみてください。歌詞とメロディーを思い出すことは、脳を不安からそらすのに役立ちます。
次回リラックスできる音楽を聴きたいときは、次のような心地よいプレイリストをお試しください。
12. 特定のオブジェクトに焦点を当てる
不安な瞬間に慰めとなるものを保持すると、触覚のアンカーになる可能性があります。思考に流されるのではなく、物に触れることで感覚が活性化されます。それは、柔らかい毛布、滑らかな石、または大切な家族の宝石など、あらゆる物体である可能性があります。あなたを慰め、現在の瞬間に引き戻すことができるものなら何でも。
13. 氷を掴みます
強烈なフレーバーがあなたをグラウンディングさせるのと同じように、突然の氷の冷たさはあなたを不安から解放し、現在に引き戻すことができます。シンクの上に角氷を置き、手の温度を感じながら深呼吸してみてください。
14. いい香りがする
お気に入りの香水の香り、焼きたてのクッキー、さらには雨の後の土の香りさえもグラウンディングすることができます。不安発作やパニック発作を起こしやすい場合は、エッセンシャルオイルや乾燥ラベンダーの小袋を手元に用意しておくと、嗅覚を安定させるのに役立ちます。
15. 拳を緊張させて解放する
これはプログレッシブ ミュージック リラクゼーション (PMR) の一種です。このテクニックを使用すると、緊張を物理的に感じて解放することができます。拳だけを使ってもいいですし、つま先から首や肩まで体全体を動かしてみてもいいでしょう。
メル・マーのデイリー・ムーブの不安を和らげるセッションで、身体の緊張を解放してみてください。
16. 周囲の音に耳を傾ける
鳥のさえずり、遠くの車の音、時を刻む時計の音に耳を傾けると、現在に引き戻され、不安が和らぎます。
プレイリスト名のアイデア
現在地からあまり音が聞こえない場合は、「Rain on Leaves」などの心地よいサウンドスケープをオンにしてみてください。
17. バタフライハグをしてみよう
胸の上で腕を交差させ、手を鎖骨の上に置き、指先を肩の方向に向けます。蝶の羽ばたきのように両手を交互にたたき、深呼吸します。
18. 自然な接地
足の下に土を置いて、裸足で外を歩きましょう。この地球との直接的な接触は、 ～に役立つことが示されている 睡眠、痛み、ストレス、これらすべてが不安レベルを軽減するのに役立ちます。庭や公園など、裸足で歩ける安全な場所がない場合は、シャワーを浴びているときや家の床の上で裸足で立ってグラウンディングを練習することもできます。
グラウンディングの各テクニックは、心の小さな休暇のように機能し、経験しているかもしれない内部の混乱からあなたを引き離します。いくつかまたはすべてを試して、自分に合ったものを見つけてください。
接地技術に関するよくある質問
5、4、3、2、1の接地方法とは何ですか?
5 4 3 2 1 メソッドは、現在の瞬間と再びつながるのに役立つ感覚的なカウントダウンです。仕組みは次のとおりです。
5 - 以下を参照してください。 あなたの周りに見えるものを 5 つ挙げてください。それは家具や壁に貼られた写真である可能性があります。
4 - 感じる: 次に、セーターの柔らかい生地やテーブルの冷たい表面など、4 つのものに触れます。
3 - 聞く： 遠くから聞こえる交通騒音や時計のカチカチ音など、3 つの異なる音を識別します。
2 - 匂い: あなたが嗅ぐことができる2つのものを認識してください。それはあなた自身の香水や焼きたてのパンの匂いかもしれません。不快な臭いも重要です。
賛美を崇拝する
1 - 味: 味わえる点が 1 つあることに注目してください。水を一口飲んだり、軽食を食べたり、あるいは単に最後の食事を思い出してください。
このエクササイズが終わる頃には、あなたはもっと集中して、今こことつながっていると感じられるはずです。
不安を解消する一般的なテクニックは何ですか?
もう 1 つの人気のあるグラウンディング手法は、バタフライ ハグです。
胸の上で腕を交差させ、両手を鎖骨の上に置き、指先を肩に向けます。
深呼吸をしながら、蝶の羽ばたきのように両手を交互にたたきます。
どうすれば自然に自分自身をグラウンディングできますか？
ナチュラル グラウンディングとは、多くの場合、自然そのものとつながることです。あ 科学的概念 アーシングと呼ばれる方法は、地球との直接接触が私たちの体内のマイナス電荷を中和し、心を落ち着かせてバランスを整えることができることを示唆しています。
裸足で歩く： 草、砂、土の上で足の下の大地を感じてください。あなたの素のスキルがあなたと地球とのつながりとなり、深く心を落ち着かせることができます。
自然の瞑想 : 公園や庭園で静かな場所を見つけてください。座って、葉のそよぐ音、鳥のさえずり、肌に当たる太陽の暖かさなど、周囲の環境をただ吸収してください。
自分自身をグラウンディングしているものは何でしょうか？
グラウンディングとは、心が渦巻き始めたとき、または感情が圧倒され始めたときに、自分を現在の瞬間に引き戻す練習です。精神的または身体的テクニックを通じて、感情が高ぶったときにグラウンディングは安定性とバランス感覚をもたらします。
